Torta com casca de abóbora e talos

POR LETÍCIA GONÇALVES / PRODUÇÃO MARIA ESPIAUT / FOTO JUCA VIEIRA / AGRADECIMENTO PEPPER. RITZ FESTA

Aproveite a fruta inteira

A casca da abóbora também é rica em nutrientes. O grande diferencial são as fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Além delas, há os carotenoides, substâncias antioxidantes que, entre outras funções, ajudam a combater o envelhecimento.

No geral, a fruta também apresenta muitos minerais e vitaminas, como A e C, que fazem bem para a visão e melhoram o aspecto da pele.

Fonte: José Armando Júnior, professor de Farmacobotânica da Faculdade de Medicina do ABC e Traísa Pinheiro, nutricionista do Colégio Itatiaia

Ingredientes
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
½ xícara (chá) de talo de couve picado
½ xícara (chá) de talo de agrião picado
½ xícara (chá) de talo de brócolis picado
½ xícara (chá) de salsa picada
1 xícara (chá) de casca de abóbora
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
50 g de parmesão ralado
300 ml de leite
1 cenoura ralada
½ copo de óleo
1 cebola
1 dente de alho
3 ovos
Sal a gosto

Preparo
Bata no liquidificador os ovos, a casca da abóbora, o óleo, o queijo, o leite e o sal. Coloque em uma vasilha e misture o trigo, o fermento em pó e o recheio. Deposite em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno quente por 25 minutos, aproximadamente. Para o recheio, refogue a cebola, o alho, os talos e a cenoura.

Rendimento
8 pedaços

Dicas

Feng Shui para o amor

Por meio da decoração de ambientes, a técnica oriental ajuda a atrair boas energias que fortalecem os laços afetivos. Confira cinco sugestões para receber o amor de braços abertos

por Letícia Gonçalves / Shutterstock

MÓVEIS BEM POSICIONADOS

Procure arrumá-los de forma que, ao sentar ou deitar, você não fique de costas para o fluxo de passagem, pois isso acelera a energia e deixa os espaços vazios, influenciando a sensação de solidão.

DIREÇÃO CERTA

Com uma bússola, identifique a direção sudoeste dos cômodos mais importantes da casa. Decore com símbolos românticos, como fotos e objetos aos pares, voltados para essa direção, que está associada ao fortalecimento dos relacionamentos.

PAIXÃO E ALEGRIA

Em um local de passagem, coloque um vaso com sete rosas da mesma cor e duas rosas brancas. Essa proporção, no feng shui, tem relação com o elemento fogo, ligado a fatores como paixão, alegria e intimidade.

PREDOMÍNIO DE UNIÃO

No ambiente onde o casal costuma conversar ou ficar muito tempo, coloque um quadro ou um objeto em que as cores amarela e laranja prevaleçam. Esses tons estão associados à unificação, lealdade e organização.

CANTINHO DE CADA UM

Crie um local com a decoração e os objetos de preferência da pessoa. Ter um espaço próprio não significa isolar-se da convivência em casal. Pelo contrário: ajuda a construir um ambiente de respeito mútuo.

Sem açúcar, mas com muito sabor

Escolher opções saudáveis é uma bela jogada contra os problemas da diabete. Então, anote aí: aveia, canela, yacon e levedo de cerveja. Eles ajudam a manter os níveis de glicose equilibrados
por Lúcia Nascimento / fotos e produção Diego Rousseaux

Os alimentos que você vê nesta página dão um golpe duro na glicose

Quando comemos um doce ou um prato de macarrão, os carboidratos desses alimentos são transformados em glicose e absorvidos pelo intestino delgado. Então, a glicose é levada ao sangue e, a partir daí, com a ação da insulina, é transportada para dentro das células, onde será convertida em energia. Esse é um processo normal do organismo. Não para os diabéticos. Neles, a insulina deixa de agir e a glicose fica circulando no sangue por muito tempo. Assim, falta energia para as atividades diárias e sobram problemas decorrentes do exagero desse tipo de carboidrato.

E se você é um dos mais de 6 milhões de brasileiros portadores da doença, fique tranquilo. Hoje, sabe-se que uma
alimentação equilibrada, aliada à prática de exercícios físicos, pode ser suficiente para estabilizar a situação e evitar qualquer complicação que a diabete possa trazer. Esse é o exemplo da terapeuta ocupacional Sheila Muschellack, que convive com a doença há 14 anos. Ela conta que descobriu o problema aos 10 anos, no dia da Páscoa. "A pediatra ligou avisando e disse que os exames de sangue estavam alterados, logo, não poderia comer ovos de chocolate! Achei que seria passageiro, mas a diabete chegou para ficar e muita coisa mudou." Aos poucos, ela aprendeu que o principal ingrediente para se manter bem eram as fibras - em todas as refeições.

Açúcar liberado O açúcar extraído da planta conhecida como estévia (Stevia rebaudiana Bertoni) tem conquistado consumidores nos Estados Unidos, Europa, Japão e até mesmo no Brasil como substituto do açúcar comum. Embora apresente capacidade adoçante 250-450 vezes maior que a sacarose - aquela do açúcar comum - não tem caloria e nem é metabolizado pelo corpo humano.

É de se ressaltar a importância dessa substância para a saúde dos diabéticos. Ela freia a absorção dos carboidratos, evitando os picos de glicose no sangue. Consumir um prato de macarrão ao sugo, por exemplo, elevará mais a glicemia do que se a pessoa comer uma quantidade menor desse alimento com um pedaço de carne grelhada e legumes cozidos. Explicação: "O carboidrato [nutriente em que o macarrão é abundante], quando ingerido sozinho, eleva mais a glicemia do que quando combinado a alimentos ricos em proteínas [como a carne] e ricos em fibras [como os legumes]", afirma a nutricionista Cíntia Elaine Ramos Trindade, do Total Care da Amil.

"As fibras, quando agregadas aos carboidratos, dificultam a digestão desse nutriente, levando a uma absorção lenta e gradual da glicose", completa o endocrinologista Ricardo Amim, de Minas Gerais. Isso dá oportunidade ao pâncreas de produzir a quantidade de insulina necessária para compensar o açúcar ingerido na refeição, ou dá tempo para o medicamento contra a diabete agir de forma adequada.

A curmarina, substância encontrada na canela, auxilia a reduzir os níveis glicêmicos, 90% dos casos de diabete têm motivo hereditário

Aveia com Frutas

Desde pequeno somos incentivados a comer vegetais em geral. Como você já percebeu, eles são ricos em fibras e não devem faltar no prato do diabético. A regra também vale para os cereais integrais. Nesse grupo, cevada, quinoa, centeio e aveia são os mais recomendados. E entre todos eles, talvez, o último seja o mais fácil de ser incluído na alimentação.
É que a aveia combina com tudo (ou quase tudo): com frutas, iogurte, ou mesmo no preparo de bolos e biscoitos. Dica: substitua seu café da manhã por um mingau de aveia com passas e amêndoas. "Ela tem altos teores de fibras solúveis, que ajudam a diminuir o risco de diabete e, também, as chances de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer", diz Cíntia Elaine.

Canela X Açúcar

De acordo com a nutricionista Lara Natacci, que atua em São Paulo, a canela é outra ótima aliada dos diabéticos. Essa especiaria melhora a sensibilidade das células à insulina - o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro das células, facilitando a penetração do nutriente nelas. "Assim, a canela auxilia a reduzir os níveis glicêmicos", diz a nutricionista.
Esse benefício se deve à cumarina, um princípio ativo volátil encontrado em diversas espécies de plantas, entre elas, o guaco, o agrião e a canela. Quando consumida em excesso, porém, essa substância pode causar danos ao fígado e aos rins. "O ideal é ingerir meia colher de chá por dia e evitar o uso durante a gestação e se estiver com hipertensão", recomenda Lara Natacci.

Yacon, Já Ouviu Falar? Essa raiz costuma ser vendida como um tipo de batata e ainda é pouco conhecida no Brasil. Sua presença tímida nos pratos do País, no entanto, se deve apenas à falta de conhecimento sobre seus inúmeros benefícios. Um deles é de suma importância para os diabéticos: o alimento diminui os níveis de glicose no sangue. A raiz não é rica em amido (um tipo de carboidrato) e possui açúcares conhecidos como frutanos, que atuam como adoçantes naturais. "O yacon armazena os carboidratos na forma de frutanos do tipo inulina, em sua maioria. Quando consumidos, chegam ao cólon sem alterações significativas em sua estrutura", explica Deise Regina Baptista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes. "A inulina, dentro do organismo, transforma-se em uma espécie de gel, e no intestino delgado essa substância gelatinosa é capaz de tornar a absorção da glicose mais lenta", continua. Como o diabético não tem insulina suficiente para queimar rapidamente a glicose, a lentidão em sua absorção pelo sangue é um forte aliado. Uma sugestão de consumo para o yacon é batê-lo com suco de frutas e ingeri-lo entre 15 e 20 minutos antes das refeições principais. O consumo de yacon torna a absorção da glicose mais lenta Levedo De Cerveja Também! Ele é o resultado do processo de fermentação da cevada durante a produção de cerveja. "É rico em cromo e vitaminas do complexo B, que auxiliam na regulação da glicemia", diz Lara Natacci. O interessante é a versatilidade do alimento: pode ser misturado às saladas, sopas e hortaliças cozidas. Algumas vitaminas do complexo B, como a tiamina, são importantes para combater os males da diabete - que vão de problemas na visão a alterações cerebrais e danos nos rins. Um estudo elaborado por cientistas da Universidade de Warwick, na Inglaterra, mostrou que os diabéticos expulsam essa vitamina do corpo em um ritmo até 15 vezes superior ao das pessoas saudáveis. Segundo os pesquisadores, como ela ajuda a prevenir complicações, é bom não se esquecer de incluí-la na dieta. Alguns dos alimentos ricos em vitamina B1 (ou tiamina) são: ervilha, feijão, pão integral, noz, amendoim, gema de ovo e cereais integrais. Escolha os alimentos certos! A tabela abaixo indica o que pode ser consumido, moderado e evitado pelo diabético Tipos de diabete Tipo 1 Ocorre quando falta insulina no organismo, em pessoas abaixo dos 30 anos. Tem relação com infecções durante a infância e hereditariedade. Sintomas: muita sede e fome, excesso de urina e perda de peso. Tipo 2 Responsável por 90% dos casos, surge após os 30 anos. Além da hereditariedade e da obesidade, o estilo de vida moderno (sedentarismo e alimentação inadequada) contribui para o desenvolvimento desse problema. Os sintomas são progressivos, ou seja, surgem lentamente ao longo dos anos. Alguns exemplos: sede, fome, urina excessiva, fraqueza, mal-estar, visão borrada e baixa imunidade. Gestacional Ocorre durante gravidez e, se tratada adequadamente, permanece apenas nesse período. Induzida por drogas É desenvolvida pelo uso frequente e em grande quantidade de medicamentos, como corticoide para tratar asma e bronquite. Pode ser curada com acompanhamento médico. 2 maçãs por dia reduzem 27% as chances de se desenvolver a diabete. O levedo de cerveja repõe as perdas de vitaminas do complexo B Para ficar longe Melhor do que evitar os picos de açúcar no sangue depois que a diabete já está diagnosticada é prevenir o aparecimento dessa doença. "Sabe-se hoje que a diabete tipo 2 é a mais frequente, e que em 90% dos casos sua causa é hereditária", afirma o endocrinologista Luiz Alberto Grossman, do Hospital Samaritano de São Paulo. Mas essa tendência hereditária pode ser impedida de se manifestar por algum tempo. E há algumas dicas para isso. A maçã, por exemplo, é uma grande aliada. Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Pública de Helsinque, na Finlândia, estudaram a alimentação de 60 mil homens e mulheres por um ano. Eles descobriram que os participantes que comiam maçãs mais frequentemente reduziram o risco de desenvolver diabete em 27%. Para isso, coma duas maçãs por dia! O que também ajuda a prevenir a doença são os alimentos ricos em zinco, como as amêndoas, a castanha-do-pará e a carne bovina. A revista científica americana Diabetes Care divulgou uma pesquisa em que se observou que colocar zinco no prato reduz em até 28% o risco de desenvolver diabete, já que o mineral ajudaria a regular a ação da insulina. A dose recomendada para blindar o corpo seria de 8 miligramas diários do nutriente para as mulheres e de 11 miligramas para os homens (equivalente a uma xícara de café de farelo de trigo para ambos os casos). E os adoçantes? O consumo de adoçantes também é liberado para os diabéticos, mas é importante não exagerar - até hoje não está confirmado que eles não fazem mal à saúde. Cada adoçante tem uma IDA (quantidade diária aceitável), que é estabelecida por cientistas do mundo inteiro. Mas dificilmente essa quantidade é ultrapassada - e não é acumulável, no dia seguinte zera de novo. Espaguete ao molho de rúcula 1 Ingredientes 500 g de massa integral tipo espaguete 1 colher (sobremesa) de azeite 250 g de ricota passada na peneira 6 tomates maduros picados ½ maço de folhas de rúcula 2 dentes de alho picados 1 cebola picada Sal e orégano a gosto Preparo Cozinhe a massa em 5 litros de água com sal e um fio de azeite até ficar al dente. Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho, frite a cebola até ficar transparente e junte os tomates picados. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 3 minutos. Acrescente a ricota e tempere com sal e orégano. Desligue o fogo e junte as folhas de rúcula. Coloque a massa cozida em uma travessa e cubra com o molho quente. Rendimento 2 porções Petit gateau diet 2 Ingredientes 100 g de chocolate diet 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de sucralose 2 ovos 1 colher (sobremesa) cheia de margarina 1 colher (sopa) cheia de aveia Preparo Pique o chocolate. Derreta-o em uma panela em banho-maria e junte a margarina, mexendo até que fique homogêneo, liso e brilhante. Em uma vasilha, bata os ovos e a sucralose, até que os ingredientes fiquem bem incorporados. Retire o chocolate do fogo e despeje aos poucos na vasilha com os ovos misturados. Mexa até que os ingredientes estejam integrados. Misture suavemente a farinha de trigo. Unte as forminhas pequenas, próprias para petit gateau, com margarina e farinha, asse em forno preaquecido a 250ºC, de 7 a 10 minutos. O petit gateau deve estar consistente por fora e mole por dentro. Rendimento 4 porções Abobrinha com queijo cremoso light 1 Ingredientes 6 fatias de abobrinha italiana 50 g de queijo de soja ralado Molho de tomate Ervas finas para salpicar 4 Polenguinhos light Preparo Adicione às fatias de abobrinha o molho de tomate salpicado com ervas finas, e disponha sobre elas os pedaços de Polenguinho. Salpique o queijo ralado e leve ao forno para assar. Se preferir, substitua a abobrinha por berinjela. Rendimento 2 porções Sanduíche light 1 Ingredientes 1 colher (sopa) de hortelã picada 100 g de blanquet de peru 150 g de ricota fresca 1 cenoura pequena 1 abobrinha italiana pequena 2 pães integral Alface Tomate Preparo Lave e descasque a cenoura. Rale em um ralador utilizando o lado grosso. Lave bem a abobrinha e rale a parte verde. Corte o blanquet de peru em tirinhas. Amasse bem a ricota com a ajuda de um garfo, adicione a cenoura ralada, a abobrinha e as tiras de peru. Acerte o ponto de sal e pimenta-do-reino. Adicione a hortelã picada. Corte as baguetes ao meio e divida o recheio. Cubra com alface e rodelas de tomate. Coloque a tampa do pão e sirva. Rendimento 2 porções Bolo de fubá diet 1 Ingredientes 1 xícara de fubá 1 xícara de adoçante culinário 7 colheres (sopa) de margarina light sem sal 2 xícaras de farinha de trigo 1 e ½ xícara de leite desnatado 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 colher (chá) de erva-doce 1 colher (chá) de sal 3 ovos Preparo Preaqueça o forno. Bata as claras em neve e reserve-as. Na batedeira, bata as gemas com o adoçante e a margarina. Peneire a farinha, o fubá e o sal. Aos poucos, adicione o leite. Por último, adicione a erva-doce, o fermento e as claras reservadas e mexa com uma colher de pau, até homogeneizar a massa. Despeje a massa em uma forma de pudim untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio (180º graus) por cerca de 40 minutos. Rendimento 20 porções Creme de baunilha com tangerina light 3 Ingredientes Creme 1 xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (sopa) de amido de milho 2 colheres (sopa) de adoçante em pó próprio para forno e fogão 1 colher (chá) de essência de baunilha ½ xícara (chá) de creme de leite light Geleia 2 xícaras (chá) de gomos de tangerina, sem a pele, picados 1 xícara (chá) de água ½ xícara (chá) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão 1 colher (chá) de amido de milho 1 colher (chá) de gelatina em pó sem sabor Preparo Creme Misture o leite desnatado, o amido de milho e o adoçante e leve ao fogo para engrossar, mexendo sempre. Retire, tempere com a baunilha e acrescente o creme de leite. Reserve Geleia Misture todos os ingredientes, com exceção da gelatina, e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar bem. Retire, misture a gelatina dissolvida em 4 colheres (sopa) de água, em banho-maria e espere esfriar. Montagem Alterne em copos um pouco de creme de baunilha e um pouco de geleia de tangerina até finalizar. Deixe na geladeira até a hora de servir. Se quiser, decore com uma tirinha da casca da tangerina enroladinha. Rendimento 4 porções Bananas com abacaxi 3 Ingredientes 4 bananas-nanicas 1 colher (chá) de margarina cremosa light sem sal 1 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos 2 colheres (sopa) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão 1 pitada de canela em pó 1 xícara (chá) de iogurte desnatado com ameixa light Preparo Grelhe a banana na margarina em uma frigideira antiaderente até ficar dourada. Adicione o abacaxi, o adoçante e a canela e deixe cozinhar por 5 minutos. Coloque uma banana e um pouco do molho em um pratinho de sobremesa e regue com o iogurte. Sirva logo. Rendimento 4 porções Bolo de carne moída com aveia 4 Ingredientes ½ kg de carne moída 1 tomate picado 1 cebola picada 1 ovo inteiro 1 dente de alho 4 colheres (sopa) de aveia Cheiro-verde a gosto Sal e pimenta a gosto 3 colheres (sopa) de azeite Preparo Misture os ingredientes e leve ao forno para assar e sirva com legumes ao vapor. Rendimento 4 porções Bebida saudável 4 Ingredientes 300 ml de água de coco 3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio ½ unidade de pêssego sem casca fatiado Preparo Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em um copo, coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida. Rendimento Um copo Canapés light 5 Ingredientes Pasta 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 4 berinjelas médias 500 g de tofu 1 colher (chá) rasa de sal Pimenta síria a gosto Base Cenoura cortada em rodelas Pepino cortado em rodelas Beterraba cortada em rodelas Preparo da Pasta Corte as berinjelas em cubos e coloque para assar em forno médio até que fiquem macias, e deixe esfriar. Bata no processador ou liquidificador as berinjelas, o azeite, o tofu e o sal. Acrescente a pimenta síria a gosto. Preparo da Base Lave bem os vegetais e descasque as cenouras. Corte os vegetais em rodelas, coloque um pouco da pasta em cada rodela e enfeite com folha de salsa ou com pimenta rosa. Rendimento 10 porções Crepe light 5 Ingredientes Massa 250 ml de leite desnatado 2 ovos 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de farelo de trigo 1 colher (chá) de manteiga light sem sal para untar Recheio 1 e ½ xícara de proteína de soja texturizada 500 g de castanhas portuguesas cozidas e descascadas 2 colheres (chá) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 colher (sopa) de azeite 2 colheres (sopa) de queijo ralado light Sal a gosto Molho de tomate cereja Preparo da massa Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida, acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma frigideira, coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher. Preparo do recheio Em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a proteína texturizada. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar. Rendimento 16 crepes Musse de maracujá light 2 Ingredientes 4 colheres (sopa) de creme de leite fresco light 1 xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de maisena 1/2 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado 2 colheres (sopa) de adoçante Preparo Dissolva a maisena em um copo com água. Leve ao fogo para engrossar. Deixe esfriar e reserve. Bata no liquidificador o creme de maisena com os demais ingredientes até homogeneizar. Guarde em recipientes e leve à geladeira. Rendimento 5 porções Strudel de maçã light 2 Ingredientes da massa. 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de aveia 1 colher (sopa) de margarina light sem sal 1 e ½ xícara (chá) de água 1 gema 1 ovo ½ colher (café) de sal Ingredientes do recheio 2 maçãs ½ xícara (chá) de uvas-passas 4 colheres (sobremesa) de frutose 1 colher (sobremesa) de canela em pó 1 colher (sobremesa) de margarina light sem sal 1 colher (sopa) de farinha de aveia Preparo Misture as farinhas em uma bacia, acrescente o sal, o ovo e a margarina e mexa manualmente. Verta a água aos poucos, misturando bem até a obtenção de uma massa lisa. Polvilhe a bancada com farinha de trigo e abra a massa deixando-a fina. Corte as maçãs, com casca, em fatias bem finas, e reserve. Junte a canela em pó à frutose e polvilhe duas colheres (sobremesa) dessa mistura no meio da massa aberta. Coloque as maçãs em camadas sobre a mistura de canela e frutose e adicione as uvas-passas. Acrescente mais duas colheres (sobremesa) de canela com frutose, distribua a margarina, em pedaços pequenos, de forma homogênea e, por último, adicione a farinha de aveia. Feche a massa, pincele com a gema e polvilhe o restante da mistura de canela e frutose sobre a massa. Submeta o strudel ao calor seco em forno a 180°C por 30 minutos. Sirva. Rendimento 7 porções Bolo de chocolate diet Ingredientes da massa 3 ovos 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de adoçante culinário 1 xícara (chá) de óleo 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 xícara (chá) de achocolatado diet ¾ de xícara (chá) de água morna Ingredientes da Cobertura ½ xícara (chá) de leite desnatado 1 xícara (chá) achocolatado diet 1 colher (sobremesa) margarina light Preparo da Massa Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela e misture. Acrescente o óleo, os ovos, a água morna e mexa bem. Despeje a massa em assadeira untada e leve ao forno até dourar. Preparo da Cobertura Leve todos os ingredientes ao fogo, deixe engrossar e despeje sobre a massa. Rendimento 12 porções Fonte: Fernanda Castelo Branco, nutricionista da Cozinha Experimental da Associação de Diabetes Juvenil Ovos nevados light 4 Ingredientes 4 claras em neve 1 pacote de pudim de baunilha diet 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado ½ litro de leite desnatado Raspas de limão Preparo Ferva o leite e despeje as claras em neve em porções. Retire as claras cozidas e coloque em oito taças individuais. Reserve o leite que sobrou. Prepare o pudim e adicione o leite reservado, o iogurte e as raspas de limão. Coloque esse creme em cada taça. Rendimento 8 porções Molho de tomate cereja com manjericão 5 Ingredientes 30 g de puro purê de tomate 1 kg de tomate cereja 10 g de margarina light 20 g de cebola picada 1 xícara (chá) de ervas tradicionais Manjericão a gosto Preparo Lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e as ervas. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida. Rendimento 6 porções Creme de aveia com maçã 6 Ingredientes 1 xícara (chá) de leite desnatado 2 colheres (sopa) de aveia em flocos 1 colher (café) de canela 1 maçã verde descascada e cortada em pedaços 1 colher (chá) rasa de adoçante estévia em pó 1 colher (sobremesa) de uva-passa Preparo Coloque todos os ingredientes (menos as uvas-passas) no liquidificador e bata até ficar uma massa homogênea. Despeje a mistura em uma vasilha e leve ao micro-ondas por 2 minutos na potência máxima. Polvilhe com as uvas-passas e sirva. Rendimento 2 porções Suco desintoxicante 6 Ingredientes 1 rodela de abacaxi 1 folha de couve sem o talo ½ maçã ½ yacon 1 colher (sopa) de levedo de cerveja ½ copo de água de coco cubos de gelo Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome imediatamente, de preferência em jejum. Rendimento 1 porção Arroz-doce light 2 Ingredientes 2 xícaras de arroz integral 1 e ½ vidro de leite de coco light 1 colher (café) de edulcorante 1 gota de essência de baunilha 2 colheres (café) de canela em pó 1 ovo Preparo Lave o arroz e reserve. Coloque 750 mililitros de água para ferver em uma panela de pressão, sem tampar, e adicione o arroz. Tampe a panela. Deixe cozinhar por 45 minutos. Adicione o edulcorante no leite de coco e deixe ferver por 3 minutos. Coloque o arroz no leite e deixe em fogo médio por 15 minutos (até ficar apenas úmido). Retire do fogo por 2 minutos. Bata o ovo com batedor manual até ficar levemente espumado. Misture o ovo ao arroz (após os 2 minutos), vagarosamente, e mexa bem. Leve ao forno por mais 3 minutos. Retire, adicione a baunilha e mexa. Despeje em uma travessa e polvilhe a canela. Rendimento 5 porções Quindim diet 2 Ingredientes 5 gemas 1 colher (sopa) de margarina light 5 colheres (sopa) de coco ralado ½ xícara (chá) de frutose ½ xícara (café) de água Preparo Retire a pele das gemas, passando-as pela peneira. Reserve. Derreta a margarina light no micro-ondas, em potência média, por 10 segundos. Em uma tigela, coloque as gemas, acrescente a frutose, o coco ralado, a margarina light e a água. Bata por 3 minutos na batedeira ou no liquidificador, até obter uma massa homogênea. Unte as forminhas com margarina light e as polvilhe com frutose. Preaqueça o forno durante 15 minutos a 150°C. Distribua o conteúdo nas forminhas e asse em banho-maria, a 150°C, durante 40 minutos, até dourar a superfície. Espere esfriar e desenforme. Rendimento 6 porções Fontes: 1 Patrícia Negrão, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo; 2 Laboratório de Técnica Dietética da Universidade de Brasília; 3 Deise Regina Baptista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes; 4 Lara Natacci, nutricionista; 5 Magali Kumbier e Ariane Paiva Vieira, nutricionistas do Hospital Moinhos de Vento; 6 Lara Nataci, nutricionista;

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Dieta da linhaça

Além de proporcionar diversos ganhos à saúde, essa semente poderosa ainda pode ajudar a perder alguns quilos se incorporada à rotina alimentar

por Paula Bueno / Shutterstock

Quando o assunto é a perda de peso, as pessoas sempre têm alguma receitinha de dieta para indicar. Os nomes são os mais variados e alguns até engraçados. Em um primeiro momento elas parecem eficazes, pois proporcionam uma redução de quilos rápida. Mas a alegria acaba por aí. Se utilizadas por muito tempo podem prejudicar a saúde. O ideal mesmo seria um alimento que auxiliasse a emagrecer de forma saudável (sem aquele efeito sanfona) e ainda proporcionasse outros benefícios ao organismo. Muito prazer, linhaça.

A mais recente boa-nova vem sendo chamada de "dieta da linhaça". Não adianta, porém, achar que apenas a sua ingestão cuidará de todo o processo de emagrecimento. "Na verdade, não existe uma 'dieta da linhaça', o que se sugere é sua utilização como coadjuvante no emagrecimento, pois, devido ao alto teor de fibras que possui, causa a sensação de saciedade e, dessa forma, reduz o apetite", alerta a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.

COMO FUNCIONA

A linhaça é uma semente oleaginosa, com alto valor nutricional e excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, e ácidos graxos essenciais, como os ômegas-3 e 6. Ao ser consumida, as fibras (encontradas em quantidade quatro vezes maior que na aveia) absorvem a água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago, e é essa ação responsável pelo aumento da saciedade. Então, o segredo é comer linhaça para emagrecer? Calma. A primeira coisa a se fazer é analisar como está a qualidade da sua alimentação. Para que o processo de emagrecimento seja bem-sucedido, é fundamental que haja mudanças nos hábitos alimentares. É sempre interessante consultar um profissional de nutrição para se ter uma orientação mais completa sobre um plano alimentar adequado e individualizado, que mostrará quais alimentos incluir na dieta e em quais quantidades.

Para garantir uma maior biodisponibilidade dos nutrientes, indica-se que a linhaça seja levemente triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil e prático de quebrar as sementes é pas- sá-las levemente em um liquidificador. Depois disso, deve ser armazenada em potes de vidro, no refrigerador e ao abri- go da luz, por até três dias, já que oxida com muita facilidade, perdendo assim as suas propriedades.

De forma geral, indica-se o consumo de três colheres de sobremesa ao dia, que podem ser distribuídas nas três princi- pais refeições - café da manhã, almo- ço e jantar. A linhaça é muito versátil e pode ser acrescentada em frutas, iogur- tes, saladas, arroz, feijão, sopas, vitami- nas, sucos e até na água.

Mesmo aquelas pessoas que fazem suas principais refeições fora de casa e não conseguem manter uma regularidade na rotina alimentar, podem e devem fazer o uso dessa semente. "Uma boa opção é levar na pasta ou na bolsa um saquinho com uma porção de linhaça e, durante uma refeição qualquer do dia, adicioná- la", indica a nutricionista Marcella Ro- manelli, da Nutricêutica (MG).

A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional (SP), ressalta que a linhaça não deve ser utilizada de forma exagerada, e que outros tipos de semen- tes oleaginosas que possuem proprieda- des funcionais similares também podem ser consumidas, como as nozes, castanha do Brasil e amêndoas. "Não é indicado comer qualquer alimento de forma exa- gerada por achar que vai tratar, curar ou prevenir qualquer doença, pois cada organismo responde de uma maneira, e nem sempre o que é bom para um, é bom para todos", alerta a profissional.

Vale lembrar que há pessoas que não podem consumir a linhaça. Por ser um alimento rico em fibras, quem tem obstruções digestivas, diverticulite e síndrome do intestino irritado, pode ter problemas para digeri-la.

Outros benefícios
Estudos comprovam que o consumo regular da linhaça tem efeitos benéficos na prevenção e controle de diversas doenças. Veja quais:

Coração: tem efeito cardioprotetor, pois é rica em ômega-3, gordura insaturada - aliada à saúde do coração, pois reduz o colesterol total, o colesterol ruim (LDL) e a pressão arterial e aumenta o colesterol bom (HDL).
Anti-inflamatório: pode ser usada no tratamento de artrite e dermatite.
Fortalece: a imunidade: sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico.
Antidepressivo: coadjuvante no tratamento da depressão, pois melhora as funções mentais de idosos e de portadores de esquizofrenia.
Ação na memória: estudos demonstram ainda que o ômega-3 atua na prevenção do mal de Alzheimer.
TPM: a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, atuando no combate a sintomas de TPM e menopausa.
Previne o câncer: estudos mostram seu efeito na redução do risco de câncer de mama e próstata.
Controla e previne a diabete: as fibras da linhaça auxiliam no controle das taxas de glicose sanguíneas, diminuindo o risco de diabete.

MARROM X DOURADA

Essa oleaginosa também pode ser encon- trada em forma de farinha, que é uma boa opção para quem não tem muito tempo para fazer a preparação da semente ou procura maior praticidade. Na maioria das vezes, essa farinha é parcialmente desen- gordurada, já que é obtida por meio da extração do óleo de linhaça pelo método de prensagem a frio. O óleo é retirado da semente e o que sobra é triturado e trans- formado em farinha. Esse processo é feito com os dois tipos de linhaça.

Vale lembrar que essa opção não con- tém todas as propriedades nutricionais das sementes, já que quase não contém ômega-3 e lignanas (fitoesteroide que "imita" a ação do estrógeno). Por outro lado, é uma excelente fonte de fibras so- lúveis, que causam a saciedade, regulam a absorção do colesterol e regularizam o trânsito intestinal. Por causar saciedade e absorção mais lenta da glicose, a farinha também auxiliará no emagrecimento.

Dicas para emagrecer

 Tome de 8 a 10 copos de água por dia.
 Coma no mínimo três frutas variadas todos os dias.
 Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes.
 Prefira os cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral.
 Consuma proteínas magras, como aves, peixe, ovos, leite e derivados.
 Utilize alimentos termogênicos, como o chá-verde e de hibisco.
 Coma devagar e mastigue várias vezes. Assim, você ficará mais saciado e sentirá menos fome.
 Faça as refeições em locais tranquilos e longe da televisão.
 Coma a cada três horas. Assim, você estimula o seu organismo e acelera o metabolismo.
 Não pule refeições! Todas elas fazem diferença na sua alimentação. Procure comer mesmo se estiver sem fome.

Fontes: Marcella Romanelli, nutricionista da Nutricêutica (MG) e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP)

Plantão de dúvidas COMO ADICIONAR A LINHAÇA NA ALIMENTAÇÃO? O alimento, muito versátil, pode ser adicionado a frutas, sucos, iogurtes ou até mesmo polvilhado por cima da refeição. As sementes devem ser trituradas e guardadas em potes de vidros bem fechados, na geladeira e ao abrigo da luz, por até três dias. Também podem ser germinadas, deixando-as de molho durante 24 horas em um recipiente com água. Depois disso, bata-as no liquidificador até que forme um gel, que poderá ser guardado na geladeira, em pote bem vedado, por até cinco dias. Adicione-o em sucos, vitaminas e sopas. Outras sugestões: em panquecas (basta diminuir a quantidade de óleo). Em bolos também funciona como substituta do ovo, trocando cada um por 1 colher (sopa) de sementes trituradas, misturadas em 3 colheres (sopa) de água. Deixe descansar por 2 minutos e adicione à receita.

O CONSUMO DAS TRÊS COLHERES PODE SER FEITO DE UMA VEZ OU PODE SER DIVIDIDO AO LONGO DO DIA?
O mais indicado é que seja feito de forma fracionada, pois como proporciona saciedade, se for utilizada em várias refeições, fará que o consumo de alimentos seja menor em cada uma delas. Outro ponto importante é que a ingestão de fibras solúveis deve sempre estar associada à de água.

Essa divisão da linhaça, ao longo do dia, torna mais fácil manter uma hidratação proporcional. Além disso, o fato de consumi-la aos poucos fará que os nutrientes presentes na semente circulem pelo organismo o dia todo.

COMO DEVE SER O CARDÁPIO DE QUEM QUER CONSUMIR LINHAÇA PARA EMAGRECER?
Fracionado e balanceado, incluindo verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais, proteínas magras (frango, peixe, soja), alimentos fontes de cálcio (brócoli, leite e sardinha) e ricos em gorduras do bem (castanha do Brasil, nozes e macadâmia). É importante cuidar da hidratação, pois o aumento do consumo de fibras solúveis exige o aumento proporcional do consumo de água, caso contrário, o efeito pode ser constipação em vez de regularização do trânsito intestinal. Como em toda dieta, deve-se comer a cada 3 horas e evitar frituras e alimentos ricos em gordura saturada. Aveia, soja e quinoa também devem fazer parte do cardápio, pois agem como aliadas da linhaça, já que também têm o poder de reduzir o colesterol e, no caso da soja, controlar os sintomas da menopausa. Uma dieta neste perfil, associada ao consumo regular de linhaça e a hábitos de vida saudáveis, como a prática de exercícios, leva ao emagrecimento.

Fontes: Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP) e Raquel Mendonça, nutricionista (SP)

Suco desintoxicante com linhaça 1
Ingredientes
1 copo de água de coco
1 maçã
1 folha de couve
1 colher (sopa) de semente de linhaça

Preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva.

Rendimento
1 copo

Pão com linhaça 2
Ingredientes
3 xícaras de farinha integral
5 xícaras de farinha branca
40 g de linhaça
1 tablete de fermento biológico fresco
2 xícaras de água morna
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar
½ colher (sopa) de sal

Preparo
Dissolva o fermento na água morna.
Acrescente as farinhas, a linhaça, a manteiga, o açúcar e o sal. Sove a massa por alguns minutos. Unte formas de bolo inglês ou faça dois pães e deixe descansar em forma untada. Cubra com um pano e deixe a massa dobrar de volume. Asse em forno a 200°C por 20 minutos e termine em 160°C até corar.

Rendimento
2 pães

Molho cremoso de linhaça 1
Ingredientes
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão 1 colher (sopa) de mostarda
Ervas desidratadas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)
Alho a gosto

Preparo
Misture o azeite de oliva extravirgem com o óleo de linhaça e reserve.

Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso. Use como alternativa à maionese em sanduíches e saladas.

Rendimento
300 ml

Caqui cremoso com linhaça 2
Ingredientes
2 caquis maduros
1 colher (sopa) de semente de linhaça
Folhas de hortelã para decorar

Preparo
Lave e higienize os caquis em solução de hipoclorito de sódio.

Remova os cabinhos, corte em quatro partes e processe no liquidificador ou processador de alimentos com a linhaça. Coloque em tacinhas de vidro e com folhinhas de hortelã. Sirva gelado.

Rendimento
4 porções

Salada com molho de linhaça 2
Ingredientes
100 g de folhas variadas (alface, rúcula, agrião, alface-romana, alfafa)
Flores comestíveis
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de mostarda
Alho a gosto
Ervas aromáticas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)

Preparo
Lave e higienize os brotos em solução de hipoclorito de sódio de acordo com as instruções de rotulagem do produto utilizado. Deixe as folhinhas em água e gelo por alguns minutos e seque-as. Para o molho, misture o azeite extravirgem com o óleo de linhaça e reserve. Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso.

Despeje sobre a salada.

Rendimento
4 porções

Risoto de abóbora e pesto de linhaça 2
Ingredientes
60 g de manteiga
60 g de parmesão ralado
40 ml de azeite
60 g de cebola picada
1 dente de alho picado
120 g de arroz para risoto (arbóreo)
60 g de arroz integral
100 g de abóbora sem casca (cortada em cubinhos)
50 ml de vinho branco
Sálvia

Preparo
Pré-cozinhe o arroz integral. Reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o arroz arbóreo, o arroz integral e a abóbora. Deixe cozinhar alguns minutos e adicione o vinho branco. Deixe o vinho evaporar um pouco e acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Quando o risoto atingir o ponto al dente, finalize com a manteiga e o queijo parmesão. Decore com um fio de pesto de linhaça e folhinhas de sálvia.

Ingredientes para o caldo
1 litro de água
1 cenoura
½ cebola
½ alho-poró
½ salsão
Tomilho e pimenta-branca

Preparo
Junte todos os ingredientes e cozinhe por 30 minutos. Passe no chinois ou na peneira para extrair o caldo dos legumes.

Ingredientes para o pesto de linhaça
20 g de linhaça
60 ml de azeite de oliva
10 g de castanha do Brasil
1 pitada de sal e pimenta

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tempere com sal e pimenta.

Rendimento
4 porções

Suco com gel de linhaça dourada 3
Ingredientes
3 colheres (sopa) de gel de linhaça
180 ml de suco de uva orgânico
180 ml de infusão de hibisco
1 anis-estrelado
1 flaconete de clorofila

Preparo do gel
Deixe 1 pacote de linhaça em grão em 1,5 litro de água filtrada, por 24 horas. Processe no liquidificador e armazene em pote de vidro bem higienizado, na geladeira.

Preparo do suco
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe. Sirva imediatamente.

Rendimento
1 copo

Energia verde

Existem inúmeras plantas e flores com propriedades que ajudam a purificar o ambiente e cuidar do ar de sua casa. Confira algumas delas:

Por Suzana Mattos

FOTOS SHUTTERSTOCK

Trabalho
A planta jiboia (Epipremnum pinnatum) deve estar em escritórios e locais que exigem concentração. Elas são ótimas para a eliminação total de poluentes, proporcionando bem-estar. O ideal é que o vaso seja colocado perto da porta principal, pelo lado de dentro da casa. Comigoninguém-pode (Dieffenbachia seguine) e a espada-de-são-jorge (Sansevieria trifasciata) são plantas protetoras de ambientes e eliminam do ar substâncias liberadas pela madeira compensada, carpetes e tecidos sintéticos, além de florescerem muito bem em locais de trabalho.

Criatividade
As margaridas (Chrysanthemum leucanthemum) transmitem sensação de tranquilidade e suavidade, por isso, são ótimas companhias em cômodos mais afastados e de cores claras, proporcionando sossego a quem precisa de boas ideias.

Espiritualidade
Famosas por dar cores vibrantes a árvores e jardins, as violetas lilases, azuis e roxas (Saintpaulia ionantha) devem ficar em locais que conduzem a meditação.

Energia
A flor do gergelim (Sesamum indicum), ou sésamo, é fonte de beleza e circulação de energias nos ambientes da casa. Elas podem ser colocadas em todos os cômodos, especialmente em lugares abertos e arejados.

Sucesso
É muito comum encontrar antúrios (Anthurium andraeanum) em parques e praças. Colocá-los em ambientes abertos guia ao sentimento de prosperidade e muito sucesso, ainda mais quando forem da cor vermelha.

Saúde
As flores filodendros (Philodendrum scandens), crisântemos (Crysanthermum morifolium), gérberas (Gerbera jamesonii) e os lírios (w) são as melhores plantas para a limpeza e absorção do formaldeído - gás com odor forte, prejudicial para a pele. Elas podem ser colocadas em qualquer lugar. Aproveite suas pétalas coloridas e faça um belo arranjo para a mesa de jantar.

Leguminosa que emagrece

A boa-nova vem de uma proteína do feijão-branco, a faseolamina, que diminui a absorção dos carboidratos e auxilia no emagrecimento
por Paula Bueno

FOTO JUCA VIEIRA / PRODUÇÃO MARCIA ASNIS

Se alguém disser por aí que o feijão, um dos alimentos mais antigos da humanidade, ajuda a eliminar alguns quilos, é melhor não duvidar. A novidade é proveniente do feijão-branco, e a faseolamina, uma proteína de reserva, é a responsável pela ação emagrecedora. Ela tem como propriedade inibir a atividade da enzima alfa-amilase humana, que é a responsável pela transformação do amido ingerido em glicose.

Funciona assim: a alfa-amilase é liberada toda vez que nos alimentamos. Sua função é ajudar na digestão dos carboidratos, convertendo-os em açúcares, que são lançados na corrente sanguinea, causando aumento da glicemia. A ingestão da faseolamina inibe essa enzima, e faz que parte desses carboidratos não sejam digeridos, enviando-os diretamente ao intestino para eliminação através das fezes. A proteína diminui os níveis de açúcar no organismo e desta forma auxilia na redução de peso. "Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura para as dietas de emagrecimento, diabéticos que precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante e para a diminuição de triglicerídeos, favorecendo a saúde do coração", atesta a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.

Para que essa ação ocorra no organismo, porém, é necessário que o feijão-branco seja consumido na forma de farinha, pois assim o benefício é concentrado. Se fosse consumido na forma de grão, seria necessário 1 quilo de feijão para obter a quantidade adequada de faseolamina, o que é contraindicado. Além da presença dessa proteína de reserva, a farinha é rica em fibras solúveis, que promovem a sensação de saciedade e ajudam no controle da compulsão alimentar. "É importante que a pessoa se lembre de tomar bastante água, para que o intestino funcio ne adequadamente tam bém", acrescenta a nutricionista.

Outras variedades de feijão também possuem essa propriedade emagrecedora, entretanto, o feijão-branco é o mais indicado para essa finalidade. "Os outros tipos de feijão têm a capacidade de trazer saciedade, devido ao conteúdo de proteínas e fibras, mas estudos científicos dão mais destaque à faseolamina do feijão-branco como a principal", afirma a nutricionista Juliana Labanca, da Nutricorp (RJ).

Faça em casa

A farinha de feijão-branco pode ser encontrada em casas de produtos naturais ou lojas de suplementos esportivos. As farmácias de manipulação vendem a versão encapsulada, que só deve ser consumida com prescrição de nutricionistas ou médicos, devido à dosagem indicada para cada pessoa. Se preferir, a farinha também pode ser feita em casa. O procedimento leva alguns dias para ser concluído, mas é bem simples.

Fontes: Fernanda Granja, nutricionista funcional (SP); e Juliana Labanca, nutricionista da Nutricorp (RJ)

NA PRÁTICA
A farinha de feijão-branco deve ser consumida duas vezes ao dia, 30 minutos antes do almoço e do jantar - nessas refeições o consumo de carboidrato é maior. De forma geral, a dose recomendada é de 1 grama por dia, equivalente a uma colher de chá rasa, que deve ser diluída em um copo de água ou suco. "É preciso lembrar que a quantidade recomendada pode alterar entre as pessoas, pois há outras variáveis, como qualidade da alimentação, doenças, estilo de vida, idade, peso, entre outros fatores", alerta a nutricionista Barbara Sanches, da VP Consultoria Nutricional (SP).

A farinha de feijãobranco deve ser consumida duas vezes ao dia, 30 minutos antes do almoço e do jantar

Não adianta consumir a farinha em doses maiores do que a recomendada, nem em refeições onde não há ingestão de carboidratos, pois a sua finalidade é "enganar" o organismo. Por exemplo: se em uma refeição forem ingeridos 250 gramas, a faseolamina bloqueará cerca de 20% desses carboidratos, fazendo que a porção fique com um peso menor.

POTENCIALIZANDO OS RESULTADOS
O consumo de alguns alimentos que aumentam a saciedade, aliados à ingestão da farinha, potencializa o emagrecimento. "É importante comer frutas, legumes e verduras, além de porções adequadas de carboidratos, mesmo com a absorção desse nutriente diminuída", indica Juliana Labanca.

As fibras solúveis também ajudam bastante no processo e podem ser adquiridas por meio da fibra de maçã, farinha de maracujá, farelo de aveia e farinha de linhaça dourada. Os fitoterápicos como a Gymnema silvestre e a Garcínia camboja, também podem atuar como coadjuvantes do emagrecimento. O primeiro estimula a liberação de insulina, reduzindo a concentração de glicose, e o segundo atua como moderador de apetite, inibindo a absorção de carboidratos.

CUIDADOS NO CONSUMO
Como em toda dieta, não adianta apostar todas as fichas na farinha de feijão-branco e achar que apenas a faseolamina vai cuidar de todo o processo de emagrecimento. É necessário que haja uma readequação da alimentação para torná-la equilibrada e saudável, e é sempre bom procurar ajuda de um profissional de nutrição. "Moderação e individualidade são as palavras-chave para o sucesso do tratamento, por isso, um profissional de nutrição é o mais adequado para ser consultado, pois ele é o único que tem capacidade técnica e científica para planejar cardápios e receitas para fins especiais, como emagrecimento", aconselha a nutricionista Fernanda Granja.

Vale ressaltar que algumas pessoas devem ter cuidado ao consumir essa farinha. "Os estudos ainda não apresentam contraindicações, mas, como parte do carboidrato não será absorvida, devemos lembrar que ela ficará no intestino passível de ser fermentada, servindo como alimento para bactérias maléficas", salienta a nutricionista da VP Consultoria Nutricional. Por isso, quem tem problemas de digestão, excesso de produção de gases, constipação, ou mesmo diarreia deve tomar cuidado com a utilização da farinha. Pessoas que sofrem de hipoglicemia não devem fazer uso sem acompanhamento.

Tem no feijão

Carboidratos e Proteínas:
fornecem energia e, como também tem fibras, ainda há o benefício de essa energia ser liberada aos poucos ao organismo, evitando picos de glicose no sangue, além de auxiliar em um bom funcionamento intestinal, o que reflete na saúde como um todo. Já é bem conhecido o papel das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer, constipação, entre outros males associados.

Minerais (cálcio, zinco, cobre, manganês, potássio e magnésio):
nutrem de uma forma geral todas as células do corpo.

Cálcio:
importante para o crescimento e manutenção dos ossos.

Zinco:
ajuda na saúde do sistema imunológico.

Cobre:
atua na formação do sangue e dos ossos e libera a energia dos alimentos.

Manganês:
estimula a atividade das enzimas antioxidantes e processos de produção de energia.

Potássio:
importante para ajudar o corpo a expelir o excesso de sódio, prevenindo a hipertensão.

Magnésio:
promove saúde muscular, alivia a cólica menstrual e o tensionamento muscular.

Vitaminas do complexo B:
melhoram o fornecimento de energia ao organismo, podendo dar mais disposição ao indivíduo.

Vitamina E:
antioxidante que protege contra a oxidação.

Vitamina K:
essencial para a formação de proteínas responsáveis pela coagulação sanguínea e para manter a saúde dos ossos.

magreça com saúde

Coma a cada 3 horas: quanto mais tempo ficar sem comer, maior será a quantidade de cortisol (hormônio do estresse). Ficar durante horas sem comer é um tipo de estresse para o organismo e faz que o cortisol seja liberado na corrente sanguínea em grande quantidade, provocando aumento do tecido adiposo na área abdominal.

Beba 2 litros de água: a água ajuda o intestino a funcionar melhor, liberando as toxinas do organismo e ajudando no processo de desintoxicação pelo fígado.

Coma frutas, folhas e legumes:nutrientes são essenciais para uma perda de peso saudável e melhor funcionamento do metabolismo celular, por isso, nada melhor do que comer um bom prato de folhas e legumes e uma fruta de sobremesa.

Faça uso das fibras: elas dão saciedade e diminuem a absorção de carboidrato e gordura na corrente sanguínea, fazendo que não haja depósito e vire gordura localizada. A faseolamina do feijão-branco entra nesse caso.

Diminua o consumo de gordura: diminuir a gordura saturada, proveniente de alimentos como carnes gordas, e aumentar a gordura boa, como óleo de peixe ou óleo de coco, ajuda no processo de emagrecimento, já que atua como anti-inflamatório natural. Os benefícios vão além: o cabelo fica bonito, as unhas mais fortes e a pele saudável.

Alimentos antioxidantes: eles previnem o envelhecimento precoce e ajudam o organismo a responder melhor à dieta.

Faça exercícios físicos: tal prática aumenta a absorção de açúcar, pois melhora os receptores de insulina, desta forma, haverá menos glicose no sangue e menos insulina circulante, o que resultará em uma menor quantidade de gordura corporal.

FOTOS SHUTTERSTOCK

Salada de feijão-branco com atum

INGREDIENTES
1 maço de rúcula
2 limões-sicilianos (raspas e suco)
1 litro de atum em salmoura
1 cebola roxa em rodelas
300 g de feijão-branco cozido
40 ml de azeite de oliva
Louro
Sal e pimenta

PREPARO
Deixe o feijão de molho por 2 horas. Cozinhe o feijão com uma folha de louro até ficar al dente. Coloque na geladeira. Lave e higienize a rúcula. Corte as cebolas em rodelas. Tempere o feijão com sal, pimenta, azeite, as raspas e o suco de limão. Acrescente o atum e as cebolas e decore com folhas de rúcula.

RENDIMENTO
4 porções

Fonte: Silvana Cintra, chef do Cuisine

Creme de feijão-branco ao azeite de manjericão

INGREDIENTES
300 g de feijão-branco
2 dentes de alho
½ cebola picada
30 ml de óleo de girassol
1 batata média

PREPARO
Deixe o feijão de molho por algumas horas. Cozinhe-o com a batata. Bata no liquidificador e coe. Refogue o creme em óleo, cebola e alho. Sirva com o azeite de manjericão.

INGREDIENTES DO AZEITE DE MAJERICÃO
1 maço de manjericão
½ xícara (chá) de azeite
Gotas de limão
Sal e pimenta

PREPARO
Bata todos os ingredientes no processador.

RENDIMENTO
4 porções

Fonte: Silvana Cintra, chef do Cuisine

Farinha de feijão-branco

Lave o feijão com água e seque ao sol ou sobre papel toalha, durante dois ou três dias. Quando estiver bem seco, coloque no liquidificador ou processador e bata bem. Passe o feijão triturado por uma peneira. Se quiser a farinha mais fina, passe-a novamente pelo liquidificador e torne a peneirar. A parte que sobrar na peneira é o farelo. Ele tem as mesmas propriedades da farinha, e misturado à farinha de trigo, pode ser usado em receitas como pães e bolos. Em geral, 1 kg de feijão-branco rende aproximadamente 200 gramas de farinha, que deve ser colocada em um pote bem fechado e armazenada em local seco e arejado. Evite fazer em grandes quantidades para evitar que a farinha fique velha e perca as propriedades.

Sopa de feijão-branco com legumes

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 cebola picada
2 tomates picados sem sementes
2 cenouras picadas
2 batatas sem casca
½ repolho pequeno picado
1 xícara (chá) de feijão-branco cozido
1 talo de salsão picado
Cheiro-verde
Sal

PREPARO
Refogue a cebola no azeite. Acrescente tomate, salsão, cenoura, as batatas inteiras, o repolho, o feijão e água até cobrir os ingredientes na panela. Tempere com o sal. Deixe ferver por 40 minutos. Retire as batatas, amasse-as e torne a devolvê-las na panela. Antes de servir, acrescente o cheiro-verde.

RENDIMENTO
4 a 5 porções

Fonte: Juliana Labanca, nutricionista da Nutricorp (RJ)

Salada de feijão-branco

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de feijão-branco cozido e sem caldo
3 colheres (sopa) de vinagre
3 colheres (sopa) de azeite
Coentro picado
1 cebola média em tiras
1 pimentão vermelho picado
1 cenoura ralada
½ maço de rúcula

PREPARO
Forre uma travessa com as folhas de rúcula. Misture todos os outros ingredientes e sirva sobre a rúcula.

RENDIMENTO
3 a 4 porções

Fonte: Juliana Labanca, nutricionista da Nutricorp (RJ)

Feijão-branco com carnes light

INGREDIENTES
300 g de filé de peito de frango em tiras finas
100 g de presunto sem capa de gordura
150 g de carne-seca magra (lagarto) e dessalgada (ferver por pelo menos 3 vezes e jogar a água fora)
2 xícaras (chá) de feijão-branco cru, que tenha ficado de molho por 2 horas
3 dentes de alho amassados
Folhas de louro
Sal
1 colher (sopa) de azeite extravirgem

PREPARO
Refogue o alho no azeite, acrescente as carnes aos poucos e refogue bem. Junte o refogado ao feijão sem a água do molho, as folhas de louro, sal e água suficiente para cobrir os ingredientes. Deixe cozinhar por 30 minutos e sirva quente.

RENDIMENTO
8 porções

Fonte: Juliana Labanca, nutricionista da Nutricorp (RJ)

Sopa de abóbora e feijão-branco

INGREDIENTES
500 g de abóbora japonesa em cubos médios
1 colher (chá) de azeite
2 unidades de tomate maduro
1 unidade de cebola picada
1 litro de caldo de legumes sem gordura
1 colher (sopa) de hortelã fresca
1 xícara (chá) de feijão-branco cozido
Salsinha a gosto

PREPARO
Refogue a abóbora no azeite, junte os tomates, o alho, a cebola e deixe refogar por 5 minutos. Regue com o caldo e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à panela com o feijão e deixe encorpar. Na hora de servir, polvilhe a salsinha.

RENDIMENTO
5 porções

100% mangueira

Para o intestino, fibras. Para as células, antioxidantes. Para o cérebro, vitaminas do complexo B. E, para você, sabor e saúde! Desvende o potencial nutritivo da manga e entenda por que esta fruta é importante na sua alimentação

por Geisa D'avo

Foto e produção: Diego Rousseaux

Reza a lenda que os escravos do período colonial brasileiro eram grandes apreciadores da manga. Mesmo obrigados pelos senhores de engenho a seguirem uma dieta restritiva, os trabalhadores africanos sempre davam um jeitinho de complementar suas refeições a partir da mistura da fruta com leite - alimentos muito disponíveis nas fazendas brasileiras da época. O hábito de consumir esta poderosíssima vitamina se tornou tão frequente entre os escravos que, para combatê-lo, os senhores de engenho passaram a dizer que a combinação dos dois alimentos era prejudicial ao organismo. O mito ganhou força e a inclusão da fruta no cardápio começou a ser vista com cautela não apenas pela sociedade colonial, como também por tantas outras que vieram depois.

Por isso, não estranhe se seus avós e familiares mais antigos ainda o aconselharem a fugir deste alimento em certos momentos do dia ou a evitá-lo em algumas combinações. Crenças assim perduraram ao longo de muitas gerações e só recentemente começaram a cair por terra. Hoje, com a ajuda da ciência, comprovou-se aquilo que nossos antecessores pareciam já saber por volta do século 17, época em que as primeiras mangueiras trazidas da Índia começaram a florescer em território nacional: mais que um alimento saboroso, a manga tem altíssimo valor nutritivo e um grande potencial terapêutico.

Tudo isso, é claro, oferecendo ainda uma vantajosa relação de custo-benefício no que diz respeito à quantidade de calorias e gorduras. Embora muitos ainda a acusem de ser "engordativa" (outro mito comumente associado à manga), a verdade é que, neste quesito, ela está bem próxima de outras frutas. "Uma fatia média de manga com aproximadamente 90 gramas tem 57,6 calorias e 0,27 gramas de gordura", afirma a nutricionista Heloisa Guarita, da RG Nutri e mestranda da Escola Paulista de Medicina (EPM) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para efeito de comparação, basta saber que uma maçã possui 56,7 calorias e 0,18 gramas de gordura, enquanto uma fatia de melão com aproximadamente 90 gramas tem 26,1 calorias e 0 grama de gordura. A variação, aparentemente alarmante, não dá à manga o título de gordurosa. "Assim como as demais frutas, ela é pobre em gorduras", diz a especialista.

A manga é rica em vitamina C, nutriente com ação antioxidante que reduz o risco de infecções e estimula a cicatrização

FONTE DA JUVENTUDE

Todo mundo já os conhece, mas não custa relembrar quem são os radicais livres, substâncias produzidas pelo organismo que, em excesso, podem desestabilizar as células do corpo, provocando o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento precoce, entre outras coisas. Contra eles, estão os também famosos antioxidantes, compostos que atuam como varredores do organismo e ainda auxiliam na nutrição das células, protegendo-as dos danos causados pelos radicais livres.

De acordo com alguns estudos, a manga exerce um papel fundamental nesta luta. Uma pesquisa da bióloga Andréia Souza Azevedo, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mostrou, por exemplo, que a mangiferina, substância encontrada na casca, na polpa e até na folha da fruta, tem um alto poder antioxidante.

Além disso, a coloração amarelada da manga revela, por si só, a presença de betacaroteno, composto que exerce grande participação na formação de vitamina A. "Este nutriente possui propriedade antioxidante e favorece o crescimento, a visão e a integridade estrutural e funcional do organismo", afirma Heloisa Guarita. Entre outros possíveis benefícios associados ao betacaroteno estão, por exemplo, o fortalecimento da imunidade e a prevenção de doenças do sistema respiratório e cardiovascular.

A manga também é rica em vitamina C, outro nutriente com ação antioxidante que atua na produção e manutenção do colágeno, além de reduzir o risco de infecções e estimular a cicatrização. Por fim, mas não menos importante, estão as vitaminas do complexo B, especialmente a tiamina, a riboflavina e a niacina, que aparecem em concentrações relativamente elevadas na manga. Essas vitaminas fazem parte do metabolismo de carboidratos e são importantes para a pele, os músculos, o coração e até para o humor. "Elas trazem inúmeras melhorias ao sistema neurológico, estimulando, por exemplo, a agilidade do pensamento", afirma a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

Quanto mais verde, melhor

Consumir a manga ainda verde é um hábito comum em algumas regiões do País. Embora não pareça muito apetitoso, o costume oferece um grande benefício. Segundo apurou a bióloga Andréia Souza Azevedo em sua pesquisa, esse é o estágio de maturação em que a manga contém maior concentração de mangiferina. Mas, para quem prefere saborear a fruta verde com algumas pitadas de sal, a dica é evitar essa combinação - que também é bem comum, apesar de prejudicial. "Recomenda-se o consumo de no máximo 5 gramas de sal por dia e utilizar sal nessa preparação pode ultrapassar essa quantidade", diz a nutricionista Heloisa Guarita.

FIBRAS NA DOSE CERTA

A prisão de ventre também é alvo certo de refeições à base de manga, já que cada 100 gramas da fruta contêm cerca de 9 gramas de fibras, quantidade suficiente para regular o intestino. A pectina, por exemplo, uma fibra solúvel encontrada na manga, é especialmente benéfica ao organismo. Isso porque, além de estimular o bom funcionamento do sistema excretor, ela tem efeito hipoglicemiante, ou seja, favorece o controle do nível de açúcar no sangue, podendo até contribuir no tratamento da diabete.

Um estudo realizado pela Escola Superior de Agricultura da Universidade de São Paulo (ESALQ - USP) fez uma importante constatação neste sentido. Durante três meses, os pesquisadores incluíram uma farinha obtida a partir da manga no cardápio diário de um grupo de animais e concluíram que o novo hábito alimentar provocou uma queda de até 66% nas taxas de glicemia destes animais. Isso aconteceria justamente graças à ação da fibra pectina, que permite ao organismo absorver mais lentamente a glicose - característica benéfica aos portadores de diabete.

Durante o processo digestivo, esta fibra ainda se encarrega de agrupar a "gordura ruim" presente no sangue, favorecendo a eliminação destas substâncias maléficas. "O consumo regular de manga aumenta a formação de bolo fecal e ajuda a diminuir os níveis de colesterol", explica a nutricionista Heloisa Guarita.

A FAVOR DA SAÚDE

A alta concentração de alguns tipos de minerais é outro ponto forte da manga. Em cada 100 gramas da fruta há, por exemplo, 12 miligramas de cálcio, um nutriente essencial à formação óssea. "Este mineral é responsável também pela contração do músculo cardíaco", afirma Vanderlí Marchiori.

Para quem sofre com câimbras constantes, incluir a manga no cardápio também pode ser uma excelente alternativa, já que 100 gramas da fruta contêm 148 miligramas de potássio. "Este mineral ajuda na contração muscular e participa da transmissão dos impulsos nervosos", diz Heloisa Guarita.

Por fim, há o magnésio, cuja concentração fica em torno de 8 miligramas na mesma quantidade, e que desempenha um importante papel na absorção de cálcio e potássio pelo organismo, bem como na contração muscular e no ritmo cardíaco. "Juntos, estes nutrientes são importantes para melhorar o sono, controlar a pressão arterial e minimizar eventuais dores", conclui Vanderli Marchiori.

Manga doce

INGREDIENTES
1 manga
1 colher (chá) de manteiga
1 colher (chá) de mel
2 colheres (chá) de farelo de aveia
1 colher (chá) de cacau em pó

PREPARO
Corte a manga em pequenas fatias. Em seguida, aqueça a manteiga na
frigideira antiaderente, adicione as fatias de manga, o mel e o farelo de
aveia. Coloque uma tampa na frigideira e mantenha o aquecimento por cerca
de três minutos. Desligue o fogo. Acrescente o cacau e sirva.

REDIMENTO
2 porções

Salada de manga

INGREDIENTES
3 tomates cortados em quadradinhos
300 g de peito de peru cortado em cubos
300 g de queijo branco em quadradinhos
2 mangas sem casca cortadas em pedaços pequenos
1 alface-americana
4 colheres (sopa) de maionese light
Vinagre e sal a gosto

PREPARO
Reúna todos os ingredientes picados numa vasilha. Use a maionese light, o sal e o vinagre para temperar e sirva em seguida. Lembre-se que, quanto mais fresquinhos estiverem os alimentos, melhor será a absorção dos nutrientes disponíveis em cada um deles.

REDIMENTO
2 porções

Suco de manga com lima

INGREDIENTES
1 manga
¼ de limão com casca
½ xícara (chá) de água mineral
Gelo picado
Fatias de limão para enfeite

PREPARO
Retire a casca da manga e, em seguida, corte-a em tiras, dispensando o caroço. Corte o limão em tiras e, então, bata as duas frutas no liquidificador. Adicione a água mineral e o gelo picado e sirva.

REDIMENTO
Um copo

Musse de manga com iogurte

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de manga picada
1/3 de xícara (chá) de açúcar
¼ de xícara (chá) de água
1 colher (chá) de casca de limão ralada
4 claras de ovo
1 copo de iogurte natural
1 envelope de gelatina incolor sem sabor

PREPARO
Para começar, bata a manga no liquidificador até obter uma espécie de purê. Reserve. Em seguida, bata as claras até que estejam espumando. Adicione açúcar e continue batendo para chegar a uma consistência mais firme. Reserve. Despeje a água em outro recipiente e polvilhe com um pouco de gelatina. Reserve por um minuto e, então, leve ao fogo, em banho-maria, até dissolver. Agora, adicione a gelatina ao purê de manga e misture bem. Misture o iogurte e as cascas de limão até ficar homogêneo. Por fim, adicione as claras batidas, misturando-a devagar. Para terminar, despeje a mistura em potes para sobremesa e leve à geladeira por pelo menos 4 horas.

REDIMENTO
4 porções

Fontes: Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri e mestranda da Escola Paulista de Medicina (EPM) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); e Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo

Farmácia natural

> Diversas doenças podem ser solucionadas com a ajuda das plantas. Usadas desde a antiguidade e propagadas pela sabedoria popular, as ervas medicinais tiveram suas propriedades reconhecidas pela ciência e são cada vez mais utilizadas para a cura de diversos males. A novidade é que você pode substituir a tradicional caixinha de remédios por uma farmacinha natural
por Paula Bueno

FOTOS JUCA VIEIRA / PRODUÇÃO MARCIA ASNIS

Quem nunca reclamou de uma dor de cabeça, na barriga ou daquele resfriado que suga as energias, e ouviu aquele velho conselho da época da vovó: "toma um chazinho que passa"? A recomendação pode parecer antiga ou apenas um artifício para confortar quem está sofrendo com alguma enfermidade cotidiana, já que a temperatura morna, que geralmente os chás são servidos, provoca essa sensação. Mas se engana quem pensa desta forma. Algumas plantas são extremamente poderosas e seus benefícios já foram reconhecidos pela ciência, por meio da Fitoterapia, que é o estudo das propriedades medicinais das plantas e suas aplicações na cura de doenças.

Acredita-se que a utilização de plantas como medicamentos tenha começado com os povos primitivos, já que era preciso aliviar dores e outros problemas, e a única forma de fazer isso era usando os artifícios que a natureza oferecia. A China é considerada o berço do herbalismo, a medicina terapêutica praticada com o uso de ervas, e tem aproximadamente 5 mil anos de tradições e conhecimentos acumulados.

O fato é que o que começou com um conhecimento empírico, foi comprovado por estudos científicos ao longo dos anos e hoje essas plantas podem ser usadas para tratar diversos males de forma eficaz e segura, desde que sejam utilizadas de maneira adequada. Uma ótima opção para quem não quer ou não pode gastar muito, ou então prefere tratar as enfermidades mais simples sem utilizar medicamentos industrializados, é montar uma farmacinha natural em casa. O princípio é o mesmo da montagem de uma caixinha de primeiros socorros, só que neste caso as ervas são os medicamentos utilizados.

As ervas devem ficar em vidros escuros e com tampa que proteja da luz

MÃOS À OBRA
Para que a farmácia natural caseira dê certo é necessário que alguns cuidados básicos de armazenamento das ervas sejam feitos, a fim de evitar contaminação ou perda do efeito terapêutico. "É mais adequado montar uma caixa com vidros escuros e com tampa que proteja da luz, pois as plantas secas preservam-se muito melhor desta maneira e, desta forma, estarão adequadas para a confecção de chás até seis meses após a aquisição", explica a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

A procedência das ervas também é fundamental para que o tratamento seja seguro e proporcione o resultado desejado. Há algum tempo a procura pela medicina natural tem crescido, já que muitos profissionais da área da saúde concordam que a terapia com algumas substâncias naturais são melhores e menos agressivas para combater alguns problemas de saúde. Sendo assim, é normal que também cresça a oferta destes produtos, entretanto, a atenção em relação à procedência das ervas deve ser redobrada, para que o tratamento seja seguro e proporcione o resultado desejado. "As ervas devem ser compradas em uma farmácia de confiança, proveniente de laboratórios que possuem registro no Ministério da Saúde. Comprar naquela barraquinha na esquina da sua casa não serve, nem colher no quintal daquela tia que mora no centro da cidade", alerta a naturopata Angela Freitas, do Espaço Girassol (SP).

Outros lugares seguros para a compra das plantas medicinais são as lojas de produtos naturais e os herbanários, pois também comercializam as ervas com rotulação industrializada, que seguem as normas de cultivo, colheita, embalagem, processamento, transporte e conservação das matérias-primas, além de contar com profissionais especializados que poderão orientar o consumidor sobre o uso correto de cada erva, a interação entre plantas e esclarecer eventuais dúvidas. "Fora dos locais especializados, é possível encontrar ervas com vendedores de rua, porém, parte dos produtos vendidos não possui certificado de qualidade, foi armazenado de maneira incorreta e o principal, pode ter sido embalado com matéria-prima de baixa qualidade, pois não teve padronização de cultivo e houve falta de cuidados básicos no processamento e embalagem", completa Kali Nardino, consultor farmacêutico da Divine Shen (SP). É importante também que a embalagem traga o nome científico da planta, pois assegura que o consumidor esteja comprando a erva correta, já que a mesma espécie pode ser conhecida por mais de um nome popular.

Monte a sua caixinha de remédios

 As ervas medicinais secas devem ser armazenadas em vidros escuros, de preferência âmbar, que filtra bem a luminosidade, já que a luz pode desencadear a destruição dos princípios ativos.

 O vidro deve ser bem vedado, pois a umidade pode ameaçar a qualidade da erva medicinal.

 Coloque uma etiqueta no vidro com nome, a data em que foi embalada e a data de validade.

 Não guarde o vidro em local quente, pois aos poucos os princípios ativos da planta vão sendo destruídos.

 Lembre-se: a cozinha e o banheiro são os locais que mais estragam os remédios naturais, devido à exposição constante ao calor, frio e umidade. É preciso também guardá-los longe da luz solar e de produtos químicos, como os de limpeza.

 Antes de comprar algo, observe atentamente a data de validade e se há informações ou algum contato do fabricante ou importador.

 Mantenha com os produtos da farmácia natural caseira uma lista de telefones para emergências, como os de prontosocorros próximos da sua casa, hospital e médicos.

 Se você tiver dúvida quanto a algum produto natural ou medicamento fitoterápico de venda livre, converse com o seu médico ou com o farmacêutico, pois eles poderão ajudar a identificar suas características e orientar sobre o uso correto.

Fonte: Kali Nardino, consultor farmacêutico da Divine Shen (SP)

QUAIS ERVAS USAR?
É difícil criar uma regra de quais as ervas mais indicadas para compor a farmácia natural, já que cada organismo possui um tipo de necessidade diferente, mas de forma geral, o uso caseiro dessas plantas é indicado para pequenos problemas cotidianos. "Geralmente utilizamos ervas que atendem às doenças mais comuns, como gripes, resfriados, dor de cabeça, cólicas intestinais e menstruais, problemas de fígado e estômago, lembrando sempre que devemos ser orientados por um fitoterapeuta ou médico", afirma Angela Freitas.

Algumas plantas medicinais também são consideradas especiarias e alimentos. Esses ingredientes, além de garantir sabores diferenciados na gastronomia, ainda conferem funções importantes na fito terapia graças à presença dos incontestáveis fitoquímicos, vitaminas e sais minerais presentes. Neste grupo estão a canela (Cinnamomum zeylanicum), o coentro (Coriandrum sativum), o gengibre (Zingiber officinale), o orégano (Origanum vulgare), a cúrcuma (Curcuma longa), o manjericão (Ocimum basilicum L.) o aipo (Apium graveolens L.), entre outros.

Cada uma dessas plantas ou especiarias tem um princípio ativo que garante a ação farmacológica. E o que é princípio ativo? "É a substância que caracteriza quimicamente a planta, cuja ação farmacológica é conhecida e responsável total ou parcialmente pelos efeitos terapêuticos, a utilidade das plantas medicinais é regida em função da concentração de princípios ativos presentes na droga vegetal", explica a nutricionista e farmacêutica LucyannaKalluf, de São Paulo. Muitas ervas possuem mecanismos de ação complementares, isto é, a mesma planta medicinal pode possuir propriedades farmacológicas diferentes e ser eficaz para diversos problemas.

Como preparar Para obter todos os benefícios das plantas medicinais é necessário saber qual a forma de preparo de cada parte da planta
Método	Parte da planta	Preparo
Infusão	Flores, folhas ou frutos	Coloque água fervente na planta e deixe em repouso de 5 a 10 minutos
Decocção	Cascas, caules, frutos secos, raízes e sementes	Ferva em fogo baixo de 10 a 20 minutos. Depois, deixe em repouso de 10 a 15 minutos
Maceração	Qualquer parte da planta	Preparação a frio. Deixe a planta amassada com água fria por um período de 7 a 24 horas

ALIVIANDO A DOR DE CABEÇA
A dor de cabeça é um dos problemas cotidianos mais comuns e sua manifestação está associada a inúmeros fatores, como ansiedade, estresse, tensão, contração muscular dos ombros ou pescoço, má postura e cansaço ocular. Geralmente, essas causas desencadeiam dores leves ou moderadas, o que possibilita a utilização de recursos naturais como a camomila (Matricaria chamomilla), o gengibre (Zingiber officinale), a lavanda (Lavandula officinalis) e a manjerona (Origanum majorana). A camomila é um relaxante suave que ajuda a aliviar a tensão emocional e física, e de acordo com um estudo do Instituto de Biologia da Universidade Odense, na Dinamarca, o gengibre diminui a produção de substâncias químicas que produzem a dor e alivia os sintomas associados às dores de cabeça. "Quando associamos as duas substâncias, podemos fazer uma infusão agradável e que vai aliviar esse tipo de probleminha tão comum nos dias de hoje", indica Nardino.

MÁ DIGESTÃO E DORES NO ESTÔMAGO
Quem sofre com problemas estomacais pode apostar no poder da macela (Achyrocline satureoides) e da espinheirasanta (Maytenus ilicifolia). A macela é muito utilizada para tratar problemas gástricos, digestivos, enjoos, náuseas e vômitos, além de também possuir ação complementar como erva sedativa e analgésica. A espinheira-santa é famosa no combate à úlcera, gastrite crônica, males dos rins e fígado e problemas mais leves como azia e má digestão.

SONO TRANQUILO
Insônia e noites de sono agitadas são problemas que contribuem para um baixo rendimento das atividades cotidianas e com a má qualidade de vida. Além disso, o excesso de atividades e algumas preocupações também podem afetar o bom sono. Quem cansou de contar carneirinhos e quer garantir uma revigorante e tranquila noite de sono, pode contar com a ajuda do maracujá (Passiflora incarnata), da camomila (Matricaria chamomilla) e da melissa (Melissa officinalis).

INTESTINO PROTEGIDO
Há mais de 5 mil anos os egípcios já se utilizavam do poder da hortelã (Mentha piperita L.) para tratar problemas gastrointestinais. Esse condimento é uma das plantas medicinais mais antigas e estudadas e tem múltiplas indicações. Seus princípios ativos são os óleos essenciais ricos em mentol e carvona, que atuam no relaxamento da musculatura lisa do trato gastrointestinal. "Esses princípios ativos aumentam a produção e secreção biliar, facilitando a digestão dos lipídeos. Por ser riquíssima em flavonoides como a luteolina, apigenina e rutina, confere uma ação anti-inflamatória, combatendo colites e outros processos inflamatórios da mucosa intestinal", explica Lucyanna Kalluf.

Outra planta que ajuda neste processo é o funcho (Foeniculum vulgare M.). Utilizada há milênios, possui um óleo essencial rico em anetol, que estimula as glândulas e a musculatura do tubo digestório, causando o aumento da salivação e das secreções pancreáticas. "Os movimentos peristálticos ficam mais rápidos e efetivos, fazendo que haja maior fluidez do bolo alimentar, formando menos gases e diminuindo o peso e a plenitude abdominal", completa a profissional.

ADEUS GRIPES E RESFRIADOS
Gripes e resfriados são doenças causadas por vírus que afetam as vias aéreas superiores como nariz, laringe e faringe e ocasionalmente as inferiores, atingindo os brônquios e os pulmões. A verdade é que essas doenças dependem da reação do próprio organismo para serem combatidas e para ajudar nesse processo é necessário muito repouso e ingestão de líquidos. Infusões de ervas como a angélica (Angelica sinensis), o alecrim (Rosmarinus officinalis), o sabugueiro (Sambucus nigra L.), o guaco (Mikania glomerata Spreng.), o gengibre (Zingiber officinale) e o alho (Allium sativum) ajudam a diminuir alguns sintomas das gripes e resfriados, pois reduzem o excesso de muco, desobstruindo as vias aéreas.

CUIDADOS GERAIS
Diversas plantas são benéficas e possuem poder de curar várias doenças, porém, o fato de serem naturais não as isenta de prejuízos graves à saúde, caso sejam administradas em excesso ou de forma incorreta. "Existe um 'hábito vigente' de que produto natural não faz mal, mas, se usado indiscriminadamente e sem orientação terapêutica ou médica, faz mal sim, a ponto de mascarar sintomas que podem denotar uma doença mais grave", alerta a naturopata Angela Freitas.

Também há casos de plantas que não devem ser consumidas por portadores de doenças cardíacas, insuficiência renal e hepática e pessoas hipertensas. De forma geral, mulheres gestantes e lactantes não devem consumir as ervas. Por isso, é fundamental o acompanhamento de profissionais da área da saúde, para orientar e alertar sobre o consumo desses produtos. "Hoje temos médicos e nutricionistas que, pela legislação, podem prescrever fitoterápicos em diferentes formas de apresentação além das formas de uso caseiro", salienta Lucyanna Kalluf. As outras formas de apresentação dos fitoterápicos que podem ser receitadas por estes profissionais são as cápsulas, tabletes, tinturas, gomas, shakes e sachês.

Benefícios das especiarias e alimentos
Ingredientes	Ação
Canela (Cinnamomum zeylanicum)	É considerada estimulante e antidiarreica, além de facilitar a digestão. Possui alto teor de cálcio e ação aperiente.
Coentro (Coriandrum sativum)	Contém cobre, ferro, fósforo, magnésio, selênio, sódio e vitaminas A, B1, B3, e E. É considerado protetor de doenças cardiovasculares e possui ação antioxidante, desintoxicante e anti-inflamatória.
Estragão (Artemisia dracunculus)	Contém cálcio, potássio, vitaminas A, B3, B6, C e E. Ajuda a melhorar o desempenho físico.
Funcho (Foeniculum vulgare M.)	Rico em cobre, fósforo e vitamina B3. É coadjuvante da circulação sanguínea e da redução do colesterol.
Gengibre (Zingiber officinale)	As propriedades estimulantes do gengibre devem-se às vitaminas B3, B6, que aliviam sintomas de tensão pré-menstrual; e vitamina C, capaz de imunizar o organismo contra gripes e constipações, reduzir o colesterol, cicatrizar as feridas, proteger as gengivas e defender o organismo dos radicais livres. Também contém magnésio, selênio e zinco, exercendo uma ação antioxidante no organismo.
Orégano (Origanum vulgare)	Possui atividade estrogênica. Tem capacidade de se ligar à progesterona como a cúrcuma e o tomilho.
Cúrcuma (Curcuma longa)	Com alto teor de betacaroteno e ação hipolipidêmica; contém curcumenol com atividade analgésica e induz a apoptose. Possui atividade imunoestimulante e anti-inflamatória; o extrato inibe a formação de prostaglandinas.
Hortelã (Mentha piperita L.)	Possui alto teor de cálcio e ação antiespasmódica.
Manjericão (Ocimum basilicum L.)	Tem alto teor de cobre e ação carminativa (digestiva)
Aipo (Apium graveolens L.)	É rico em cobre, que protege contra doenças cardiovasculares e infecções; contém fósforo, que aumenta a resistência do organismo e ajuda a combater a fadiga; o magnésio, presente no aipo, previne cardiopatias, cálculos renais e diminui a resistência insulínica; o zinco contribui para o apuramento dos sentidos da visão, paladar e olfato.

Use de forma segura e consciente

 Procure orientação de profissionais da área da saúde antes de usar qualquer composto.

 Adquira o vegetal de fontes seguras.

 Antes do preparo, lave as mãos e os utensílios a serem utilizados.

 A água utilizada nessas preparações deve ser filtrada ou mineral.

 Utilize o preparado por até 12 horas.

 A preparação quente que contenha ervas aromáticas deve permanecer tampada até que esfrie por completo.

 Utilize utensílios como o vidro, cerâmica, ágata e porcelana que não liberam resíduos tóxicos na hora do preparo.

 As ervas podem ser variadas para que o organismo não se "acostume", evitando a redução de sua eficácia.

 Evite longas terapias, já que o uso de medicação natural não significa ausência de efeitos colaterais ou tóxicos.

 Evite o uso associado de plantas medicinais com medicação alopata.

 Indivíduos mais vulneráveis como crianças, mulheres grávidas ou em lactação, devem evitar o consumo de plantas medicinais.

 Em caso de efeitos adversos, deve-se interromper o uso do medicamento e buscar ajuda médica.

Fontes: Kali Nardino, consultor farmacêutico da Divine Shen; Sérgio Panizza, presidente do Conselho Brasileiro de Fitoterapia.

Espinheira-Santa	Canela	Lavanda
Chás mais utilizados de acordo com as suas propriedades terapêuticas
Função Terapêutica	Ervas	Ação
Laxativos	Cáscara Sagrada (Rhamnus purshiana), Zimbro (Juniperus communis L.), Hortelã (Mentha piperita L.), Capim-Cidreira (Kyllinga odorata) e Carqueja (Baccharis trimera)	Estimulam o peristaltismo e a motilidade, aumentando a frequência evacuatória.
Digestivos e carminativos	Hortelã (Mentha piperita L), Camomila (Matricaria chamomilla), Sálvia (Salvia officinalis), Alecrim (Rosmarinus officinalis), Anis-Estrelado (Illicium verum Hooker), Espinheira-Santa (Maytenus ilicifolia), Dente-de-Leão (Taraxacum officinale), Erva-Doce (Pimpinella anisum L.), Alfavaca (Ocimum basilicum), Angélica (Angelica sinensis), Coentro (Coriandrum sativum), Poejo (Mentha pulegium), Cravoda-Índia (Syzygium aromaticum), Cominho (Cuminum cyminum L), Cardomomo (Elettaria cardamomum), Menta (Mentha spicata), Gengibre (Zingiber officinale), e Alho (Allium sativum)	Favorecem uma melhor digestão e diminuem gases estomacais ou intestinais.
Hepatoprotetores	Boldo-do-chile (Peumus boldus), Funcho (Foeniculum vulgare M.), Genciana (Gentiana lutea L), Carqueja (Baccharis trimera), Cardo-Santo (Cnicus benedictus L.), Cardo-Mariano (Silybum marianum), Alcachofra (Cynara scolymus L.) e Hortelã (Mentha piperita L.)	Ação benéfica sobre o fígado, melhora a atividade dos hepatócitos e aumenta a secreção biliar.
Diuréticos	Cavalinha (Equisetum ssp.), Carqueja (Baccharis trimera), Bardana (Arctium lappa) (raiz), Chapéu-de-Couro (Echinodorus macrophyllum), Dente-de-Leão (Taraxacum officinale), Borragem (Borago officinalis L.), Alfafa (Medicago sativa)	Aumentam a filtração glomerular e a excreção urinária (diurese).
Calmantes	Capim-Cidreira (Kyllinga odorata), Maracujá (Passiflora incarnata), Hortelã (Mentha piperita L.), Tília (Tilia cordata Mill.), Melissa (Melissa officinalis), Angélica (Angelica sinensis), Alface (Lactuca sativa) e Camomila (Matricaria chamomilla).	Exercem função calmante sobre o sistema nervoso e induzem o sono.
Expectorantes	Angélica (Angelica sinensis), Alecrim (Rosmarinus officinalis), Sabugueiro (Sambucus nigra L.), Guaco (Mikania glomerata Spreng), Gengibre (Zingiber officinale), Alcaçuz (Glycyrrhiza glabra) e Alho (Allium sativum).	Reduzem o excesso de muco, desobstruindo as vias aéreas e ajudando a diminuir alguns sintomas da gripe.
Fonte: Lucyanna Kalluf, farmacêutica e nutricionista funcional
		Macela em flor
		Cúrcuma

Dor de cabeça

INGREDIENTES
250 a 300 ml de água
1 colher (chá) de gengibre fresco picado
1 colher (chá) de camomila (seca)
1 colher (chá) de mel (opcional)

PREPARO
Aqueça a água em um recipiente de vidro com o gengibre picado. Após alguns minutos de fervura, retire o recipiente do fogo e despeje o conteúdo em uma xícara. Acrescente a camomila e deixe repousar de 3 a 5 minutos com a xícara tampada. Se quiser, acrescente no final 1 colher (chá) de mel para adoçar de maneira suave. Fonte: Kali Nardino, consultor farmacêutico da Divine Shen

Fonte: Kali Nardino, consultor farmacêutico da Divine Shen

Chá digestivo

INGREDIENTES
1 colher (sobremesa) de espinheira-santa
1 xícara (chá) de água

PREPARO
Ferva a água, apague o fogo e acrescente a erva. Deixe descansar de 5 a 10 minutos. Beba o chá morno, após as refeições.

Fonte: Angela Freitas, naturopata do Espaço Girassol (SP)

Cólica intestinal

INGREDIENTES
4 folhas de louro
1 colher (chá) de camomila
1 colher (sopa) de erva-doce
1 copo de água

PREPARO
Ferva todos os ingredientes durante 5 minutos. Coe e tome uma xícara (café) de 2 em 2 horas.

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata

Cólica menstrual

INGREDIENTES
1 noz-moscada
1 colher (chá) de anis-estrelado
1 colher (chá) de mentrasto
1 colher (chá) de funcho
1 litro de água

PREPARO
Ferva os ingredientes durante 5 minutos. Coe e tome uma xícara (chá) de 2 em 2 horas, em temperatura morna.

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata

Dor de estômago

INGREDIENTES
Hortelã
Espinheira-santa
Anis-estrelado
Ipê roxo rasurada
1 litro de água

PREPARO
Use um punhado de dedo de cada erva ou 10 gramas em 1 litro de água fervente. Ferva mais 5 minutos e tome uma xícara (chá) 5 vezes ao dia.

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata

Gases

INGREDIENTES
Manjericão
Hortelã
Anis-estrelado
Erva-doce
1 litro de água

PREPARO
Use um punhado de cada erva ou 10 gramas em 1 litro de água fervente. Ferva mais 5 minutos e tome uma xícara (chá) 5 vezes ao dia.

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata

Má digestão

INGREDIENTES
Boldo-do-chile
Carqueja
Espinheira-santa
Funcho

PREPARO
Use um punhado de cada erva ou 10 gramas em 1 litro de água fervente. Ferva mais 3 minutos e tome uma xícara (chá) 4 vezes ao dia (de manhã, antes do almoço, antes do jantar e ao deitar).

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata

Gripes e resfriados

INGREDIENTES
4 rodelas de gengibre
1 colher (chá) de menta
1 pau de canela

PREPARO
4 rodelas de gengibre 1 colher (chá) de menta 1 pau de canela

Fonte: André Resende, fitoterapeuta e naturopata