Dieta Já! levantou as dúvidas mais comuns que rondam a cabeça das leitoras e pediu para alguns professores de academias badaladas responderem. Tudo para você entrar no mundo do fitness em grande estilo e, claro, garantir 'aquele' shape
por Shâmia Salem
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1 Quantas calorias é preciso queimar para perder um quilo?
Cada quilo de peso equivale a cerca de 7 mil calorias. Porém, para chegar a essa marca, não vale exagerar na malhação. Caso contrário, você pode sobrecarregar o organismo – o que os especialistas chamam de overtrainning – e acabar prejudicando a coluna e as articulações. Sem contar que vai sentir o corpo dolorido por dias seguidos e não vai ter pique para se exercitar. “Regra geral: para emagrecer com saúde é preciso ingerir menos calorias do que se gasta. Uma pessoa que consome, por exemplo, 2.500 calorias por dia e queima 500 em uma hora de caminhada consegue perder até um quilo no fim de semana”, calcula o personal trainer Rodrigo Nunes, da Academia da Praia, no Rio de Janeiro.
2 Malhar apenas no fim de semana é melhor do que não fazer nada?
“Sim, desde que você faça a cada seis meses uma avaliação clínica, um eletrocardiograma e um teste ergométrico para verificar como anda a sua saúde e identificar a sua frequência cardíaca para reduzir os riscos de lesão”, alerta Rodrigo Nunes.
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3 Natação dá muita fome e, por isso, não é um bom negócio para quem já está acima do peso?
Isso é lenda, qualquer atividade física aumenta a fome porque eleva o gasto calórico. “Vale lembrar que a natação é ótima para quem precisa emagrecer, já que não oferece impacto às articulações”, avisa o personal trainer Rodrigo Nunes.
4 loga ajuda a afinar?
“Sim, pois desenvolve a consciência corporal e o controle sobre a respiração e a ansiedade, evitando, assim, a compulsão alimentar”, diz Ivo Moraes, coordenador de ginástica da Competition unidade Paulista, em São Paulo.
5 Como saber se o peso usado na ginástica localizada está correto?
A recomendação é utilizar uma carga que você consiga cumprir toda a série, mas sinta dificuldade para realizar as três últimas repetições. Quando isso não acontece, ou seja, está fácil demais, é hora de usar um halter mais pesado.
6 Quem tem o objetivo de emagrecer pode dispensar o alongamento?
De forma alguma. “Quem está acima do peso ou tem dores nas costas e articulações deve alongar cada parte do corpo e bem devagar”, ensina a educadora física Selma Schmidt, da Triathon Academia, em São Paulo.
7 E o aquecimento, é realmente importante?
“Sim, afinal fazer cinco minutos de esteira ou de bicicleta antes da ginástica e logo depois do alongamento eleva a temperatura corporal evitando o risco de lesões”, diz Selma Schmidt.
8 Qual é o segredo para não desistir da malhação nas primeiras semanas?
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o segredo é:
● buscar metas alcançáveis, como caminhar por meia hora em vez de começar a correr por uma hora;
● ser flexível, assim, se você pratica alguma atividade ao ar livre, tem opções para os dias frios e chuvosos;
● escolher os exercícios não apenas pela quantidade de calorias que queima, mas principalmente pelos que tragam prazer. Além disso, é preciso ter disciplina e adequar a atividade física à rotina. “A adesão fica mais fácil quando a gente pensa nos benefícios que vai ter em médio e longo prazos, como emagrecimento, melhora da qualidade de vida, mais disposição para o trabalho e o lazer, fortalecimento das defesas do organismo, redução do colesterol, da hipertensão, do diabetes e da osteoporose. Isso sem contar que a postura também fica mais bonita”, conta Ivo Moraes.
9 Qual é a frequência cardíaca ideal para quem quer vencer a balança? 10 A quantas deve bater o coração para uma pessoa melhorar o condicionamento físico? 11 E para ganhar músculos, qual deve ser a frequência cardíaca? 12 Dá para ter benefício fazendo sempre o mesmo tipo de exercício? 13 Na ginástica localizada e na musculação, qual a importância do intervalo entre uma série e outra? 14 Para começar a correr, basta calçar o tênis e sair acelerada por aí? 15 Trabalhar o peitoral é coisa de homem? 16 Exercitar-se pouco tempo antes de dormir compromete o sono?
O ideal é fazer um exame chamado ergoespirométrico, também conhecido como teste de esforço. Mas para quem não tem tempo ou não quer gastar com esse tipo de análise, uma boa saída é usar uma fórmula matemática em que se subtrai a idade da pessoa de 220. “O resultado é a frequência cardíaca máxima. Depois, basta verificar quanto é 60% e 70% desse total para descobrir o número médio de vezes que o coração do esportista deve bater a cada minuto de treino”, explica o educador físico Maurício Antunes, da Triathon Academia, em São Paulo.
Você pode se basear nos cálculos citados na questão anterior, porém, deve se exercitar entre 70% e 85% da frequência cardíaca máxima. Vale lembrar que, em geral, leva-se de seis a oito semanas para alcançar um nível de condicionamento físico capaz de ajudar no emagrecimento.
Segundo Maurício Antunes, o aumento de massa muscular não tem nada a ver com a frequência cardíaca. “Basta fazer um treino de musculação com séries entre 6 e 12 repetições e usar a carga adequada”, afirma o especialista.
O resultado da ginástica só vai aparecer no começo, enquanto o corpo estiver em fase de adaptação. “Depois, para que o treino continue esculpindo sua silhueta, é necessário fazer algumas alterações periódicas, tanto na intensidade quanto no volume, no número de aulas por semana e na seleção dos exercícios”, alerta Ivo Moraes.
De acordo com Ivo Moraes, da Competition, essa pausa tem a função de restabelecer o nível de energia da musculatura, permitindo que o praticante possa repetir a série de exercícios e, com isso, aumentar o gasto energético.
Não mesmo. “O ideal é começar caminhando, depois alternar alguns minutos de caminhada com outros de corrida e, conforme você for se sentindo mais preparada, aumente o tempo da corrida em detrimento da caminhada até que, finalmente, consiga correr direto”, ensina Guilherme Moscardi, coordenador de ginástica da academia Reebok Sports Club, em São Paulo.
Engana-se quem pensa assim. Afinal, a musculatura dessa região participa da proteção do tórax e ajuda a dar mais sustentação aos seios. Palavras do expert Guilherme Moscardi.
Depende do tipo de atividade praticada, da intensidade e da duração. Uma aula de alongamento para uma pessoa ansiosa, por exemplo, pode embalar a noite. O mesmo acontece com a ioga associada a 10 minutos finais de meditação. Em contrapartida, uma aula de spinning ou de musculação aceleram o metabolismo e aumentam a secreção de adrenalina, um hormônio que deixa o organismo em alerta e, para isso, contrai alguns músculos e eleva os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
17 Sentir dor no dia seguinte ao treino é normal?
“Ficar dolorida é sinal de que você exagerou ou que o seu corpo não estava preparado para tal esforço”, conta Guilherme Moscardi. Tudo isso provoca pequenos traumas na musculatura trabalhada, que gera um processo inflamatório em que são produzidas substâncias que se acumulam no músculo causando incômodo. Para resolver o problema é preciso aplicar gelo no local, tomar anti-inflamatórios e evitar trabalhar a mesma parte do corpo até que a dor desapareça.
18 Treino de verdade só se faz na academia ou malhar na praia, na praça ou no parque também vale?
Seja qual for o lugar, o importante é mexer o corpo. “Porém, dependendo do tipo de treino, a academia pode oferecer mais recursos, como aparelhos e orientação especializada. Mas nada impede que você combine a ginástica na academia com a do parque, por exemplo, tornando o treino ainda mais prazeroso e estimulante”, conclui o fisiologista e personal trainer Giuliano Mota, da Fórmula Academia, em São Paulo.
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19 A power caminhada é melhor do que a corrida?
Alguns especialistas garantem que sim. A explicação: na caminhada acelerada você queima cerca de 500 calorias por hora, só 50 a menos do que a corrida, e diminui consideravelmente o risco de lesões, afinal o impacto das passadas é bem menor. Mas lembre-se: para a caminhada ser power é preciso manter a velocidade de oito quilômetros por hora, o que significa percorrer um quilômetro em sete minutos.
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20 Musculação serve apenas para quem quer ficar forte?
Segundo Maurício Antunes, o aumento de massa muscular não tem nada a ver com a frequência cardíaca. “Basta fazer um treino de musculação com séries entre 6 e 12 repetições e usar a carga adequada”, afirma o especialista.
21 Por que ser sedentária é tão ruim?
A inércia mata tanto quanto a hipertensão, o alto colesterol e o cigarro! “Além disso, o risco de se tornar obesa é quase 3,5 vezes maior do que em comparação com alguém que se exercita regularmente”, alerta a endocrinologista Karla Saggioro, de Curitiba (PR), autora do livro Emagrecer! Soluções Práticas, da editora Fundamento. O bom da história é que para deixar de ser sedentária basta praticar exercícios pelo menos três vezes por semana, durante meia hora no mínimo. Mais: se quiser você pode dividir esse tempo em três blocos de 10 minutos ao longo do dia. Simples assim...
22 Quando há muita gordura acumulada na barriga é perda de tempo fazer abdominal?
Não mesmo, afinal esse tipo de exercício tonifica e desenha a musculatura da região e até a da cintura. Porém, para que os músculos apareçam sob a pele é preciso tirar da frente a camada de gordura que os recobre. Para isso, dá-lhe também atividade aeróbica, como correr, caminhar, pedalar ou pular corda, praticada por pelo menos meia hora por dia, cinco vezes por semana, em ritmo acelerado.
23 O gasto calórico continua mesmo depois de o treino acabar?
Sim. “Estudos apontam que a queima energética pode se manter por até duas horas após a interrupção da atividade física”, conta Karla Saggioro. “Claro que a intensidade e a duração desse gasto vão depender da magnitude do exercício realizado. Na prática, quanto mais acelerado ele for, melhor”, completa a médica.
