Do GG ao pp

terça-feira, 28 de julho de 2009

pirâmide


Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta
O gráfico esconde todos os segredos de um prato ideal, aprenda a interpretá-lo
De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa
pirâmide alimentar, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992.

A ilustração, em formato triangular e separada por blocos, indica quais nutrientes devem ser priorizados na alimentação do dia-a-dia. Tudo de maneira bem simples e objetiva.

Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares e de quais alimentos fazem parte de cada pedaço da pirâmide, é baseada em diversos fatores. A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são levados em consideração . É por este motivo que existem variações dessa ferramenta educativa.

Clique na foto para ampliar a imagem e decifre a pirâmide



Exemplo disso são os guias alimentares formulados pelos países orientais. Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países) retrata as indicações de uma alimentação saudável , lembra a nutricionista. Ela conta ainda que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos países como Austrália, Alemanha, México e Portugal a representação circular entra em cena.




Por trás das imagens
As mudanças realmente significativas não estão ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população.

O Brasil também adota o formato da pirâmide, como nos Estados Unidos, mas o nosso diagrama tem alguns pontos diferentes. A norte-americana apresenta seis grupos alimentares. Já a nossa pirâmide está


dividida em oito grupos: cereais, pães, tubérculos e raízes; hortaliças; frutas; leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas; óleos e gorduras; açucares e doces , ressalta a especialista.

Entre os grupos a mais, encontram-se as leguminosas. O feijão tem papel marcante na alimentação cotidiana dos brasileiros. Por isso, as leguminosas aparecem desvinculadas do grupo das carnes e dos ovos , explica Roberta. A outra distinção fica por conta da separação dos açúcares e das gorduras essa, simplesmente, por uma questão organizacional.

Entendendo a pirâmide
Os grupos que constroem a pirâmide foram agrupados a partir de suas características nutricionais e dividem-se em porções. Cada porção, por sua vez, tem um número de calorias determinado. Com as calorias da embalagem fica fácil calcular a quantidade necessária de cada alimento para formar uma porção , ensina Roberta. Confira a tabela


Grupo Alimentar

Porções diárias

Valor calórico de uma porção (calorias)

Cereais, pães, tubérculos, raízes

5 a 9

150

Hortaliças

4 a 5

15

Frutas

3 a 5

35

Leite e derivados

3

120

Carnes e ovos

1 a 2

190

Leguminosas

1

55

Óleos e gorduras

1 a 2

73

Açúcares e doces

1 a 2

110

Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.

Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção.

Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias. Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleos,
Participantes da mesa brasileira, leite e pão têm grupos próprios
as gorduras e os açúcares.
Uma porção do grupo das carnes e dos ovos contém 190 calorias, enquanto os óleos e as gorduras apresentam 73. As leguminosas devem se limitar a apenas uma porção, com 55 calorias.

Minha pirâmide
Se o objetivo é emagrecer, manter ou, ainda, ganhar peso, não importa. A pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, a quantidade mínima de cada grupo deve ser ingerida , alerta a nutri sobre a única ressalva sobre o método.

Roberta só esclarece que, se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação. Isso porque esses nutrientes são naturalmente consumidos e, isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Como exemplo, ela cita o açúcar. Trata-se de um alimento energético que pode ser excluído, já que o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes também faz parte do mesmo grupo. No mais, basta seguir as orientações, de acordo com o seu plano. O primeiro passo é saber qual a sua necessidade calórica , diz a nutri.


Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes
Os blocos representam os grupos alimentares indispensáveis à alimentação balanceada
Você já conhece a lógica da pirâmide alimentar. Mas, para usá-la a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Conheça, a

seguir, as características desse time imbatível.

Cereais, pães, tubérculos e raízes: não à toa, representam a base da pirâmide. O grupo é formado por alimentos energéticos, ricos em carboidratos nutriente que abocanha a maior fatia da sua alimentação. Os carboidratos representam de 50 a 60% das calorias totais de um dia. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Hortaliças (legumes e verduras):
ricos em água, os alimentos deste grupo contêm fibras, vitaminas e minerais. Contam ainda com a vantagem de terem baixíssimas calorias. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Fontes de diversos nutrientes, as frutas têm um grupo próprio

Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura saturada e colesterol.


Por isso, a preferência deve ser por carnes magras, aves e peixes. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Leguminosas:
elas são uma mina de proteínas e têm no feijão um representante poderoso. Graças a ele, a pirâmide alimentar brasileira ganhou uma divisão a mais.
Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Óleos e gorduras: alimentos altamente energéticos. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Por isso, a recomendação é dar preferência às gorduras vegetais, já que elas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim).

Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Açúcares e doces: grupo com grande potencial energético, mas que, isoladamente, não oferece nutrientes indispensáveis ao organismo. Isso porque eles podem ser obtidos através de alimentos pertencentes a outros grupos alimentares. Por essas razões, seu consumo deve ser moderado. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.

Grupo Alimentar

Porções diárias

Valor calórico de uma porção (calorias)

Cereais, pães, tubérculos, raízes

5 a 9

150

Hortaliças

4 a 5

15

Frutas

3 a 5

35

Leite e derivados

3

120

Carnes e ovos

1 a 2

190

Leguminosas

1

55

Óleos e gorduras

1 a 2

73

Açúcares e doces

1 a 2

110


Qual a melhor forma de inseri-los no cardápio?
A quantidade ingerida de um grupo não deve ficar concentrada apenas em uma refeição, e sim distribuída em, pelo menos, cinco , aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Seguindo essa orientação, a variedade alimentar está garantida e, consequentemente, a diversificação dos nutrientes importantes ao organismo.

O intervalo entre as refeições também soma pontos na eficácia do método. O tempo entre elas não deve passar de quatro horas. Para isso, a ingestão de pequenos lanches intermediários é necessária , explica a nutri. Além de garantir a distribuição correta dos nutrientes, a fome não se acumula e você controla a boca quando senta à mesa.

Para te ajudar nessa tarefa, Roberta montou um exemplo de cardápio de 1.800 calorias para evidenciar como os grupos alimentares devem estar espalhados por todas as refeições do dia.

Grupo Alimentar

Porção

Café da Manhã

Leite e derivados

1

Cereais, pães, tubérculos, raízes

1

Açúcares

½

Frutas

1

Lanche da Manhã


Cereais, pães, tubérculos, raízes

1

Leite e derivados

1

Açúcares

½

Almoço


Cereais, pães, tubérculos, raízes

1

Leguminosas

1

Carnes e ovos

1

Hortaliças

2

Óleos e gorduras

1/2

Frutas

1

Lanche da Tarde


Cereais, pães, tubérculos, raízes

1

Leite e derivados

1

Jantar


Cereais, pães, tubérculos, raízes

1

Carnes e ovos

1/2

Hortaliças

2

Frutas

1


Ter em mãos uma lista com os alimentos pertencentes a cada grupo e saber quanto deles representa uma porção é importante para que a alimentação seja diversificada, saborosa e o uso da pirâmide faça efeito. Pensando nisso, a nutricionista do Minha Vida elaborou uma tabela com sugestões de todos os grupos alimentares. A seguir, clique em cada um e descubra como montar seu prato.

Pães, cereais, raízes e tubérculos
Hortaliças (legumes e verduras)
Frutas
Leite e derivados
Carnes e ovos
Leguminosas
Óleos e gorduras
Açucares e doce

5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas
Drible os erros mais comuns no uso da pirâmide alimentar
Seguir as orientações contidas na pirâmide alimentar para manter uma alimentação saudável é uma ótima iniciativa. Mas os planos para equilibrar a saúde podem ir por água abaixo (e ponteiro acima) se você não tomar cuidado na horade combinar as porções.


Para fugir dos erros comumente cometidos pelos iniciantes no método, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, montou uma lista com os erros mais comuns. Veja se as dúvidas a seguir já rondaram sua cabeça na hora de montar seu prato guiado pela pirâmide e saiba como escapar dessas armadilhas, da melhor maneira.

Armadilha: Ficou difícil resistir à macarronada do almoço e você não pensou duas vezes na hora de encher o prato de carboidratos. Como não quer extrapolar as porções que tinha programado para o dia todo, resolve banir o nutriente do restante das refeições.

Dica: Faça um planejamento antecipado para não restar dúvidas sobre o número e a quantidade das porções que você precisa ingerir durante o dia. A princípio, parece um pouco trabalhoso. Mas basta fazer os cálculos no primeiro dia e seguir essa organização nos outros, usando atabela de substituições como guia , ensina a
Nada de restringir o jantar, a fim de corrigir o erro do almoço
nutricionista. Se você escorregar em alguma refeição, nada de ficar rearranjando os grupos alimentares. O conselho da especialista é manter o planejamento como se o deslize não tivesse acontecido. Tentar consertar o erro pode gerar confusão e fazer com que nutrientes importantes para o organismo não sejam ingeridos na quantidade adequada , ressalta Roberta.

Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.

Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada
(veja um exemplo de cardápio). Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição.

Armadilha:
Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.

Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada de determinado grupo é de três porções, estipular somente duas ao longo do dia é um erro. Para estar de acordo com a sua meta, a única variação da pirâmide está relacionada à quantidade de cada porção. Quem pratica exercícios, quer emagrecer, manter ou ganhar peso, segue a mesma pirâmide. O que muda é a quantidade das porções, já que ela está atrelada ao número de calorias diárias da dieta . Isso, além de fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo, garante que as refeições sejam feitas a cada quatro horas, com pequenos lanches entre os pratos principais (veja um exemplo de cardápio). Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição.

Armadilha: Como você não tem o costume de comer à noite, prefere agrupar as porções que deveriam compor o jantar com as do almoço. Afinal, o que vale é a soma final das porções dos grupos alimentares indicadas pela pirâmide.

Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar. Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz.
Para acertar nos mandamentos da pirâmide, fuja da monotonia
Armadilha: Definitivamente, você não é fã das hortaliças e elas não fazem falta nenhuma no seu cardápio. Por isso, você nem se preocupa com as porções deste grupo alimentar. O melhor a fazer é riscá-las do menu e ingerir as calorias referentes a essas porções com outros grupos.

Dica: Deixar algum grupo alimentar de lado, segundo Roberta, não prejudica o andamento da pirâmide. Mas o propósito de criação dela é justamente oferecer uma alimentação rica em todos os nutrientes. Excluir os legumes, por exemplo, terá como conseqüência a carência de minerais e vitaminas, fundamentais para o corpo . Também é importante lembrar que nenhum grupo substitui outro. A conclusão é que deixar de ingerir legumes para aumentar a quantidade de porções das frutas não é atitude acertada. Uma alimentação adequada requer variedade alimentar decorrente da ingestão de alimentos pertencentes a todos os grupos alimentares .

Carboidratos, muita energia para você
Não é por causa deles que você engorda, então nada de cortes no cardápio
Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo um outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança. Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos do menu.


O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína. (Mas afinal, o que são calorias? guia/calorias). Os carboidratos devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Em uma dieta de 1.400 kcal, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175 g.
(Entenda os princípios da pirâmide alimentar)
Arroz é uma das fontes do nutriente que oferece energia


Ao eliminar de vez o macronutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. (Aprenda a driblar os males da saúde, controlando o cardápio guia/saúde). O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

Simples ou complexos?
Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo. Os primeiros são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.


Já os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. (Além de ser rica em fibras, a aveia esconde muitas outras vantagens)

E a classificação do nutriente não pára por aí. Os carboidratos simples e complexos se dividem em subgrupos, que levam nomes diferentes por causa da quebra que sofrem após o início do processo digestivo. Confira as características de cada um.

Atente às armadilhas
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. A especialista do Minha Vida alerta que as calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .

Dissacarídeos
Dentro do grupo dos carboidratos simples, os dissacarídeos se dividem em sacarose, lactose e maltose.

A sacarose é o açúcar de mesa. Também é encontrada na cana-de-açúcar, na beterraba, no xarope de milho, nos legumes, nas frutas e no mel. Durante o processo digestivo, ela é convertida em glicose e galactose, denominadas como monossacarídeos (leia abaixo). O leite e seus derivados são fontes da lactose, que, na digestão, também dão origem à glicose e à galactose. A maltose não é encontrada na forma livre dos alimentos. Ela é obtida através da quebra de grandes moléculas de amido e, em seguida, reduzida a duas moléculas de glicose.


Monossacarídeos
Também participantes do grupo dos carboidratos simples, os monossacarídeos são representados pela glicose, galactose e frutose.

Frutas são mais opções para encher o prato de disposição

A glicose está presente em grande quantidade nas frutas, no xarope de milho, nos legumes e no mel. Trata-se de uma ótima fonte de energia, já que o sistema nervoso central, muitas vezes, conta apenas com ela para oferecer pique ao corpo. Enquanto a frutose desempenha um papel semelhante e é encontrada em abundância nas frutas. A galactose, por sua vez, surge a partir do processo digestivo da lactose, presente no leite e seus derivados.

Polissacarídeos
Representados pelo amido, pelo glicogênio e pelas fibras alimentares, eles são o time mais famoso dos carboidratos complexos.

O amido é obtido somente pela ingestão dos vegetais. Já o glicogênio não é adquirido por nenhum alimento. Eles são uma forma de estocagem natural de carboidratos, no fígado e nos músculos. Por não serem digeridas pelo organismo, as fibras somam muitas vantagens. Além de auxiliarem no regulamento do intestino, elas não contêm calorias. Conte com as frutas, legumes e verduras para obtê-las.

Oligossacarídeos
Outros participantes do grupo dos carboidratos complexos são os oligossacarídeos. Para recorrer a eles, coma aspargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. Uma de suas representantes é a maltodextrina, obtida pela quebra dos amidos. A substância é conhecida pela capacidade de substituir o açúcar, somando o benefício de ser menos calórica (cada grama apresenta 1,5 caloria contra 4 da mesma quantidade de sacarose).

A maltodextrina também é famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Sem proteínas, seu corpo vai à falência
Esse nutriente é indispensável à sua dieta, saiba onde encontrá-lo
Elas estão presentes em três grupos da pirâmide alimentar: leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas. Somando tudo isso, devem reunir de 15 a 20% das calorias totais do cardápio diário. (Conheça os segredos da pirâmide alimentar). Só por aí, já dá para notar a importância que as proteínas têm na alimentação. A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta
Stella, ressalta o papel desse nutriente.

As proteínas obtidas através dos alimentos desempenham diversas funções no organismo. Elas estão envolvidas na reparação do tecido corporal, na formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no transporte de triglicérides, colesterol e vitaminas pelo corpo , lista. Isso tudo sem falar da energia que elas oferecem para mantermos o esqueleto em pé. A cada grama de proteína, você pode contar com a energia de 4 calorias a mesma quantidade fornecida pelos carboidratos. (Aprenda a contar calorias a favor da sua dieta)



Ótimas fontes do nutriente, as carnes são indispensáveis

Ou seja, cortando esse nutriente do cardápio, você vai causar um rebuliço no seu organismo. As proteínas participam de processos metabólicos importantes. Sem elas, as funções dos aminoácidos podem ficar comprometidas , alerta Roberta.

Por dentro das proteínas
A especialista explica que as proteínas são estruturas químicas que contêm carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio em sua composição. A mistura de tantos ingredientes garante o sucesso das atividades que elas desempenham no nosso corpo. Colágeno e queratina, responsáveis pela composição dos cabelos e das unhas, são exemplos de proteínas naturalmente presentes na nossa constituição física.

Já o time obtido pela alimentação é sintetizado de várias formas. Os vegetais produzem o nutriente a partir do nitrogênio encontrado em substâncias presentes no solo. As leguminosas extraem o gás do ar

atmosférico, contando coma ajuda de bactérias presentes em suas raízes para que ele seja metabolizado. Os animais, por sua vez, obtêm as estruturas necessárias para formação das proteínas a partir de outros alimentos (tanto os de origem animal, quanto dos de origem vegetal).

O que são aminoácidos?
Quando ingeridas, as proteínas são quebradas em pequenas estruturas, que levam o nome de aminoácidos , esclarece a especialista do Minha Vida. Juntos no organismo, os aminoácidos formam outras proteínas, que farão parte das enzimas, dos hormônios, das hemoglobinas, das vitaminas, dos transportadores e de muitas outras substâncias.

Essenciais para a produção de novas proteínas, os aminoácidos se dividem em três tipos: indispensáveis, dispensáveis e condicionalmente indispensáveis.

Na lista dos indispensáveis, encontram-se treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina,

valina, fenilalanina. Todos eles já são produzidos pelo organismo, porém, em quantidade insuficiente. Para suprir essa necessidade, eles precisam ser obtidos pela alimentação.

Já os dispensáveis são aqueles que somente o organismo se encarrega de produzir. Entre eles estão alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina.

O time composto pela arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina compõem os aminoácidos condicionalmente indispensáveis. Isso significa que, quando a síntese feita pelo organismo não é suficiente, eles precisam ser obtidos através dos alimentos, diariamente.

Confira, a seguir, o desempenho de cada aminoácido no organismo. Todos eles estão presentes em alimentos ricos em proteínas, como carnes, leite, abacate, abóbora, feijão e soja:

Leite é mais um dos representantes das proteínas

Triptofano:
participante da produção da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

Metionina: um dos responsáveis pela fabricação de compostos como colina e carnitina, esse aminoácido ajuda na formação de tecidos do corpo.

Fenilalanina: dá origem à tirosina e, juntas, produzem a tiroxina e a epinefrina. A tirosina está envolvida na formação do pigmento da pele e dos cabelos.

Arginina e citrulina: fazem parte da formação da uréia no fígado.

Glicina: se alia a substâncias tóxicas transformando-as em substâncias não-prejudiciais à saúde e que, depois da união, são excretadas pelo organismo

Histidina: aminoácido formador da histamina, que causa a dilatação dos vasos sangüíneos.

Glutamina: o aminoácido mais abundante no plasma e nos músculos.

Separe a gordura boa da ruim
Controlando o consumo, você pode comer de tudo sem prejudicar a dieta
Apesar de a má fama ter sido espalhada há pouco tempo, a gordura trans sempre fez parte do time de gorduras prejudiciais à saúde. E, se você acha que ela só atrapalha a perda de uns quilinhos, melhor checar a sua despensa. Doenças do coração, derrames e até alguns tipo de câncer têm sido relacionados ao mau consumo de alguns tipos de gorduras.

Não à toa, portanto, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária ordenou que todas as empresas alimentícias indiquem, no rótulo de cada produto, a quantidade presente desse tipo de gordura.

A mudança aconteceu em julho de 2006, transformando uma simples ida ao supermercado numa epopéia em busca do prato saudável. O problema é que, além da trans, há muitas outras variações desse nutriente. E haja cabeça para diferenciar um do outro e incluir cada um deles no cardápio, sem comprometer a saúde.

Para acabar com essa confusão de uma vez por todas, convocamos a responsável pela equipe nutricional do
Gordura trans: você sabe onde ela se esconde?

Minha Vida, Roberta Stella. Superdidática, ela montou um guia completo sobre todos os tipos de gordura consumidos por você do café-da-manhã ao jantar, passando ainda pelo lanchinho da tarde. Tome nota!

Coloque os vilões fora de combate
Roberta alerta para uma mudança notável no padrão alimentar dos brasileiros. "A elevada ingestão de alimentos ricos em gorduras ruins, aliada ao excesso de peso e ao sedentarismo eleva o risco de desenvolver doenças cardiovasculares".

Confira a lista dos tipos de gorduras prejudiciais ao organismo

Colesterol
Tipo de gordura com duas faces, o colesterol desempenha um papel importante no organismo, já que participa da produção dos hormônios sexuais e das glândulas supra-renais. Além dessas funções, o colesterol

ajuda na formação da membrana celular e da bílis (substância produzida pelo fígado, fundamental para a digestão das gorduras).

O problema dessa gordura está relacionado ao seu excesso. "A quantidade de ingestão diária não deve ultrapassar 300mg", ressalta Roberta.
A razão disso é que, para ser transportado pelo corpo, o colesterol conta com a ajuda de uma proteína chamada LDL. No vai-e-vem, a proteína acaba deixando rastros da gordura pelo caminho, formando as placas prejudiciais à saúde.

Para ajudar a recolher os restos deixados pela LDL, o organismo conta com a participação da proteína HDL. Também ajudante no transporte do colesterol pelo corpo, ela entra em ação como uma espécie de faxineira varrendo todos os rastros nocivos. Por isso, é importante que as taxas de HDL sempre estejam acima das de LDL.
O segredo para manter essa proporção em equilíbrio e ficar longe das doenças cardiovasculares é controlar os alimentos de origem animal, como carne, leite, derivados e embutidos, apresentam esse tipo de gordura (soja combate problemas cardiovasculares).

Gorduras saturadas
Sólidas em temperatura ambiente e viscosas quando aquecidas, as gorduras saturadas são uma ótima isca para doenças cardiovasculares. Isso porque elas colaboram para o aumento de LDL, colesterol ruim, que circula pelo sangue.

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo sem falar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Colesterol não deve ultrapassar o

As fibras fazem muito mais do que regular seu intestino
Fique por dentro de todas as vantagens desse tipo de alimento
Bastante conhecidas por aqueles que sofrem com a constipação intestinal, as fibras devem fazer parte de qualquer cardápio que preze o equilíbrio alimentar. (Faça o teste e desvende os mistérios que rondam os laxantes). As fibras são uma parte dos carboidratos que não é digerida e absorvida pelo organismo , define a responsável pela
equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Isso explica sua ação mais famosa: o regulamento do intestino. Por aumentarem o volume das fezes, aceleram sua eliminação.


E está muito enganado quem pensa que as vantagens das fibras ficam por aí. Suas fontes alimentares e seus benefícios variam de acordo com a classificação. Elas se dividem nos grupos solúveis e insolúveis.

Pães de aveia são ótimas opções para encontrar o nutriente
As fibras solúveis, como o nome já sugere, absorvem água, transformando-se em uma espécie de gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e evitar que elas sejam absorvidas pelo intestino, protegendo-o contra o câncer.

Outras funcionalidades desse tipo de fibra são o retardo na absorção dos carboidratos (o que dá uma forcinha extra para a sua dieta, ajudando a manter uma sensação de saciedade mais prolongada) e adiminuição das taxas de LDL (o colesterol maléfico à saúde). Farelo de aveia, cevada, leguminosas, frutas, legumes e verduras são boas opções para encontrar as fibras solúveis. (Confira a tabela nutricional dos grãos)

Enquanto isso, por não absorverem água, as fibras insolúveis entram em ação para regular o funcionamento do intestino. Ao incluir verduras, legumes, frutas e trigo, arroz e pães nas versões integrais, no cardápio, você garante que tal benefício faça parte do seu dia-a-dia.


Para a recomendação diária do nutriente na alimentação não existe distinção. Roberta afirma que 20 a 30 gramas de qualquer um dos tipos de fibras já garante o sucesso de suas ações. (Aprenda a dividir o seu prato nas proporções ideais de cada nutriente).

Só não se esqueça de tomar bastante água. Sem ela, em vez de soltar o intestino, você vai entupir geral principalmente se o seu maior consumo for de fibras solúveis, que precisam absorver o líquido para inchar e serem eliminadas mais facilmente, mandando todas as toxinas do seu organismo cano abaixo. Portanto, aposte na parceria fibras e água para conquistar pele e barriga bem lisinhas, como você sempre sonhou.


Você sabe onde encontrar os sais minerais?
Revelamos a importância e as melhores fontes de cada um deles
Cálcio e ferro são os dois participantes mais famosos do grupo dos sais minerais. E não à toa. O corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o cálcio responde por metade desse valor , fala Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Já o ferro está envolvido em diversas atividades importantes para o organismo,

entre elas, o transporte de oxigênio para todas as células.

Mas a dupla não tira o mérito dos demais minerais, que são igualmente indispensáveis para manter a saúde em dia.
(Aprenda a driblar os males da saúde com truques de alimentação).
Os minerais não são sintetizados por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos que sejam fonte deles,
Saiba quais são os alimentos que transbordam sais minerais
como legumes, frutas, verduras e leguminosas. A carne vermelha também é uma ótima fonte de ferro. Mas os animais também não sintetizam este mineral, que é obtido a partir da alimentação também no caso deles , explica Roberta. Confira, a seguir, uma lista com todos os sais minerais e descubra o papel de cada um deles no organismo.

Cálcio
Cromo
Cobre
Flúor
Iodo
Ferro
Magnésio
Manganês
Molibdênio
Fósforo
Potássio
Selênio
Sódio
Zinco
Conte com as vitaminas para manter a saúde em equilíbrio
Conheça todos os benefícios e doses mínimas de cada uma delas
Juntas, elas formam um time de peso a favor da saúde e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Participam de diversas reações químicas e atuam no metabolismo. Apresentamos a você, as vitaminas.

O termo surgiu a partir da junção entre as palavras vital e amina. É uma forma de
expressar o quanto elas são essenciais para a vida. E, embora hoje já saibamos que nem toda vitamina é uma amina (grupo funcional orgânico derivado da amônia), era o que se imaginava na época em que foram descobertas , conta Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida.
Essenciais para a vida, elas desempenham muitos papéis

Classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, as vitaminas são divididas de acordo com a capacidade que têm de se dissolver em gordura ou em água. Conheça a atuação de cada uma no nosso organismo.


Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K

Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato
Vitamina C