Turbine sua saúde e emagreça 6kg em 30 dias

Uma dieta que reforça a imunidade e uma série de exercícios com bambolê que você faz brincando, literalmente. Essa fórmula a ajuda a ficar bem disposta, além de conquistar um corpo incrível

Por: Shâmia Salem Fotos: Fábio Mangabeira

Antes de iniciar a série de exercícios, faça um aquecimento. como? Brinque de bambolê, como se fazia na infância. A prática queima cerca de 100 calorias a cada 10 minutos

Se todo inverno você costuma ficar gripada e, para não piorar o mal-estar, evita fazer regime, a partir de agora essa história vai mudar. É que descobrimos um cardápio que, além de ajudar a emagrecer até quatro quilos por mês, melhora o sistema imunológico e até a disposição. "Isso acontece porque a dieta é rica em alimentos com propriedades funcionais, como os cogumelos, que estimulam a produção das células de defesa do organismo; o alho, que contém alicina, substância com ação anti-inflamatória; e mel, que traz flavonoides e compostos fenólicos para combater radicais livres", diz a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Mas se em vez de perder quatro, você quer chegar à marca dos seis quilos no mês, basta incluir atividade física na rotina. Uma boa pedida é fazer uma aula divertida, como a de ginástica localizada com bambolê criada pelas professoras de educação física Fernanda Lopes e Maria Fernanda Landim, da academia Lembu-Kan Sports, em São Paulo. "O circuito deve ser repetido pelo menos três vezes por semana. Antes, porém, faça meia hora de uma atividade aeróbica, como pedalar, correr, caminhar, pular corda, nadar ou brincar de bambolê", diz Fernanda. Com isso, no lugar de 300 calorias, você queima cerca de 600!

"Na ânsia por emagrecer rápido, muita gente acaba se submetendo a regimes radicais e desequilibrados, que levam a deficiências nutricionais. Tudo isso aumenta o risco de enfraquecer o sistema imunológico, deixando a pessoa mais suscetível a doenças" FONTE: ROSELI ROSSI, NUTRICIONISTA DE SÃO PAULO

Malhar é preciso
O programa de fitness a seguir garante uma perda de até meio quilo por semana desde que combinado com meia hora de atividade aeróbica. "As vantagens de treinar com bambolê é que, além de se divertir, você trabalha a resistência muscular e a coordenação motora, melhora o condicionamento físico e perde peso", afirma a professora de educação física Fernanda Lopes que, em parceria com Maria Fernanda Landim, bolou a aula seguinte. Divirta-se!

AVANÇO COM ROTAÇÃO Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando o bambolê diante do tronco. Dê um passo à frente com a perna direita flexionando os joelhos (1a) e girando o tronco para a direita. (1b) Volte à posição inicial e, ao final da série, repita com a outra perna. Faça: 3 séries de 20 repetições com cada perna com intervalo de 30 segundos entre elas.

AGACHAMENTO (2a) Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e bambolê apoiado no chão. (2b) Flexione os joelhos e dê um salto à frente caindo dentro do bambolê em posição de agachamento. Volte à posição inicial. faça: 3 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos entre elas.

SUPINO (7a) Deitada de costas, joelhos flexionados, pés no chão, braços estendidos à frente do tronco, mãos segurando o bambolê. (7b) Flexione os cotovelos em direção às laterais aproximando o arco do peito e volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 20 repetições com intervalo de 30 segundos entre elas.

REMADA FECHADA (8a) Em pé, pernas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados, braços estendidos na altura do tronco, mãos segurando o bambolê. (8b) Traga o bambolê na direção do peito levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 20 repetições com intervalo de 30 segundos entre elas.

ABDUTORES (9a) em pé, bambolê em pé, no chão e à frente do corpo, pé direito pisando no brinquedo. (9b) Afaste a perna lateralmente com o bambolê e volte à posição inicial. Ao fim da série, repita para o outro lado. faça: 3 séries de 30 repetições com cada perna com intervalo de 30 segundos entre elas.

GLÚTEOS (10a) em pé, bambolê em pé, no chão e ao lado do corpo, pé esquerdo pisando no brinquedo. (10b) contraindo os glúteos, leve a perna esquerda para trás e volte à posição inicial. Ao fim da série, repita para o outro lado. Faça: 3 séries de 30 repetições com cada perna com intervalo de 30 segundos entre elas.

PRODUÇÃO: ESTER DIAS. MAKE: MARCO ANTONIO DE CARVALHO. MODELO: PAULA SILVESTRE (ELITE MODEL). LUPO (TOP E LEGGING); AGRADECIMENTOS A ECOFIT (EQUIPAMENTOS/APARELHOS); AUTHENTIC FEET (TÊNIS NIKE)

Magra e sem resfriado

O cardápio elaborado pela nutricionista Roseli Rossi soma 1.100 calorias diárias e ajuda a secar até 1 kg por semana. Mas o melhor da história vem agora: "As vitaminas e os minerais que compõem esse menu reforçam a imunidade, que fica mais debilitada nessa época do ano devido à oscilação da temperatura, e combatem os radicais livres causados pelo estresse", explica a especialista.

Segunda-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja light
2 torradas integrais
2 fatias médias de tofu
½ papaia com 1 col. (sobrem.) cheia de semente de linhaça triturada

Lanche da manhã
1 xícara de chá de alho com canela, limão e mel

Almoço
1 prato (sobrem.) de alface americana com 3 fatias de tomate, ½ xíc. (chá) de broto de alfafa e 1 col. (sopa) de soja cozida temperados com um fio de azeite, limão e sal
1 e ½ col. (sopa cheia) de arroz integral
1 pires (chá) de abóbora cozida com carne

Lanche da tarde 1
1 iogurte de frutas light com 3 damascos

Lanche da tarde 2
1 noz
1 xícara de chá de gengibre

Jantar
1 prato (sopa) de creme de abóbora com frango
2 kiwis pequenos

Ceia
1 xícara de chá feito com polpa de maracujá, um pedaço de pau de canela e ¼ col. (sobrem.) de mel

Terça-feira
Café da manhã
2 col. (sopa) de abacate batido com 1 pote de iogurte natural
desnatado, 1 col. (sopa) de gérmen
de trigo tostado, 1 col. (sobrem.)
de mel e 1 col. (sobrem. cheia)
de semente de linhaça

Lanche da manhã
1 xícara de chá branco
1 pera pequena

Almoço
1 prato (sobrem.) de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 floretes de couve-flor temperados com ¼ col. (sopa) de azeite
1 e ½ col. (sopa cheia) de arroz integral
3 col. (sopa) de feijão-preto
1 bife médio de fígado acebolado
1 col. (sopa) de espinafre refogado

Lanche da tarde 1
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 copo (200 ml) de suco de uva integral

Lanche da tarde 2
1 xícara de chá de limão
1 castanha-do-pará
3 amêndoas pequenas

Jantar
½ prato (sobrem.) de couvemanteiga com 2 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada temperados com ¼ col. (sopa) de azeite
1 xíc. (chá) de shimeji refogado com cebolinha e molho shoyu
Omelete feita com 1 ovo pequeno e ervas

Ceia
1 xícara de chá de camomila

Quarta-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja light
4 morangos com 1 pera pequena, 1 col. (sobrem. cheia) de semente de linhaça triturada, 1 e ½ col. (sopa) de quinoa em flocos e 1 col. (sobrem.) de mel

Lanche da manhã
1 xícara de chá branco
1 laranja

Almoço
½ prato (sobrem.) de alfaceamericana com 2 col. (sopa cheia) de beterraba crua ralada, 1 col. (sopa) de ervilha e 2 fatias de tomate temperados com um fio de azeite, limão e sal
1 col. (sopa) de inhame cozido
1 posta média de salmão grelhado
2 col. (sopa) de couve refogada

Lanche da tarde 1
1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola
2 Polenguinhos com fibras light

Lanche da tarde 2
1 noz

Jantar
½ prato (sobrem.) de alfaceromana com 1 col. (sopa rasa) de semente de girassol e 2 col. (sopa) de abóbora cozida temperados com 1 col. (sopa) de salsinha e ¼ col. (sopa) de azeite
2 fatias de tofu refogadas com 2 floretes de brócolis, ½ pimentão amarelo e gengibre ralado

Ceia
1 xícara de chá de erva-doce

Quinta-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja light
½ papaia com 1 col. (sobrem. cheia) de semente de linhaça triturada
1 torrada
1 ovo cozido

Lanche da manhã
1 xícara de chá-verde
1 caqui pequeno

Almoço
1 prato (sobrem.) de escarola com 2 fatias de tomate, 2 col. (sopa) de milho e ¼ de pepino temperados com ¼ col. (sopa) de azeite
1 filé médio de frango grelhado com 1 xíc. (chá) de shiitake
2 col. (sopa) de brócolis cozido

Lanche da tarde 1
1 pote de iogurte de frutas light
6 morangos com 1 col. (sobrem.) de mel

Lanche da tarde 2
1 castanha-do-pará
3 amêndoas

Jantar
1 prato de sopa de lentilha com legumes
1 carambola

Ceia
1 xícara de chá de gengibre

Sexta-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja light
1 banana-prata com 1 col. (sobrem. cheia) de semente de linhaça triturada, 1 col. (sopa) de aveia em flocos e 1 col. (sobrem.) de mel

Lanche da manhã
1 xícara de chá branco
2 fatias finas de abacaxi

Almoço
1 pires (chá) de agrião com 1 pires (chá) de alface, 3 col. (sopa) de soja cozida, ½ lata de atum light , 1 noz picada e 3 fatias de tomate temperados com salsinha, cebolinha, um fio de azeite, vinagre de maçã e sal
¼ prato (sobrem.) de macarrão ao sugo

Lanche da tarde 1
1 xícara de chá de alho com canela, limão e mel
1 torrada integral com 1 fatia média de ricota

Lanche da tarde 2
1 copo (200 ml) de limonada
1 noz

Jantar
1 pires (chá) de agrião com ¼ de pepino, 6 gomos de laranja e ½ filé de frango cozido e desfiado temperados com um fio de azeite, vinagre balsâmico e sal
1 taça de musse de goiaba light

Ceia
1 xícara de chá de canela

Sábado
Café da manhã
1 xícara de chá-verde
1 fatia de pão de forma diet de aveia com 2 col. (sopa) de cottage
½ papaia com 1 col. (sobrem. cheia) de semente de linhaça triturada e ½ col. (sobrem.) de mel
1 noz

Lanche da manhã
1 xícara de chá de hibisco
3 damascos

Almoço
1 prato (sobrem.) de almeirão com 2 floretes de brócolis cozidos e 2 fatias de tomate temperados com ¼ col. (sopa) de azeite
1 e ½ col. (sopa cheia) de arroz integral
1 e ½ col. (sopa) de feijão azuki
1 filé médio de frango grelhado

Lanche da tarde 1
½ pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de quinoa em flocos
1 kiwi pequeno

Lanche da tarde 2
1 castanha-do-pará
3 amêndoas

Jantar
1 prato (sopa) de creme feito com couve, alho-poró, cenoura, cebola, tomate e alho
2 col. (sopa) de risoto de abóbora salpicado com semente de linhaça triturada

Ceia
1 xícara de chá de erva-doce com canela

Domingo
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 2 amêndoas, ½ banana-prata e ½ col. (sobrem.) de mel
2 fatias de pão de forma integral light com 3 fatias médias de tofu e 1 col. (café) de azeite

Lanche da manhã
1 xícara de chá branco
1 goiaba vermelha pequena

Almoço
1 prato (sobrem.) de rúcula com 4 tomates cereja e ½ manga pequena temperados com ¼ col. (sopa) de azeite
1 batata grande cozida e assada com sal e alecrim
1 filé de linguado assado com cogumelo, salsão, tomate e orégano

Lanche da tarde 1
1 caqui pequeno
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da tarde 2
1 castanha-do-pará
3 amêndoas

Jantar
2 fatias de pão de forma integral light com ½ lata de atum light, salsinha, alface, 2 fatias de tomate e ½ col. (sopa) de azeite
½ manga pequena

Ceia
1 xícara de chá feito com casca de abacaxi e folhas de hortelã