Alimentos nota 10
Nem só com arroz e feijão se monta um bom prato. Conheça dez alternativas saudáveis para compor um cardápio cheio de sabor e com muita saúde
por Patrícia Affonso
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"Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio". Essa recomendação, feita pelo filósofo grego Hipócrates (460-377 a.C.), nunca foi tão atual e possível. Afinal, hoje, pesquisadores trabalham incessantemente para encontrar soluções para manter a saúde em dia, de uma forma prazerosa e alternativa. E não há melhor saída para isso do que cuidar da alimentação. O jeito é sair da mesmice, variar e comprovar o que funciona melhor para você. Quer uma forcinha nessa tarefa? Então vamos lá: selecionamos dez alimentos pra lá de saudáveis que não aparecem com frequência no cardápio do brasileiro. Depois de conhecê-los melhor, você vai se perguntar por que demorou tanto para adotá-los em sua dieta.
 Nem só com arroz e feijão se monta um bom prato. Conheça dez alternativas saudáveis para compor um cardápio cheio de sabor e com muita saúdepor Patrícia Affonso Anticâncer
Apesar de sua popularidade e do preço bastante acessível, muitas pessoas evitam o consumo do repolho (Brassica oleracea) por conta da má fama como colaborador no aumento da flatulência. A verdade, no entanto, é que a ingestão do alimento oferece muito mais vantagens do que prejuízos. Exemplo disso é a pesquisa da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, que apontou o sulforafano (presente nas folhas do repolho e outros vegetais) como substância que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo. Além disso, o vegetal é hipocalórico - são 24 calorias em 100 gramas de repolho-branco e 31 calorias no repolho roxo - e rico em fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Tais características o tornam uma ótima pedida para quem quer fazer as pazes com a balança. "Também recomendo o consumo durante a TPM, pois seu alto teor de água previne inchaços, e a vitamina B6 ajuda a espantar o mau humor", conta a nutricionista paulistana Alessandra Pannozzo. E não para por aí. Por conta de suas diferenças, as variedades branca e roxa têm algumas indicações específicas. "O repolho roxo é rico em antocianinas, o mesmo pigmento flavonoide responsável pela coloração das uvas e amoras. Suas propriedades antioxidantes previnem doenças cardiovasculares e câncer", afirma a nutricionista. Esse tipo ainda favorece o sistema imunológico, graças à presença de vitamina C, outro importante antioxidante. Quem prefere o repolho branco também pode comemorar. "Ele apresenta mais vitamina A, excelente para a saúde dos olhos e a prevenção da catarata", diz Alessandra Pannozzo. O ácido fólico e o potássio também são mais abundantes nessa espécie. O primeiro fortalece o corpo contra o câncer; o segundo favorece a musculatura. Quanto consumir: para aproveitar os benefícios, a recomendação de consumo é de uma porção, duas ou três vezes por semana. "Utilize-o cozido ou em forma de salada crua. É importante não comprá-lo picado, para evitar a perda de parte das vitaminas e minerais que se oxidam rapidamente em contato com o ar", orienta a nutricionista. Adeus, anemia!
Na maioria dos lares, durante a preparação de uma colorida salada de beterraba, suas folhas têm um destino certo: o lixo. Vez ou outra, elas são poupadas e viram um poderoso adubo para o jardim. O que muita gente desconhece, no entanto, é que está desperdiçando um alimento saudável e versátil, que vai bem em saladas, refogados e outros preparos. O valor nutritivo dessas folhas é altíssimo. E não poderia ser diferente: nelas encontramos sais minerais como o ferro, o cobre, o cálcio, o fósforo, o manganês, o cromo, o potássio e o zinco. Além disso, contêm vitaminas A, C e do complexo B. "São muitas as propriedades benéficas provenientes do consumo da folha da beterraba. Vale destacar as ações antianêmica, antioxidante, laxativa, diurética, estimulante das funções do fígado e do baço", esclarece a nutricionista Joyce Garcia Gusmão, da Nutrivitta Assessoria Nutricional (SP). Rica em carotenoides, pigmento natural dos vegetais, essas ramas também são excelentes protetoras da visão, já que ajudam a proteger os olhos contra o envelhecimento. "Só não vale exagerar no consumo, pois o alimento possui quantidades excessivas de oxalatos que, em combinação com o cálcio e ferro, formam sais insolúveis e podem levar à formação de cálculos renais", alerta a nutricionista. Quanto consumir: a nutricionista Joyce Garcia recomenda o consumo de duas folhas de beterraba, uma ou duas vezes por semana. "Assim, aproveitamos o que há de melhor no vegetal, sem causar excessos ao organismo", pondera. Aumenta a imunidade
Ela oferece um verdadeiro leque de vitaminas indispensáveis à manutenção da saúde. "A goiaba é uma das principais fontes de vitamina C", esclarece a professora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo (SP), Alessandra Paula Nunes. Esse nutriente multifuncional auxilia na produção de colágeno, melhora a absorção de ferro, aumenta a imunidade contra doenças bacterianas e virais, ajuda no combate às infecções, hemorragias e na cicatrização de cortes e queimaduras. E mais: o alimento também conta com a presença da vitamina B1, importante na regularização do sistema nervoso e digestório e na tonificação do músculo cardíaco, e do betacaroteno, precursor da vitamina A, que cuida da visão e auxilia o crescimento. Mas nem só de vitaminas se faz uma boa fruta. "Os minerais cálcio, fósforo e ferro, que contribuem para a saúde dos ossos, dentes e sangue, também fazem parte da composição da goiaba", diz a profissional. Todos esses benefícios são encontrados em ambos os tipos. Mas a versão vermelha sai um pouco na frente. Isso porque sua polpa contém maior concentração de fibras solúveis e licopeno, componentes benéficos no controle do colesterol e da pressão sanguínea. "Vale destacar ainda que o licopeno, que confere a cor vermelha a vários alimentos, é um dos mais potentes antioxidantes já estudados. Seu consumo está associado a um menor risco de câncer, principalmente o de próstata, e doenças cardiovasculares", comenta a nutricionista Wanessa Santos. Uma curiosidade: enquanto o tomate, muito divulgado como alimento anticancerígeno, contém 31 microgramas de licopeno a goiaba in natura concentra 53 microgramas. Poderosa, não? Quanto consumir: "Ingerir uma metade de goiaba vermelha por dia pode reduzir consideravelmente os níveis de pressão arterial, do colesterol e de triglicérides", explica a professora do São Camilo.
Antioxidante A composição do açaí é repleta de antioxidantes poderosos, como a antocianina e as vitaminas C e E. "Isso auxilia o corpo na eliminação dos radicais livres, retarda o envelhecimento celular e impede a oxidação do colesterol na parede das artérias, que causa o entupimento dos vasos", pondera a nutricionista Marcia Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedr (SP). Merece destaque também a presença de fibras e proteínas, nutrientes especialmente importantes para quem faz atividade física para manutenção do peso e da musculatura. Mas calma lá, não é porque o fruto é saudável que se pode exagerar. Metade da composição da polpa é gordura, o que o torna um alimento calórico. A maior parte delas é do tipo poli-insaturada, aquela que ajuda a proteger a saúde do coração. Quanto consumir: "Um pote pequeno [100 gramas], duas vezes por semana", diz a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. Nos outros dias, a especialista sugere a ingestão de frutas e vegetais que contêm algumas das substâncias benéficas presentes no açaí. São boas opções a acerola, o morango, a berinjela e o brócoli. Anti-inflamatória
Aqueles que acham que a cereja só serve para dar um toque de sofisticação à taça de sorvete estão extremamente enganados. E quem julga esse fruto pelo seu tamanho, não faz ideia do seu potencial. "A cereja contém grande quantidade de antocianinas, substância que age no organismo como um anti-inflamatório natural e ajuda a prevenir a degeneração de células", conta a nutricionista Wanessa Santos, da consultoria Sprim Brasil (SP). Sua polpa contém ainda vitamina A, também conhecida como retinol, que desempenha um papel importante na nutrição do globo ocular e na aparência saudável da pele, além de cálcio e fósforo, indispensáveis à saúde de ossos e dentes. Ainda não está comprovado, mas acredita-se que a cereja pode ser mais uma aliada importante no controle do colesterol e na prevenção da diabete. "Um estudo recente realizado em Michigan com ratos que eram predispostos à diabete e ao colesterol elevado mostraram que os animais que se alimentaram com cereja apresentaram melhoras de forma geral no perfil lipídico e na diminuição de açúcar no sangue. Isso sugere menor risco de doenças cardíacas e diabete tipo 2", diz Wanessa Santos. Quanto consumir: a recomendação é de uma porção, duas vezes por semana. "Cada porção equivale a 10 cerejas. O ideal é variar seu consumo com o de outras frutas", diz a nutricionista. Sem colesterol ruim
Na época das grandes navegações, a canela era uma moeda de troca muito importante entre o Oriente e a Europa. Isso se dava por conta de seu sabor característico, que confere um toque especial aos preparos. Hoje, graças aos estudos científicos, sabemos que o valor desse alimento vai muito além. "A canela contém flavonoides, que são antioxidantes potentes com boa atuação no combate ao colesterol ruim [LDL]. Por isso, seu consumo favorece a diminuição do risco de doença coronária", conta Sueli Longo, professora do curso de Nutrição da Universidade Metodista de São Paulo. E tem muito mais: sua ingestão regular aumenta a capacidade das células para utilizar a glicose, neutralizando o nível de açúcar no sangue. Adeptos da medicina tradicional chinesa utilizam muito a especiaria para aliviar sintomas de gripes e resfriados, graças à sua capacidade de aquecer o corpo. Quando sentir aquele desconforto persistente, comum dos males de inverno, pode apostar no chazinho da vovó, preparado com canela e gengibre. O resultado é surpreendente. Quanto consumir: ½ colher (chá) ao dia, salpicada no café ou no cereal, por exemplo, é o suficiente. Sabe o antigo hábito de mexer a bebida com um pauzinho de canela? Pois está aí outra medida simples e muito eficaz para incluí-la na rotina.
Bom para o cérebro Difícil encontrar por aí quem não seja fã de chocolate. Pesquisas mostram que o consumo da versão amarga pode trazer vários benefícios à saúde. A explicação é simples: essa variedade contém maior concentração de cacau, componente que reúne nutrientes poderosos. Já em outros tipos, ele perde espaço para o leite, o açúcar e as gorduras. "Estudos apontam que o consumo de uma quantidade moderada pela manhã diminui a vontade de atacar os doces. As responsáveis por isso são a feniletilamina e a N-aciletanolamina, substâncias presentes no cacau", destaca a nutróloga Daniela Huéb, de Bauru (SP). E há muito mais a se admirar nesse fruto típico de regiões tropicais, como o Brasil. "O cacau possui flavonoides e polifenóis que reduzem o colesterol ruim [LDL] e tem forte ação anti-inflamatória, prevenindo doenças cardíacas", afirma Alessandra Paula Nunes, do São Camilo. Precisando ficar mais esperto? Que tal um chocolate? "A teobromina e a cafeína presentes nesse doce amargo favorecem a atividade cerebral e estimulam o sistema nervoso central", completa. Quanto consumir: "Coma 30 gramas diariamente, o equivalente a uma barrinha ou dois bombons pequenos. Isso é o suficiente para aproveitar as propriedades funcionais do alimento e curtir o sabor sem prejuízos ao organismo e à boa forma", diz Daniela HuébeGorduras do bem
As oleaginosas, formada pelas castanhas, nozes e amêndoas, ganha mais destaque na época das festas de fim de ano. Uma das justificativas, além da tradição, é o alto valor calórico desses alimentos. Afastá-las do cardápio, porém, nos outros meses não é uma atitude muito saudável. Afinal, seu consumo moderado pode fazer maravilhas ao organismo. O primeiro esclarecimento importante é sobre seu índice de gordura. Realmente são alimentos bem oleosos, porém, de uma espécie do bem: as gorduras mono e poli-insaturadas, importantes na lubrificação das articulações, circulação, produção de hormônios e na melhora das taxas do bom colesterol. Um bálsamo para o coração! Outros nutrientes, como vitaminas, minerais e os ácidos graxos ômega-3 e 9 também exercem um papel benéfico. "A combinação desses itens gera funcionalidades como a ação antioxidante, emoliente e hidratante. Só para dar uma ideia do quanto as oleaginosas são poderosas, vale lembrar que uma única castanha contém uma quantidade de selênio que ultrapassa a necessidade diária do corpo", alerta a nutricionista Daniela Huéb. Mas se você ainda está com medo de ganhar uns quilinhos extras, aí vem uma boa notícia. O consumo controlado das oleaginosas pode ajudar no combate ao sobrepeso. Um estudo do City of Hope National Medical Center, nos Estados Unidos, mostrou que a ingestão de oito unidades de amêndoas por dia ajuda a acelerar o metabolismo e confere saciedade, facilitando a vida de quem quer mandar embora aqueles inconvenientes quilinhos. Quanto consumir: estudos apontam que 30 gramas diárias favorecem o organismo sem ocasionar ganho de peso - isso, é claro, se sua dieta estiver bem balanceada. Rica em fibras
Considerada um alimento completo, a abóbora é aproveitada integralmente. Antes, apenas a polpa era usada na culinária. Depois, descobriu-se que a casca, além de saborosa, também é extremamente saudável. Agora é a vez da semente, que vem se firmando cada vez mais como um petisco delicioso e nutritivo. Prepará-lo é fácil: basta tostar as sementes no forno e salpicar um pouquinho de sal. "Essa semente, especialmente sua casca, é rica em fibras, que ajudam a regular o funcionamento intestinal", explica a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. E põe rica nisso: para se ter ideia, 23% da composição do alimento são fibras - teor maior do que o feijão, a lentilha e o pão integral. Triturando no liquidificador as sementes, depois secas e douradas na frigideira, é possível preparar um pó poderoso, que substitui a farinha de trigo refinada em preparos como pães e biscoitos, com a vantagem de enriquecê-los nutricionalmente. "Outro fator importante sobre a semente de abóbora é sua grande reserva de magnésio", comenta a nutricionista Marcia Dal Medico. Um estudo francês concluiu que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Quanto consumir: "Uma xícara [café] de sementes de abóbora, duas vezes por semana, é uma dose saudável. Alterne o consumo com outros tipos de sementes, como as de girassol, o gergelim, ou então frutas oleaginosas, na mesma quantidade", sugere Lara Natacci. Fonte de ômega-3
A sardinha pode ser encontrada com facilidade em supermercados e feiras livres, disponível na versão fresca ou em conserva. Ela é um peixe de água fria e, como tal, rica em ômega-3. Os esquimós, que se alimentam com grandes quantidades desse peixe e similares, são praticamente isentos de doenças cardiovasculares. "Isso se deve à ingestão desse ácido graxo, comprovadamente eficaz para baixar a taxa de colesterol e triglicerídeos sanguíneos" explica a nutricionista Joyce Garcia Gusmão. Ele também exerce outras funções como a melhora na coagulação, minimizando a possibilidade de trombose. E se você acredita que alimento enlatado não pode ser saudável, a história não é bem assim. "A sardinha é rica em cálcio, nutriente que se encontra em concentração ainda maior na versão enlatada, já que esta possibilita o consumo da espinha do animal. Uma lata desse peixe contém mais cálcio do que um copo de leite", conta a nutricionista Alessandra Pannozzo. Por esse motivo, o alimento combate a perda de massa óssea, a osteoporose e serve como suplemento de cálcio durante a gestação. Outros nutrientes, tais como ferro, iodo, potássio, flúor, magnésio, fósforo, sódio e as vitaminas A, D e do complexo B também compõem esse pescado, que figura na lista de proteínas magras e de melhor digestão que a carne vermelha. Quanto consumir: de acordo com a profissional, para um bom aproveitamento dos nutrientes, o ideal seria consumir duas unidades desse peixe, de duas a três vezes por semana. "Prepare-o sempre cozido ou assado. A fritura causa grandes perdas em seus índices nutricionais", sugere. Charutos de folha de beterraba Ingredientes Molho Preparo Rendimento
Ingredientes Preparo Rendimento Pãezinhos de fubá com sementes de abóbora Ingredientes Preparo Rendimento Salada funcional de repolho Ingredientes Preparo Rendimento Molho de goiaba Ingredientes Preparo Rendimento
Ingredientes Preparo Rendimento Cerejas especiais Ingredientes Preparo Rendimento
Ingredientes Preparo Rendimento Salteado de legumes e castanha de caju Ingredientes Preparo Rendimento
Pão de açaí Ingredientes Preparo Rendimento |
