Emagrecer em tempo recorde fica fácil com a série certa
Ao procurar a fórmula mágica para emagrecer, você depara com a dobradinha clássica: dieta balanceada e atividade física, os responsáveis pela perda de peso saudável. O que pouca gente conhece, no entanto, é a combinação de exercícios certos para alcançar a meta mais depressa. (Faça uma avaliação nutricional gratuita e descubra se você está no peso ideal)
Quem conta o segredo é Eder Rosendo, professor e coordenador da unidade Tamboré da academia Bio Ritmo. O primeiro engano de quem se exercita com o objetivo de emagrecer é achar que quanto mais
exercício fizer, melhor para a perda de peso. Muito pelo contrário, é importante evitar o excesso de atividades físicas para não fadigar os músculos . Ele garante que praticar exercícios três vezes por semana é suficiente para notar resultados em um mês. (13 erros corrigidos de quem encara a academia )
Eder ressalta que o tempo para perceber as primeiras mudanças pode ser bastante variável, mas se o programa de exercícios estiver dividido em três modalidades, os resultados são certeiros. As três atividades fundamentais para que os resultados sejam satisfatórios são musculação ou exercícios localizados, exercícios aeróbios e aulas de alongamento , afirma. (Monte sua própria academia em casa)
Segundo o professor da Bio Ritmo, a musculação e os exercícios localizados representam a atividade resistida, aquela em que os músculos são trabalhados individualmente, por repetidas vezes. Já as atividades aeróbias, representadas pela esteira, bicicleta e aparelhos elípticos, entram em cena para fortalecer o sistema cardiovascular. (Você conhece os aparelhos elípticos?). Em outras palavras, é com esse tipo de treino que você começa a ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico. Paralelamente aos dois treinos, as aulas de alongamento são as responsáveis pelo desenvolvimento de uma musculatura forte e devidamente alongada.
Poupe energia, evitando exercícios errados
É comum vermos pessoas suando a camisa nas aulas de abdominal, em busca do famoso tanquinho. Mas não adianta fazer um monte de aulas da mesma modalidade. A quantidade de aulas é pouco eficaz, se não vier acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento , exemplifica Eder. (Confira uma série turbinada de exercícios abdominais)
Além da combinação dos três tipos de exercícios, o profissional da Bio Ritmo conta que a seqüência com que eles são realizados influencia no emagrecimento. Intercalar as atividades aeróbias com as séries de alongamento e musculação é, sem dúvida, a maneira mais rápida de emagrecer , afirma.
Na prática, a recomendação de Eder se resume em um aquecimento de 10 a 15 minutos em um aparelho de exercício aeróbio, alguns minutinhos de alongamento, séries de musculação e desfecho com, pelo menos, mais 30 minutos de atividade aeróbia. Aquecer-se com um tipo de atividade aeróbia, alongar o corpo, seguir as séries de musculação e, por fim, praticar mais um pouco de exercício aeróbio acelera o emagrecimento porque, durante a musculação, o corpo queima glicogênio para obter energia. Quando você parte para a atividade aeróbia, vai passar a queimar a reserva de energia que tem. Ou seja, as células de gordura .
Invista na queima de calorias
Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular, devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza.
Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular, devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza.
Todo esse esforço faz com que a freqüência cardíaca aumente, fator determinante na queima de calorias , completa.
Apesar dos elípticos se destacarem, Ana Paula garante que a diminuição do percentual de gordura pode ser notada com a prática de qualquer um dos aparelhos aeróbios. Se os exercícios forem realizados na freqüência cardíaca correta, os resultados aparecem , afirma.
Para isso, os batimentos cardíacos durante a realização dos exercícios devem representar de 65 a 75% da freqüência cardíaca máxima. Subtraia a sua idade de 220 e obtenha o valor equivalente à sua freqüência cardíaca máxima. A partir dele, é só fazer o cálculo de quanto representa 65 a 75% e manter os batimentos dentro desta faixa, durante a prática da atividade , ensina. (Power Plate torra 200 calorias em 12 minutos)
O gasto calórico é bem variável, já que depende de características como idade, peso, altura e nível de aptidão física. De acordo com a professora da Competition, uma pessoa de 60 kg perde, em média, 160 calorias ao caminhar na esteira por meia hora e 270 calorias, se correr pelos mesmos minutos. Já se o aparelho aeróbio escolhido for a bicicleta, a queima em 30 minutos é de 200 calorias, enquanto o praticante que se exercitar no aparelho elíptico perde 330 calorias.
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Para não chegar ao estágio em que você sente seu estômago nas costas, é preciso incluir lanches entre suas refeições principais. Com a participação deles entre os pratos, você nunca chega faminto à próxima refeição. A necessidade, porém, pode somar muitas calorias à dieta, se você não souber em quais alimentos apostar para rechear os intervalos entre as refeições.
A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, com a colaboração da nutricionista da consultoria RG Nutri, Andréa Andrade, lista abaixo, exemplos de lanches ideais, montados com alimentos comuns do dia-a-dia e que somam poucas calorias. Além de apresentarem menos de 200 calorias, estes lanches contêm alimentos fáceis de serem encontrados nos supermercados e são super práticos, podendo ser consumidos em casa ou no escritório , garante Roberta, dando a dica.
Opção 1
1 unidade de queijo tipo Polenguinho tradicional
1 fatia de pão de forma integral
1 unidade de kiwi
Calorias totais: 163 kcal
Análise da nutricionista do Minha Vida: Nesta opção de lanche, temos um derivado do leite, um cereal e uma fruta, participantes importantes desse tipo de refeição. Como derivado do leite, o Polenguinho fornece cálcio, mineral de destaque na saúde dos ossos. O pão integral e a fruta oferecem fibras, colaboradoras no funcionamento do intestino.
Opção 2
1 pote (100 g) de iogurte Activia com 0% de gordura
½ unidade de mamão papaya médio
1 colher de sopa de granola
Calorias totais: 153 kcal
Análise da nutricionista do Minha Vida: O iogurte com baixa quantidade de gorduras apresenta uma quantidade menor de calorias, possibilitando a ingestão de outros alimentos. A inclusão do mamão papaya e da granola aumenta o consumo de fibras, nutriente que aumenta a motilidade intestinal e a saciedade, retardando a sensação de fome .
Opção 3
1 unidade de leite fermentado tipo Yakult
1 unidade de torrada tradicional
1 unidade grande de pêssego
Calorias totais: 160 kcal
Análise da nutricionista do Minha Vida: O leite fermentado contém lactobacilos, microorganismos que equilibram a flora intestinal e regularizam a função do intestino. Já a torrada e o pêssego ajudam a fornecer uma quantidade adequada de calorias para o lanche intermediário ficar completo. Além disso, eles também contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Intervale suas refeições com lanches de até 200 calorias
12 deliciosas opções para você rechear as horas que intercalam os pratos principais
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Opção 1
1 unidade de queijo tipo Polenguinho tradicional
1 fatia de pão de forma integral
1 unidade de kiwi
Calorias totais: 163 kcal
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Opção 2
1 pote (100 g) de iogurte Activia com 0% de gordura
½ unidade de mamão papaya médio
1 colher de sopa de granola
Calorias totais: 153 kcal
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Opção 3
1 unidade de leite fermentado tipo Yakult
1 unidade de torrada tradicional
1 unidade grande de pêssego
Calorias totais: 160 kcal
Análise da nutricionista do Minha Vida: O leite fermentado contém lactobacilos, microorganismos que equilibram a flora intestinal e regularizam a função do intestino. Já a torrada e o pêssego ajudam a fornecer uma quantidade adequada de calorias para o lanche intermediário ficar completo. Além disso, eles também contribuem para o bom funcionamento do intestino.
