Ao ar livre ou na esteira

Pode ser em parques, praças, ruas, academias de ginástica ou até dentro de casa. Não existe uma estimativa confiável do total de brasileiros que aderiram aos treinos de corrida, mas é possível ter uma ideia de sua popularização por meio do número de grupos organizados que praticam essa atividade física nas grandes cidades do país.

Em 1998, eram 1 000. Hoje, são 100 000. Os motivos que levam uma pessoa a suar a camisa dessa maneira são variados. Há os que querem perder peso (por questão de saúde cardíaca ou estética), os que desejam cultivar músculos e ainda aqueles que almejam chegar ao máximo de seu condicionamento físico pelo simples prazer de superar os próprios limites. De fato, correr com frequência reduz a gordura corporal, melhora o tônus muscular e aumenta a capacidade cardiovascular e pulmonar. Mas será que tanto faz correr na esteira ou na rua? Os ganhos são os mesmos? VEJA ouviu médicos e preparadores físicos sobre as vantagens de uma e de outra prática quanto a seis aspectos. "Não existe uma resposta única. A escolha depende do que o corredor procura", diz Marcos Paulo Reis, autor do livro Programa de Caminhada e Corrida (da Editora Abril, a mesma que publica esta revista), um treino de dezesseis semanas para entrar em forma.

1. Para trabalhar maior quantidade de músculos

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: há mais trabalho muscular. Embora todos os músculos das pernas sejam exercitados durante o movimento da corrida, alguns são solicitados com maior intensidade ao ar livre. Entre eles estão os das regiões anterior e posterior das coxas e os glúteos. O corredor de rua fica, ainda, mais inclinado para a frente, o que é bom para desenvolver os músculos das panturrilhas e os flexores dos quadris
Comentário: não saia por aí em desabalada carreira, sem a supervisão de um treinador. Uma das consequências mais desagradáveis de um treino mal orientado é a fadiga muscular - cujo sintoma mais evidente é aquela dor insuportável no dia seguinte ao treino

2. Para perder mais peso

Onde é melhor: ao ar livre
Por quê: as pequenas variações climáticas, a resistência do vento e as subidas, descidas e curvas do percurso proporcionam maior queima de gordura. "O gasto calórico de uma corrida ao ar livre é, em média, 15% maior que o de uma sessão na esteira", afirma Marcos Paulo Reis
Comentário: para os menos disciplinados, ruas e parques são bem mais divertidos. O treino é mais dinâmico, existe a possibilidade de correr em grupo e a mudança de paisagens, quando há árvores e mar, estimula a que se corra mais

3. Para um melhor rendimento global

Onde é melhor: esteira combinada com corrida ao ar livre
Por quê: a esteira é boa para treinos de velocidade constante e para proteger as articulações, enquanto a corrida ao ar livre solicita mais os músculos. O ideal é treinar uma vez por semana fora da academia e outras duas na esteira
Comentário: cuidado para não bancar o Ironman (ou Woman). Não enfrente condições climáticas adversas, como vento forte, baixa umidade relativa do ar, sol forte, chuva e frio, além de terrenos demasiadamente irregulares

4. Para minimizar o impacto nas articulações

"AQUI É MAIS SEGURO" A publicitária Taís Nogueirão, de 28 anos, gosta de correr no conforto da academia, com ar-condicionado e sem o risco de tropeçar em buracos

Onde é melhor: na esteira
Por quê: as articulações de tornozelos e joelhos e a coluna sofrem maior esforço e desgaste nas corridas em ruas. Consequentemente, aumenta também o risco de lesões de sobrecarga, como fraturas e tendinites. As esteiras mais modernas contam com um sistema de amortecimento que absorve o peso do corpo - reduzindo, assim, em até 30% o impacto das passadas no solo e seus malefícios
Comentário: durante a corrida, o impacto sobre as articulações é de até quatro vezes o peso do corpo. Por isso, é essencial que o atleta use tênis adequados ao seu tipo de pisada. Corridas com maior impacto do que as feitas em esteira não são de todo más. Elas ajudam na absorção do cálcio pelos ossos, uma forma de prevenir a osteoporose

5. Para um condicionamento cardíaco melhor

Onde é melhor: na esteira
Por quê: o baixo impacto e os medidores de velocidade e batimentos cardíacos da esteira ajudam a dosar o trabalho cardiovascular. O corredor pode alternar velocidades e inclinações mais facilmente, sem sair da zona de treinamento predeterminada. "O mais seguro é se exercitar sem inclinação", adverte o cardiologista Ricardo Costa, do Hospital Pró-Cardíaco, no Rio de Janeiro. "Na ladeira, o corpo busca outras fontes de energia, desencadeando reações físico-químicas que sobrecarregam o coração"
Comentário: como é mais fácil correr na esteira, é fundamental observar os limites de frequência cardíaca estabelecidos para a idade e não ultrapassar a velocidade em que eles se mantêm. Para não perder o controle dos batimentos cardíacos, é preciso correr - sempre - com um frequencímetro ou utilizar o medidor da esteira

6. Para evitar a poluição

Onde é melhor: na esteira
Por quê: em ambientes isolados adequadamente do exterior, caso de academias com sistema de ar condicionado de boa qualidade e manutenção periódica, o esportista se expõe a uma quantidade menor de gases tóxicos e partículas finas. Ao ar livre, os principais poluentes são o monóxido de carbono, mais abundante no inverno, e o ozônio, cuja presença na atmosfera aumenta na primavera e no verão. Em grande concentração, o ozônio pode provocar irritação nos olhos e nas vias respiratórias. Já inspirar muito monóxido de carbono, para além dos efeitos extremamente deletérios nos pulmões, resulta em menor rendimento na corrida
Comentário: "Nesta época do ano, para quem corre ao ar livre, é bom evitar as atividades físicas entre 12 e 17 horas, período de maior concentração de ozônio", recomenda Carlos Komatsu, da Companhia de Tecnologia de Saneamento Ambiental de São Paulo (Cetesb)

Os tipos de terreno na corrida ao ar livre

Pista de atletismo - As camadas de borracha proporcionam um ótimo amortecimento e a regularidade do terreno o torna mais seguro. Mas atenção: pistas sem manutenção, gastas e ralas, podem prejudicar seriamente as articulações

Areia batida ou terra - O terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, exige mais esforço e, portanto, proporciona mais perda calórica. Deixa coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes

Areia fofa - Os passos, aqui, são menos velozes e o movimento exige mais força muscular. Correr na areia fofa pode queimar uma vez e meia mais calorias do que percorrer a mesma distância em uma pista asfaltada. Pode forçar demais os quadris

Grama - Reduz o ritmo da corrida, mas, ao exigir mais força, queima mais calorias e melhora a resistência cardiorrespiratória. É um piso bom para se aquecer e se desaquecer antes de treinos no asfalto

Asfalto - Favorece a velocidade durante a corrida. No entanto, é a superfície que oferece mais risco de lesões. Não é aconselhável para quem está acima do peso, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna

PÉ NA ESTRADA

9

Encarar um trekking faz bem para o corpo e para a cabeça. Veja como acertar o passo nessa aventura e voltar renovado pra casa

Nada dá mais a sensação de liberdade do que sair por aí, caminhando sem rumo. Além do benefício do exercício, você ainda aproveita para pensar na vida, rever conceitos, se planejar ou simplesmente desligar do mundo. Mas para quem quer fazer isso com o mínimo de planejamento, a sugestão é encarar um trekking - ou seja, um programa de caminhada de longa duração.
Para que você aproveite ao máximo a aventura e consiga um clima relax quando tiver de voltar ao trabalho, descolamos um plano de caminhada desenvolvido especialmente para a Men's Health pelo preparador físico José Carlos Fernando , o professor Zeca, da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo. "O trekker deve estar preparado não somente no sentido físico, mas também no emocional para encarar o desafio", avisa o treinador. Analisar o perfil da prova (percurso, duração e terreno) e se planejar (investir em fortalecimento muscular, pensar na suplementação nutricional, carregar o equipamento necessário, entre outras coisas) também são ações fundamentais para que corra tudo bem pelo caminho. "Atentando a estes pontos, o sucesso da empreitada estará garantido", finaliza Zeca.


PROGRAMA DE CAMINHADA

Para encarar um trekking - ou seja, uma caminhada de longa duração -, você vai precisar mais do que força física. "É importante levar em conta não apenas seu desenvolvimento aeróbio e muscular, mas também nutricional e até emocional", diz José Carlos Fernando , preparador físico da Ztrack. Confira a seguir a planilha MH, visando um treinamento eficiente e prazeroso.

1ª Semana
Segunda	1 Hora de caminhada Ritmo firme
Terça	Exercícios localizados (musculação)
Quarta	1 hora de caminhada Dividida em: 30' ritmo leve 30' Ritmo firme
Quinta	Exercícios localizados (musculação)
Sexta	Day off
Final de semana	1:30' de caminhada Ritmo firme

2ª Semana
Segunda	1 hora de caminhada Dividida em 2 séries: 15' ritmo leve 10' Ritmo firme 5' ritmo forte
Terça	Exercícios localizados (musculação)
Quarta	1 hora de caminhada Dividida em: 20' ritmo leve 20' Ritmo firme 20' ritmo forte
Quinta	Exercícios localizados (musculação)
Sexta	30' de caminhada ritmo leve
Final de semana	1:45' de caminhada Ritmo firme

3ª Semana
Segunda	1 hora de caminhada Dividida em: 20' ritmo leve 20' Ritmo firme 20' ritmo forte
Terça	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada ritmo leve
Quarta	1:30' de caminhada Ritmo firme (subidas / descidas)
Quinta	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada ritmo leve
Sexta	45' de caminhada ritmo leve
Final de semana	2 horas de caminhada Ritmo firme subidas / descidas terreno variado

4ª Semana
Segunda	1 hora de caminhada Dividida em 3 séries: 10' ritmo leve 10' ritmo forte
Terça	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Quarta	1:30' de caminhada Ritmo firme (subidas / descidas)
Quinta	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Sexta	1 hora de caminhada Ritmo leve
Final de semana	2:15' de caminhada Ritmo firme Subidas / descidas Terreno variado

5ª Semana
Segunda	1 hora de caminhada Dividida em 3 séries: 5' ritmo firme 15' ritmo forte
Terça	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Quarta	1:30' de caminhada Ritmo firme (subidas / descidas)
Quinta	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Sexta	1 hora de caminhada Ritmo leve
Final de semana	2:30' de caminhada Ritmo firme Subidas / descidas Terreno variado

6ª Semana
Segunda	1:15' de caminhada Dividida em 5 séries: 5' ritmo firme 10' ritmo forte
Terça	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Quarta	1:30' de caminhada Ritmo firme (subidas / descidas)
Quinta	Exercícios localizados (musculação) 30' de caminhada Ritmo leve
Sexta	1 hora de caminhada Ritmo leve
Final de semana	3 horas de caminhada Ritmo firme Subidas / descidas Terreno variado

LEGENDAS
RITMO LEVE: 30% A 40% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FIRME: 40% A 50% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FORTE: 50% A 60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Consultor: José Carlos Fernando, preparador físico da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo

Por: Márcia Cornachini
Publicado 06/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/home/conteudo_482097.shtml

Tire o melhor da sua bike

Da preparação física à escolha da magrela, reunimos tudo o que você precisa para curtr ao máximo uma pedalada

Se o cão é o melhor amigo do homem, você pode eleger a bicicleta como a melhor amiga. Ela é uma alternativa para os principais males que nos afligem - trânsito caótico, poluição do ar, obesidade, sedentarismo e até a falta de grana. Fora esse lado politicamente correto, ela ainda garante muita aventura e diversão. Mais de 200 anos depois de inventada por um conde francês, quando não passava de um toco de pau sobre rodas, movida a passadas até pegar embalo e sem fazer curvas, a bike continua imbatível em suas utilidades, como a de construir um coração forte e um corpo sarado. E, como não parou no tempo, o que não falta são (muitas) opções de modelos, materiais, tamanhos e, claro, preços. Saiba escolher a mais apropriada para que ela não , que encostada em um canto acumulando poeira.

DEFINA SEU OBJETIVO

Para tirar o melhor da bicicleta, de, na como você pretende usá-la, de passeios com sua parceira no parque a aventuras em trilhas de terra ou mesmo como exercício aeróbico. Para um treino regular e complementar à musculação, decida entre as categorias mountainbike (MTB) e bike de estrada. "São como jipe e Ferrari. O primeiro vai a qualquer lugar que a Ferrari chegar, ainda um bom tempo depois, mas uma Ferrari nunca atingirá os mesmos lugares que um jipe", compara André Escudeiro, ciclista e vendedor especializado.

MTB - PAU PARA TODA OBRA

Mais robusta e resistente às condições adversas, a mountain-bike tem uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente em subidas, ainda que você gire mais o pedal para sair do lugar. Pesa entre 9 e 18 quilos e engloba diversas modalidades técnicas, como downhill, freeride, cross-country, enduro ou all mountain. Para encarar a pedalada como hobby ou meio de transporte na terra ou no asfalto, 0 que com a cross-country ou a all mountain, que, embora menos resistentes, são mais leves e confortáveis. As de melhor qualidade funcionam mais em áreas urbanas do que as bicicletas híbridas, que reúnem características das de estrada, mas são mais frágeis na terra.

ESTRADA - VELOZES E FURIOSAS

Usada tanto em provas de triatlo como de resistência, como o Tour de France, a bike de estrada é mais leve - entre 6,5 e 10 quilos - e menos resistente que a MTB. Não tem a coroa de redução de força, mas potencializa a velocidade. Quem não compete pode adotála para treinar resistência aeróbica ou como meio de transporte. Seu uso, no entanto, acaba limitado pelo preço e por exigir boa qualidade do piso - as básicas custam a partir de mil reais.

A EVOLUÇÃO DAS BIKES

O valor de uma bicicleta está diretamente relacionado à qualidade dos seus componentes, que se tornam mais leves, mais resistentes e com melhor eficiência à medida que o preço aumenta.

Clique aqui para ampliar

DÊ VALOR AOS DETALHES

Decidido o tipo de bicicleta, é hora de analisar a compra. Recomendação: pense em gastar 10% mais, nunca 10% menos. O valor (e o diferencial) de uma bike está na qualidade e no equilíbrio dos componentes (veja o quadro ao lado). Ela pode ter até 2 mil peças, considerando porcas e parafusos. "A variação de preço pode ser de mais de 200%. Componentes mais leves, de alta tecnologia e materiais nobres fazem a diferença", diz o escritor, fotógrafo e cicloturista José A. Ramalho, em seu livro Guia da Mountain Bike (Editora Gaia, 143 págs.). Ele já pedalou nos Andes e no Himalaia sobre duas rodas. Você não precisa gastar os tubos com uma bike top de linha, mas fique atento para que o barato não saia caro. "Calcula-se o custo em função da manutenção, e não apenas do valor de compra", afirma Cléber Anderson, ex-atleta da seleção brasileira de ciclismo e treinador especialista em MTB e bikes de estrada. Segundo ele, manetes de plástico, garfo de aço muito fino e freios de aço estampado (mais antigos) denotam equipamentos de qualidade inferior e podem comprometer a segurança. Ao escolher a sua magrela, procure orientação em lojas especializadas, que geralmente permitem test-drive.

BIKE NA MEDIDA

Invista num quadro diferenciado para sua companheira. Bicicletas grandes ou pequenas podem ser causa de dores e desconforto. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço Bike Fit, um acerto postural específico para o usuário. Isso é importante não só para que você fique corretamente montado sobre ela mas também para prevenir lesões, melhorar o desempenho e ter mais domínio, pois a postura inB uencia a biomecânica da pedalada. Veja na próxima página os ajustes necessários.

UPGRADE

Na relação custo-benefício, é possível comprar uma bike mais acessível e trocar alguns componentes. Esse upgrade, no entanto, não é indicado às muito simples, de até 500 reais. Um componente pode sair mais caro do que a própria bicicleta e o benefício será pouco percebido em razão do desequilíbrio na qualidade das peças, nem mesmo agregando valor à revenda. Nos modelos de até 900 reais, invista em boas rodas. Desse valor em diante, analise os pontos fortes da bike e consulte as lojas especializadas.

PREPARE-SE PARA ELA

Pedalar até o trabalho ou a padaria já pode ser um exercício suficiente para tirá-lo da categoria dos sedentários, mas se você quer curtir o que a bike pode oferecer de melhor, como os passeios noturnos pela cidade, uma viagem sobre duas rodas ou mesmo trilhas no fim de semana, vai ter que se preparar. "A bicicleta trabalha muito a resistência aeróbica. Na mountain- bike, a força e a agilidade são mais exigidas, enquanto na de estrada o ritmo é mais constante", explica o professor de spinning Leonardo Barbosa. "Mais do que o tipo de bike, o que determina os diferentes estímulos são as condições do ambiente, como as variações naturais do terreno", ressalta Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva paulistana Personal Life. Assim, enquanto áreas mais planas trabalham mais a resistência aeróbica, montanhas ou grandes aclives exigem mais força de um trabalho anaeróbico. Quem não pode pedalar ao ar livre tem a opção de treinar na academia, na bicicleta ergométrica ou em aulas de spinning. Para reproduzir essa variação de estímulos, a elaboração do treinamento envolve quatro tipos de treino, com durações que vão depender do nível de cada ciclista (veja a seguir).

ESCOLHA SEU TREINO

Endurance ou resistência
Pedale em ritmo constante, com carga leve e contínua para trabalhar a 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM) ou a 50% da FCM.

Intervalado aeróbico
Pedale a 80% da FCM em intervalos de dois a oito minutos com o mesmo tempo de descanso.

Intervalado anaeróbico
Dê o máximo em tiros de 20 segundos a um minuto. Para cada tempo de tiro, descanse três.

Resistência de força
Giro com carga elevada, a 85% da FCM, sem tempo de recuperação do estímulo. A duração é variável ao condicionamento de cada um.

Dica: manter o pé preso ao pedal, por meio da sapatilha ou da fivela, aumenta em 30% a eficiência da pedalada. Mas para evitar tombos é bom treinar bastante o movimento de desprender o pé rapidamente antes de parar.

FORÇA NO PEDAL

Para garantir força nas pedaladas, trabalhe os músculos inferiores. Segundo o professor Leonardo Barbosa, dois treinos de musculação por semana alternados com os três treinos de bicicleta são sufi cientes para trabalhar a resistência muscular. Faça três séries de cada exercício com 12 a 20 repetições cada uma: leg press/cadeira extensora (unilateral)/ mesa romana/fleexão de um pé (unilateral)/ abdutores/adutores/panturrilha. Para ficar livre das dores e agüentar mais tempo em cima da bike sem sair torto depois, exercite também os músculos superiores.

AJUSTES NA BIKE

QUADRO O tamanho é definido com base nas medidas do "cavalo" do ciclista, que vai da virilha até o pé. Para definir a medida de quadro ideal para seu corpo, faça a conta: estrada - multiplique a altura do cavalo por 0,65, com resultado em centímetros; MTB - subtraia 10 centímetros da altura do cavalo e divida por 2,54 (resultado em polegadas). Quadro curto: gera mais insegurança e desequilíbrio. Quadro comprido: causa dores na região lombar. Um exemplo: seu cavalo mede 81 centímetros, então o quadro para bike de estrada é 53.	SELIM Para regular a altura, a perna deve ficar totalmente estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal. Selim alto: força panturrilha e virilha. Fica difícil descer da bike. Selim baixo: força muito a patela, os ligamentos e os tendões e tira a potência da pedalada.
GUIDÃO Embora muitos usem o antebraço como medida, entre o selim e o avanço (ou mesa) não há consenso sobre se a mão deve ficar aberta ou fechada (com a palmadas mãos viradas para dentro). Segundo o professor de spinning da Reebok Sports Club Leonardo Barbosa, o melhor é usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente, apoiado no pedal no alto paralelo ao chão: a patela (rótula) deve estar alinhada ao eixo do pedal. Guidão baixo: favorece a performance, mas sobrecarrega os tríceps e a palma das mãos, além de tensionar o trapézio e a cervical. Guidão alto: favorece o conforto. Esses ajustes também valem para a bicicleta de spinning.

PEDALADAS NA RUA

Como provavelmente é na cidade que você vai passar a maior parte do tempo em cima da bike, atenção às dicas para se virar bem no trânsito urbano. Capacete é acessório indispensável a qualquer hora do dia. Para pedaladas noturnas, certifique-se de que sua bicicleta tenha luzes e que sua roupa possua algumas partes reflexivas.

NÃO PEDALE NA CONTRAMÃO
Você pode até achar que é mais fácil para observar os carros, mas é uma forma de aumentar a força de colisão com eles, no choque frontal.

PELA DIREITA
A lei diz: "Veículos lentos à direita". Procure ficar a 1 metro da calçada ou de um obstáculo, como carro estacionado, ainda mais se houver alguém dentro dele. Mude de faixa só em situações de congestionamento e observe antes se há carro ultrapassando e volte rápido à borda da pista.

FREADAS
O freio dianteiro é mais eficiente e perigoso e você deve ter o cuidado de não travá-lo. O traseiro também diminui a velocidade, mas, como o peso do corpo é transferido para a frente, ele perde um pouco da sua eficiência. Se tiver que frear bruscamente, jogue o peso do corpo para trás, segure com firmeza o guidão e module os manetes para que as rodas não travem.

MUDANÇA DE FAIXA
Jamais faça mudanças bruscas de direção, que assustam quem vem atrás. Antes, certifique-se de que é seguro, olhando por cima dos ombros. Sinalize suas manobras e só cruze na frente de um carro se estiver certo de que o motorista entendeu seu recado. Em cruzamentos, diminua sempre a velocidade - é onde a maioria dos acidentes acontece.

CÂMBIO
Sempre que você for mudar de marcha, alivie antes a força nos pedais, principalmente quando estiver em subidas. Troque uma de cada vez e só volte a fazer força depois de ter certeza de que a marcha "entrou". Quando se aproximar de um semáforo fechado, lembre-se de reduzir a marcha para favorecer sua arrancada em seguida.

CURVAS
Durante uma curva, deve-se frear o mínimo e observar antes dela se não há areia, óleo ou poças d'água, que favorecem um escorregão.

CHUVA
Redobre os cuidados. Os movimentos não podem ser bruscos e as freadas devem começar com mais antecedência, assim como precisa ser maior a distância em relação aos outros veículos. Nas curvas, se algum ponto se mostrar mais liso, aumente o raio do movimento.

SEJA CORDIAL
Agradeça as gentilezas dos motoristas e também ceda a vez aos pedestres - a bicicleta também é um veículo sujeito às leis de trânsito.

Por: Rodrigo Gerhardt
Publicado 22/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_486126.shtml

Defina o bumbum e as pernas numa aula que ainda emagrece

Botton in bike combina musculação e spinning num treino de 45 minutos

O trio de preocupações tira o sono da maioria das mulheres: quilos a mais, bumbum flácido e pernas fora de forma. Para dar jeito na insatisfação, haja fôlego para malhar, combinando horas de exercícios aeróbios e localizada. Mas, como diz o ditado, três é demais - e ninguém precisa mais ficar sofrendo com a falta de tempo para fazer esta ou aquela aula.A novidade que vai salvar sua auto-estima chama-se Botton in Bike. A aula, oferecida pela unidade Pinheiros da Triathon Academia, combina pedaladas e exercícios no solo. Começo com uma série para os glúteos, depois vamos para a bike em ritmo de subida , explica a professora da modalidade, Ana Paula Gomes. Terminada a subida, voltamos para o solo. E seguimos assim, intercalando as atividades, até o final .

A cada repetição, a intensidade dos exercícios vai aumentando. Passados os 45 minutos de prática, você está exausta. A aula pode ser personalizada para o perfil dos alunos. Aqueles com mais preparo usam caneleiras mais pesadas, por exemplo . E, atenta às queixas das alunas, a professora ainda inclui alguns abdominais (afinal, os cuidados para manter a barriga lisinha nunca são exagerados).

Com o aquecimento, que dura o tempo da primeira música, você já entra no pique. Mas é preciso, por conta própria, dar uma alongada nos músculos, principalmente os das pernas que são muito exigidos. O treino fortalece os glúteos máximo e médio, posteriores de coxa, adutores, abdutores e quadríceps , afirma Ana Paula.

Quem agüentar, no final, pode ainda fazer alguns exercícios para os braços, peito e costas. E aí o treino está completo. Segundo a professora, mais musculação para pernas e bumbum não é recomendado, dado o cansaço dessas áreas. E não se engane: mesmo se você já faz spinning, vai se sentir desafiada pela Botton in Bike. O uso de pesos variáveis e o ritmo forte provocam o preparo físico até de quem já malha há algum tempo. Em menos de uma hora, você queima 300 calorias, conseguindo emagrecer e definir os músculos.