Corra com saúde e segurança

O personal trainer Wagner Araújo preparou um treino para o seu perfil

Você gosta de manter a forma, mas não está afim de encarar uma academia? Não tem problema, o pesonal trainer Wagner Araújo preparou um treino completo de corrida para te ajudar a perder os quilinhos extras e definir o abdômen.

Com a planilha montada, é só preparar a camisa para suar.

O treino está dividido em três níveis: iniciante, intemediário e avançado e por isso pode ser seguido por todo mundo.

Escolha o seu nivel e comece já a pôr em prática o seu treino:

>> Iniciante
>> Intermediário
>> Avançado

Para que o seu treino fique completo, é muito importante seguir uma alimentação saudável e balanceada. Faça nossa avaliação nutricional gratuita e descubra qual é o programa alimentar ideal para você.

Iniciante: Atletas que já caminham de 40´-60 min.confortavelmente e que arriscam pequenas corridas.

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
1ª semana	aquece 5´ C. 35 ´ fazendo 3 min. TR leve 2 min. C. 5´ C. leve	Descanso	aquece 10 ´ C. 40 ´ fazendo 5 min. TR leve 3 min. C.firme 5´ C. leve	Descanso	aquece 10´ C. 44 ´ fazendo 6 min. TR leve 5 min. C. 10´ C. leve	Descanso	Descanso

2ª semana

aquece 10 ´ C. 36 ´ fazendo 8 min. TR leve 4 min. C. 10´ C. leve

Descanso

aquece 10 ´ C. 45 ´ fazendo 10 min.TR leve 5 min. C.firme 5´ C. leve

Descanso

aquece 10 ´ C. 40 ´ fazendo 7´min TR leve 3´min. C. firme 10 ´ C. leve

Descanso

Descanso

3ª semana

aquece 3´ C./ 2´ TR leve. 40 ´ fazendo 4 min. TR leve 1 min. C. 10´ C. leve

Descanso

aquece 5´ C. 5 x 6´ TR leve-mod. Int. ativo de 2´C. 5´ C. leve

Descanso

aquece 5´ C. 48 ´ fazendo 8´min TR leve 4´min. C. leve 5´ C. leve

Descanso

Descanso

4ª semana

aquece 10´ C. 45 ´ fazendo 2 min. TR leve 1 min. C. 5´ C. leve

Descanso

aquece 10´ C. 25´ no plano TR. Direto 10´ C. leve

Descanso

aquece 15´ C. 30 ´ direto no plano TR. Leve 10´ C. leve

Descanso

Descanso

Legenda: ' = minutos TR = Trote C = Caminhada Int. ativo = Intervalo caminhando Observações: >> Planilhas de 4 semanas >> Antes de iniciar sua prática esportiva consulte um médico! >> As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um professor. >> Alongue-se antes e depois dos treinos! >> Não esqueça de se hidratar. >> Utilize a tabela a baixo para ajustar as intensidades dos treinos.

ESCALA DE BORG	ADAPTADA	(VIVACQUA, 1992)
Nível de intensidade	Condição de Esforço	Freqüência Cardíaca
0	repouso	60
		70
		80
1	muito leve	90
2		100
3		110
4	leve	115
5		120
6	moderado	130
7		140
8	forte	160
9		180
10	exaustivo	200
*Procure se manter entre o numero 5 e 8

Vai começar a correr?

Intermediário: Atletas que já correm de 4 a 6 km confortavelmente, 3 x por semana.

	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
1ª semana	5 ´ aquece TR leve 32´fazendo 4´leve / 4´moderado 5´ C. leve	Descanso	10 ´ aquece TR leve 10 x 2´forte int. ativo de 1:20´´ 5´ Tr leve solto	Descanso	Descanso	40 ´ TR direto no plano LEVE	Descanso

2ª semana

aquece 5´ Tr leve. 36 ´ sendo 12´leve - 12´moderado - 12´forte 10´ C. leve

Descanso

5 ´ aquece TR leve 6´ 1´forte / 1´fraco 5 x 5´ min. forte int. de 1´C. 5´ C. leve

Descanso

Descanso

40 ´ TR. direto no plano LEVE

Descanso

3ª semana

aquece 5´ Tr leve. 36 ´ alternando 3´leve-3´moderado-3´forte 10´ C. leve

Descanso

5 ´ aquece TR leve 30´ alternando 2´forte / 4´fraco 5´ Tr. Leve solto

Descanso ou 30 ´direto No plano muito leve!!!

Descanso

50 ´ TR. direto no plano LEVE

Descanso

4ª semana

42 ´ TR direto alternando plano com pequenas subidas

Descanso

aquece 5´ TR leve 4´ sendo 1´forte / 1´fraco TR 4 x 6´ moderado/forte int. ativo 1´C. 5´TR leve

Descanso ou 25 ´direto No plano muito leve!!!

Descanso

55 ´ TR. direto no plano LEVE

Descanso

Legenda: ' = minutos TR = Trote C = Caminhada Int. ativo = Intervalo caminhando Observações: >> Planilhas de 4 semanas >> Antes de iniciar sua prática esportiva consulte um médico! >> As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um professor. >> Alongue-se antes e depois dos treinos! >> Não esqueça de se hidratar. >> Utilize a tabela a baixo para ajustar as intensidades dos treinos.

ESCALA DE BORG	ADAPTADA	(VIVACQUA, 1992)
Nível de intensidade	Condição de Esforço	Freqüência Cardíaca
0	repouso	60
		70
		80
1	muito leve	90
2		100
3		110
4	leve	115
5		120
6	moderado	130
7		140
8	forte	160
9		180
10	exaustivo	200
*Procure se manter entre o numero 5 e 8

Avançado: Atletas que já correm de 6 a 8 km confortavelmente, 3 a 4 x por semana. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª semana 5 ´ aquece TR leve 40´ sendo 4´leve / 1´firme 5´TR leve Descanso 5 ´ aquece TR leve 3 x 2000 m moderado int. ativo de 1:15´´ 5´ Tr leve solto Descanso Descanso 52´ TR direto no plano LEVE Descanso 2ª semana 45 ´ sendo 15´leve - 15´moderado - 15´forte 5´ C. leve solto Descanso 10´ aquece TR leve 6´ sendo 1´forte / 1´fraco 5 x 1000 m. forte int. de 1´30´´C. 5´ C. leve Descanso ou 35´ direto No plano muito leve!!! Descanso 58´ TR. direto no plano LEVE Descanso 3ª semana aquece 5´ TR leve 42 ´ sendo 4´leve-2´moderado-1´forte Descanso 10´ aquece TR leve 8´ sendo 1´forte / 1´fraco 27´sendo 1´forte / 2´fraco 10´ Tr. Leve solto Descanso ou 35´ direto No plano muito leve!!! Descanso 1:04´ TR. direto no plano LEVE Descanso 4ª semana 45 ´ TR sendo 7´ TR moderado-firme 2´TR leve Descanso aquece 10´ TR leve 2 x3000 m ou 2x 18´ moderado/forte int. ativo 3´C. Descanso ou 30´ direto No plano muito leve!!! Descanso 1:10´ TR. direto no plano LEVE Descanso Legenda: ' = minutos TR = Trote C = Caminhada Int. ativo = Intervalo caminhando Observações: >> Planilhas de 4 semanas >> Antes de iniciar sua prática esportiva consulte um médico! >> As dicas deste portal não dispensam a consulta a um especialista ou acompanhamento de um professor. >> Alongue-se antes e depois dos treinos! >> Não esqueça de se hidratar. >> Utilize a tabela a baixo para ajustar as intensidades dos treinos. ESCALA DE BORG ADAPTADA (VIVACQUA, 1992) Nível de intensidade Condição de Esforço Freqüência Cardíaca 0 repouso 60 70 80 1 muito leve 90 2 100 3 110 4 leve 115 5 120 6 moderado 130 7 140 8 forte 160 9 180 10 exaustivo 200 *Procure se manter entre o numero 5 e 8 Vai começar a correr? Não se esqueça, é muito importante usar o equipamento correto. Confira as ofertas que separamos para você