As melhores modalidades para perder peso

Quatro especialistas apontam as atividades que mais queimam calorias em uma hora de prática e, consequentemente, emagrecem e modelam as suas curvas

Por Karine César Corrida Por que queima: trata-se de um trabalho aeróbico, que utiliza a gordura como fonte de energia. Segundo o professor de Educação Física Saluf Lula Nascimento, de São Paulo, nos primeiros 20 minutos depois de iniciada a atividade a pessoa já começa a queimar calorias. Entre 30 e 40 minutos, essa queima se potencializa mais 10% e após 50 minutos, mais 20%. Outros benefícios: aumenta o condicionamento físico e a auto-estima. Diminui a ansiedade, o estresse, o colesterol ruim (LDL) e estimula o bom (HDL). Além disso, evita o risco de desenvolver doenças cardíacas e osteoporose. Iniciante: comece alternando três minutos de caminhada com um de trote (corrida leve). Conforme o condicionamento vai melhorando, diminua o tempo da caminhada e aumente o do trote, até chegar à corrida. Faça duas a três vezes por semana, de 20 a 30 minutos. Quem já está condicionado: de três a cinco vezes semanais, cerca de uma hora, sempre intercalando treinos com intervalos longos e curtos. Perfil do praticante: é alguém agitado, competitivo e que deseja mais condicionamento físico, sem o uso de equipamentos. Prefere praticar atividades ao ar livre, sozinho ou em grupo, e está sempre em busca de superar seus limites. Cuidados e contra-indicações: realize um check-up antes, utilize tênis com bom amortecimento, corra sempre com roupas leves e nunca esqueça de se hidratar. Quem possui problemas de joelhos, coluna ou alguma outra patologia deve procurar um médico e saber quais as limitações para avisar o seu professor, que vai adequar o treino para sua condição. Gasto calórico: entre 500 e 700 calorias. Ashtanga Yoga Por que queima: enquanto os outros tipos de ioga são estáticos, a Ashtanga é dinâmica as posturas são feitas em seqüências. “O aluno sai de uma posição e já entra em outra sem parar o movimento. A aula é semelhante a uma atividade em circuito, que deixa sempre a freqüência cardíaca lá em cima”, declara o professor de Educação Física Carlos Cintra, de São Paulo. De acordo com ele, se a pessoa fizer tudo direito, o gasto calórico que ela terá será semelhante ao de uma corrida na esteira a 12 km/h. Outros benefícios: aumenta o fluxo de sangue, oxigênio e nutrientes no corpo, além de elevar o tônus muscular. Iniciante: apesar de a aula durar uma hora, o professor comenta que é difícil o iniciante agüentar todo esse tempo por causa do esforço exigido. Por isso, ele recomenda meia hora, três vezes por semana. Quem já está condicionado: uma hora, três vezes por semana. Perfil do praticante: pessoa que já fez várias atividades anteriores e está em busca de unir o lado mecânico do exercício ao zen. Cuidados e contra-indicações: quem possui dores lombares deve evitar alguns movimentos como os de hiperextensão da coluna e, principalmente, ter paciência para ir ganhando amplitude nas posturas. Gasto calórico: 1.000 calorias. Bicicleta ergométrica Por que queima: o trabalho realizado com diferentes intensidades (ora você está numa carga pesada, ora numa velocidade maior) eleva a queima calórica e, consequentemente, a gordura é utilizada como forma de combustível para o corpo. Outros benefícios: você ganha resistência, força nos membros inferiores, boa definição corporal e um sono mais agradável. Iniciante: não deve passar de duas aulas semanais, de 30 a 45 minutos. Considera-se o aluno como iniciante até que ele complete 12 aulas. Quem já está condicionado: de três a cinco aulas por semana, durante uma hora. Perfil do praticante: pessoa que prefere se exercitar em grupo, ao som de música, aliando atividade física e diversão em uma só prática. Além disso, gosta do ambiente de academia. Cuidados e contra-indicações: o ideal é usar bermuda de ciclismo para proteger as partes íntimas. Nunca pedale sem carga para não lesionar joelhos, tornozelos e coluna. Olhe sempre para frente, a fim de evitar dores no pescoço. A prática só não é aconselhável para quem sofre de problemas cardíacos ou possui alguma lesão nas articulações. Gasto calórico: entre 600 e 800 calorias.

Natação

Por que queima: como é uma atividade cíclica (que se repete da mesma maneira), o indivíduo mantém o ritmo cardíaco adequado e o gasto energético é constante.

Outros benefícios: diminui a tensão muscular. Com isso, você ganha alongamento, maior capacidade respiratória e trabalha, especialmente, os músculos das costas, dos ombros e dos tríceps.

Iniciante: três vezes por semana, por 50 minutos cada uma.

Quem já está condicionado: cinco vezes por semana, o mesmo tempo dos iniciantes.

Perfil do praticante: alguém que tenha ligação com água ou que sofra de doenças respiratórias como bronquite, asma e rinite.

Cuidados e contra-indicações: não é recomendado para pessoas com desvios posturais, que tenham, por exemplo, escoliose, porque o problema pode se agravar.

Gasto calórico: entre 700 e 800 calorias.

Por que queima: ele alia o trabalho aeróbico ao anaeróbico. E isso requer da pessoa um bom condicionamento físico. As variações de intensidade durante a aula aumentam o metabolismo e a queima de gordura.

Outros benefícios: eleva a resistência, aprimora a coordenação, alivia o estresse e melhora o tônus muscular, principalmente, dos bíceps, dos tríceps, das panturrilhas, do trapézio e das costas.
Iniciante: entre duas e três aulas semanais, com uma hora de duração cada uma.

Quem já está condicionado: a mesma do iniciante, o que vai alterar é a dinâmica das aulas com muitas variações de exercícios.

Perfil do praticante: uma pessoa estressada e ansiosa, que precisa aliviar a tensão e que gosta de atividade física de contato.

Cuidados e contra-indicações: utilize protetores para boca, cabeça e mãos. Com as devidas precauções, as contra-indicações são mínimas.

Gasto calórico: entre 400 e 1.000 calorias.

Musculação


Por que queima: ela aumenta o metabolismo basal e também o gasto calórico. O programa de resistência de força – realizado com cargas leves e muitas repetições – diminui o percentual de gordura no tecido adiposo e deixa o organismo em constante queima.

Outros benefícios: ajuda no contorno corporal e na prevenção de doenças como diabetes, hipertensão arterial e osteoporose.

Iniciante: em torno de três séries com 15 repetições cada uma, entre três a cinco vezes por semana.

Quem já está condicionado: o mesmo do iniciante, o que difere é o peso.

Perfil do praticante: geralmente é alguém que se preocupa com a estética corporal, o ganho de massa magra e o aumento da capacidade de força.

Cuidados e contra-indicações: controle as cargas, a amplitude e a velocidade de execução dos movimentos para não se machucar. Pessoas com lesões articulares devem evitar o trabalho com altas cargas.

Gasto calórico: 500 a 600 calorias.

Caminhada

Por que queima: para que haja eliminação de gordura, o ideal é que a pessoa caminhe mais de 15 minutos, numa freqüência cardíaca que fique em torno de 55% a 70% da máxima, que é obtida subtraindo a sua idade de 220.

Outros benefícios: mobiliza praticamente todos os músculos do corpo, mas não produz a mesma hipertrofia da musculação. Ela ainda melhora a disposição, a auto-estima, a mobilidade das articulações e alivia o estresse.

Iniciante: em torno de cinco vezes na semana, com duração de 30 minutos a uma hora.

Quem já está condicionado: todos os dias, uma hora ou mais.

Perfil do praticante: idoso e pessoa que possui alguma doença que a impossibilita de realizar atividades de alto impacto.

Cuidados e contra-indicações: caminhe em terrenos regulares sem buracos e, de preferência, pela manhã, pois o sol está mais brando. Não há contra-indicações.

Gasto calórico: de 300 a 400 calorias.

Capoeira


Por que queima: como a luta exige muito dos membros inferiores e superiores ao mesmo tempo e o corpo fica em movimento constante, o gasto calórico é maior.

Outros benefícios: a pessoa ganha flexibilidade, gingado e ainda fortalece os grandes grupos musculares.

Iniciante: duas a três vezes por semana, com uma hora de aula.

Quem já está condicionado: uma hora, três vezes por semana.

Perfil do praticante: alguém dinâmico, que curta música e que queira perder a timidez, já que se cria contatos pessoais.

Cuidados e contra-indicações: o professor de Educação Física Carlos Augusto da Silva lembra que a pessoa tem que ter em mente que é preciso conhecer um pouco a dança para treinar. Quem tem problemas nas articulações e desvio postural deve evitar essa atividade.

Gasto calórico: em torno de 800 calorias.


Hidroginástica


Por que queima: é uma atividade sem impacto, da qual não existe ação da gravidade, o que leva o praticante a gastar muitas calorias sem perceber o esforço ou prejudicar as articulações.

Outros benefícios: promove hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) e desenvolve a condição cardiorrespiratória.

Iniciante: 30 minutos, duas vezes por semana.

Quem já está condicionado: uma hora, três ou mais vezes semanais.

Perfil do praticante: indivíduo em reabilitação, com alguma dificuldade de locomoção, sedentário e idoso.

Cuidados e contra-indicações: indica-se o uso de sapatilhas emborrachadas, para evitar o desequilíbrio, além de touca, óculos e traje de banho. Pessoas com problemas de pressão arterial podem se sentir mal, se água estiver muito quente.

Gasto calórico: 500 calorias.


Quem são eles


Conheça um pouco os profissionais que elegeram essas nove modalidades esportivas

Fabio Bernardo: personal trainer e pós-graduado em Fisiologia do Exercício, pela Faculdade de Medicina da USP

Saluf Lula Nascimento: personal trainer, professor de Pilates e treinador de corrida e triathlon

Carlos Augusto da Silva: personal trainer, fisioterapeuta e consultor em Nutrição

Carlos Cintra: professor de Educação Física, fisiologista do exercício e coordenador do Jardim Fitness Club, em São Paulo