É possível manter a tradição natalina sem abusar nas calorias e ainda cuidar da saúde
por Caroline Marques
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Um cheirinho de peru vem da cozinha, a geladeira está recheada de pudins, pavês e outros quitutes e o freezer gela espumantes e destilados. Não há dúvida, você está em uma típica festa de Natal. A tradição natalina diz que a data deve ser comemorada com a mesa farta de comidas. Mas, com a diversidade de pratos fica difícil resistir à tentação. Segundo a nutricionista clínica e mestre em ciência e tecnologia de alimentos pela Universidade de São Paulo (USP), Daniela Cristiane Ferrari Denardi, o exagero na ingestão de calorias pode levar ao aumento de peso e à elevação do colesterol. Nestes casos, os riscos são as doenças cardiovasculares, o derrame, o aumento da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e a hipertensão arterial (pressão alta).
Mas, e agora? Será que é possível comemorar a data com uma ceia saborosa e ao mesmo tempo saudável? Sim! Para a nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional, Roseli Rossi, neste período não é preciso privar-se de delícias, mas consumi-las com moderação e adequações. Para ajudá-lo a preparar uma ceia saudável, Vida Natural & Equilíbrio separou algumas dicas de como adaptar ou substituir aqueles pratos calóricos por outros mais nutritivos, e, ainda assim, apetitosos. Confira.
Entrada: começa a Festa!
Parmesão, provolone, salame, azeitonas e todos os tipos de patês. É assim que a maioria das pessoas começa a ceia de Natal. "Apesar de gostosos, estes quitutes contêm alto valor calórico e são ricos em gorduras saturadas", explica a nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional. A conseqüência? Maior risco de doenças cardiovasculares. Já os pãezinhos à base de farinha branca refinada têm poucas fibras e muito carboidrato, o que pode ocasionar picos glicêmicos.
Peru com geléia picante de frutas vermelhas
Ingredientes
4 filés de peito de peru (cru)
Meio copo de suco de limão
10 morangos
5 colheres (sopa) de framboesa
½ colher (chá) de molho de pimenta
¼ de copo de água
1 colher (sopa) de adoçante em pó p/ culinária
¼ de colher (sopa) de azeite de oliva (extravirgem)
1 colher (chá) de sal refinado
Preparo
Tempere os filés com suco de 1 limão e sal. Grelhe cada filé de ambos os lados. Reserve. Coloque as framboesas com os morangos em uma panela, acrescente a água e o adoçante e deixe apurar, e adicione o molho de pimenta. Retire e regue com o azeite. Cubra cada filé com esta geléia de frutas vermelhas. Sirva a seguir.
Rendimento Quatro porções
* Fonte: Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional
A sugestão de Roseli Rossi é um mix de oleaginosas e frutas desidratadas. Ameixas recheadas e alguns canapés de queijo e nozes podem complementar. "As sementes oleaginosas contêm gorduras 'boas' e minerais, como o magnésio e o selênio, que atuam na diminuição de colesterol ruim [LDL] e no aumento do bom [HDL]. Já as frutas desidratadas são ricas em fibras, que auxiliam o trânsito intestinal e são poderosas antioxidantes", explica a nutricionista.
Salpicão crocante de castanha-de-caju*
Ingredientes
5 colheres (sopa) de
repolho-branco (cru)
1 cenoura inteira média (crua)
4 rabanetes
4 tomates cereja
4 damascos secos
3 colheres (sopa) de salsinha picada (crua)
4 colheres (sopa) de cebolinha (crua)
10 castanhas-de-caju torradas (sem sal)
½ iogurte desnatado natural
1 colher (sopa) de azeite de oliva (extravirgem)
2 colheres (sopa) de maionese
1 colher (chá) de sal light
Preparo
Higienize os legumes. Misture em uma tigela grande o repolho cortado em tiras finas, a cenoura ralada, os rabanetes fatiados e os damascos picados. Reserve. Em seguida, misture a maionese ao iogurte e tempere-os com sal e azeite. Junte esse molho à mistura de repolho e mexa para envolver todos os ingredientes. Acrescente as castanhas-de-caju e salpique com a salsinha picada. Mantenha sob refrigeração até o momento de servir. Decore com folhas de salsinha e tomates cereja.
Rendimento Quatro porções
Principal: hora do banquete!
Começando por um dos pratos mais tradicionais do Natal: o pernil! Melhor ainda se for acompanhado de uma farofa com bacon. Pois é, o problema é que esta refeição é rica em gordura e tem alto teor de carboidratos refinados (de absorção rápida, ou seja, com maior chance de ser armazenado na forma de gordura). Além disso, o pernil leva tempo para ser digerido, o que não é conveniente em uma ceia de Natal. Logo, que tal o tradicional peru? "É uma ave com baixo teor de gordura e boa quantidade de proteínas", explica Roseli Rossi. Acompanhado de uma geléia de frutas vermelhas é boa opção. A especialista explica que as frutas são ricas em quercetina e resveratrol, fitoquímicos com ação antioxidante e antiinflamatória.
Sabe aquela salada tradicional de batatas com maionese? O prato apresenta alto índice glicêmico, o que favorece o acúmulo de gorduras, além de ser calórico. Uma alternativa é substituí-lo por uma salada de folhas verdes com salpicão crocante de castanha-de-caju. "Esta salada é rica em fitoquímicos importantes como a luteína [com ação antioxidante], além de ferro, cálcio, potássio e muitas fibras", diz a nutricionista Roseli Rossi. Se for servida como um dos pratos principais, ainda tem a função de proporcionar maior saciedade.
Outra sugestão saudável é a salada de bacalhau com grão-de-bico. O primeiro é rico em ômega-3, gordura que combate as disfunções neurológicas. Já o segundo é abundante em proteínas e fibras, protege o intestino e tem poder energético. "Esta opção pode substituir pratos como cuscuz de legumes que, por ter como ingrediente básico a farinha de milho e mandioca, possui alta concentração de carboidratos, alto índice glicêmico e muita gordura saturada por causa da manteiga e do bacon", diz Roseli.
Torta de Frutas*
Ingredientes
10 biscoitos integrais de aveia e mel 1 iogurte natural desnatado
10 morangos médios
20 uvas Itália
1 manga pequena
1 kiwi
2 caixas de gelatina diet (de sua preferência)
½ colher de sobremesa de margarina vegetal light
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
Preparo
Para o creme, dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem. Deixe esfriar. Em seguida, misture com o iogurte e bata-os no liquidificador. Para a massa, bata os biscoitos no processador. Junte a margarina e misture até obter uma massa homogênea. Abra a massa em uma fôrma de fundo removível. Leve para assar em forno médio por 20 minutos. Para o recheio, distribua a manga cortada em tiras, as uvas, o kiwi e os morangos partidos ao meio, alternando as cores. Cubra com a gelatina. Leve à geladeira por 4 horas. Sirva a seguir.
Rendimento Oito porções
Anote aí outra opção: arroz integral agridoce com amêndoas. A refeição entra no lugar dos típicos risotos de Natal, lotados de gordura saturada e calóricos! Por outro lado, o arroz integral é rico em vitaminas do complexo B, fibras e modulador dos níveis glicêmicos. Segundo a nutricionista, quando combinado com as amêndoas (que possuem proteínas, vitaminas E, fibras, fósforo, zinco, magnésio e gorduras monoinsaturadas), este arroz se torna um prato energético com grande poder de saciar a fome.
Sobremesa: o grande final!
É difícil resistir a um docinho, não é mesmo? Se este for um dos seus dilemas, uma boa dica é optar por aqueles que levam frutas na composição. "Ricas em antioxidantes, fibras e probióticos, as frutas preservam a saúde intestinal", diz Roseli. A nutricionista sugere uma torta de frutas ou uma mousse de maracujá. Estes dois pratos são mais saudáveis e menos calóricos do que os panetones, quase sempre preparados com muito açúcar refinado e gorduras. A torta e a mousse também podem substituir a rabanada, que, por ser frita, tem função inflamatória.
Bebida: nada de excessos!
Vinho, cerveja, champanhe, refrigerantes costumam fazer parte de quase todas as ceias de Natal. Mas, se você quer fazer da noite um programa mais leve e menos calórico, é bom ingeri-las com moderação. Do contrário, de nada vai adiantar diminuir os doces ou deixar de comer aquele seu prato favorito. Se você não resiste às bebidas alcoólicas ou aos refrigerantes, uma sugestão da nutricionista Daniela Cristiane Ferrari Denardi é ter bom senso e beber com moderação. "É melhor optar pelos refrigerantes zero, diet ou light e as águas com sabor e sem açúcar", completa a especialista. Seja qual for o menu escolhido, a moderação no consumo é a dica principal. "O excesso pode fazer com que o organismo passe a produzir ácidos em grande quantidade, o que causa indisposição e aumento de peso", ressalta Roseli Rossi. Seguindo estas sugestões, é hora de colocar aquela roupa especial, convidar a família e os amigos e celebrar a chegada do "bom velhinho". (confira outras receitas no site)
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Mousse de maracujá e canela
Ingredientes
½ xícara (chá) de suco de maracujá (polpa)
1 unidade pequena de iogurte natural desnatado
1 lata de leite condensado
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
2 maracujás sem casca
10 g de canela em pau
1 colher (sopa) de adoçante em pó para culinária
Preparo
Bata no liquidificador a polpa do maracujá, o iogurte, o leite condensado e a gelatina em pó devidamente diluída. Coloque em taças e reserve. Leve o maracujá sem a casca com as sementes ao fogo baixo com o adoçante e a canela em pau, deixar ferver por alguns segundos, até obter uma consistência de calda, deixar esfriar e acrescentar por cima da mousse. Levar à refrigeração por 4 horas ou até obter uma consistência firme.
Rendimento Oito porções
