● agrião e pepino à vontade,
2 col. (sopa) de cenoura ralada
1 col. (sopa) de arroz integral
1 col. (sopa) de purê de batata
1 filé de linguado ou pescada (150 g) grelhado com
1 col. (sobrem.) de cogumelos e limão
1 prato (sobrem.) de repolho refogado
1 maçã assada com canela e adoçante OU
● alface, rúcula e aspargos à vontade
2 col. (sopa) de arroz integral
1 porção de torta de frango e requeijão (ver receita no site)
2 col. (sopa) de abóbora refogada
3 damascos secos OU
● alface, rúcula e tomate à vontade, 1 fatia fina de queijo branco
1 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
3 almôndegas de carne com molho de tomate
2 col. (sopa) de brócolis refogado
1 fatia de abacaxi OU
● alface, agrião e aspargos à vontade e
1 col. (sopa) de beterraba ralada
1 col. (sopa) de arroz integral
1 porção de torta de batata e frango (ver receita no site)
1 prato (sobrem.) de repolho refogado
6 morangos OU
● alface, agrião e tomate à vontade e
1 castanha-do-pará picada
1 xíc. (chá) de espaguete cozido com molho de tomate
1 coxa de frango sem pele, assada
2 col. (sopa) de sorvete light
LANCHE DA TARDE
● 1 pote de iogurte light com
1 col. (sopa) de aveia
5 damascos secos OU
● 1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) de mel
1 fatia grossa de queijo-de-minas OU
● 1 sanduíche feito com
2 fatias de pão integral light,
1 col. (sopa) de requeijão light,
1 fatia de peito de peru, alface e tomate OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado com
½ xíc. (chá) de granola sem açúcar OU
● 3 biscoitos água-e-sal
4 col. (sopa) de cottage OU
● 1 banana-prata assada com
1 col. (sopa) de mel e canela e
1 col. (sobrem.) de aveia OU
● 1 barra de cereal de até 80 cal.
2 castanhas-do-pará
 |
| A torta de legumes é uma deliciosa opção de carboidrato e soma apenas 180 calorias por fatia |
JANTAR
● salada de alface, agrião e espinafre à vontade,
1 castanha-do-pará picada e
1 col. (sopa) de cenoura ralada
1 porção de torta de iogurte e palmito
gelatina diet à vontade OU
● salada de tomate e pepino à vontade,
1 col. (sopa) de cottage
1 porção de torta de palmito light 1 porção de gelatina diet com
¼ de papaia picado OU
Dá, sim, para conciliar as duas coisas: saborear esses assados diariamente e emagrecer até 5 kg em 4 semanas
por Mariana Viktor
 |
| Informações nutricionais Carboidratos: 33,4 g Colesterol: 37,1 mg Fibras: 1,4 g Gorduras: 18,7 g Proteínas: 14,4 g Vitaminas: A, E e B3 Sais minerais: cálcio, fósforo e potássio |
Calorias por porção: 210
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 2 h
Ingredientes
Para a massa
● 100 g de margarina
● 2 xíc. (chá) de farinha de trigo Para o recheio
● 2 col. (sopa) de margarina light sem sal
● 2 col. (sopa) de farinha de trigo
● 2 xíc. (chá) de frango cozido e desfiado
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado
● 1 xíc. (chá) de palmito
cortado em fatias finas
● pimenta a gosto
●1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de fazer
Prepare a massa
1. Misture todos os ingredientes até desgrudar da mão. Se necessário, acrescente mais farinha.
2. Forre uma fôrma, abrindo a massa com as mãos. Deixe na geladeira por 30 min.
3. Leve a massa ao forno médio preaquecido por 20 min.
Prepare o recheio
1. Aqueça a margarina e refogue o palmito até começar a murchar.
2. Adicione a farinha de trigo e misture bem. Junte o frango desfiado e o leite aos poucos, mexendo sempre.
3. Cozinhe em fogo baixo até que o recheio fique encorpado. Tempere com a pimenta. Deixe esfriar. Reserve.
4. Depois que a torta estiver semi-assada, coloque o recheio e polvilhe com queijo. Leve novamente ao forno para finalizar o preparo.
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante 1 fatia de pão integral light 1 col. (sopa) de cottage temperado com tomate picado e orégano ½ papaia OU
● vitamina feita com 200 ml de leite desnatado, ½ papaia, ½ maçã, 1 col. (sobrem.) de aveia e adoçante OU
● 1 copo de suco feito com 2 laranjas 1 ovo mexido ½ pão francês sem miolo OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante 1 fatia de pão integral light 1 col. (sobrem.) de requeijão light 1 fatia de peito de peru 1 fatia de melão OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobrem.) de achocolatado 2 bolachas de maisena 1 laranja OU
● chá ou café à vontade, com adoçante ½ pão francês sem miolo 1 col. (sobrem.) de requeijão light 1 fatia de peito de peru 2 castanhas-do-pará 1 fatia de melão OU
● 1 copo (200 ml) de leite desnatado ½ xíc. (chá) de granola sem açúcar com 1 col. (chá) de aveia ½ maçã picada 1 castanha-do-pará
LANCHE DA MANHÃ
● 1 maçã OU
● 3 damascos secos e 2 ameixas secas OU
● 1 pote de iogurte light sabor morango OU
● chá com adoçante à vontade
1 bolacha água-e-sal
1 col. (chá) de requeijão light OU
● 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com água-de-coco e adoçante OU
● 2 bolachas de maisena OU
● 1 barra de cereal light ALMOÇO
● rúcula e repolho à vontade,
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 bife (100 g) grelhado e acebolado
1 prato (sobrem.) de espinafre refogado
1 fatia de abacaxi OU
● alface, tomate e pepino à vontade
1 porção de torta de legumes (ver receita no site)
1 peito de frango (100 g) com shoyu
1 fatia de melão OU
por Mariana Viktor ● 2 conchas médias de sopa de abóbora com raspas de gengibre ● folhas verdes variadas à vontade, ● folhas verdes à vontade, ● salada de folhas, tomate e aspargos à vontade ● 1 fatia de pizza de mussarela, marguerita ou atum CONSULTORIA: ANA PAOLA MONEGAGLIA NUTRICIONISTA SÓCIA-DIRETORA DA NUTRIBALANCE CONSULTORIA NUTRICIONAL E ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA PREVENTIVA (WWW.NUTRIBALANCE.COM.BR) - ANAPAOLA@NUTRIBALANCE.COM.BR TEL: 11-30630063/11- 50441011 Observações
1 sanduíche feito com
1 fatia de pão integral light,
1 fatia média de queijo-de-minas, tomate, orégano e
1 col. (café) de azeite extravirgem gelatina diet à vontade OU
Torta de palmito: um prato principal magro e consistente com apenas 225 calorias
½ pêra em lascas
1 fatia média de delícia de frango gelatina diet à vontade OU
1 tomate,
1 col. (sopa) de cenoura ralada,
1 col. (sopa) de beterraba ralada,
3 col. (sopa) de atum em água, temperados com mostarda e
1 col. (sobrem.) de maionese light
8 morangos OU
1 filé de salmão (100 g) grelhado com molho de ervas (azeite e ervas finas)
4 rodelas de batata assada
1 prato (sobrem.) de espinafre refogado
½ banana-prata assada com canela e adoçante OU
1 copo (200 ml) de refrigerante diet
1. Temperos para salada: 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem, limão e/ou vinagre e/ou aceto balsâmico, mostarda, sal;
2. Bebidas no almoço e jantar: até 1 copo (200 ml) de água sem gás ou limonada com adoçante;
3. Chá sem açúcar à vontade.
