Escolher opções saudáveis é uma bela jogada contra os problemas da diabete. Então, anote aí: aveia, canela, yacon e levedo de cerveja. Eles ajudam a manter os níveis de glicose equilibrados
por Lúcia Nascimento
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| Os alimentos que você vê nesta página dão um golpe duro na glicose |
Quando comemos um doce ou um prato de macarrão, os carboidratos desses alimentos são transformados em glicose e absorvidos pelo intestino delgado. Então, a glicose é levada ao sangue e, a partir daí, com a ação da insulina, é transportada para dentro das células, onde será convertida em energia. Esse é um processo normal do organismo. Não para os diabéticos. Neles, a insulina deixa de agir e a glicose fica circulando no sangue por muito tempo. Assim, falta energia para as atividades diárias e sobram problemas decorrentes do exagero desse tipo de carboidrato.
E se você é um dos mais de 6 milhões de brasileiros portadores da doença, fique tranquilo. Hoje, sabe-se que uma
alimentação equilibrada, aliada à prática de exercícios físicos, pode ser suficiente para estabilizar a situação e evitar qualquer complicação que a diabete possa trazer. Esse é o exemplo da terapeuta ocupacional Sheila Muschellack, que convive com a doença há 14 anos. Ela conta que descobriu o problema aos 10 anos, no dia da Páscoa. “A pediatra ligou avisando e disse que os exames de sangue estavam alterados, logo, não poderia comer ovos de chocolate! Achei que seria passageiro, mas a diabete chegou para ficar e muita coisa mudou.” Aos poucos, ela aprendeu que o principal ingrediente para se manter bem eram as fibras – em todas as refeições.
| Açúcar liberado O açúcar extraído da planta conhecida como estévia (Stevia rebaudiana Bertoni) tem conquistado consumidores nos Estados Unidos, Europa, Japão e até mesmo no Brasil como substituto do açúcar comum. Embora apresente capacidade adoçante 250-450 vezes maior que a sacarose – aquela do açúcar comum – não tem caloria e nem é metabolizado pelo corpo humano. |
É de se ressaltar a importância dessa substância para a saúde dos diabéticos. Ela freia a absorção dos carboidratos, evitando os picos de glicose no sangue. Consumir um prato de macarrão ao sugo, por exemplo, elevará mais a glicemia do que se a pessoa comer uma quantidade menor desse alimento com um pedaço de carne grelhada e legumes cozidos. Explicação: “O carboidrato [nutriente em que o macarrão é abundante], quando ingerido sozinho, eleva mais a glicemia do que quando combinado a alimentos ricos em proteínas [como a carne] e ricos em fibras [como os legumes]”, afirma a nutricionista Cíntia Elaine Ramos Trindade, do Total Care da Amil.
“As fibras, quando agregadas aos carboidratos, dificultam a digestão desse nutriente, levando a uma absorção lenta e gradual da glicose”, completa o endocrinologista Ricardo Amim, de Minas Gerais. Isso dá oportunidade ao pâncreas de produzir a quantidade de insulina necessária para compensar o açúcar ingerido na refeição, ou dá tempo para o medicamento contra a diabete agir de forma adequada.
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| A curmarina, substância encontrada na canela, auxilia a reduzir os níveis glicêmicos, 90% dos casos de diabete têm motivo hereditário |
Aveia com Frutas
Desde pequeno somos incentivados a comer vegetais em geral. Como você já percebeu, eles são ricos em fibras e não devem faltar no prato do diabético. A regra também vale para os cereais integrais. Nesse grupo, cevada, quinoa, centeio e aveia são os mais recomendados. E entre todos eles, talvez, o último seja o mais fácil de ser incluído na alimentação.
É que a aveia combina com tudo (ou quase tudo): com frutas, iogurte, ou mesmo no preparo de bolos e biscoitos. Dica: substitua seu café da manhã por um mingau de aveia com passas e amêndoas. “Ela tem altos teores de fibras solúveis, que ajudam a diminuir o risco de diabete e, também, as chances de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer”, diz Cíntia Elaine.
Canela X Açúcar
De acordo com a nutricionista Lara Natacci, que atua em São Paulo, a canela é outra ótima aliada dos diabéticos. Essa especiaria melhora a sensibilidade das células à insulina – o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro das células, facilitando a penetração do nutriente nelas. “Assim, a canela auxilia a reduzir os níveis glicêmicos”, diz a nutricionista.
Esse benefício se deve à cumarina, um princípio ativo volátil encontrado em diversas espécies de plantas, entre elas, o guaco, o agrião e a canela. Quando consumida em excesso, porém, essa substância pode causar danos ao fígado e aos rins. “O ideal é ingerir meia colher de chá por dia e evitar o uso durante a gestação e se estiver com hipertensão”, recomenda Lara Natacci.
Yacon, Já Ouviu Falar?
Essa raiz costuma ser vendida como um tipo de batata e ainda é pouco conhecida no Brasil. Sua presença tímida nos
pratos do País, no entanto, se deve apenas à falta de conhecimento sobre seus inúmeros benefícios. Um deles é de suma importância para os diabéticos: o alimento diminui os níveis de glicose no sangue. A raiz não é rica em amido (um tipo de carboidrato) e possui açúcares conhecidos como frutanos, que atuam como adoçantes naturais.
“O yacon armazena os carboidratos na forma de frutanos do tipo inulina, em sua maioria. Quando consumidos, chegam ao cólon sem alterações significativas em sua estrutura”, explica Deise Regina Baptista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.
“A inulina, dentro do organismo, transforma-se em uma espécie de gel, e no intestino delgado essa substância gelatinosa é capaz de tornar a absorção da glicose mais lenta”, continua. Como o diabético não tem insulina suficiente para queimar rapidamente a glicose, a lentidão em sua absorção pelo sangue é um forte aliado. Uma sugestão de consumo para o yacon é batê-lo com suco de frutas e ingeri-lo entre 15 e 20 minutos antes das refeições principais.
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| O consumo de yacon torna a absorção da glicose mais lenta |
Levedo De Cerveja Também!
Ele é o resultado do processo de fermentação da cevada durante a produção de cerveja. “É rico em cromo e vitaminas do complexo B, que auxiliam na regulação da glicemia”, diz Lara Natacci. O interessante é a versatilidade do alimento: pode ser misturado às saladas, sopas e hortaliças cozidas.
Algumas vitaminas do complexo B, como a tiamina, são importantes para
combater os males da diabete – que vão de problemas na visão a alterações cerebrais e danos nos rins. Um estudo elaborado por cientistas da Universidade de Warwick, na Inglaterra, mostrou que os diabéticos expulsam essa vitamina do corpo em um ritmo até 15 vezes superior ao das pessoas saudáveis.
Segundo os pesquisadores, como ela ajuda a prevenir complicações, é bom não se esquecer de incluí-la na dieta. Alguns dos alimentos ricos em vitamina B1 (ou tiamina) são: ervilha, feijão, pão integral, noz, amendoim, gema de ovo e cereais integrais.
Escolha os alimentos certos!
A tabela abaixo indica o que pode ser consumido, moderado e evitado pelo diabético
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Tipos de diabete Tipo 2 Gestacional Induzida por drogas |
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| 2 maçãs por dia reduzem 27% as chances de se desenvolver a diabete. O levedo de cerveja repõe as perdas de vitaminas do complexo B |
Para ficar longe
Melhor do que evitar os picos de açúcar no sangue depois que a diabete já está diagnosticada é prevenir o aparecimento dessa doença. “Sabe-se hoje que a diabete tipo 2 é a mais frequente, e que em 90% dos casos sua causa é hereditária”, afirma o endocrinologista Luiz Alberto Grossman, do Hospital Samaritano de São Paulo. Mas essa tendência hereditária pode ser impedida de se manifestar por algum tempo. E há algumas dicas para isso.
A maçã, por exemplo, é uma grande aliada. Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Pública de Helsinque, na Finlândia, estudaram a alimentação de 60 mil homens e mulheres por um ano. Eles descobriram que os participantes que comiam maçãs mais frequentemente reduziram o risco de desenvolver diabete em 27%. Para isso, coma duas maçãs por dia!
O que também ajuda a prevenir a doença são os alimentos ricos em zinco, como as amêndoas, a castanha-do-pará e a carne bovina. A revista científica americana Diabetes Care divulgou uma pesquisa em que se observou que colocar zinco no prato reduz em até 28% o risco de desenvolver diabete, já que o mineral ajudaria a regular a ação da insulina. A dose recomendada para blindar o corpo seria de 8 miligramas diários do nutriente para as mulheres e de 11 miligramas para os homens (equivalente a uma xícara de café de farelo de trigo para ambos os casos).
| E os adoçantes? O consumo de adoçantes também é liberado para os diabéticos, mas é importante não exagerar – até hoje não está confirmado que eles não fazem mal à saúde. Cada adoçante tem uma IDA (quantidade diária aceitável), que é estabelecida por cientistas do mundo inteiro. Mas dificilmente essa quantidade é ultrapassada – e não é acumulável, no dia seguinte zera de novo. |
Espaguete ao molho de rúcula 1
Ingredientes
500 g de massa integral tipo espaguete
1 colher (sobremesa) de azeite
250 g de ricota passada na peneira
6 tomates maduros picados
½ maço de folhas de rúcula
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
Sal e orégano a gosto
Preparo
Cozinhe a massa em 5 litros de água com sal e um fio de azeite até ficar al dente. Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho, frite a cebola até ficar transparente e junte os tomates picados. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 3 minutos. Acrescente a ricota e tempere com sal e orégano. Desligue o fogo e junte as folhas de rúcula. Coloque a massa cozida em uma travessa e cubra com o molho quente.
Rendimento
2 porções
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Petit gateau diet 2
Ingredientes
100 g de chocolate diet
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de sucralose
2 ovos
1 colher (sobremesa) cheia de margarina
1 colher (sopa) cheia de aveia
Preparo
Pique o chocolate. Derreta-o em uma panela em banho-maria e junte a margarina, mexendo até que fique homogêneo, liso e brilhante. Em uma vasilha, bata os ovos e a sucralose, até que os ingredientes fiquem bem incorporados. Retire o chocolate do fogo e despeje aos poucos na vasilha com os ovos misturados. Mexa até que os ingredientes estejam integrados. Misture suavemente a farinha de trigo. Unte as forminhas pequenas, próprias para petit gateau, com margarina e farinha, asse em forno preaquecido a 250ºC, de 7 a 10 minutos. O petit gateau deve estar consistente por fora e mole por dentro.
Rendimento
4 porções
Abobrinha com queijo cremoso light 1
Ingredientes
6 fatias de abobrinha italiana
50 g de queijo de soja ralado
Molho de tomate
Ervas finas para salpicar
4 Polenguinhos light
Preparo
Adicione às fatias de abobrinha o molho de tomate salpicado com ervas finas, e disponha sobre elas os pedaços de Polenguinho. Salpique o queijo ralado e leve ao forno para assar. Se preferir, substitua a abobrinha por berinjela.
Rendimento
2 porções
Sanduíche light 1
Ingredientes
1 colher (sopa) de hortelã picada
100 g de blanquet de peru
150 g de ricota fresca
1 cenoura pequena
1 abobrinha italiana pequena
2 pães integral
Alface
Tomate
Preparo
Lave e descasque a cenoura. Rale em um ralador utilizando o lado grosso. Lave bem a abobrinha e rale a parte verde. Corte o blanquet de peru em tirinhas. Amasse bem a ricota com a ajuda de um garfo, adicione a cenoura ralada, a abobrinha e as tiras de peru. Acerte o ponto de sal e pimenta-do-reino. Adicione a hortelã picada. Corte as baguetes ao meio e divida o recheio. Cubra com alface e rodelas de tomate. Coloque a tampa do pão e sirva.
Rendimento
2 porções
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Bolo de fubá diet 1
Ingredientes
1 xícara de fubá
1 xícara de adoçante culinário
7 colheres (sopa) de margarina light sem sal
2 xícaras de farinha de trigo
1 e ½ xícara de leite desnatado
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (chá) de erva-doce
1 colher (chá) de sal
3 ovos
Preparo
Preaqueça o forno. Bata as claras em neve e reserve-as. Na batedeira, bata as gemas com o adoçante e a margarina. Peneire a farinha, o fubá e o sal. Aos poucos, adicione o leite. Por último, adicione a erva-doce, o fermento e as claras reservadas e mexa com uma colher de pau, até homogeneizar a massa. Despeje a massa em uma forma de pudim untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio (180º graus) por cerca de 40 minutos.
Rendimento
20 porções
Creme de baunilha com tangerina light 3
Ingredientes
Creme
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de adoçante em pó próprio para forno e fogão
1 colher (chá) de essência de baunilha
½ xícara (chá) de creme de leite light
Geleia
2 xícaras (chá) de gomos de tangerina, sem a pele, picados
1 xícara (chá) de água
½ xícara (chá) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (chá) de gelatina em pó sem sabor
Preparo
Creme
Misture o leite desnatado, o amido de milho e o adoçante e leve ao fogo para engrossar, mexendo sempre. Retire, tempere com a baunilha e acrescente o creme de leite. Reserve
Geleia
Misture todos os ingredientes, com exceção da gelatina, e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar bem. Retire, misture a gelatina dissolvida em 4 colheres (sopa) de água, em banho-maria e espere esfriar.
Montagem
Alterne em copos um pouco de creme de baunilha e um pouco de geleia de tangerina até finalizar. Deixe na geladeira até a hora de servir. Se quiser, decore com uma tirinha da casca da tangerina enroladinha.
Rendimento
4 porções
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Bananas com abacaxi 3
Ingredientes
4 bananas-nanicas
1 colher (chá) de margarina cremosa light sem sal
1 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos
2 colheres (sopa) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão
1 pitada de canela em pó
1 xícara (chá) de iogurte desnatado com ameixa light
Preparo
Grelhe a banana na margarina em uma frigideira antiaderente até ficar dourada. Adicione o abacaxi, o adoçante e a canela e deixe cozinhar por 5 minutos.
Coloque uma banana e um pouco do molho em um pratinho de sobremesa e regue com o iogurte. Sirva logo.
Rendimento
4 porções
Bolo de carne moída com aveia 4
Ingredientes
½ kg de carne moída
1 tomate picado
1 cebola picada
1 ovo inteiro
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de aveia Cheiro-verde a gosto
Sal e pimenta a gosto
3 colheres (sopa) de azeite
Preparo
Misture os ingredientes e leve ao forno para assar e sirva com legumes ao vapor.
Rendimento
4 porções
Bebida saudável 4
Ingredientes
300 ml de água de coco
3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio
½ unidade de pêssego sem casca fatiado
Preparo
Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em um copo, coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.
Rendimento
Um copo
Canapés light 5
Ingredientes
Pasta
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
4 berinjelas médias
500 g de tofu
1 colher (chá) rasa de sal
Pimenta síria a gosto
Base
Cenoura cortada em rodelas
Pepino cortado em rodelas
Beterraba cortada em rodelas
Preparo da Pasta
Corte as berinjelas em cubos e coloque para assar em forno médio até que fiquem macias, e deixe esfriar. Bata no processador ou liquidificador as berinjelas, o azeite, o tofu e o sal. Acrescente a pimenta síria a gosto.
Preparo da Base
Lave bem os vegetais e descasque as cenouras. Corte os vegetais em rodelas, coloque um pouco da pasta em cada rodela e enfeite com folha de salsa ou com pimenta rosa.
Rendimento
10 porções
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Crepe light 5
Ingredientes
Massa
250 ml de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de trigo
1 colher (chá) de manteiga light sem sal para untar
Recheio
1 e ½ xícara de proteína de soja texturizada
500 g de castanhas portuguesas cozidas e descascadas
2 colheres (chá) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de queijo ralado light
Sal a gosto
Molho de tomate cereja
Preparo da massa
Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida, acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira.
Em uma frigideira, coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher.
Preparo do recheio
Em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a proteína texturizada. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar.
Rendimento
16 crepes
Musse de maracujá light 2
Ingredientes
4 colheres (sopa) de creme de leite fresco light
1 xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de maisena
1/2 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
2 colheres (sopa) de adoçante
Preparo
Dissolva a maisena em um copo com água. Leve ao fogo para engrossar. Deixe esfriar e reserve. Bata no liquidificador o creme de maisena com os demais ingredientes até homogeneizar. Guarde em recipientes e leve à geladeira.
Rendimento
5 porções
Strudel de maçã light 2
Ingredientes da massa.
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de margarina light sem sal
1 e ½ xícara (chá) de água
1 gema
1 ovo
½ colher (café) de sal
Ingredientes do recheio
2 maçãs
½ xícara (chá) de uvas-passas
4 colheres (sobremesa) de frutose
1 colher (sobremesa) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de margarina light sem sal
1 colher (sopa) de farinha de aveia
Preparo
Misture as farinhas em uma bacia, acrescente o sal, o ovo e a margarina e mexa manualmente. Verta a água aos poucos, misturando bem até a obtenção de uma massa lisa. Polvilhe a bancada com farinha de trigo e abra a massa deixando-a fina. Corte as maçãs, com casca, em fatias bem finas, e reserve. Junte a canela em pó à frutose e polvilhe duas colheres (sobremesa) dessa mistura no meio da massa aberta. Coloque as maçãs em camadas sobre a mistura de canela e frutose e adicione as uvas-passas. Acrescente mais duas colheres (sobremesa) de canela com frutose, distribua a margarina, em pedaços pequenos, de forma homogênea e, por último, adicione a farinha de aveia. Feche a massa, pincele com a gema e polvilhe o restante da mistura de canela e frutose sobre a massa. Submeta o strudel ao calor seco em forno a 180°C por 30 minutos. Sirva.
7 porções
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Bolo de chocolate diet
Ingredientes da massa
3 ovos
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de adoçante culinário
1 xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 xícara (chá) de achocolatado diet
¾ de xícara (chá) de água morna
Ingredientes da Cobertura
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) achocolatado diet
1 colher (sobremesa) margarina light
Preparo da Massa
Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela e misture. Acrescente o óleo, os ovos, a água morna e mexa bem. Despeje a massa em assadeira untada e leve ao forno até dourar.
Preparo da Cobertura
Leve todos os ingredientes ao fogo, deixe engrossar e despeje sobre a massa.
Rendimento
12 porções
Fonte: Fernanda Castelo Branco, nutricionista da Cozinha Experimental da Associação de Diabetes Juvenil
Ovos nevados light 4
Ingredientes
4 claras em neve
1 pacote de pudim de baunilha diet
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado ½ litro de leite desnatado
Raspas de limão
Preparo
Ferva o leite e despeje as claras em neve em porções. Retire as claras cozidas e coloque em oito taças individuais. Reserve o leite que sobrou. Prepare o pudim e adicione o leite reservado, o iogurte e as raspas de limão. Coloque esse creme em cada taça.
Rendimento
8 porções
Molho de tomate cereja com manjericão 5
Ingredientes
30 g de puro purê de tomate
1 kg de tomate cereja
10 g de margarina light
20 g de cebola picada
1 xícara (chá) de ervas tradicionais
Manjericão a gosto
Preparo
Lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e as ervas. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento
6 porções
Creme de aveia com maçã 6
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (café) de canela
1 maçã verde descascada e cortada em pedaços
1 colher (chá) rasa de adoçante estévia em pó
1 colher (sobremesa) de uva-passa
Preparo
Coloque todos os ingredientes (menos as uvas-passas) no liquidificador e bata até ficar uma massa homogênea. Despeje a mistura em uma vasilha e leve ao micro-ondas por 2 minutos na potência máxima. Polvilhe com as uvas-passas e sirva.
Rendimento
2 porções
Suco desintoxicante 6
Ingredientes
1 rodela de abacaxi
1 folha de couve sem o talo
½ maçã
½ yacon
1 colher (sopa) de levedo de cerveja
½ copo de água de coco
cubos de gelo
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome imediatamente, de preferência em jejum.
Rendimento
1 porção
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Arroz-doce light 2
Ingredientes
2 xícaras de arroz integral
1 e ½ vidro de leite de coco light
1 colher (café) de edulcorante
1 gota de essência de baunilha
2 colheres (café) de canela em pó
1 ovo
Preparo
Lave o arroz e reserve. Coloque 750 mililitros de água para ferver em uma panela de pressão, sem tampar, e adicione o arroz. Tampe a panela. Deixe cozinhar por 45 minutos. Adicione o edulcorante no leite de coco e deixe ferver por 3 minutos. Coloque o arroz no leite e deixe em fogo médio por 15 minutos (até ficar apenas úmido). Retire do fogo por 2 minutos. Bata o ovo com batedor manual até ficar levemente espumado. Misture o ovo ao arroz (após os 2 minutos), vagarosamente, e mexa bem. Leve ao forno por mais 3 minutos. Retire, adicione a baunilha e mexa. Despeje em uma travessa e polvilhe a canela.
Rendimento
5 porções
Quindim diet 2
Ingredientes
5 gemas
1 colher (sopa) de margarina light
5 colheres (sopa) de coco ralado
½ xícara (chá) de frutose
½ xícara (café) de água
Preparo
Retire a pele das gemas, passando-as pela peneira. Reserve. Derreta a margarina light no micro-ondas, em potência média, por 10 segundos. Em uma tigela, coloque as gemas, acrescente a frutose, o coco ralado, a margarina light e a água. Bata por 3 minutos na batedeira ou no liquidificador, até obter uma massa homogênea. Unte as forminhas com margarina light e as polvilhe com frutose. Preaqueça o forno durante 15 minutos a 150°C. Distribua o conteúdo nas forminhas e asse em banho-maria, a 150°C, durante 40 minutos, até dourar a superfície. Espere esfriar e desenforme.
Rendimento
6 porções
