Leguminosas ajudam a combater os sintomas do estresse e da menopausa Esses alimentos são ricos em proteínas, ferro e vitamina B. O chefe de cozinha Renato Lobato ensina a preparar uma salada de grão-de-bico.

As leguminosas são grãos que nascem em vagens. Além do feijão, as mais conhecidas são grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja. Metade do grão é puro carboidrato. “São carboidratos bons. Quando você come, a leguminosa vai liberando isso aos poucos no organismo, o que ajuda na saciedade”, explica a nutricionista Luciana Drumond.

As leguminosas ainda têm 23% de proteína considerada de boa qualidade. Por isso, combinados com cereais, como o arroz, estes alimentos podem até substituir a carne. O ideal são duas partes de cereais pra uma parte de leguminosa.

A ervilha e a lentilha são tão ricas em ferro que podem ser usadas no lugar do feijão. Todas as leguminosas são fontes também de vitamina B, que auxilia no funcionamento do sistema nervoso, e de fibras, que regulam o intestino e o nível de colesterol e glicose. O grão de bico, além desses nutrientes, tem cálcio, que ajuda na osteoporose e em sintomas de estresse e TPM.

Já a soja é a mais rica em aminoácidos, nutriente necessário para a formação de proteínas fundamentais para a renovação de células e equilíbrio hormonal. “Além disso, a soja tem isoflavonas, excelentes para evitar sintomas da menopausa, como calor e taquicardia e deve ser consumida a vida inteira”, alerta Luciana Drumond.

Uma colher de feijão tem cerca de 80 calorias, de grão-de-bico 70, de lentilha e de soja 40 e de ervilha 15 calorias. Pra conseguir todos os benefícios das leguminosas, o ideal é comer a quantidade certa por dia. “Seis colheres de sopa cheias de grãos ou uma concha média, que cabe a mesma quantidade. Coloque mais grão e menos caldo”, aconselha a nutricionista.

O grão cru tem um composto que impede a absorção de ferro e carboidrato das leguminosas pelo organismo. Por isso, é preciso cozinhar o grão. A ervilha e a lentilha devem ficar de cinco a dez minutos no fogo. Já a soja e o grão-de-bico, que são mais duros, devem ferver por meia hora. Para aumentar a absorção de ferro, a pessoa deve combinar as leguminosas com frutas e sucos ricos em vitamina C.

O chefe de cozinha Renato Lobato ensina um truque para acabar com o gosto forte da soja: “Depois de ferver por 40 minutos, jogue a soja direto na água gelado, com cubos de gelo”.

Confira abaixo uma receita de salada de grão de bico:

Ingredientes:
- 1 cebola roxa cortada em tiras finas
- 1 tomate cortado em cubos pequeno
- 150g de grão-de-bico cozido sem casca
- 3 colheres de sopa de salsa picada
- 8 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de mostarda amarela
- 1 pimenta dedo-de-moça sem semente cortado em tiras

Modo de preparo:
Cozinhe o grão-de-bico, retire a pele e reserve. Em uma vasilha misture todos os ingredientes e acrescente o grão-de-bico já cozido. Misture bem e corrija o sal. Deixe na geladeira e sirva frio.
O grão-de-bico pode ser substituído por soja, lentilha ou ervilha.