comer tomate, couve e cenoura é uma ótima aposta para prevenir a doença. Eles são ricos em carotenoides, um composto que você precisa conhecer
por Ana Gomes
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Ele é o tipo de câncer que mais amedronta a ala feminina. E não é para menos. De acordo com informações do Instituto Nacional do Câncer (Inca), trata-se do tumor com maior número de mortes entre as mulheres no Brasil (2,7 mil em 2005). A boa notícia é que ele pode ser tratado e curado (as chances são maiores no estágio inicial).
A ótima notícia é que a doença pode ser prevenida, mas tudo vai depender do que você coloca no prato. Comer tomate, cenoura, couve e outros vegetais de folhas verdes já é um bom começo para isso.
Uma das pesquisas mais recentes sobre o tema, publicada por um grupo de estudiosos da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, sugere que consumir diariamente pelo menos duas porções de vegetais ricos em substâncias chamadas carotenoides (abundantes nos alimentos citados no parágrafo anterior) pode reduzir em 17% a chance de se desenvolver câncer de mama.
Apesar de não se ter conhecimento sobre todas as causas que levam à doença (20% delas podem ser hereditárias), sabe-se que alguns fatores de risco contribuem - e muito! - para o seu surgimento, tais como a idade, primeira gravidez ou menopausa tardias, primeira menstruação precoce e, claro, a má alimentação, "que é responsável por 35% da incidência de tumores", diz a nutricionista Luciene Assaf, do Hospital A.C. Camargo (SP).
Autoexame e acompanhamento médico Fique sempre atenta ao seu corpo, observando de perto qualquer alteração. No período pré-menstrual, é comum que as mamas aumentem de tamanho e fiquem mais edemaciadas, podendo causar dor. Mas isso é fisiológico, então não há motivo para ter medo. Após a fase menstrual, no entanto, as mamas voltam ao normal, e aí fica mais fácil de examiná-las. É recomendável que a mulher faça isso a partir dos 30 anos de idade, pelo menos uma vez ao mês, sempre depois da menstruação. Nas pacientes que já estão na menopausa, o ideal é estabelecer um dia e fazer o autoexame todos os meses, na mesma data. Após os 40 anos ou se a paciente tiver casos de câncer de mama na família, deve-se visitar o ginecologista pelo menos uma vez ao ano. Fonte: Célia Tosselo, oncologista do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC) |
CAROTENOIDES: PRONTOS PARA A LUTA
Segundo Luciene Assaf, "os alimentos dessa família se destacam porque possuem efeito antioxidante e compostos bioativos que atuam no ciclo celular, estimulando o funcionamento do sistema imunológico". Isso significa que, além de proteger suas células contra a ação perigosa dos radicais livres, eles ainda ajudam a blindar o seu organismo.
Os pesquisadores da Harvard, no entanto, notaram que só as mulheres na prémenopausa saíram beneficiadas com o consumo diário de vitamina A, betacaroteno, alfacaroteno e luteína/zeaxantina, substâncias que fazem parte do clã dos carotenoides. "Nessa etapa da vida, a porcentagem de mulheres que apresentam tumores por causa de questões hormonais é menor", explica a nutricionista.
Para a oncologista Célia Tosselo, do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC), apesar da força desses vegetais na prevenção da doença ser evidente, é bom ficar atento e não exagerar na dose. Isso porque ainda não se sabe quais os danos que outras substâncias presentes nos alimentos, como inseticidas e adubos utilizados no cultivo, podem causar à saúde.
Sobre a doença De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), "câncer" é a denominação dada a um conjunto de mais de cem doenças, caracterizadas pelo crescimento desordenado de células que se alastram por tecidos e órgãos. O acúmulo das células cancerosas forma aquilo que conhecemos como tumor, podendo ele ser maligno ou benigno (estes raramente colocam a vida do paciente em risco). Os vários tipos de células de nosso corpo, a velocidade com que se multiplicam e alastram são fatores que diferenciam os diversos tipos de cânceres existentes. Segundo a oncologista Célia Tosselo, do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC), geralmente o câncer de mama apresenta um comportamento mais agressivo na paciente jovem. "Mas, se detectado no início, pode ser controlado. São necessários, porém, alguns estudos para se determinar corretamente as suas características, como a velocidade de desenvolvimento, e partir para o melhor tratamento". |
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DIRETO NO PRATO
Como ainda não existe um consenso em relação à quantidade ideal a ser ingerida para ajudar a barrar a doença (é bom lembrar que são necessários muitos outros estudos para chegar a determinadas conclusões), a dica é ingerir diariamente de quatro a cinco porções de verduras e legumes, sem contar as frutas, que devem aparecer na mesma quantidade.
"O segredo é variar os itens. Por exemplo, em um dia coma mamão, laranja, goiaba e melancia, além de tomate, pimentão, cenoura e couve", ensina a nutricionista do Hospital A.C. Camargo. Ela ainda ressalta que é bom ficar de olho na biodisponibilidade dos alimentos, que muda conforme o tipo de preparo.
Xiii, complicou? Relaxe, pois só a palavra é difícil. Na prática, isso quer dizer que muitos itens podem perder suas propriedades nutricionais ao serem manipulados na cozinha. Exemplo: o licopeno, um composto bioativo da família dos carotenoides (aquele encontrado no tomate), é mais disponível quando aquecido.
"Pensando nisso, para tirar vantagem dos benefícios do licopeno, muito estudado quando o assunto é prevenção do câncer, o ideal é consumir o molho de tomate, e não os tomates crus", ensina.
Na próxima ida ao mercado, anote algumas de suas fontes para colocar no carrinho: suco de tomate enlatado, goiaba, suco de goiaba, melancia, molho ou extrato de tomate, tomate e damasco fresco. Para caprichar, aposte em fontes de outros tipos de carotenoides. "Escolha vegetais ou frutas alaranjados, como mamão, cenoura e pimentão", recomenda Luciene Assaf.
Dica esperta Faça o molho de tomate em casa, com tomates mais maduros. Acrescente óleos vegetais, como azeite e canola, pois eles ajudam a aumentar a biodisponibilidade dos carotenoides. |
COZINHA: CAMPO MINADO
É nesse local em que o câncer de mama perde forças na luta contra o seu organismo. Afinal, não são apenas os alimentos ricos em carotenoides que têm fama de arqui-inimigos da doença.
Outro grupo importante é formado por aqueles carregados de vitamina E. "Por isso, as mulheres devem aumentar o consumo de oleaginosas, como nozes e castanhas, semente de linhaça e azeite de oliva que, além de serem fontes dessa vitamina, possuem ômega-3", recomenda a nutricionista.
Segundo ela, esses nutrientes funcionam como antioxidantes e ainda amenizam processos inflamatórios. Encontrada em abundância em qualquer supermercado, como parte dos mais variados produtos, a soja é constantemente ligada à prevenção do câncer de mama.
Isso porque é a principal fonte alimentar de isoflavona, composto conhecido como fitoestrógeno (pois age de forma similar ao hormônio feminino estrogênio) e que parece inibir enzimas ligadas ao desenvolvimento do câncer, além de atuar como antioxidante.
De acordo com Célia Tosselo, a melhor dieta contra o desenvolvimento de um câncer deve ser rica em fibras, incluindo vegetais e legumes em quantidades adequadas. Reduzir o consumo de gorduras também é imprescindível, bem como praticar atividades físicas.
A nutricionista do Hospital A.C. Camargo completa, afirmando que "os alimentos conhecidos como mais perigosos são os embutidos, industrializados e processados, como presunto, salame, salsicha, hambúrguer, além de churrasco ou carnes vermelhas preparadas diretamente em alta temperatura".
Fatores de risco Saiba o que pode aumentar as chances de desenvolvimento do câncer de mama Antecedentes em familiares. |
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Escudos naturais
A lista abaixo informa sobre os alimentos que possuem carotenoides e os tipos existentes deles
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Tomate recheado com pesto de ricota
INGREDIENTES
4 tomates ½ maço de manjericão
2 dentes de alhos descascados
1 colher (chá) de sal grosso
2 colheres (sopa) de nozes picadas
150 g de ricota
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
PREPARO
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Em seguida, lave os tomates, corte a tampa de cada um e retire as sementes. Tempere com sal e pimenta a parte interna de cada tomate e reserve. Bata a ricota, o azeite, o manjericão, o alho, as nozes e três colheres de sopa de água. Reserve. Disponha os tomates em uma assadeira e asse-os por cinco minutos, a 200ºC. Retire-os do forno e recheie cada um com o pesto de ricota. Leve ao forno por mais 10 minutos. Só tome cuidado para não ficar muito mole.
RENDIMENTO
4 porções
Crepe de espinafre com cenoura
INGREDIENTES
1 e ½ colher (sopa) de azeite
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 cenoura ralada
1 colher (chá) de sal
1 fatia grossa de ricota
1 colher (sopa) de salsa
1 copo de suco de laranja sem açúcar
1 cebola
3 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
1 colher (sopa) de hortelã
1 ovo
1/3 de xícara (chá) de leite semidesnatado
1 xícara (chá) de água filtrada
PREPARO DA MASSA
Coloque no liquidificador o azeite, o ovo, a farinha de trigo, o espinafre cozido, o sal e a água. Bata até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira, coloque o azeite. Esquente e, em seguida, despeje parte da massa para fazer um crepe. Faça oito crepes finos. Reserve-os.
PREPARO DO RECHEIO
Desmanche a ricota no leite e adicione a cenoura ralada, o sal e a salsinha. Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo até formar um creme. Retire do fogo e recheie os crepes. Reserve-os.
PREPARO DO MOLHO
Bata no liquidificador o suco de laranja, a cebola picada, três colheres de farinha de trigo, sal e hortelã, até formar um creme liso. Transfira para uma panela e leve ao fogo baixo para cozinhar por 5 minutos ou até ficar encorpado. Cubra os crepes com o molho, aqueça-os um pouco no forno e sirva a seguir.
RENDIMENTO
8 porções
Farofa de couve
INGREDIENTES
1 maço de couve
1 dente de alho
1 cebola pequena
1 colher (sobremesa) de azeite
1 pitada de sal light
1 xícara (chá) de farinha de mandioca ou de milho
PREPARO
Refogue o azeite, a cebola e o alho picados. Acrescente a couve picada bem fininha e o sal, deixando até murchar. Acrescente a farinha de mandioca torrada, mexendo para envolver. Sirva a seguir.
RENDIMENTO
6 porções
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Bolo de cenoura light
INGREDIENTES DA MASSA
2 cenouras grandes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de adoçante em pó (forno e fogão)
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 ovos
½ xícara (chá) de óleo
INGREDIENTES DA COBERTURA
3 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (forno e fogão)
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina light
PREPARO DA MASSA
Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma assadeira com margarina e polvilhe com farinha de trigo. Peneire a farinha de trigo, o fermento e o adoçante. Limpe as cenouras e corte em pedaços. No liquidificador, coloque as cenouras, os ovos sem as cascas e o óleo. Bata até obter um creme homogêneo. Transfira o creme do liquidificador para uma tigela. Junte os ingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com uma colher. Na forma untada, coloque a massa e leve ao forno para assar por 50 minutos. Para verificar se o bolo está assado, espete um palito. Se o palito sair limpo, está pronto. Retire do forno, deixe esfriar por alguns minutos e desenforme sobre um prato.
PREPARO DA COBERTURA
Em uma panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Mexa por três minutos ou até que a calda comece a engrossar. Retire a panela do fogo e despeje a cobertura no bolo.
RENDIMENTO
8 pedaços
