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Encarar um trekking faz bem para o corpo e para a cabeça. Veja como acertar o passo nessa aventura e voltar renovado pra casa
Nada dá mais a sensação de liberdade do que sair por aí, caminhando sem rumo. Além do benefício do exercício, você ainda aproveita para pensar na vida, rever conceitos, se planejar ou simplesmente desligar do mundo. Mas para quem quer fazer isso com o mínimo de planejamento, a sugestão é encarar um trekking - ou seja, um programa de caminhada de longa duração.
Para que você aproveite ao máximo a aventura e consiga um clima relax quando tiver de voltar ao trabalho, descolamos um plano de caminhada desenvolvido especialmente para a Men's Health pelo preparador físico José Carlos Fernando , o professor Zeca, da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo. "O trekker deve estar preparado não somente no sentido físico, mas também no emocional para encarar o desafio", avisa o treinador. Analisar o perfil da prova (percurso, duração e terreno) e se planejar (investir em fortalecimento muscular, pensar na suplementação nutricional, carregar o equipamento necessário, entre outras coisas) também são ações fundamentais para que corra tudo bem pelo caminho. "Atentando a estes pontos, o sucesso da empreitada estará garantido", finaliza Zeca.
PROGRAMA DE CAMINHADA
Para encarar um trekking - ou seja, uma caminhada de longa duração -, você vai precisar mais do que força física. "É importante levar em conta não apenas seu desenvolvimento aeróbio e muscular, mas também nutricional e até emocional", diz José Carlos Fernando , preparador físico da Ztrack. Confira a seguir a planilha MH, visando um treinamento eficiente e prazeroso.
1ª Semana | |
| Segunda | 1 Hora de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados (musculação) |
| Quarta | 1 hora de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados (musculação) |
| Sexta | Day off |
| Final de semana | 1:30' de caminhada Ritmo firme |
2ª Semana | |
| Segunda | 1 hora de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados |
| Quarta | 1 hora de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados |
| Sexta | 30' de caminhada |
| Final de semana | 1:45' de caminhada Ritmo firme |
3ª Semana | |
| Segunda | 1 hora de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados |
| Quarta | 1:30' de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados |
| Sexta | 45' de caminhada |
| Final de semana | 2 horas de caminhada |
4ª Semana | |
| Segunda | 1 hora de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados |
| Quarta | 1:30' de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados |
| Sexta | 1 hora de caminhada |
| Final de semana | 2:15' de caminhada |
5ª Semana | |
| Segunda | 1 hora de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados |
| Quarta | 1:30' de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados |
| Sexta | 1 hora de caminhada |
| Final de semana | 2:30' de caminhada |
6ª Semana | |
| Segunda | 1:15' de caminhada |
| Terça | Exercícios localizados |
| Quarta | 1:30' de caminhada |
| Quinta | Exercícios localizados |
| Sexta | 1 hora de caminhada |
| Final de semana | 3 horas de caminhada |
LEGENDAS
RITMO LEVE: 30% A 40% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FIRME: 40% A 50% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FORTE: 50% A 60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
Consultor: José Carlos Fernando, preparador físico da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo
