Para o intestino, fibras. Para as células, antioxidantes. Para o cérebro, vitaminas do complexo B. E, para você, sabor e saúde! Desvende o potencial nutritivo da manga e entenda por que esta fruta é importante na sua alimentação
por Geisa D'avo
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Foto e produção: Diego Rousseaux |
Reza a lenda que os escravos do período colonial brasileiro eram grandes apreciadores da manga. Mesmo obrigados pelos senhores de engenho a seguirem uma dieta restritiva, os trabalhadores africanos sempre davam um jeitinho de complementar suas refeições a partir da mistura da fruta com leite - alimentos muito disponíveis nas fazendas brasileiras da época. O hábito de consumir esta poderosíssima vitamina se tornou tão frequente entre os escravos que, para combatê-lo, os senhores de engenho passaram a dizer que a combinação dos dois alimentos era prejudicial ao organismo. O mito ganhou força e a inclusão da fruta no cardápio começou a ser vista com cautela não apenas pela sociedade colonial, como também por tantas outras que vieram depois.
Por isso, não estranhe se seus avós e familiares mais antigos ainda o aconselharem a fugir deste alimento em certos momentos do dia ou a evitá-lo em algumas combinações. Crenças assim perduraram ao longo de muitas gerações e só recentemente começaram a cair por terra. Hoje, com a ajuda da ciência, comprovou-se aquilo que nossos antecessores pareciam já saber por volta do século 17, época em que as primeiras mangueiras trazidas da Índia começaram a florescer em território nacional: mais que um alimento saboroso, a manga tem altíssimo valor nutritivo e um grande potencial terapêutico.
Tudo isso, é claro, oferecendo ainda uma vantajosa relação de custo-benefício no que diz respeito à quantidade de calorias e gorduras. Embora muitos ainda a acusem de ser "engordativa" (outro mito comumente associado à manga), a verdade é que, neste quesito, ela está bem próxima de outras frutas. "Uma fatia média de manga com aproximadamente 90 gramas tem 57,6 calorias e 0,27 gramas de gordura", afirma a nutricionista Heloisa Guarita, da RG Nutri e mestranda da Escola Paulista de Medicina (EPM) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para efeito de comparação, basta saber que uma maçã possui 56,7 calorias e 0,18 gramas de gordura, enquanto uma fatia de melão com aproximadamente 90 gramas tem 26,1 calorias e 0 grama de gordura. A variação, aparentemente alarmante, não dá à manga o título de gordurosa. "Assim como as demais frutas, ela é pobre em gorduras", diz a especialista.
A manga é rica em vitamina C, nutriente com ação antioxidante que reduz o risco de infecções e estimula a cicatrizaçãoFONTE DA JUVENTUDE
Todo mundo já os conhece, mas não custa relembrar quem são os radicais livres, substâncias produzidas pelo organismo que, em excesso, podem desestabilizar as células do corpo, provocando o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento precoce, entre outras coisas. Contra eles, estão os também famosos antioxidantes, compostos que atuam como varredores do organismo e ainda auxiliam na nutrição das células, protegendo-as dos danos causados pelos radicais livres.
De acordo com alguns estudos, a manga exerce um papel fundamental nesta luta. Uma pesquisa da bióloga Andréia Souza Azevedo, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mostrou, por exemplo, que a mangiferina, substância encontrada na casca, na polpa e até na folha da fruta, tem um alto poder antioxidante.
Além disso, a coloração amarelada da manga revela, por si só, a presença de betacaroteno, composto que exerce grande participação na formação de vitamina A. "Este nutriente possui propriedade antioxidante e favorece o crescimento, a visão e a integridade estrutural e funcional do organismo", afirma Heloisa Guarita. Entre outros possíveis benefícios associados ao betacaroteno estão, por exemplo, o fortalecimento da imunidade e a prevenção de doenças do sistema respiratório e cardiovascular.
A manga também é rica em vitamina C, outro nutriente com ação antioxidante que atua na produção e manutenção do colágeno, além de reduzir o risco de infecções e estimular a cicatrização. Por fim, mas não menos importante, estão as vitaminas do complexo B, especialmente a tiamina, a riboflavina e a niacina, que aparecem em concentrações relativamente elevadas na manga. Essas vitaminas fazem parte do metabolismo de carboidratos e são importantes para a pele, os músculos, o coração e até para o humor. "Elas trazem inúmeras melhorias ao sistema neurológico, estimulando, por exemplo, a agilidade do pensamento", afirma a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo.
Quanto mais verde, melhor
Consumir a manga ainda verde é um hábito comum em algumas regiões do País. Embora não pareça muito apetitoso, o costume oferece um grande benefício. Segundo apurou a bióloga Andréia Souza Azevedo em sua pesquisa, esse é o estágio de maturação em que a manga contém maior concentração de mangiferina. Mas, para quem prefere saborear a fruta verde com algumas pitadas de sal, a dica é evitar essa combinação - que também é bem comum, apesar de prejudicial. "Recomenda-se o consumo de no máximo 5 gramas de sal por dia e utilizar sal nessa preparação pode ultrapassar essa quantidade", diz a nutricionista Heloisa Guarita.
FIBRAS NA DOSE CERTA
A prisão de ventre também é alvo certo de refeições à base de manga, já que cada 100 gramas da fruta contêm cerca de 9 gramas de fibras, quantidade suficiente para regular o intestino. A pectina, por exemplo, uma fibra solúvel encontrada na manga, é especialmente benéfica ao organismo. Isso porque, além de estimular o bom funcionamento do sistema excretor, ela tem efeito hipoglicemiante, ou seja, favorece o controle do nível de açúcar no sangue, podendo até contribuir no tratamento da diabete.
Um estudo realizado pela Escola Superior de Agricultura da Universidade de São Paulo (ESALQ - USP) fez uma importante constatação neste sentido. Durante três meses, os pesquisadores incluíram uma farinha obtida a partir da manga no cardápio diário de um grupo de animais e concluíram que o novo hábito alimentar provocou uma queda de até 66% nas taxas de glicemia destes animais. Isso aconteceria justamente graças à ação da fibra pectina, que permite ao organismo absorver mais lentamente a glicose - característica benéfica aos portadores de diabete.
Durante o processo digestivo, esta fibra ainda se encarrega de agrupar a "gordura ruim" presente no sangue, favorecendo a eliminação destas substâncias maléficas. "O consumo regular de manga aumenta a formação de bolo fecal e ajuda a diminuir os níveis de colesterol", explica a nutricionista Heloisa Guarita.
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A FAVOR DA SAÚDE
A alta concentração de alguns tipos de minerais é outro ponto forte da manga. Em cada 100 gramas da fruta há, por exemplo, 12 miligramas de cálcio, um nutriente essencial à formação óssea. "Este mineral é responsável também pela contração do músculo cardíaco", afirma Vanderlí Marchiori.
Para quem sofre com câimbras constantes, incluir a manga no cardápio também pode ser uma excelente alternativa, já que 100 gramas da fruta contêm 148 miligramas de potássio. "Este mineral ajuda na contração muscular e participa da transmissão dos impulsos nervosos", diz Heloisa Guarita.
Por fim, há o magnésio, cuja concentração fica em torno de 8 miligramas na mesma quantidade, e que desempenha um importante papel na absorção de cálcio e potássio pelo organismo, bem como na contração muscular e no ritmo cardíaco. "Juntos, estes nutrientes são importantes para melhorar o sono, controlar a pressão arterial e minimizar eventuais dores", conclui Vanderli Marchiori.
Manga doce
INGREDIENTES
1 manga
1 colher (chá) de manteiga
1 colher (chá) de mel
2 colheres (chá) de farelo de aveia
1 colher (chá) de cacau em pó
PREPARO
Corte a manga em pequenas fatias. Em seguida, aqueça a manteiga na
frigideira antiaderente, adicione as fatias de manga, o mel e o farelo de
aveia. Coloque uma tampa na frigideira e mantenha o aquecimento por cerca
de três minutos. Desligue o fogo. Acrescente o cacau e sirva.
REDIMENTO
2 porções
Salada de manga
INGREDIENTES
3 tomates cortados em quadradinhos
300 g de peito de peru cortado em cubos
300 g de queijo branco em quadradinhos
2 mangas sem casca cortadas em pedaços pequenos
1 alface-americana
4 colheres (sopa) de maionese light
Vinagre e sal a gosto
PREPARO
Reúna todos os ingredientes picados numa vasilha. Use a maionese light, o sal e o vinagre para temperar e sirva em seguida. Lembre-se que, quanto mais fresquinhos estiverem os alimentos, melhor será a absorção dos nutrientes disponíveis em cada um deles.
REDIMENTO
2 porções
Suco de manga com lima
INGREDIENTES
1 manga
¼ de limão com casca
½ xícara (chá) de água mineral
Gelo picado
Fatias de limão para enfeite
PREPARO
Retire a casca da manga e, em seguida, corte-a em tiras, dispensando o caroço. Corte o limão em tiras e, então, bata as duas frutas no liquidificador. Adicione a água mineral e o gelo picado e sirva.
REDIMENTO
Um copo
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| Musse de manga com iogurte |
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de manga picada
1/3 de xícara (chá) de açúcar
¼ de xícara (chá) de água
1 colher (chá) de casca de limão ralada
4 claras de ovo
1 copo de iogurte natural
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
PREPARO
Para começar, bata a manga no liquidificador até obter uma espécie de purê. Reserve. Em seguida, bata as claras até que estejam espumando. Adicione açúcar e continue batendo para chegar a uma consistência mais firme. Reserve. Despeje a água em outro recipiente e polvilhe com um pouco de gelatina. Reserve por um minuto e, então, leve ao fogo, em banho-maria, até dissolver. Agora, adicione a gelatina ao purê de manga e misture bem. Misture o iogurte e as cascas de limão até ficar homogêneo. Por fim, adicione as claras batidas, misturando-a devagar. Para terminar, despeje a mistura em potes para sobremesa e leve à geladeira por pelo menos 4 horas.
REDIMENTO
4 porções
Fontes: Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri e mestranda da Escola Paulista de Medicina (EPM) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); e Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo
