Quem sofre na hora de dormir tem mais risco de desenvolver doenças cardíacas, e até impotência.
Ao todo, 43% dos brasileiros sofrem, hoje, de algum distúrbio do sono. Destes, pelo menos, 20 milhões têm um problema grave de insônia.
Se você está dentro dessas estatísticas, chegou a hora de fazer as pazes com o travesseiro. Pesquisadores montaram um guia com dez dicas supersimples para você dormir bem. Todas elas comprovadas pela ciência.
O que acontece quando você dorme mal? “Fico irritada o dia todo”, conta uma jovem. “O corpo fica quebrado”, diz um senhor. “Acabo dormindo na aula”, revela um rapaz. “Não consigo fazer nada direito”, ressalta uma mulher.
Dormir mal não é brincadeira. Pesquisas mostram que 10 mil pessoas morrem todo ano no Brasil em acidentes de trânsito causados por distúrbios do sono. E não é só isso: quem sofre na hora de dormir tem mais risco de desenvolver doenças cardíacas, e até impotência.
A boa notícia é que a ciência tem dez dicas muito simples para você dormir bem. A primeira é para quem sofre de insônia.
Dominic Diamond é escritor e fica acordado a noite toda. Pelo menos 20 milhões de brasileiros são como ele: não conseguem dormir de jeito nenhum. Dominic procurou um dos maiores especialistas do mundo em insônia. A única saída para ele é uma terapia de choque: reduzir o tempo que ele passa na cama a, no máximo, seis horas: mesmo que ele acorde morrendo de sono.
Na primeira noite, Dominic foi para a cama às 2h da madrugada e levantou às 8h. Mas só dormiu, de fato, quatro horas, e de sono picado. Agora, para a terapia dar certo, ele vai ter de passar o dia bem longe da cama. Aliás, sonecas em qualquer parte da casa estão proibidas. “Faria qualquer coisa para ter mais meia hora de sono. Pagaria uma fortuna”, disse o escritor.
Mesmo cansado, Dominic segue firme com as orientações do médico. Menos de uma semana depois, vem o primeiro avanço: finalmente, uma noite inteira de sono contínuo. “Até que eu dormi bem ontem à noite”, contou ele.
Dominic ficou tão bem humorado que os filhos nem reconheceram o pai. A terapia durou quatro semanas e foi um sucesso. Então, dica número 1: se quiser vencer a insônia, evite cochilar durante o dia e saia da cama sempre no mesmo horário.
A dica número 2 é para quem não sofre de insônia, mas precisa repor o sono depois de uma noite mal-dormida. A velejadora Dee Caffari, que viaja sozinha, por exemplo, não pode se dar ao luxo de dormir uma noite inteira. Vive de sonecas. “Nos últimos três dias, eu dormi duas horas e meia. Estou péssima”, lamenta.
Com a ajuda de cientistas ligados ao esporte, Dee Caffari descobriu que até para tirar uma soneca tem hora certa: entre 14h e 17h, e durante meia hora. Não adianta tentar dormir entre 7h e meio-dia ou entre 18h e 20h, porque o corpo não quer saber de descanso nessas horas. O sono não vai ser restaurador.
Com essa valiosa informação, Dee Caffari passou a programar suas sonecas. Três meses depois, se tornou a primeira velejadora solitária a dar a volta ao mundo, sem paradas. Então já sabe: o melhor horário para tirar uma soneca depois de uma noite mal dormida é entre 14h e 17h.
Dica número 3: cuidado com o ronco. “O ronco nada mais é do que a vibração do palato mole, do céu da boca, durante o sono na hora em que eu inspiro”, explica a neurologista Andrea Bacelar. “Eu acordo com o meu ronco”, conta um rapaz.
Não é só a felicidade do casal que está em jogo. O ronco pode causar pressão alta, derrames e até infarto. Felizmente, casos leves e moderados têm tratamento simples.
“Um dos aparelhos é um aparelho que é colocado dentro da boca. Ele traz a mandíbula para frente e isso tensiona o céu da boca. Outro aparelho são hastes que são implantadas exatamente no céu da boca, que é onde vibra. E isso gera uma cicatrização dessa região e evita essa vibração, fazendo com que diminua ou cesse o ronco”, afirma a médica.
Mas atenção: “Se estiver roncando e ocorrer muitas vezes a apneia, que é parar de respirar durante a noite, é testemunhada pelo parceiro, esse é o momento de procurar ajuda”, indica a neurologista Andrea Bacelar.
A dica número 4 é para quem viaja de avião. Cientistas descobriram que existe uma forma simples e eficiente de se adaptar a um novo fuso horário. Durante o voo, aproveite para dormir e não coma nada. Deixe para fazer a próxima refeição em terra firme, de acordo com o horário local. O relógio biológico que controla a fome vai ajudar você a entrar no novo fuso horário. E você vai dormir na hora certa.
Dica numero 5: aposte nas ervas. Estudos recentes, feitos na Inglaterra e nos Estados Unidos, mostram que o cheiro da lavanda pode aumentar a fase do sono profundo e melhorar a qualidade do seu descanso em até 20%.
Outra plantinha que ajuda a relaxar é a valeriana, também conhecida como erva-dos-gatos, ou erva-de-São-Jorge. Basta um chazinho antes de ir para cama. É um calmante natural e não causa dependência.
Agora, responda: você é daqueles que chegam em casa estressados e custam a relaxar? Ou será que você está no time dos que sofrem para acordar cedo? É hora de voltar ao nosso guia da ciência para você dormir bem, com as outras cinco dicas práticas e bem simples para ter uma boa noite de sono.
Cientistas e médicos afirmam que dormir bem é tão importante para o corpo humano quanto comer. “A gente precisa do sono para manter e para restaurar toda a energia do corpo”, ressalta a neurologista Andrea Bacelar.
E o que você come antes de dormir pode determinar a qualidade do seu sono. Então, a dica número 6: cuidado com o que você vai jantar.
Estudos mostram que uma refeição rica em carboidratos, como pães, massas e batatas, induz à sonolência. Isso acontece, porque, durante a digestão, os carboidratos fazem com que o cérebro libere uma substância que ajuda a promover o sono: a serotonina. Já a ingestão de proteínas, como carnes, peixes e feijão, faz exatamente o contrário. A produção de serotonina diminui e, com isso, ficamos mais acordados. Mas, atenção: faça sua última refeição duas a três horas antes de ir para a cama.
Dica número 7: respeite os ciclos do sono. Por exemplo, você sabe o que acontece com o seu corpo quando você toma café ou vinho? “Vinho dá sono. Ajuda a dar sono”, diz uma mulher. Será?
Dois voluntários vão ajuda a medir os efeitos do café e do vinho na qualidade do sono. Holly tomou três xícaras de café. E James, três taças de vinho.
Durante toda a noite, o sono dos dois foi analisado. Holly, que tomou café, custou a dormir e ficou mais tempo no sono superficial do que no sono profundo. James, que tomou vinho, de fato, capotou em poucos minutos, mas acordou exausto. É que durante a madrugada, por causa do álcool, ele atingiu o sono profundo menos vezes do que Holly.
“Indivíduos que tomam álcool, logo antes de dormir, vão ter uma diminuição ou uma completa abolição dessa fase do sono que todos nós precisamos ter para estar bem no dia seguinte, que é a fase do sono em que a gente sonha”, explica o pesquisador Rogério Santos da Silva, do Instituto do Sono.
Dica número 8: essa é para quem precisa acordar cedo, como Kate, que apresenta o primeiro noticiário do dia em um canal de TV na Inglaterra e está sempre com sono.
À noite, Kate se prepara para tomar uma pílula. Está achando que é remédio para dormir? Mas o comprimido, na verdade, é um sensor eletrônico que vai medir a temperatura interna de Kate ao longo das horas. As informações vão ser transmitidas para um receptor.
Depois de um banho quente, a temperatura interna de Kate sobe de 37,5º C para 38,5º C. Mas, ao contrário do que se pensa, não é o aumento do calor que vai induzir Kate a um sono gostoso. É justamente o contrário. Assim que ela sai do banho, a temperatura dela começa a cair. E é esse resfriamento interno que leva ao sono.
Mas no verão não dá nem para pensar em banho quente. A dica é tomar uma ducha morna, uma hora antes de dormir e procurar o lugar mais arejado e fresco da casa e esperar o sono chegar.
E a gente tem mais uma dica para quem precisa estar de pé antes do sol raiar. A dica 9 é que a luz azul pode ajudar você a acordar mais rápido.
Kate fez o teste. Acordou às 3h, como de costume, só que desta vez tomou café da manhã diante de uma lâmpada azul especial. Testes de saliva revelaram que, em apenas meia hora, a produção do hormônio responsável pelo sono, a melatonina, caiu 60%. Kate se sentiu bem mais acordada.
O truque funciona, porque essa lâmpada azul é reconhecida por células que ficam no fundo do olho, na retina, como sendo a luz do dia. E são exatamente essas células que avisam o cérebro quando o dia amanheceu, mesmo quando estamos dormindo. O cérebro, então, para de produzir o hormônio do sono, e a gente começa a acordar.
A 10ª e a última dica é dedicada aos estressados, aqueles que chegam em casa pensando no trabalho e custam a relaxar. Russel Kane é comediante e locutor de rádio. Não consegue ficar parado nem por um instante. Por isso, é a cobaia ideal para testar uma técnica simples e rápida de relaxamento.
Quando estamos estressamos, nossos músculos ficam tensos. Agora, Russel vai contrair cada parte do corpo com o máximo de intensidade e, logo depois, vai soltar a tensão. Ele contrai os pés e depois relaxa. Contrai as pernas e relaxa. E daí por diante: o bumbum, a barriga, os braços, mãos, até chegar ao rosto. Contrai e relaxa. Depois de 20 minutos, Russel está quase dormindo. Exames mostraram que os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, caíram drasticamente com esse relaxamento.
“Agora, é lógico que existem pessoas que já fazem uso de todas essas dicas e, mesmo assim, não é suficiente. Esse é o momento de procurar o médico e não de utilizar os remedinhos, tranquilizantes e remédios tarjas pretas dos parentes, do marido da mãe, porque, muitas vezes, esses remédios podem gerar dependência, podem piorar a memória, podem gerar depressão, podem piorar o ronco e a apneia. E isso não é a coisa certa”, alerta a neurologista Andrea Bacelar.
