O objetivo desse plano alimentar é levar você a sua faixa de peso ideal através de um emagrecimento gradual, ao passo que você perde peso, aprende a administrar sua alimentação, adquire novos hábitos que vão lhe ajudar a manter um peso saudável, e o melhor, é para toda a vida.
Na Dieta da Precisão você terá direito a um total de porções diárias e semanais que servem para lhe guiar na escolha dos alimentos e controlar com facilidade o que você já ingeriu.
Porções Diárias: As porções diárias são os alimentos que você deve comer diariamente e emagrecer, para perder peso com mais velocidade opte pelo menor número de porções indicado.
Para sua maior satisfação não deixe de ingerir o requerido.
Grupo da Proteína: 5 a 6 porções.
Grupo da Gordura: 3 porções.
Grupo das Frutas: 2 a 3 porções.
Grupo das Hortaliças: Á vontade, no mínimo 3 porções.
Grupo do Leite: 2 porções.
Grupo do Pão: 2 porções.
Porções Semanais: As porções semanais são os alimentos que você pode consumir em uma quantidade limite que não deve de forma alguma ser ultrapassada.
Esse limite existe para que seu emagrecimento não seja comprometido.
As porções semanais são limites, e não exigências, ou seja, você não precisa come-las se não desejar.
Ovos – 3 porções semanais.
Queijo duro – 4 porções semanais.
Carnes – 12 porções semanais.
Fígado – 4 porções semanais.
Exemplo de Cardápio:
Café da Manhã: 1 banana pequena, cereal 20g com ½ xícara de leite desnatado.
Almoço: Peixe60g, hortaliças 2 xícaras, óleo 2 c.c., pão 30 g e ½ xícara de leite desnatado.
Jantar: Frango 60g, hortaliças 2 xícaras. óleo 1 c.c., ½ xícara de leite desnatado.
Lanche: 100g de abacaxi.
Baseando-se nas porções diárias e semanais e no exemplo de cardápio você pode montar sua dieta de todos os dias.
Para saber a medida das porções consulte a lista do Grupos.
Faça as refeições sempre nos mesmos horários para seu organismo se adaptar.
Legenda:
c.c. = Colher de chá.
C.S. = Colher de sopa.
1 xícara = 240ml.
Para fazer trocas entre Grupos diferentes observar calorias:
1 Porção de Fruta = 60 calorias.
1 Porção de Gordura = 40 calorias.
1 Porção de Proteína = 70 calorias.
1 Porção de Pão = 80 calorias.
1 Porção de Leite = 90 calorias.
As medidas das porções são definidas nas listas de substituição de cada grupo:
Grupo das Frutas:
- Abacaxi 100g.
- Banana 1 pequena.
- Grapefruit ½ média.
- Laranja 1 pequena.
- Maçã 1 pequena.
- Melancia 150g.
- Melão 150g.
- Morango 150g.
- Pêssego 1 médio.
Grupo do Pão:
- Cereal: Cru 20g, cozido ½ xícara.
- Farinha de mandioca 20g.
- Farinha de rosca ou trigo 3 C.S.
- Matzo ½ biscoito.
- Pão de sal, qualquer tipo 30g.
Grupo do Leite:
- Leite desnatado: 1 xícara (240ml).
- Leite em pó desnatado 2 C.S.
- Iogurte natural ½ xícara
- Pudim dietético ½ xícara.
Grupo da Proteína:
- Carne bovina magra 30g.
- Carneiro magro 30g.
- Crustáceos 30g.
- Fígado 30g.
- Galinha 30g.
- Ovo 1.
- Porco magro 30g
- Queijo cottage 75g (1/3 de xícara).
- Queijo duro 30g.
- Queijo de soja (Tofu) 60g.
- Vitela magra 30g
- Carne de soja 60g.
Grupo das Hortaliças: 1 porção = ½ xícara.
- Abóbora
- Abobrinha
- Agrião
- Aipo
- Alface
- Alho Porro
- Aspargos
- Brócolis
- Cebola
- Cebolinha
- Cenoura
- Cogumelo
- Couve flor
- Espinafre
- Folhas verdes em geral
- Chuchu
- Pepino
- Pimentão
- Rabanete
- Repolho
- Tomate
Grupo da Gordura:
- Margarina 1c.c.
- Maionese 1c.c.
- Óleo vegetal, 1c.c.
- Molho pronto para salada 1c.c.
- Azeite 1c.c.
Informações Importantes:
- Pode beber água, no mínimo 8 copos, limonada, chá mate (½ litro por dia) e refrigerante zero (2 copos por dia).
- Se você retirar o miolo do pão de sal 2 unidades pesarão 30g.
- Não coma mais que 6 bananas por semana.
- Faça 3 refeições diárias e coma pelo menos 1 porção de proteína no almoço e outra no jantar.
- Coma devagar.
- Não coma pão doce.
- Use uma balança para pesar suas porções.
- As colheres de gordura são rasas sempre, se você for usar margarina ou maionese light pode usar o dobro.
- Recomenda-se comer bastante peixe, de 270g a 450g por semana, pode ser peixe fresco ou enlatado, fica ao seu critério.
Nota: A partir da 3ª semana de dieta aumente uma porção diária de pão e acrescente mais frutas e hortaliças as listas de seus devidos grupos para que você possa variar mais.
