Redução nos níveis do colesterol ruim, pleno funcionamento do intestino, quilos a menos e muita saúde. Aceita um pouco de aveia?
por Luiza Martins
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Responda rápido: quantas pessoas você conhece que consomem aveia, regularmente? É bem verdade que ninguém dá muita importância ao alimento. Ele andou meio esquecido há algum tempo, mas, graças aos resultados de estudos recentes está voltando com a corda toda.
A ideia partiu do Centro de Medicina de Atividade Física do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) que resolveu investigar os efeitos da aveia sobre o colesterol. E o resultado é para comemorar: as 120 pessoas que a consumiram (porção equivalente a meio copo) reduziram consideravelmente o índice desse tipo de lipídio. Mas alto lá: é preciso disciplina para sentir os benefícios.
A ação da aveia na baixa dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco de doenças coronárias está ligada à presença da fibra betaglucana, de acordo com a nutricionista Solange de Oliveira Saavedra, gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3). Ela explica que o efeito pode ser atribuído à retenção que a fibra faz dos ácidos biliares (produzidos a partir do colesterol), eliminando essas substâncias com as fezes. A partir daí a quantidade de ácidos diminui e, consequentemente, a absorção de gorduras no intestino, que refletem diretamente na circulação sanguínea.
Os efeitos no organismo
É claro que tudo isso ganha força extra se somada à alimentação adequada e à prática de exercícios físicos. Por mais (e comprovados) benefícios que determinado produto proporcione, o sucesso do equilíbrio do organismo só é 100% garantido com um conjunto de ações em prol da saúde.
Portanto, não se pode generalizar, já que cada organismo responde de maneira diferente às mesmas substâncias. Mas após um mês de consumo regular de aveia e uma dieta saudável, com alimentos de grupos variados, alguns efeitos já serão sentidos, principalmente com relação ao funcionamento intestinal. E depois de seis meses, por todo o corpo.
De grão em grão Cada tipo de aveia sofre um processo industrial até chegar ao supermercado. Os grãos passam por uma combinação de descascamento com trituração que separa sua parte interna das camadas externas. Dessas últimas obtém-se o farelo de aveia. Quando o grão já está descascado, passa por diferentes graus de flocagem (dos quais resultam a aveia em flocos grossos ou finos) e moagem, (para chegar à farinha). Quanto menos processo o grão sofrer maior será o seu teor de fibras e, portanto, mais propriedades nutricionais. Logo, o farelo é a opção mais completa. E os números comprovam: o maior teor de fibra betaglucana se encontra no farelo puro (9,68%), seguido dos flocos (7,03%) e, por fim, a farinha de aveia (3,74%). |
Em um mês é possível sentir os benefícios do alimento
Contém glúten Essa frase aparece nos cereais em geral. E para os portadores de doença celíaca é um aviso de perigo, já que eles possuem intolerância a essa proteína. O problema é, em geral, genético e costuma apresentar os primeiros sinais ainda na infância, entre o primeiro e o terceiro ano. O que não significa que os adultos estejam livres dela. Quando o paciente celíaco ingere produtos que contenham glúten, alguns dos sintomas mais comuns são diarreia crônica, vômitos, distensão abdominal (barriga inchada), dor abdominal, constipação crônica, perda de apetite e peso. Atente-se para os alimentos que são permitidos para estas pessoas: cereais (arroz e milho), farinhas (mandioca, arroz, milho e polvilho), frutas, hortaliças (verduras e legumes), leguminosas e tubérculos (batata, mandioca, inhame, entre outros). |
Na prateleira
É hora de correr para o supermercado mais próximo e garantir sua porção diária. Confira alguns dos produtos disponíveis
1 - Aveia em flocos finos, Mãe Terra
2 - Farelo de aveia, Quaker Oat Bran
3 - Aveia em Flocos, Ferla
4 - Oat Bran Farelo de Aveia, Ferla
5 - Aveia em flocos finos Neston, Nestlé
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Pleno equilíbrio
A aveia é uma daquelas opções no cardá- pio capaz de fazer "milagres" pela saúde. "O cereal possui cálcio, ferro, zinco, manganês, cobre e proteínas, além de vitamina E, ácido fólico, tiamina, carboidratos e fibras", lista a nutricionista Carla Gonzáles Rossini, do Hospital Santa Catarina, em São Paulo. Ela figura em local de destaque na lista dos alimentos considerados funcionais, aqueles que têm o poder de prevenir contra o surgimento de doenças, por exemplo, blinda o organismo contra obe- sidade, diabetes, hipertensão e câncer de intestino, além do colesterol elevado.
Trânsito intestinal livre
As fibras presentes no cereal são as res- ponsáveis por deixar o órgão funcionando corretamente. E, mais uma vez, destaque para a betaglucana. Por não ser digerida pelo organismo, ela forma um tipo de gel ao entrar em contato com a água. Esta substância torna o bolo fecal maior e mais viscoso, impedindo que a glicose e o colesterol presentes nele sejam absorvidos pelo organismo, já que há menor ação das en- zimas digestivas.
Todo este processo, além de evitar a constipação intestinal (prisão de ventre), também exerce uma proteção sobre o cólon (intestino grosso). "Apesar da ação benéfica da betaglucana, deve-se levar em conta a quantidade de fibra ingerida e o consumo de água", ressalta a nutricionista Alessandra Sar- mento, da RG Nutri Consultoria Nutricional. A ação de impedir que a glicose chegue ao organismo é um dos trunfos do alimento na prevenção do diabetes.
Balança controlada
Um cardápio saudável é sempre bem-vindo para a boa forma. No que depender da aveia, o corpo continuará em perfeita harmonia com os ponteiros da balança. Tudo por causa das fibras, que proporcionam sensação de saciedade, reduzindo a ação da glicose e das gorduras, as culpadas pelo aumento do tecido adiposo (gordura corporal).
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Deixe a refeição mais nutritiva com o consumo de frutas |
Para isso, a melhor forma de consumi- la é em farelo, que contém maior teor da substância na composição. Mas, atente-se: o alimento é coadjuvante da dieta e não é responsável por grandes perdas de peso.
Quantidade necessária
Mais um ponto a favor da aveia: ela pode ser consumida por todos, exceto em casos de alergia a alguma propriedade do cereal. Idosos, crianças e adultos devem lançar mão de seu consumo, sem medo. A recomendação diária é baseada na quantidade de fibras que deve ser consu- mida: de 20 a 30 gramas, o equivalente a uma colher (sopa) cheia.
Este número, apesar de dificilmente ser atingido pela população, pode ser obtido também pela ingestão de frutas, verdu- ras, legumes e leguminosas.
Maçã recheada com aveia ingredientes Preparo rendimento |
Berinjela com farelo de aveia ingreDientes PreParO renDimentO |
Por dia, recomenda-se uma colher de sopa cheia do cereal
Teoria na prática
Agora que você já conhece todos os bene- fícios do alimento, deve estar ansioso para saber como consumi-la. Anote a dica da nutricionista Solange de Oliveira Saavedra: adicione a aveia (principalmente o farelo) sobre frutas, iogurtes, vitaminas, sucos naturais, sopas, bolos, purês e cremes.
Quanto ao melhor horário do dia para degustá-la, Alessandra diz que "é in- teressante que seja nos intervalos das refeições para aumentar a sensação de saciedade". O café-da-manhã também é boa pedida, pois é um alimento rico em carboidratos e fibras e que traz energia para o dia.
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Um alimento, vários tipos
Farelo, flocos, farinha. Em meio a algumas opções, saiba onde cada uma costuma ser utilizada
Flocos inteiros: utilizado principalmente na produção de granola, cereais em barra e na panificação.
Flocos médios e finos (instantâneos): mais comum na produção caseira de mingaus e sopas.
Farelo: principal fonte de fibra solúvel (betaglucana). Indicado para mingaus e outras receitas caseiras, como pães e bolachas, além disso, pode ser ingerida junto com outros alimentos (iogurtes e frutas, por exemplo).
Farinha: usada em panificação, confeitaria e mingaus para bebês.
