Sem açúcar, mas com muito sabor

Escolher opções saudáveis é uma bela jogada contra os problemas da diabete. Então, anote aí: aveia, canela, yacon e levedo de cerveja. Eles ajudam a manter os níveis de glicose equilibrados

por Lúcia Nascimento

Os alimentos que você vê nesta página dão um golpe duro na glicose

Quando comemos um doce ou um prato de macarrão, os carboidratos desses alimentos são transformados em glicose e absorvidos pelo intestino delgado. Então, a glicose é levada ao sangue e, a partir daí, com a ação da insulina, é transportada para dentro das células, onde será convertida em energia. Esse é um processo normal do organismo. Não para os diabéticos. Neles, a insulina deixa de agir e a glicose fica circulando no sangue por muito tempo. Assim, falta energia para as atividades diárias e sobram problemas decorrentes do exagero desse tipo de carboidrato.

E se você é um dos mais de 6 milhões de brasileiros portadores da doença, fique tranquilo. Hoje, sabe-se que uma
alimentação equilibrada, aliada à prática de exercícios físicos, pode ser suficiente para estabilizar a situação e evitar qualquer complicação que a diabete possa trazer. Esse é o exemplo da terapeuta ocupacional Sheila Muschellack, que convive com a doença há 14 anos. Ela conta que descobriu o problema aos 10 anos, no dia da Páscoa. “A pediatra ligou avisando e disse que os exames de sangue estavam alterados, logo, não poderia comer ovos de chocolate! Achei que seria passageiro, mas a diabete chegou para ficar e muita coisa mudou.” Aos poucos, ela aprendeu que o principal ingrediente para se manter bem eram as fibras – em todas as refeições.

Açúcar liberado O açúcar extraído da planta conhecida como estévia (Stevia rebaudiana Bertoni) tem conquistado consumidores nos Estados Unidos, Europa, Japão e até mesmo no Brasil como substituto do açúcar comum. Embora apresente capacidade adoçante 250-450 vezes maior que a sacarose – aquela do açúcar comum – não tem caloria e nem é metabolizado pelo corpo humano.

É de se ressaltar a importância dessa substância para a saúde dos diabéticos. Ela freia a absorção dos carboidratos, evitando os picos de glicose no sangue. Consumir um prato de macarrão ao sugo, por exemplo, elevará mais a glicemia do que se a pessoa comer uma quantidade menor desse alimento com um pedaço de carne grelhada e legumes cozidos. Explicação: “O carboidrato [nutriente em que o macarrão é abundante], quando ingerido sozinho, eleva mais a glicemia do que quando combinado a alimentos ricos em proteínas [como a carne] e ricos em fibras [como os legumes]”, afirma a nutricionista Cíntia Elaine Ramos Trindade, do Total Care da Amil.

“As fibras, quando agregadas aos carboidratos, dificultam a digestão desse nutriente, levando a uma absorção lenta e gradual da glicose”, completa o endocrinologista Ricardo Amim, de Minas Gerais. Isso dá oportunidade ao pâncreas de produzir a quantidade de insulina necessária para compensar o açúcar ingerido na refeição, ou dá tempo para o medicamento contra a diabete agir de forma adequada.

A curmarina, substância encontrada na canela, auxilia a reduzir os níveis glicêmicos, 90% dos casos de diabete têm motivo hereditário

Aveia com Frutas

Desde pequeno somos incentivados a comer vegetais em geral. Como você já percebeu, eles são ricos em fibras e não devem faltar no prato do diabético. A regra também vale para os cereais integrais. Nesse grupo, cevada, quinoa, centeio e aveia são os mais recomendados. E entre todos eles, talvez, o último seja o mais fácil de ser incluído na alimentação.
É que a aveia combina com tudo (ou quase tudo): com frutas, iogurte, ou mesmo no preparo de bolos e biscoitos. Dica: substitua seu café da manhã por um mingau de aveia com passas e amêndoas. “Ela tem altos teores de fibras solúveis, que ajudam a diminuir o risco de diabete e, também, as chances de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer”, diz Cíntia Elaine.

Canela X Açúcar

De acordo com a nutricionista Lara Natacci, que atua em São Paulo, a canela é outra ótima aliada dos diabéticos. Essa especiaria melhora a sensibilidade das células à insulina – o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro das células, facilitando a penetração do nutriente nelas. “Assim, a canela auxilia a reduzir os níveis glicêmicos”, diz a nutricionista.
Esse benefício se deve à cumarina, um princípio ativo volátil encontrado em diversas espécies de plantas, entre elas, o guaco, o agrião e a canela. Quando consumida em excesso, porém, essa substância pode causar danos ao fígado e aos rins. “O ideal é ingerir meia colher de chá por dia e evitar o uso durante a gestação e se estiver com hipertensão”, recomenda Lara Natacci.

Yacon, Já Ouviu Falar?

Essa raiz costuma ser vendida como um tipo de batata e ainda é pouco conhecida no Brasil. Sua presença tímida nos
pratos do País, no entanto, se deve apenas à falta de conhecimento sobre seus inúmeros benefícios. Um deles é de suma importância para os diabéticos: o alimento diminui os níveis de glicose no sangue. A raiz não é rica em amido (um tipo de carboidrato) e possui açúcares conhecidos como frutanos, que atuam como adoçantes naturais.
“O yacon armazena os carboidratos na forma de frutanos do tipo inulina, em sua maioria. Quando consumidos, chegam ao cólon sem alterações significativas em sua estrutura”, explica Deise Regina Baptista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

“A inulina, dentro do organismo, transforma-se em uma espécie de gel, e no intestino delgado essa substância gelatinosa é capaz de tornar a absorção da glicose mais lenta”, continua. Como o diabético não tem insulina suficiente para queimar rapidamente a glicose, a lentidão em sua absorção pelo sangue é um forte aliado. Uma sugestão de consumo para o yacon é batê-lo com suco de frutas e ingeri-lo entre 15 e 20 minutos antes das refeições principais.

O consumo de yacon torna a absorção da glicose mais lenta

Levedo De Cerveja Também!

Ele é o resultado do processo de fermentação da cevada durante a produção de cerveja. “É rico em cromo e vitaminas do complexo B, que auxiliam na regulação da glicemia”, diz Lara Natacci. O interessante é a versatilidade do alimento: pode ser misturado às saladas, sopas e hortaliças cozidas.
Algumas vitaminas do complexo B, como a tiamina, são importantes para
combater os males da diabete – que vão de problemas na visão a alterações cerebrais e danos nos rins. Um estudo elaborado por cientistas da Universidade de Warwick, na Inglaterra, mostrou que os diabéticos expulsam essa vitamina do corpo em um ritmo até 15 vezes superior ao das pessoas saudáveis.

Segundo os pesquisadores, como ela ajuda a prevenir complicações, é bom não se esquecer de incluí-la na dieta. Alguns dos alimentos ricos em vitamina B1 (ou tiamina) são: ervilha, feijão, pão integral, noz, amendoim, gema de ovo e cereais integrais.

Escolha os alimentos certos!
A tabela abaixo indica o que pode ser consumido, moderado e evitado pelo diabético

Tipos de diabete Tipo 1 Ocorre quando falta insulina no organismo, em pessoas abaixo dos 30 anos. Tem relação com infecções durante a infância e hereditariedade. Sintomas: muita sede e fome, excesso de urina e perda de peso. Tipo 2 Responsável por 90% dos casos, surge após os 30 anos. Além da hereditariedade e da obesidade, o estilo de vida moderno (sedentarismo e alimentação inadequada) contribui para o desenvolvimento desse problema. Os sintomas são progressivos, ou seja, surgem lentamente ao longo dos anos. Alguns exemplos: sede, fome, urina excessiva, fraqueza, mal-estar, visão borrada e baixa imunidade. Gestacional Ocorre durante gravidez e, se tratada adequadamente, permanece apenas nesse período. Induzida por drogas É desenvolvida pelo uso frequente e em grande quantidade de medicamentos, como corticoide para tratar asma e bronquite. Pode ser curada com acompanhamento médico.

2 maçãs por dia reduzem 27% as chances de se desenvolver a diabete. O levedo de cerveja repõe as perdas de vitaminas do complexo B

Para ficar longe

Melhor do que evitar os picos de açúcar no sangue depois que a diabete já está diagnosticada é prevenir o aparecimento dessa doença. “Sabe-se hoje que a diabete tipo 2 é a mais frequente, e que em 90% dos casos sua causa é hereditária”, afirma o endocrinologista Luiz Alberto Grossman, do Hospital Samaritano de São Paulo. Mas essa tendência hereditária pode ser impedida de se manifestar por algum tempo. E há algumas dicas para isso.
A maçã, por exemplo, é uma grande aliada. Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Pública de Helsinque, na Finlândia, estudaram a alimentação de 60 mil homens e mulheres por um ano. Eles descobriram que os participantes que comiam maçãs mais frequentemente reduziram o risco de desenvolver diabete em 27%. Para isso, coma duas maçãs por dia!

O que também ajuda a prevenir a doença são os alimentos ricos em zinco, como as amêndoas, a castanha-do-pará e a carne bovina. A revista científica americana Diabetes Care divulgou uma pesquisa em que se observou que colocar zinco no prato reduz em até 28% o risco de desenvolver diabete, já que o mineral ajudaria a regular a ação da insulina. A dose recomendada para blindar o corpo seria de 8 miligramas diários do nutriente para as mulheres e de 11 miligramas para os homens (equivalente a uma xícara de café de farelo de trigo para ambos os casos).

E os adoçantes? O consumo de adoçantes também é liberado para os diabéticos, mas é importante não exagerar – até hoje não está confirmado que eles não fazem mal à saúde. Cada adoçante tem uma IDA (quantidade diária aceitável), que é estabelecida por cientistas do mundo inteiro. Mas dificilmente essa quantidade é ultrapassada – e não é acumulável, no dia seguinte zera de novo.

Espaguete ao molho de rúcula 1

Ingredientes

500 g de massa integral tipo espaguete
1 colher (sobremesa) de azeite
250 g de ricota passada na peneira
6 tomates maduros picados
½ maço de folhas de rúcula
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
Sal e orégano a gosto

Preparo

Cozinhe a massa em 5 litros de água com sal e um fio de azeite até ficar al dente. Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho, frite a cebola até ficar transparente e junte os tomates picados. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 3 minutos. Acrescente a ricota e tempere com sal e orégano. Desligue o fogo e junte as folhas de rúcula. Coloque a massa cozida em uma travessa e cubra com o molho quente.

Rendimento

2 porções

Petit gateau diet 2

Ingredientes

100 g de chocolate diet
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de sucralose
2 ovos
1 colher (sobremesa) cheia de margarina
1 colher (sopa) cheia de aveia

Preparo

Pique o chocolate. Derreta-o em uma panela em banho-maria e junte a margarina, mexendo até que fique homogêneo, liso e brilhante. Em uma vasilha, bata os ovos e a sucralose, até que os ingredientes fiquem bem incorporados. Retire o chocolate do fogo e despeje aos poucos na vasilha com os ovos misturados. Mexa até que os ingredientes estejam integrados. Misture suavemente a farinha de trigo. Unte as forminhas pequenas, próprias para petit gateau, com margarina e farinha, asse em forno preaquecido a 250ºC, de 7 a 10 minutos. O petit gateau deve estar consistente por fora e mole por dentro.

Rendimento

4 porções

Abobrinha com queijo cremoso light 1

Ingredientes

6 fatias de abobrinha italiana
50 g de queijo de soja ralado
Molho de tomate
Ervas finas para salpicar
4 Polenguinhos light

Preparo

Adicione às fatias de abobrinha o molho de tomate salpicado com ervas finas, e disponha sobre elas os pedaços de Polenguinho. Salpique o queijo ralado e leve ao forno para assar. Se preferir, substitua a abobrinha por berinjela.

Rendimento

2 porções

Sanduíche light 1
Ingredientes

1 colher (sopa) de hortelã picada
100 g de blanquet de peru
150 g de ricota fresca
1 cenoura pequena
1 abobrinha italiana pequena
2 pães integral
Alface
Tomate

Preparo

Lave e descasque a cenoura. Rale em um ralador utilizando o lado grosso. Lave bem a abobrinha e rale a parte verde. Corte o blanquet de peru em tirinhas. Amasse bem a ricota com a ajuda de um garfo, adicione a cenoura ralada, a abobrinha e as tiras de peru. Acerte o ponto de sal e pimenta-do-reino. Adicione a hortelã picada. Corte as baguetes ao meio e divida o recheio. Cubra com alface e rodelas de tomate. Coloque a tampa do pão e sirva.

Rendimento

2 porções

Bolo de fubá diet 1
Ingredientes

1 xícara de fubá
1 xícara de adoçante culinário
7 colheres (sopa) de margarina light sem sal
2 xícaras de farinha de trigo
1 e ½ xícara de leite desnatado
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (chá) de erva-doce
1 colher (chá) de sal
3 ovos

Preparo

Preaqueça o forno. Bata as claras em neve e reserve-as. Na batedeira, bata as gemas com o adoçante e a margarina. Peneire a farinha, o fubá e o sal. Aos poucos, adicione o leite. Por último, adicione a erva-doce, o fermento e as claras reservadas e mexa com uma colher de pau, até homogeneizar a massa. Despeje a massa em uma forma de pudim untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio (180º graus) por cerca de 40 minutos.

Rendimento

20 porções

Creme de baunilha com tangerina light 3
Ingredientes

Creme
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de adoçante em pó próprio para forno e fogão
1 colher (chá) de essência de baunilha
½ xícara (chá) de creme de leite light

Geleia
2 xícaras (chá) de gomos de tangerina, sem a pele, picados
1 xícara (chá) de água
½ xícara (chá) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (chá) de gelatina em pó sem sabor

Preparo

Creme
Misture o leite desnatado, o amido de milho e o adoçante e leve ao fogo para engrossar, mexendo sempre. Retire, tempere com a baunilha e acrescente o creme de leite. Reserve

Geleia
Misture todos os ingredientes, com exceção da gelatina, e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar bem. Retire, misture a gelatina dissolvida em 4 colheres (sopa) de água, em banho-maria e espere esfriar.

Montagem
Alterne em copos um pouco de creme de baunilha e um pouco de geleia de tangerina até finalizar. Deixe na geladeira até a hora de servir. Se quiser, decore com uma tirinha da casca da tangerina enroladinha.

Rendimento
4 porções

Bananas com abacaxi 3
Ingredientes

4 bananas-nanicas
1 colher (chá) de margarina cremosa light sem sal
1 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos
2 colheres (sopa) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão
1 pitada de canela em pó
1 xícara (chá) de iogurte desnatado com ameixa light

Preparo

Grelhe a banana na margarina em uma frigideira antiaderente até ficar dourada. Adicione o abacaxi, o adoçante e a canela e deixe cozinhar por 5 minutos.
Coloque uma banana e um pouco do molho em um pratinho de sobremesa e regue com o iogurte. Sirva logo.

Rendimento

4 porções

Bolo de carne moída com aveia 4
Ingredientes

½ kg de carne moída
1 tomate picado
1 cebola picada
1 ovo inteiro
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de aveia Cheiro-verde a gosto
Sal e pimenta a gosto
3 colheres (sopa) de azeite

Preparo

Misture os ingredientes e leve ao forno para assar e sirva com legumes ao vapor.

Rendimento

4 porções

Bebida saudável 4
Ingredientes

300 ml de água de coco
3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio
½ unidade de pêssego sem casca fatiado

Preparo

Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em um copo, coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.

Rendimento

Um copo

Canapés light 5
Ingredientes

Pasta
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
4 berinjelas médias
500 g de tofu
1 colher (chá) rasa de sal
Pimenta síria a gosto

Base
Cenoura cortada em rodelas
Pepino cortado em rodelas
Beterraba cortada em rodelas

Preparo da Pasta
Corte as berinjelas em cubos e coloque para assar em forno médio até que fiquem macias, e deixe esfriar. Bata no processador ou liquidificador as berinjelas, o azeite, o tofu e o sal. Acrescente a pimenta síria a gosto.

Preparo da Base
Lave bem os vegetais e descasque as cenouras. Corte os vegetais em rodelas, coloque um pouco da pasta em cada rodela e enfeite com folha de salsa ou com pimenta rosa.

Rendimento

10 porções

Crepe light 5
Ingredientes

Massa
250 ml de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farelo de trigo
1 colher (chá) de manteiga light sem sal para untar

Recheio
1 e ½ xícara de proteína de soja texturizada
500 g de castanhas portuguesas cozidas e descascadas
2 colheres (chá) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de queijo ralado light
Sal a gosto
Molho de tomate cereja

Preparo da massa
Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida, acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira.
Em uma frigideira, coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher.

Preparo do recheio
Em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a proteína texturizada. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar.

Rendimento

16 crepes

Musse de maracujá light 2
Ingredientes

4 colheres (sopa) de creme de leite fresco light
1 xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de maisena
1/2 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
2 colheres (sopa) de adoçante

Preparo

Dissolva a maisena em um copo com água. Leve ao fogo para engrossar. Deixe esfriar e reserve. Bata no liquidificador o creme de maisena com os demais ingredientes até homogeneizar. Guarde em recipientes e leve à geladeira.

Rendimento

5 porções

Strudel de maçã light 2
Ingredientes da massa.

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de margarina light sem sal
1 e ½ xícara (chá) de água
1 gema
1 ovo
½ colher (café) de sal

Ingredientes do recheio
2 maçãs
½ xícara (chá) de uvas-passas
4 colheres (sobremesa) de frutose
1 colher (sobremesa) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de margarina light sem sal
1 colher (sopa) de farinha de aveia

Preparo

Misture as farinhas em uma bacia, acrescente o sal, o ovo e a margarina e mexa manualmente. Verta a água aos poucos, misturando bem até a obtenção de uma massa lisa. Polvilhe a bancada com farinha de trigo e abra a massa deixando-a fina. Corte as maçãs, com casca, em fatias bem finas, e reserve. Junte a canela em pó à frutose e polvilhe duas colheres (sobremesa) dessa mistura no meio da massa aberta. Coloque as maçãs em camadas sobre a mistura de canela e frutose e adicione as uvas-passas. Acrescente mais duas colheres (sobremesa) de canela com frutose, distribua a margarina, em pedaços pequenos, de forma homogênea e, por último, adicione a farinha de aveia. Feche a massa, pincele com a gema e polvilhe o restante da mistura de canela e frutose sobre a massa. Submeta o strudel ao calor seco em forno a 180°C por 30 minutos. Sirva.

Rendimento

7 porções

Bolo de chocolate diet
Ingredientes da massa
3 ovos
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de adoçante culinário
1 xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 xícara (chá) de achocolatado diet
¾ de xícara (chá) de água morna

Ingredientes da Cobertura
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) achocolatado diet
1 colher (sobremesa) margarina light

Preparo da Massa
Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela e misture. Acrescente o óleo, os ovos, a água morna e mexa bem. Despeje a massa em assadeira untada e leve ao forno até dourar.

Preparo da Cobertura
Leve todos os ingredientes ao fogo, deixe engrossar e despeje sobre a massa.

Rendimento

12 porções

Fonte: Fernanda Castelo Branco, nutricionista da Cozinha Experimental da Associação de Diabetes Juvenil

Ovos nevados light 4
Ingredientes

4 claras em neve
1 pacote de pudim de baunilha diet
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado ½ litro de leite desnatado
Raspas de limão

Preparo

Ferva o leite e despeje as claras em neve em porções. Retire as claras cozidas e coloque em oito taças individuais. Reserve o leite que sobrou. Prepare o pudim e adicione o leite reservado, o iogurte e as raspas de limão. Coloque esse creme em cada taça.

Rendimento

8 porções

Molho de tomate cereja com manjericão 5
Ingredientes

30 g de puro purê de tomate
1 kg de tomate cereja
10 g de margarina light
20 g de cebola picada
1 xícara (chá) de ervas tradicionais
Manjericão a gosto

Preparo
Lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e as ervas. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento

6 porções

Creme de aveia com maçã 6
Ingredientes

1 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (café) de canela
1 maçã verde descascada e cortada em pedaços
1 colher (chá) rasa de adoçante estévia em pó
1 colher (sobremesa) de uva-passa

Preparo

Coloque todos os ingredientes (menos as uvas-passas) no liquidificador e bata até ficar uma massa homogênea. Despeje a mistura em uma vasilha e leve ao micro-ondas por 2 minutos na potência máxima. Polvilhe com as uvas-passas e sirva.

Rendimento

2 porções

Suco desintoxicante 6
Ingredientes

1 rodela de abacaxi
1 folha de couve sem o talo
½ maçã
½ yacon
1 colher (sopa) de levedo de cerveja
½ copo de água de coco
cubos de gelo

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome imediatamente, de preferência em jejum.

Rendimento

1 porção

Arroz-doce light 2
Ingredientes

2 xícaras de arroz integral
1 e ½ vidro de leite de coco light
1 colher (café) de edulcorante
1 gota de essência de baunilha
2 colheres (café) de canela em pó
1 ovo

Preparo

Lave o arroz e reserve. Coloque 750 mililitros de água para ferver em uma panela de pressão, sem tampar, e adicione o arroz. Tampe a panela. Deixe cozinhar por 45 minutos. Adicione o edulcorante no leite de coco e deixe ferver por 3 minutos. Coloque o arroz no leite e deixe em fogo médio por 15 minutos (até ficar apenas úmido). Retire do fogo por 2 minutos. Bata o ovo com batedor manual até ficar levemente espumado. Misture o ovo ao arroz (após os 2 minutos), vagarosamente, e mexa bem. Leve ao forno por mais 3 minutos. Retire, adicione a baunilha e mexa. Despeje em uma travessa e polvilhe a canela.

Rendimento
5 porções

Quindim diet 2
Ingredientes

5 gemas
1 colher (sopa) de margarina light
5 colheres (sopa) de coco ralado
½ xícara (chá) de frutose
½ xícara (café) de água

Preparo

Retire a pele das gemas, passando-as pela peneira. Reserve. Derreta a margarina light no micro-ondas, em potência média, por 10 segundos. Em uma tigela, coloque as gemas, acrescente a frutose, o coco ralado, a margarina light e a água. Bata por 3 minutos na batedeira ou no liquidificador, até obter uma massa homogênea. Unte as forminhas com margarina light e as polvilhe com frutose. Preaqueça o forno durante 15 minutos a 150°C. Distribua o conteúdo nas forminhas e asse em banho-maria, a 150°C, durante 40 minutos, até dourar a superfície. Espere esfriar e desenforme.

Rendimento
6 porções

Fontes: 1 Patrícia Negrão, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo; 2 Laboratório de Técnica Dietética da Universidade de Brasília; 3 Deise Regina Baptista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes; 4 Lara Natacci, nutricionista; 5 Magali Kumbier e Ariane Paiva Vieira, nutricionistas do Hospital Moinhos de Vento; 6 Lara Nataci, nutricionista;

Trabalho sem estresse

Manter o equilíbrio é fundamental para ter um bom desempenho profissional. Acompanhe cinco dicas para relaxar durante o expediente

POR LETÍCIA GONÇALVES

Respire e silencie a mente: procure alinhar seus pensamentos no foco das atividades do dia. Sinta a energia que seu corpo absorve pela respiração profunda e ritmada, inspirando e expirando pelo nariz.

Alimente-se bem: priorize um café da manhã nutritivo, com frutas e cereais. Você ficará mais preparado para a correria. Deixe algumas frutas secas, chás e sucos naturais por perto, caso sinta fome durante o dia. Acredite: até o seu humor irá melhorar!

Aromatize o ambiente: os óleos essenciais são ótimos para gerar uma sensação de bem-estar. Escolha o aroma que mais o agrada e use como spray. A lavanda, por exemplo, estimula o bom ânimo e acalma. Já o limão-siciliano ajuda a aumentar o foco.

Mantenha o propósito: não deixe que o desânimo, o cansaço ou a pressão atrapalhem a vontade de criar profissionalmente. Procure ver no trabalho algo que o encoraje a continuar, mesmo diante dos obstáculos. Essências de rosa ou aveia selvagem ajudam a manter a perseverança.

Movimente a energia: durante o dia, pressione pontos reflexos do corpo que estimulam sua energia vital e promovem um alívio para dores e tensões. Massageie suas orelhas, alongando-as bem. Com o dedo indicador, faça movimentos circulares na região entre as sobrancelhas, ativando esse ponto por um minuto.

Fonte: Márcia Cristina Oliveira Fernandes, professora do curso de Naturologia da Universidade Anhembi Morumbi

A sombra da inveja

Ela está presente em todos nós e é encarada como algo ruim. Mas é possível tirar proveito desse sentimento para evoluir, e sem prejudicar ninguém

por Patrícia Affonso

Conta uma antiga fábula que, depois de muito fugir de uma cruel serpente, o vaga-lume se rendeu, pedindo apenas para que ela lhe respondesse três perguntas, antes de devorá-lo. Um pouco relutante, mas satisfeita por mostrar sua superioridade diante da presa, a serpente aceitou a proposta. Para começar, o inseto quis saber se fazia parte da cadeia alimentar de sua perseguidora. Rapidamente, ela respondeu que não. Percebendo que não se tratava de uma questão alimentar, o vaga-lume tentou puxar pela memória algo pessoal. No entanto, não se recordou de nenhum conflito entre eles. Questionou, então, se já havia feito algum mal à cobra. Ela balançou a cabeça negativamente. Confuso e sem entender o que se passava, ele perguntou, por fim, o que fazia a serpente caçá-lo com tanta insistência e ódio. A resposta foi objetiva. "É que não suporto vê-lo brilhar", disse.

Essa simples história retrata com clareza um sentimento conhecido por todos nós: a inveja. Afinal, quem é que nunca se sentiu incomodado com o sucesso alheio, desejou estar no lugar de outra pessoa ou possuir algo que não era seu? E mais que isso, qual de nós nunca notou (e temeu!) olhos invejosos diante de um momento feliz que estava vivenciando? "A inveja faz parte da natureza humana. E, por mais que as pessoas a evitem e sintam vergonha de admiti-la, é preciso reconhecer sua ação em nossas vidas e, assim, encontrar uma forma de trabalhá-la", ressalta a terapeuta transpessoal Cida Medeiros, de São Paulo.

Olhando para dentro

Uma das principais questões acerca da inveja é a competitividade. Apesar de esse conceito ser um velho conhecido dos seres humanos - antes ligado a questões importantes, como a sobrevivência - atualmente, sua atuação é muito mais intensa e abrange as mais diversas áreas. "A cultura moderna prega padrões profissionais, estéticos e até pessoais que levam as pessoas a competirem o tempo todo, sem nem sequer se dar conta disso. E competição leva à comparação. Esse é o ponto de partida para muitas situações em que a inveja figura", comenta Cida Medeiros.

O raciocínio é lógico: quando comparamos duas ou mais pessoas, alguém termina em posição de desvantagem. E é aí que, ge- ralmente, pinta aquele incômodo per- sistente, quase que como uma voz que nos estimula a cobiçar o trunfo do outro. No início, a coisa é branda: a gente re- conhece as qualidades dele e até lamenta por não ser daquele jeito. Existem casos, porém, em que a inveja toma proporções tão grandes que cria o desejo de destruir o ser invejado. Aí, aparecem aquelas situações tí- picas. Sabe aquele cara que vive caçando defeitos em você e espa- lha boatos maldosos por aí? Pois é, tudo pode ter começado em um mo- mento no qual você se destacou. Por isso, um dos principais antído- tos contra a inveja mora dentro de cada um de nós. É a autoestima. Afinal, quem se conhece bem consegue identi- ficar suas virtudes e habilidades e não perde de vista seu valor. Sobra então, pouco espaço para o sentimento de in- ferioridade, grande fomentador da dor de cotovelo. "É im- portante lembrar que cada pessoa é única e, portanto, deve ser observada e admirada de forma particular", afirma a psicóloga clínica Priscila Araújo, de São Paulo.

A inveja pode funcionar como ferramenta para o crescimento

O incentivo que faltava

Pare por alguns instantes e reflita: quais são as coisas que mais despertam inveja em você? Certamente, irá perceber que, no geral, a origem dessa emoção são as conquistas alheias: a sua amiga que foi promovida para um cargo bacana, o vizinho que comprou um carro novo, sua prima que arranjou um namorado incrível. Então, não dá para negar: a inveja vem tam- bém da admiração, que, em determinado ponto, acaba envenenada por sentimen- tos negativos. Muita gente acredita, no entanto, que acertando a dose e saben- do direcioná-la é possível livrar a inveja do estigma de vilã. E mais do que isso, dá até para utilizá-la em favor próprio, sem prejudicar o outro. "A inveja pode funcionar como ferramenta para o cres- cimento. Isso ocorre quando as pessoas enxergam aquele que obteve sucesso como um exemplo e fazem disso um es- tímulo para buscar o que desejam ter ou ser", explica Priscila Araújo.

É o que chamamos de inveja boa e os especialistas de inveja criativa. Acontece que, muitas vezes, presenciar a vitória de outra pessoa nos desperta a vontade de vencer também. Aí, começamos uma série de atitudes benéficas: pensamos no que nos falta para chegar lá, plane- jamos, mudamos aquilo que não estava bom... É como um empurrãozinho, a força que faltava para irmos atrás de nossos objetivos. "Diante disso, fica claro que mesmo os sentimentos que rotulamos como negativos podem vir a serviço de algo, revelando-se, na verdade, transformadores. O segredo é acolher as emoções como parte de nós, refletir sobre elas e tudo o que sinalizam", finaliza Cida Medeiros.

Alimentos nota 10

Nem só com arroz e feijão se monta um bom prato. Conheça dez alternativas saudáveis para compor um cardápio cheio de sabor e com muita saúde

por Patrícia Affonso

"Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio". Essa recomendação, feita pelo filósofo grego Hipócrates (460-377 a.C.), nunca foi tão atual e possível. Afinal, hoje, pesquisadores trabalham incessantemente para encontrar soluções para manter a saúde em dia, de uma forma prazerosa e alternativa. E não há melhor saída para isso do que cuidar da alimentação. O jeito é sair da mesmice, variar e comprovar o que funciona melhor para você. Quer uma forcinha nessa tarefa? Então vamos lá: selecionamos dez alimentos pra lá de saudáveis que não aparecem com frequência no cardápio do brasileiro. Depois de conhecê-los melhor, você vai se perguntar por que demorou tanto para adotá-los em sua dieta.

Nem só com arroz e feijão se monta um bom prato. Conheça dez alternativas saudáveis para compor um cardápio cheio de sabor e com muita saúde por Patrícia Affonso Anticâncer Apesar de sua popularidade e do preço bastante acessível, muitas pessoas evitam o consumo do repolho (Brassica oleracea) por conta da má fama como colaborador no aumento da flatulência. A verdade, no entanto, é que a ingestão do alimento oferece muito mais vantagens do que prejuízos. Exemplo disso é a pesquisa da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, que apontou o sulforafano (presente nas folhas do repolho e outros vegetais) como substância que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo. Além disso, o vegetal é hipocalórico - são 24 calorias em 100 gramas de repolho-branco e 31 calorias no repolho roxo - e rico em fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Tais características o tornam uma ótima pedida para quem quer fazer as pazes com a balança. "Também recomendo o consumo durante a TPM, pois seu alto teor de água previne inchaços, e a vitamina B6 ajuda a espantar o mau humor", conta a nutricionista paulistana Alessandra Pannozzo. E não para por aí. Por conta de suas diferenças, as variedades branca e roxa têm algumas indicações específicas. "O repolho roxo é rico em antocianinas, o mesmo pigmento flavonoide responsável pela coloração das uvas e amoras. Suas propriedades antioxidantes previnem doenças cardiovasculares e câncer", afirma a nutricionista. Esse tipo ainda favorece o sistema imunológico, graças à presença de vitamina C, outro importante antioxidante. Quem prefere o repolho branco também pode comemorar. "Ele apresenta mais vitamina A, excelente para a saúde dos olhos e a prevenção da catarata", diz Alessandra Pannozzo. O ácido fólico e o potássio também são mais abundantes nessa espécie. O primeiro fortalece o corpo contra o câncer; o segundo favorece a musculatura. Quanto consumir: para aproveitar os benefícios, a recomendação de consumo é de uma porção, duas ou três vezes por semana. "Utilize-o cozido ou em forma de salada crua. É importante não comprá-lo picado, para evitar a perda de parte das vitaminas e minerais que se oxidam rapidamente em contato com o ar", orienta a nutricionista. Adeus, anemia! Na maioria dos lares, durante a preparação de uma colorida salada de beterraba, suas folhas têm um destino certo: o lixo. Vez ou outra, elas são poupadas e viram um poderoso adubo para o jardim. O que muita gente desconhece, no entanto, é que está desperdiçando um alimento saudável e versátil, que vai bem em saladas, refogados e outros preparos. O valor nutritivo dessas folhas é altíssimo. E não poderia ser diferente: nelas encontramos sais minerais como o ferro, o cobre, o cálcio, o fósforo, o manganês, o cromo, o potássio e o zinco. Além disso, contêm vitaminas A, C e do complexo B. "São muitas as propriedades benéficas provenientes do consumo da folha da beterraba. Vale destacar as ações antianêmica, antioxidante, laxativa, diurética, estimulante das funções do fígado e do baço", esclarece a nutricionista Joyce Garcia Gusmão, da Nutrivitta Assessoria Nutricional (SP). Rica em carotenoides, pigmento natural dos vegetais, essas ramas também são excelentes protetoras da visão, já que ajudam a proteger os olhos contra o envelhecimento. "Só não vale exagerar no consumo, pois o alimento possui quantidades excessivas de oxalatos que, em combinação com o cálcio e ferro, formam sais insolúveis e podem levar à formação de cálculos renais", alerta a nutricionista. Quanto consumir: a nutricionista Joyce Garcia recomenda o consumo de duas folhas de beterraba, uma ou duas vezes por semana. "Assim, aproveitamos o que há de melhor no vegetal, sem causar excessos ao organismo", pondera. Aumenta a imunidade Ela oferece um verdadeiro leque de vitaminas indispensáveis à manutenção da saúde. "A goiaba é uma das principais fontes de vitamina C", esclarece a professora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo (SP), Alessandra Paula Nunes. Esse nutriente multifuncional auxilia na produção de colágeno, melhora a absorção de ferro, aumenta a imunidade contra doenças bacterianas e virais, ajuda no combate às infecções, hemorragias e na cicatrização de cortes e queimaduras. E mais: o alimento também conta com a presença da vitamina B1, importante na regularização do sistema nervoso e digestório e na tonificação do músculo cardíaco, e do betacaroteno, precursor da vitamina A, que cuida da visão e auxilia o crescimento. Mas nem só de vitaminas se faz uma boa fruta. "Os minerais cálcio, fósforo e ferro, que contribuem para a saúde dos ossos, dentes e sangue, também fazem parte da composição da goiaba", diz a profissional. Todos esses benefícios são encontrados em ambos os tipos. Mas a versão vermelha sai um pouco na frente. Isso porque sua polpa contém maior concentração de fibras solúveis e licopeno, componentes benéficos no controle do colesterol e da pressão sanguínea. "Vale destacar ainda que o licopeno, que confere a cor vermelha a vários alimentos, é um dos mais potentes antioxidantes já estudados. Seu consumo está associado a um menor risco de câncer, principalmente o de próstata, e doenças cardiovasculares", comenta a nutricionista Wanessa Santos. Uma curiosidade: enquanto o tomate, muito divulgado como alimento anticancerígeno, contém 31 microgramas de licopeno a goiaba in natura concentra 53 microgramas. Poderosa, não? Quanto consumir: "Ingerir uma metade de goiaba vermelha por dia pode reduzir consideravelmente os níveis de pressão arterial, do colesterol e de triglicérides", explica a professora do São Camilo. Antioxidante A composição do açaí é repleta de antioxidantes poderosos, como a antocianina e as vitaminas C e E. "Isso auxilia o corpo na eliminação dos radicais livres, retarda o envelhecimento celular e impede a oxidação do colesterol na parede das artérias, que causa o entupimento dos vasos", pondera a nutricionista Marcia Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedr (SP). Merece destaque também a presença de fibras e proteínas, nutrientes especialmente importantes para quem faz atividade física para manutenção do peso e da musculatura. Mas calma lá, não é porque o fruto é saudável que se pode exagerar. Metade da composição da polpa é gordura, o que o torna um alimento calórico. A maior parte delas é do tipo poli-insaturada, aquela que ajuda a proteger a saúde do coração. Quanto consumir: "Um pote pequeno [100 gramas], duas vezes por semana", diz a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. Nos outros dias, a especialista sugere a ingestão de frutas e vegetais que contêm algumas das substâncias benéficas presentes no açaí. São boas opções a acerola, o morango, a berinjela e o brócoli. Anti-inflamatória Aqueles que acham que a cereja só serve para dar um toque de sofisticação à taça de sorvete estão extremamente enganados. E quem julga esse fruto pelo seu tamanho, não faz ideia do seu potencial. "A cereja contém grande quantidade de antocianinas, substância que age no organismo como um anti-inflamatório natural e ajuda a prevenir a degeneração de células", conta a nutricionista Wanessa Santos, da consultoria Sprim Brasil (SP). Sua polpa contém ainda vitamina A, também conhecida como retinol, que desempenha um papel importante na nutrição do globo ocular e na aparência saudável da pele, além de cálcio e fósforo, indispensáveis à saúde de ossos e dentes. Ainda não está comprovado, mas acredita-se que a cereja pode ser mais uma aliada importante no controle do colesterol e na prevenção da diabete. "Um estudo recente realizado em Michigan com ratos que eram predispostos à diabete e ao colesterol elevado mostraram que os animais que se alimentaram com cereja apresentaram melhoras de forma geral no perfil lipídico e na diminuição de açúcar no sangue. Isso sugere menor risco de doenças cardíacas e diabete tipo 2", diz Wanessa Santos. Quanto consumir: a recomendação é de uma porção, duas vezes por semana. "Cada porção equivale a 10 cerejas. O ideal é variar seu consumo com o de outras frutas", diz a nutricionista. Sem colesterol ruim Na época das grandes navegações, a canela era uma moeda de troca muito importante entre o Oriente e a Europa. Isso se dava por conta de seu sabor característico, que confere um toque especial aos preparos. Hoje, graças aos estudos científicos, sabemos que o valor desse alimento vai muito além. "A canela contém flavonoides, que são antioxidantes potentes com boa atuação no combate ao colesterol ruim [LDL]. Por isso, seu consumo favorece a diminuição do risco de doença coronária", conta Sueli Longo, professora do curso de Nutrição da Universidade Metodista de São Paulo. E tem muito mais: sua ingestão regular aumenta a capacidade das células para utilizar a glicose, neutralizando o nível de açúcar no sangue. Adeptos da medicina tradicional chinesa utilizam muito a especiaria para aliviar sintomas de gripes e resfriados, graças à sua capacidade de aquecer o corpo. Quando sentir aquele desconforto persistente, comum dos males de inverno, pode apostar no chazinho da vovó, preparado com canela e gengibre. O resultado é surpreendente. Quanto consumir: ½ colher (chá) ao dia, salpicada no café ou no cereal, por exemplo, é o suficiente. Sabe o antigo hábito de mexer a bebida com um pauzinho de canela? Pois está aí outra medida simples e muito eficaz para incluí-la na rotina. Bom para o cérebro Difícil encontrar por aí quem não seja fã de chocolate. Pesquisas mostram que o consumo da versão amarga pode trazer vários benefícios à saúde. A explicação é simples: essa variedade contém maior concentração de cacau, componente que reúne nutrientes poderosos. Já em outros tipos, ele perde espaço para o leite, o açúcar e as gorduras. "Estudos apontam que o consumo de uma quantidade moderada pela manhã diminui a vontade de atacar os doces. As responsáveis por isso são a feniletilamina e a N-aciletanolamina, substâncias presentes no cacau", destaca a nutróloga Daniela Huéb, de Bauru (SP). E há muito mais a se admirar nesse fruto típico de regiões tropicais, como o Brasil. "O cacau possui flavonoides e polifenóis que reduzem o colesterol ruim [LDL] e tem forte ação anti-inflamatória, prevenindo doenças cardíacas", afirma Alessandra Paula Nunes, do São Camilo. Precisando ficar mais esperto? Que tal um chocolate? "A teobromina e a cafeína presentes nesse doce amargo favorecem a atividade cerebral e estimulam o sistema nervoso central", completa. Quanto consumir: "Coma 30 gramas diariamente, o equivalente a uma barrinha ou dois bombons pequenos. Isso é o suficiente para aproveitar as propriedades funcionais do alimento e curtir o sabor sem prejuízos ao organismo e à boa forma", diz Daniela Huébe Gorduras do bem As oleaginosas, formada pelas castanhas, nozes e amêndoas, ganha mais destaque na época das festas de fim de ano. Uma das justificativas, além da tradição, é o alto valor calórico desses alimentos. Afastá-las do cardápio, porém, nos outros meses não é uma atitude muito saudável. Afinal, seu consumo moderado pode fazer maravilhas ao organismo. O primeiro esclarecimento importante é sobre seu índice de gordura. Realmente são alimentos bem oleosos, porém, de uma espécie do bem: as gorduras mono e poli-insaturadas, importantes na lubrificação das articulações, circulação, produção de hormônios e na melhora das taxas do bom colesterol. Um bálsamo para o coração! Outros nutrientes, como vitaminas, minerais e os ácidos graxos ômega-3 e 9 também exercem um papel benéfico. "A combinação desses itens gera funcionalidades como a ação antioxidante, emoliente e hidratante. Só para dar uma ideia do quanto as oleaginosas são poderosas, vale lembrar que uma única castanha contém uma quantidade de selênio que ultrapassa a necessidade diária do corpo", alerta a nutricionista Daniela Huéb. Mas se você ainda está com medo de ganhar uns quilinhos extras, aí vem uma boa notícia. O consumo controlado das oleaginosas pode ajudar no combate ao sobrepeso. Um estudo do City of Hope National Medical Center, nos Estados Unidos, mostrou que a ingestão de oito unidades de amêndoas por dia ajuda a acelerar o metabolismo e confere saciedade, facilitando a vida de quem quer mandar embora aqueles inconvenientes quilinhos. Quanto consumir: estudos apontam que 30 gramas diárias favorecem o organismo sem ocasionar ganho de peso - isso, é claro, se sua dieta estiver bem balanceada. Rica em fibras Considerada um alimento completo, a abóbora é aproveitada integralmente. Antes, apenas a polpa era usada na culinária. Depois, descobriu-se que a casca, além de saborosa, também é extremamente saudável. Agora é a vez da semente, que vem se firmando cada vez mais como um petisco delicioso e nutritivo. Prepará-lo é fácil: basta tostar as sementes no forno e salpicar um pouquinho de sal. "Essa semente, especialmente sua casca, é rica em fibras, que ajudam a regular o funcionamento intestinal", explica a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. E põe rica nisso: para se ter ideia, 23% da composição do alimento são fibras - teor maior do que o feijão, a lentilha e o pão integral. Triturando no liquidificador as sementes, depois secas e douradas na frigideira, é possível preparar um pó poderoso, que substitui a farinha de trigo refinada em preparos como pães e biscoitos, com a vantagem de enriquecê-los nutricionalmente. "Outro fator importante sobre a semente de abóbora é sua grande reserva de magnésio", comenta a nutricionista Marcia Dal Medico. Um estudo francês concluiu que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Quanto consumir: "Uma xícara [café] de sementes de abóbora, duas vezes por semana, é uma dose saudável. Alterne o consumo com outros tipos de sementes, como as de girassol, o gergelim, ou então frutas oleaginosas, na mesma quantidade", sugere Lara Natacci. Fonte de ômega-3 A sardinha pode ser encontrada com facilidade em supermercados e feiras livres, disponível na versão fresca ou em conserva. Ela é um peixe de água fria e, como tal, rica em ômega-3. Os esquimós, que se alimentam com grandes quantidades desse peixe e similares, são praticamente isentos de doenças cardiovasculares. "Isso se deve à ingestão desse ácido graxo, comprovadamente eficaz para baixar a taxa de colesterol e triglicerídeos sanguíneos" explica a nutricionista Joyce Garcia Gusmão. Ele também exerce outras funções como a melhora na coagulação, minimizando a possibilidade de trombose. E se você acredita que alimento enlatado não pode ser saudável, a história não é bem assim. "A sardinha é rica em cálcio, nutriente que se encontra em concentração ainda maior na versão enlatada, já que esta possibilita o consumo da espinha do animal. Uma lata desse peixe contém mais cálcio do que um copo de leite", conta a nutricionista Alessandra Pannozzo. Por esse motivo, o alimento combate a perda de massa óssea, a osteoporose e serve como suplemento de cálcio durante a gestação. Outros nutrientes, tais como ferro, iodo, potássio, flúor, magnésio, fósforo, sódio e as vitaminas A, D e do complexo B também compõem esse pescado, que figura na lista de proteínas magras e de melhor digestão que a carne vermelha. Quanto consumir: de acordo com a profissional, para um bom aproveitamento dos nutrientes, o ideal seria consumir duas unidades desse peixe, de duas a três vezes por semana. "Prepare-o sempre cozido ou assado. A fritura causa grandes perdas em seus índices nutricionais", sugere. Charutos de folha de beterraba Ingredientes 16 folhas de beterraba 1 tablete de caldo de galinha Metade de uma cebola em fatias 16 talos de agrião 16 talos de beterraba Molho 2 colheres (sopa) de margarina 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 e ½ xícaras (chá) de leite morno 2 colheres (sopa) de queijo ralado Sal a gosto Preparo Depois de higienizadas, ferva as folhas de beterraba com o caldo de galinha. Reserve. Recheie cada folha com uma fatia de cebola, um talo de agrião e um talo de beterraba, levemente fervidos. Enrole como um charutinho e disponha em um refratário. Para o molho, derreta a margarina, acrescente a farinha de trigo e coloque leite aos poucos, mexendo sempre para não empelotar. Verifique o sal e deixe cozinhar. Coloque o molho sobre as folhas de beterraba recheadas, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno preaquecido até gratinar. Rendimento 4 porções Bolo de maçã com canela Ingredientes 3 ovos 1 e ½ xícara de farinha de trigo peneirada 1 colher (sopa) de fermento químico em pó 2 colheres (sobremesa) de amido de milho ½ xícara de leite desnatado 1 colher (café) de cravo-da-índia moído 1 colher (café) de noz-moscada 1 colher (café) de canela em pó ½ xícara de uva-passa sem sementes 2 maçãs sem casca e picadas Margarina para untar ½ xícara de água Preparo Na batedeira, bata as claras em ponto de neve e acrescente as gemas uma a uma. Pare de bater e incorpore delicadamente a farinha de trigo, o fermento e o amido de milho, intercalando com o leite. Por último, acrescente as especiarias (cravo, nozmoscada e canela em pó), as passas e as maçãs. Coloque em uma forma redonda de aro removível, previamente untada com margarina e enfarinhada. Leve ao forno, preaquecido e moderado (180ºC), durante aproximadamente 25 minutos. Enquanto isso, misture em um recipiente a água com canela. Reserve. Depois de assado, retire o bolo do forno, fure-o com o auxílio de um garfo e regue-o com a calda reservada. Espere Rendimento 4 porções Pãezinhos de fubá com sementes de abóbora Ingredientes 2 e ½ xícaras de leite 3 colheres (sopa) de sementes de abóbora 5 colheres (sopa) de manteiga 2 ovos 1 gema 2 tabletes de fermento biológico 3 xícaras de farinha de trigo ½ xícara de açúcar 2 xícaras de fubá Preparo Misture em uma panela ½ xícara de leite, o fubá, o açúcar e a manteiga. Leve ao fogo e cozinhe por 6 minutos, sem parar de mexer, ou até obter um mingau encorpado. Retire e deixe amornar. Transfira para uma tigela, junte o fermento dissolvido no restante do leite, misture, cubra a tigela e deixe crescer por 30 minutos. Em seguida, junte os ovos, misture e, aos poucos, vá adicionando a farinha de trigo. A massa não deve ficar muito dura. Transfira a massa para uma superfície enfarinhada, sove por 5 minutos, volte para a tigela e deixe descansar por mais 45 minutos, ou até crescer bem. Em seguida, modele 25 bolinhas, coloque-as em uma assadeira untada e pincele com a gema batida com 2 colheres (sopa) de água fria. Distribua as sementes de abóbora sobre os pãezinhos, cubra a assadeira e deixe crescer por mais 45 minutos. Leve para assar, em forno médio (180°C), preaquecido, por 45 minutos, ou até dourarem. Rendimento 25 unidades Salada funcional de repolho Ingredientes Metade de um repolho roxo Metade de um repolho branco 5 colheres (sopa) de uvas-passas Queijo branco picado a gosto Tomate cereja para decorar Preparo Higienize as folhas do repolho lavando bem em água corrente. Pique-as em tiras finas e coloque em uma saladeira. Acrescente os outros ingredientes misturando levemente. Tempere a gosto com sal, limão e azeite. Rendimento 4 porções Molho de goiaba Ingredientes 4 goiabas vermelhas médias ½ xícara de vinho branco ½ xícara de suco de laranja 1 cebola 5 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal e pimenta-da-jamaica moída na hora a gosto Preparo Lave as goiabas, descasque-as, tire as sementes. Pique a polpa e coloque no copo do liquidificador. Junte o suco de laranja e o vinho. Bata por 1 minuto ou até ficar homogêneo. Reserve. Descasque a cebola, lave-a, rale e coloque em uma panela com o azeite de oliva e a pimenta. Leve ao fogo e refogue por 3 minutos, mexendo de vez em quando, ou até a cebola ficar macia. Junte o creme de goiaba e o sal. Abaixe o fogo. Cozinhe, mexendo de vez em quando, por 15 minutos ou até obter um molho levemente encorpado. Acerte o sal e retire do fogo. Rendimento 750 ml Biscoitinhos de chocolate Ingredientes 250 g de chocolate meio amargo ralado grosso 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo 4 colheres (sopa) de açúcar 15 colheres (sopa) de farinha de trigo 4 colheres (sopa) de margarina 1 colher (café) de bicarbonato de sódio Preparo Passe o chocolate no ralo grosso. Depois, coloque todos os ingredientes em uma tigela. Misture tudo bem, amassando com as mãos. A massa deve ficar bem lisa e uniforme. Faça bolinhas do tamanho de um brigadeiro e coloque-as em uma assadeira. Ponha em forno médio, preaquecido por 15 minutos. Rendimento 30 unidades Cerejas especiais Ingredientes 150 g de cerejas 2 colheres (sopa) de queijo ricota 1 colher (sopa) de amêndoas torradas Preparo Aqueça as cerejas no micro-ondas. Em seguida, basta cobri-las com o queijo ricota e as amêndoas. Rendimento 1 porção Lasanha de berinjela com sardinha Ingredientes 1 berinjela cortada em 4 (sentido do comprimento) 4 filés de sardinha 1 tomate em rodelas ½ cebola em rodelas ½ pimentão verde em tiras 1 dente de alho amassado Sal Pimenta-do-reino branca moída 1 limão espremido 1 xícara de molho de tomate ½ xícara (chá) de ricota esfarelada 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (chá) de noz-moscada ralada Preparo Deixe as fatias de berinjela, com casca, de molho por 30 minutos em água com a metade do suco de limão. Tempere os filés de sardinha com alho, sal, pimenta e o restante do limão. Arrume em um refratário metade do molho de tomate, 2 berinjelas, os filés de sardinha temperados, o tomate cortado em rodelas, o pimentão, a cebola, metade da salsinha, mais duas fatias de berinjela, o restante do molho e por último a ricota. Polvilhe com a noz-moscada e cubra o refratário com papel-alumínio. Leve ao forno médio preaquecido por 15 minutos. Depois, retire o papel e deixe dourar. Salpique o restante da salsinha e sirva. Rendimento 4 porções Salteado de legumes e castanha de caju Ingredientes 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 300 g de cogumelos mistos (paris, shiitake e shimeji) limpos e picados Folhas de ½ maço médio de espinafre 1 cenoura em rodelas finas 1 pimentão vermelho picado 100 g de castanha de caju Sal e sementes de erva-doce a gosto Preparo Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira funda, junte os cogumelos, o espinafre, a cenoura, o pimentão, a castanha de caju, o sal e as sementes de erva-doce. Refogue, salteando de vez em quando, por 6 minutos. Acerte o sal, salteie mais um pouco e retire do fogo. Sirva. Rendimento 4 porções Pão de açaí Ingredientes 1 ovo 1 colher (café) de sal 1 e ½ colher (sopa) de leite em pó 1 colher (sopa) açúcar ½ copo de polpa de açaí 1 xícara cheia de farinha de trigo 1 colher (chá) de fermento biológico ¼ de xícara de água Preparo Misture o fermento, o ovo, o leite em pó, o açúcar, o sal e a polpa de açaí. Acrescente a farinha aos poucos intercalando com a água. Então, sove bem a massa. Deixe descansar por 30 minutos e faça bolinhas. Descanse a massa por mais 20 minutos. Leve ao forno preaquecido (200ºC) por 30 minutos. Rendimento 10 porções

Afaste o câncer de mama

comer tomate, couve e cenoura é uma ótima aposta para prevenir a doença. Eles são ricos em carotenoides, um composto que você precisa conhecer

por Ana Gomes

Ele é o tipo de câncer que mais amedronta a ala feminina. E não é para menos. De acordo com informações do Instituto Nacional do Câncer (Inca), trata-se do tumor com maior número de mortes entre as mulheres no Brasil (2,7 mil em 2005). A boa notícia é que ele pode ser tratado e curado (as chances são maiores no estágio inicial).

A ótima notícia é que a doença pode ser prevenida, mas tudo vai depender do que você coloca no prato. Comer tomate, cenoura, couve e outros vegetais de folhas verdes já é um bom começo para isso.

Uma das pesquisas mais recentes sobre o tema, publicada por um grupo de estudiosos da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, sugere que consumir diariamente pelo menos duas porções de vegetais ricos em substâncias chamadas carotenoides (abundantes nos alimentos citados no parágrafo anterior) pode reduzir em 17% a chance de se desenvolver câncer de mama.

Apesar de não se ter conhecimento sobre todas as causas que levam à doença (20% delas podem ser hereditárias), sabe-se que alguns fatores de risco contribuem - e muito! - para o seu surgimento, tais como a idade, primeira gravidez ou menopausa tardias, primeira menstruação precoce e, claro, a má alimentação, "que é responsável por 35% da incidência de tumores", diz a nutricionista Luciene Assaf, do Hospital A.C. Camargo (SP).

Autoexame e acompanhamento médico Fique sempre atenta ao seu corpo, observando de perto qualquer alteração. No período pré-menstrual, é comum que as mamas aumentem de tamanho e fiquem mais edemaciadas, podendo causar dor. Mas isso é fisiológico, então não há motivo para ter medo. Após a fase menstrual, no entanto, as mamas voltam ao normal, e aí fica mais fácil de examiná-las. É recomendável que a mulher faça isso a partir dos 30 anos de idade, pelo menos uma vez ao mês, sempre depois da menstruação. Nas pacientes que já estão na menopausa, o ideal é estabelecer um dia e fazer o autoexame todos os meses, na mesma data. Após os 40 anos ou se a paciente tiver casos de câncer de mama na família, deve-se visitar o ginecologista pelo menos uma vez ao ano. Fonte: Célia Tosselo, oncologista do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC)

CAROTENOIDES: PRONTOS PARA A LUTA

Segundo Luciene Assaf, "os alimentos dessa família se destacam porque possuem efeito antioxidante e compostos bioativos que atuam no ciclo celular, estimulando o funcionamento do sistema imunológico". Isso significa que, além de proteger suas células contra a ação perigosa dos radicais livres, eles ainda ajudam a blindar o seu organismo.

Os pesquisadores da Harvard, no entanto, notaram que só as mulheres na prémenopausa saíram beneficiadas com o consumo diário de vitamina A, betacaroteno, alfacaroteno e luteína/zeaxantina, substâncias que fazem parte do clã dos carotenoides. "Nessa etapa da vida, a porcentagem de mulheres que apresentam tumores por causa de questões hormonais é menor", explica a nutricionista.

Para a oncologista Célia Tosselo, do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC), apesar da força desses vegetais na prevenção da doença ser evidente, é bom ficar atento e não exagerar na dose. Isso porque ainda não se sabe quais os danos que outras substâncias presentes nos alimentos, como inseticidas e adubos utilizados no cultivo, podem causar à saúde.

Sobre a doença De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), "câncer" é a denominação dada a um conjunto de mais de cem doenças, caracterizadas pelo crescimento desordenado de células que se alastram por tecidos e órgãos. O acúmulo das células cancerosas forma aquilo que conhecemos como tumor, podendo ele ser maligno ou benigno (estes raramente colocam a vida do paciente em risco). Os vários tipos de células de nosso corpo, a velocidade com que se multiplicam e alastram são fatores que diferenciam os diversos tipos de cânceres existentes. Segundo a oncologista Célia Tosselo, do Instituto Brasileiro de Controle do Câncer (IBCC), geralmente o câncer de mama apresenta um comportamento mais agressivo na paciente jovem. "Mas, se detectado no início, pode ser controlado. São necessários, porém, alguns estudos para se determinar corretamente as suas características, como a velocidade de desenvolvimento, e partir para o melhor tratamento".

DIRETO NO PRATO

Como ainda não existe um consenso em relação à quantidade ideal a ser ingerida para ajudar a barrar a doença (é bom lembrar que são necessários muitos outros estudos para chegar a determinadas conclusões), a dica é ingerir diariamente de quatro a cinco porções de verduras e legumes, sem contar as frutas, que devem aparecer na mesma quantidade.

"O segredo é variar os itens. Por exemplo, em um dia coma mamão, laranja, goiaba e melancia, além de tomate, pimentão, cenoura e couve", ensina a nutricionista do Hospital A.C. Camargo. Ela ainda ressalta que é bom ficar de olho na biodisponibilidade dos alimentos, que muda conforme o tipo de preparo.

Xiii, complicou? Relaxe, pois só a palavra é difícil. Na prática, isso quer dizer que muitos itens podem perder suas propriedades nutricionais ao serem manipulados na cozinha. Exemplo: o licopeno, um composto bioativo da família dos carotenoides (aquele encontrado no tomate), é mais disponível quando aquecido.

"Pensando nisso, para tirar vantagem dos benefícios do licopeno, muito estudado quando o assunto é prevenção do câncer, o ideal é consumir o molho de tomate, e não os tomates crus", ensina.

Na próxima ida ao mercado, anote algumas de suas fontes para colocar no carrinho: suco de tomate enlatado, goiaba, suco de goiaba, melancia, molho ou extrato de tomate, tomate e damasco fresco. Para caprichar, aposte em fontes de outros tipos de carotenoides. "Escolha vegetais ou frutas alaranjados, como mamão, cenoura e pimentão", recomenda Luciene Assaf.

Dica esperta Faça o molho de tomate em casa, com tomates mais maduros. Acrescente óleos vegetais, como azeite e canola, pois eles ajudam a aumentar a biodisponibilidade dos carotenoides.

COZINHA: CAMPO MINADO

É nesse local em que o câncer de mama perde forças na luta contra o seu organismo. Afinal, não são apenas os alimentos ricos em carotenoides que têm fama de arqui-inimigos da doença.

Outro grupo importante é formado por aqueles carregados de vitamina E. "Por isso, as mulheres devem aumentar o consumo de oleaginosas, como nozes e castanhas, semente de linhaça e azeite de oliva que, além de serem fontes dessa vitamina, possuem ômega-3", recomenda a nutricionista.

Segundo ela, esses nutrientes funcionam como antioxidantes e ainda amenizam processos inflamatórios. Encontrada em abundância em qualquer supermercado, como parte dos mais variados produtos, a soja é constantemente ligada à prevenção do câncer de mama.

Isso porque é a principal fonte alimentar de isoflavona, composto conhecido como fitoestrógeno (pois age de forma similar ao hormônio feminino estrogênio) e que parece inibir enzimas ligadas ao desenvolvimento do câncer, além de atuar como antioxidante.

De acordo com Célia Tosselo, a melhor dieta contra o desenvolvimento de um câncer deve ser rica em fibras, incluindo vegetais e legumes em quantidades adequadas. Reduzir o consumo de gorduras também é imprescindível, bem como praticar atividades físicas.

A nutricionista do Hospital A.C. Camargo completa, afirmando que "os alimentos conhecidos como mais perigosos são os embutidos, industrializados e processados, como presunto, salame, salsicha, hambúrguer, além de churrasco ou carnes vermelhas preparadas diretamente em alta temperatura".

Fatores de risco Saiba o que pode aumentar as chances de desenvolvimento do câncer de mama  Antecedentes em familiares.  Idade superior a 40 anos.  Primeira gestação e menopausa tardias.  Menarca (primeira menstruação) precoce.  Hábitos ruins, como fumo, ingestão de álcool, exposição a produtos químicos ou a medicamentos com hormônios, uso de drogas, consumo excessivo de gorduras, pouca atividade física.

Escudos naturais

A lista abaixo informa sobre os alimentos que possuem carotenoides e os tipos existentes deles

Tomate recheado com pesto de ricota

INGREDIENTES
4 tomates ½ maço de manjericão
2 dentes de alhos descascados
1 colher (chá) de sal grosso
2 colheres (sopa) de nozes picadas
150 g de ricota
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

PREPARO
Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Em seguida, lave os tomates, corte a tampa de cada um e retire as sementes. Tempere com sal e pimenta a parte interna de cada tomate e reserve. Bata a ricota, o azeite, o manjericão, o alho, as nozes e três colheres de sopa de água. Reserve. Disponha os tomates em uma assadeira e asse-os por cinco minutos, a 200ºC. Retire-os do forno e recheie cada um com o pesto de ricota. Leve ao forno por mais 10 minutos. Só tome cuidado para não ficar muito mole.

RENDIMENTO
4 porções

Crepe de espinafre com cenoura

INGREDIENTES
1 e ½ colher (sopa) de azeite
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 cenoura ralada
1 colher (chá) de sal
1 fatia grossa de ricota
1 colher (sopa) de salsa
1 copo de suco de laranja sem açúcar
1 cebola
3 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
1 colher (sopa) de hortelã
1 ovo
1/3 de xícara (chá) de leite semidesnatado
1 xícara (chá) de água filtrada

PREPARO DA MASSA
Coloque no liquidificador o azeite, o ovo, a farinha de trigo, o espinafre cozido, o sal e a água. Bata até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira, coloque o azeite. Esquente e, em seguida, despeje parte da massa para fazer um crepe. Faça oito crepes finos. Reserve-os.

PREPARO DO RECHEIO
Desmanche a ricota no leite e adicione a cenoura ralada, o sal e a salsinha. Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo até formar um creme. Retire do fogo e recheie os crepes. Reserve-os.

PREPARO DO MOLHO
Bata no liquidificador o suco de laranja, a cebola picada, três colheres de farinha de trigo, sal e hortelã, até formar um creme liso. Transfira para uma panela e leve ao fogo baixo para cozinhar por 5 minutos ou até ficar encorpado. Cubra os crepes com o molho, aqueça-os um pouco no forno e sirva a seguir.

RENDIMENTO
8 porções

Farofa de couve

INGREDIENTES
1 maço de couve
1 dente de alho
1 cebola pequena
1 colher (sobremesa) de azeite
1 pitada de sal light
1 xícara (chá) de farinha de mandioca ou de milho

PREPARO
Refogue o azeite, a cebola e o alho picados. Acrescente a couve picada bem fininha e o sal, deixando até murchar. Acrescente a farinha de mandioca torrada, mexendo para envolver. Sirva a seguir.

RENDIMENTO
6 porções

Bolo de cenoura light

INGREDIENTES DA MASSA
2 cenouras grandes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de adoçante em pó (forno e fogão)
1 colher (sopa) de fermento em pó
4 ovos
½ xícara (chá) de óleo

INGREDIENTES DA COBERTURA
3 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (forno e fogão)
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina light

PREPARO DA MASSA
Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma assadeira com margarina e polvilhe com farinha de trigo. Peneire a farinha de trigo, o fermento e o adoçante. Limpe as cenouras e corte em pedaços. No liquidificador, coloque as cenouras, os ovos sem as cascas e o óleo. Bata até obter um creme homogêneo. Transfira o creme do liquidificador para uma tigela. Junte os ingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com uma colher. Na forma untada, coloque a massa e leve ao forno para assar por 50 minutos. Para verificar se o bolo está assado, espete um palito. Se o palito sair limpo, está pronto. Retire do forno, deixe esfriar por alguns minutos e desenforme sobre um prato.

PREPARO DA COBERTURA
Em uma panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Mexa por três minutos ou até que a calda comece a engrossar. Retire a panela do fogo e despeje a cobertura no bolo.

RENDIMENTO
8 pedaços

Além de proporcionar diversos ganhos à saúde, essa semente poderosa ainda pode ajudar a perder alguns quilos se incorporada à rotina alimentar

por Paula Bueno

Quando o assunto é a perda de peso, as pessoas sempre têm alguma receitinha de dieta para indicar. Os nomes são os mais variados e alguns até engraçados. Em um primeiro momento elas parecem eficazes, pois proporcionam uma redução de quilos rápida. Mas a alegria acaba por aí. Se utilizadas por muito tempo podem prejudicar a saúde. O ideal mesmo seria um alimento que auxiliasse a emagrecer de forma saudável (sem aquele efeito sanfona) e ainda proporcionasse outros benefícios ao organismo. Muito prazer, linhaça.

A mais recente boa-nova vem sendo chamada de "dieta da linhaça". Não adianta, porém, achar que apenas a sua ingestão cuidará de todo o processo de emagrecimento. "Na verdade, não existe uma 'dieta da linhaça', o que se sugere é sua utilização como coadjuvante no emagrecimento, pois, devido ao alto teor de fibras que possui, causa a sensação de saciedade e, dessa forma, reduz o apetite", alerta a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.

COMO FUNCIONA

A linhaça é uma semente oleaginosa, com alto valor nutricional e excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, e ácidos graxos essenciais, como os ômegas-3 e 6. Ao ser consumida, as fibras (encontradas em quantidade quatro vezes maior que na aveia) absorvem a água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago, e é essa ação responsável pelo aumento da saciedade. Então, o segredo é comer linhaça para emagrecer? Calma. A primeira coisa a se fazer é analisar como está a qualidade da sua alimentação. Para que o processo de emagrecimento seja bem-sucedido, é fundamental que haja mudanças nos hábitos alimentares. É sempre interessante consultar um profissional de nutrição para se ter uma orientação mais completa sobre um plano alimentar adequado e individualizado, que mostrará quais alimentos incluir na dieta e em quais quantidades.

Para garantir uma maior biodisponibilidade dos nutrientes, indica-se que a linhaça seja levemente triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil e prático de quebrar as sementes é pas- sá-las levemente em um liquidificador. Depois disso, deve ser armazenada em potes de vidro, no refrigerador e ao abri- go da luz, por até três dias, já que oxida com muita facilidade, perdendo assim as suas propriedades.

De forma geral, indica-se o consumo de três colheres de sobremesa ao dia, que podem ser distribuídas nas três princi- pais refeições - café da manhã, almo- ço e jantar. A linhaça é muito versátil e pode ser acrescentada em frutas, iogur- tes, saladas, arroz, feijão, sopas, vitami- nas, sucos e até na água.

Mesmo aquelas pessoas que fazem suas principais refeições fora de casa e não conseguem manter uma regularidade na rotina alimentar, podem e devem fazer o uso dessa semente. "Uma boa opção é levar na pasta ou na bolsa um saquinho com uma porção de linhaça e, durante uma refeição qualquer do dia, adicioná- la", indica a nutricionista Marcella Ro- manelli, da Nutricêutica (MG).

A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional (SP), ressalta que a linhaça não deve ser utilizada de forma exagerada, e que outros tipos de semen- tes oleaginosas que possuem proprieda- des funcionais similares também podem ser consumidas, como as nozes, castanha do Brasil e amêndoas. "Não é indicado comer qualquer alimento de forma exa- gerada por achar que vai tratar, curar ou prevenir qualquer doença, pois cada organismo responde de uma maneira, e nem sempre o que é bom para um, é bom para todos", alerta a profissional.

Vale lembrar que há pessoas que não podem consumir a linhaça. Por ser um alimento rico em fibras, quem tem obstruções digestivas, diverticulite e síndrome do intestino irritado, pode ter problemas para digeri-la.

Outros benefícios Estudos comprovam que o consumo regular da linhaça tem efeitos benéficos na prevenção e controle de diversas doenças. Veja quais: Coração: tem efeito cardioprotetor, pois é rica em ômega-3, gordura insaturada - aliada à saúde do coração, pois reduz o colesterol total, o colesterol ruim (LDL) e a pressão arterial e aumenta o colesterol bom (HDL). Anti-inflamatório: pode ser usada no tratamento de artrite e dermatite. Fortalece: a imunidade: sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico. Antidepressivo: coadjuvante no tratamento da depressão, pois melhora as funções mentais de idosos e de portadores de esquizofrenia. Ação na memória: estudos demonstram ainda que o ômega-3 atua na prevenção do mal de Alzheimer. TPM: a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, atuando no combate a sintomas de TPM e menopausa. Previne o câncer: estudos mostram seu efeito na redução do risco de câncer de mama e próstata. Controla e previne a diabete: as fibras da linhaça auxiliam no controle das taxas de glicose sanguíneas, diminuindo o risco de diabete.

MARROM X DOURADA

Essa oleaginosa também pode ser encon- trada em forma de farinha, que é uma boa opção para quem não tem muito tempo para fazer a preparação da semente ou procura maior praticidade. Na maioria das vezes, essa farinha é parcialmente desen- gordurada, já que é obtida por meio da extração do óleo de linhaça pelo método de prensagem a frio. O óleo é retirado da semente e o que sobra é triturado e trans- formado em farinha. Esse processo é feito com os dois tipos de linhaça.

Vale lembrar que essa opção não con- tém todas as propriedades nutricionais das sementes, já que quase não contém ômega-3 e lignanas (fitoesteroide que "imita" a ação do estrógeno). Por outro lado, é uma excelente fonte de fibras so- lúveis, que causam a saciedade, regulam a absorção do colesterol e regularizam o trânsito intestinal. Por causar saciedade e absorção mais lenta da glicose, a farinha também auxiliará no emagrecimento.

Dicas para emagrecer  Tome de 8 a 10 copos de água por dia.  Coma no mínimo três frutas variadas todos os dias.  Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes.  Prefira os cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral.  Consuma proteínas magras, como aves, peixe, ovos, leite e derivados.  Utilize alimentos termogênicos, como o chá-verde e de hibisco.  Coma devagar e mastigue várias vezes. Assim, você ficará mais saciado e sentirá menos fome.  Faça as refeições em locais tranquilos e longe da televisão.  Coma a cada três horas. Assim, você estimula o seu organismo e acelera o metabolismo.  Não pule refeições! Todas elas fazem diferença na sua alimentação. Procure comer mesmo se estiver sem fome. Fontes: Marcella Romanelli, nutricionista da Nutricêutica (MG) e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP)

Plantão de dúvidas

COMO ADICIONAR A LINHAÇA NA ALIMENTAÇÃO?
O alimento, muito versátil, pode ser adicionado a frutas, sucos, iogurtes ou até mesmo polvilhado por cima da refeição. As sementes devem ser trituradas e guardadas em potes de vidros bem fechados, na geladeira e ao abrigo da luz, por até três dias. Também podem ser germinadas, deixando-as de molho durante 24 horas em um recipiente com água. Depois disso, bata-as no liquidificador até que forme um gel, que poderá ser guardado na geladeira, em pote bem vedado, por até cinco dias.

Adicione-o em sucos, vitaminas e sopas. Outras sugestões: em panquecas (basta diminuir a quantidade de óleo). Em bolos também funciona como substituta do ovo, trocando cada um por 1 colher (sopa) de sementes trituradas, misturadas em 3 colheres (sopa) de água. Deixe descansar por 2 minutos e adicione à receita.

O CONSUMO DAS TRÊS COLHERES PODE SER FEITO DE UMA VEZ OU PODE SER DIVIDIDO AO LONGO DO DIA?
O mais indicado é que seja feito de forma fracionada, pois como proporciona saciedade, se for utilizada em várias refeições, fará que o consumo de alimentos seja menor em cada uma delas. Outro ponto importante é que a ingestão de fibras solúveis deve sempre estar associada à de água.

Essa divisão da linhaça, ao longo do dia, torna mais fácil manter uma hidratação proporcional. Além disso, o fato de consumi-la aos poucos fará que os nutrientes presentes na semente circulem pelo organismo o dia todo.

COMO DEVE SER O CARDÁPIO DE QUEM QUER CONSUMIR LINHAÇA PARA EMAGRECER?
Fracionado e balanceado, incluindo verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais, proteínas magras (frango, peixe, soja), alimentos fontes de cálcio (brócoli, leite e sardinha) e ricos em gorduras do bem (castanha do Brasil, nozes e macadâmia). É importante cuidar da hidratação, pois o aumento do consumo de fibras solúveis exige o aumento proporcional do consumo de água, caso contrário, o efeito pode ser constipação em vez de regularização do trânsito intestinal. Como em toda dieta, deve-se comer a cada 3 horas e evitar frituras e alimentos ricos em gordura saturada. Aveia, soja e quinoa também devem fazer parte do cardápio, pois agem como aliadas da linhaça, já que também têm o poder de reduzir o colesterol e, no caso da soja, controlar os sintomas da menopausa. Uma dieta neste perfil, associada ao consumo regular de linhaça e a hábitos de vida saudáveis, como a prática de exercícios, leva ao emagrecimento.

Fontes: Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP) e Raquel Mendonça, nutricionista (SP)

Suco desintoxicante com linhaça 1
Ingredientes
1 copo de água de coco
1 maçã
1 folha de couve
1 colher (sopa) de semente de linhaça

Preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva.

Rendimento
1 copo

Pão com linhaça 2
Ingredientes
3 xícaras de farinha integral
5 xícaras de farinha branca
40 g de linhaça
1 tablete de fermento biológico fresco
2 xícaras de água morna
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar
½ colher (sopa) de sal

Preparo
Dissolva o fermento na água morna.
Acrescente as farinhas, a linhaça, a manteiga, o açúcar e o sal. Sove a massa por alguns minutos. Unte formas de bolo inglês ou faça dois pães e deixe descansar em forma untada. Cubra com um pano e deixe a massa dobrar de volume. Asse em forno a 200°C por 20 minutos e termine em 160°C até corar.

Rendimento
2 pães

Molho cremoso de linhaça 1
Ingredientes
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão 1 colher (sopa) de mostarda
Ervas desidratadas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)
Alho a gosto

Preparo
Misture o azeite de oliva extravirgem com o óleo de linhaça e reserve.

Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso. Use como alternativa à maionese em sanduíches e saladas.

Rendimento
300 ml

Caqui cremoso com linhaça 2
Ingredientes
2 caquis maduros
1 colher (sopa) de semente de linhaça
Folhas de hortelã para decorar

Preparo
Lave e higienize os caquis em solução de hipoclorito de sódio.

Remova os cabinhos, corte em quatro partes e processe no liquidificador ou processador de alimentos com a linhaça. Coloque em tacinhas de vidro e com folhinhas de hortelã. Sirva gelado.

Rendimento
4 porções

Salada com molho de linhaça 2
Ingredientes
100 g de folhas variadas (alface, rúcula, agrião, alface-romana, alfafa)
Flores comestíveis
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de mostarda
Alho a gosto
Ervas aromáticas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)

Preparo
Lave e higienize os brotos em solução de hipoclorito de sódio de acordo com as instruções de rotulagem do produto utilizado. Deixe as folhinhas em água e gelo por alguns minutos e seque-as. Para o molho, misture o azeite extravirgem com o óleo de linhaça e reserve. Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso.

Despeje sobre a salada.

Rendimento
4 porções

Risoto de abóbora e pesto de linhaça 2
Ingredientes
60 g de manteiga
60 g de parmesão ralado
40 ml de azeite
60 g de cebola picada
1 dente de alho picado
120 g de arroz para risoto (arbóreo)
60 g de arroz integral
100 g de abóbora sem casca (cortada em cubinhos)
50 ml de vinho branco
Sálvia

Preparo
Pré-cozinhe o arroz integral. Reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o arroz arbóreo, o arroz integral e a abóbora. Deixe cozinhar alguns minutos e adicione o vinho branco. Deixe o vinho evaporar um pouco e acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Quando o risoto atingir o ponto al dente, finalize com a manteiga e o queijo parmesão. Decore com um fio de pesto de linhaça e folhinhas de sálvia.

Ingredientes para o caldo
1 litro de água
1 cenoura
½ cebola
½ alho-poró
½ salsão
Tomilho e pimenta-branca

Preparo
Junte todos os ingredientes e cozinhe por 30 minutos. Passe no chinois ou na peneira para extrair o caldo dos legumes.

Ingredientes para o pesto de linhaça
20 g de linhaça
60 ml de azeite de oliva
10 g de castanha do Brasil
1 pitada de sal e pimenta

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tempere com sal e pimenta.

Rendimento
4 porções

Suco com gel de linhaça dourada 3
Ingredientes
3 colheres (sopa) de gel de linhaça
180 ml de suco de uva orgânico
180 ml de infusão de hibisco
1 anis-estrelado
1 flaconete de clorofila

Preparo do gel
Deixe 1 pacote de linhaça em grão em 1,5 litro de água filtrada, por 24 horas. Processe no liquidificador e armazene em pote de vidro bem higienizado, na geladeira.

Preparo do suco
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe. Sirva imediatamente.

Rendimento
1 copo

Livro traz receitas de máscaras faciais que prometem desintoxicar a pele e combater o envelhecimento

Da redação

Conhecida pelos tratamentos naturais que realiza em sua clínica em São Paulo, a esteticista e cosmetóloga Roseli Siqueira resolveu dividir suas técnicas no livro "Beleza Natural" (Editora Novo Século). Nele, a profissional que tem mais de 30 anos de experiência apresenta sua opinião contrária a tratamentos estéticos baseados em ácidos e laser e, como alternativa, propõe o uso de ingredientes naturais e pouco abrasivos, além de massagens para estimular fortalecimento do tônus muscular.

Entre as dicas da esteticista, UOL Estilo selecionou as dez receitas de máscaras faciais abaixo para combater o envelhecimento, a oleosidade excessiva, a flacidez e a falta da viço da pele.

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  Máscaras faciais caseiras ajudam no combate ao envelhecimento da pele

Máscara para desintoxicar a pele: Junte duas colheres de aveia e uma colher média de mel a uma xícara de chá verde bem concentrado. Mexa bem e deixe descansar por cinco minutos. Aplique em todo o rosto, incusive ao redor dos olhos, e deixe agir por 15 minutos. Depois, retire com uma espátula de madeira, raspando suavemente a pele. Lave o rosto com água corrente e enxugue a pele. Finalize aplicando em todo o rosto um algodão embebido no chá morno. O chá verde é desintoxicante por ser rico em polifenóis.

Para peles sensíveis com vermelhidão: prepare um mingau de amido de milho com mel. Receita: uma xícara e meia de leite de soja, uma colher de sopa de amido de milho e uma colher de sopa de mel. Mexa tudo e leve ao fogo até engrossar. Esfrie no prato. Aplcação: primeiro higienize bem a pele, depois aplique o mingau no rosto, com movimentos suaves e deslizantes. Deixe agir por 15 minutos. Retire a máscara uma espátula de madeira, lave e seque a pele. Em seguida, borrife no rosto uma infusão de pétalas brancas como esta: pegue as pétalas de seis rosas brancas, faça um chá e deixe descansar por 10 minutos.

Para peles oleosas: em uma xícara de água mineral (rica em sais minerais) adicione quatro gostas de tintura de arnica (cicatrizante), duas gotas de própolis (bactericida), uma colher de aveia e uma colher de fubá. Misture bem e deixe descansar por 5 minutos. Aplico no rosto ou onde houver problemas de acne. Após 15 minutos, lave o rosto, enxugue a pele e pulverize-a com água de hortelã. Receita: Bata em um liquidificador 1/2 litro de água mineral com um maço de hortelã, coe e pulverize no rosto.

Corretivos naturais de rugas da testa: Higienize o rosto; massageie cortanto as linhas da testa com pequenos beliscões na direção contrária às rugas. É importante estimular a região sem agredi-la. Use mel ou óleo vegetal (sugestão: use óleo de germe de trigo que é um poderoso antioxidante e tem textura fina e leve que é rapidamente absorvida pela pele). Depois, corte uma folha de gelatina em tiras de um centímetro. Passe na água corrente e aplique os pedaços de gelatina sobre as linhas de expressão. Deixe agir por 15 minutos. Retire lavando o rosto em água corrente. Para finalizar, faça um suco de quatro limas-da-pérsia com uma cenoura. Bata no liquidificador, coe e pulverize no rosto.

Máscara para pele oleosa com flacidez: Higienize o rosto e aplique uma clara de ovo (que é rica em albumina) batida em ponto de neve. Lave e seque a pele.

Máscara para aumentar a vitalidade da pele: Leve ao fogo 100g de ábobora em cubos com duas colheres de sopa de mel. Deixe ferver por 20 minutos, adicionando um copo de água pouco a pouco. Desligue, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, colque em um recipiente para esfriar, acrescente outra colher de mel e amasse tudo com um garfo. Misture bem e aplique em todo o rosto. Deixe agir por 15 minutos. Retire com uma espátula e lave. Depois pulverizar o rosto com o suco coado de quatro limas-da-pérsia com uma cenoura batidas no liquidificador.

Máscara para peles cansadas e sem viço: Retire a polpa de dois pêssegos maduros e amasse com uma colher de sopa de farinha de trigo. Espalhe o creme no rosto e deixe agir por 15 minutos. Lave com água morna

Máscara para combater o ressecamento e a rugosidade: Descasque e pique um abacate em pedaços. Amasse-o bem e misture com soro fisiológico até formar um creme homogêneo. Aplique no rosto previamente limpo e deixe agir por 20 minutos. Lave com água morna

Máscara para combater rugas e marcas de expressão: Retire a casca de um abacaxi e corte a polpa em pedaços. Faça uma mistura com quatro colheres de sopa da fruta, duas colheres de sopa de farinha de trigo e quatro colheres de sopa de farinha de arroz até obter uma pasta consistente. Passe a mistura no rosto e retire depois de 30 minutos com água morna.

Máscara para hidratar e renovar a pele prejudicada pelos efeitos nocivos do sol: Rale 1/2 maçã gelada e misture com uma colher de sopa de farinha de trigo e 2 colheres de sopa de leite. Misture bem e aplique no rosto por 20 minutos. Retire com água mineral.