Essa é a quantidade que você precisa consumir para ficar longe da hipertensão e do diabetes. De quebra, garante força extra ao sistema imunológico e ajuda a manter o peso sob controle
POR RITA TREVISAN FOTOS FABIO MANGABEIRA
 |
| SEGUNDA-FEIRA Café da manhã: 1/2 mamão papaia Lanche: 1 cacho de uvas Almoço: 2 fatias de abacaxi (pode ser o suco ou a sobremesa) Lanche: 1 caqui médio Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa) |
 |
| TERÇA-FEIRA Café da manhã: 1 banana Lanche: 1 pera pequena Almoço: 1 kiwi Lanche: 2 colheres (sopa) abacate Jantar: 3 ameixas vermelhas |
Variar na combinação de frutas, no dia a dia, pode ser um santo remédio. Sem esforço já que elas são naturalmente saborosas e ainda rendem uma infi nidade de pratos é possível alcançar um equilíbrio nutricional que previne o aparecimento de diversos males à saúde.
Além de hidratarem e de fornecerem vitaminas e minerais importantíssimos para o bom funcionamento do organismo, elas já são bem conhecidas por serem das mais importantes fontes de fi bras que temos na nossa alimentação.
"As frutas oferecem um aporte de fibras solúveis e não solúveis. As primeiras dão aquela sensação de saciedade e ajudam a equilibrar a absorção de açúcar e gordura, prevenindo o aumento do colesterol e da glicose da dieta no sangue. Já as fibras insolúveis têm a função de participar da formação das fezes e ainda de alimentar a flora intestinal.
E esse também é um aspecto que vale a pena destacar: sem uma flora bacteriana intestinal saudável, nosso corpo adoece e fica mais exposto a diversos tipos de vírus, bactérias e parasitas", explica Jane Corona, médica especialista em Nutrologia.
O fato de aumentarem a velocidade do trânsito intestinal também representa uma vantagem e tanto. "Assim, os resíduos tóxicos ficam menos tempo em contato com o intestino, o que evita que cheguem a agredir essa mucosa", complementa a nutricionista Maria Cristina Freitas, professora do Instituto de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
 |
| QUARTA-FEIRA Café da manhã: 2 colheres (sopa) abacate Lanche: 1 fatia pequena de melancia (pode ser o suco ou a sobremesa) Almoço: 1/4 de manga Lanche: 1 maçã pequena Jantar: 1 nectarina pequena |
As frutas são ricas em fibras solúveis, por isso dão aquela sensação de saciedade e ajudam a equilibrar a absorção de açúcar e gordura no sangue
É PROTEÇÃO GARANTIDA
Mas os benefícios de contar com as frutas na alimentação diária não param por aí. Os compostos fenólicos, pigmentos que dão cor a esses alimentos, são antioxidantes naturais. Da mesma maneira que defendem as frutas da ação dos micro-organismos - essas substâncias são tóxicas para as pragas, vírus e bactérias - elas preservam o nosso corpo.
"Esses compostos químicos assumem o papel de protetores contra os efeitos do aumento de radicais livres no organismo, que aceleram o processo de envelhecimento. Os antioxidantes também estão sendo relacionados com o aumento da fração de HDL no sangue - o bom colesterol - associado ao baixo risco de doença cardiovascular. Isso sem falar nos ganhos para as funções imunológicas e o efeito protetor contra o câncer", afirma Maria Cristina.
A total ausência das frutas na dieta, por outro lado, expõe o organismo às diversas complicações da prisão de ventre crônica. "Entre as mulheres, o mais comum é a tensão pré-menstrual, a conhecida TPM, porque é pelas fezes que eliminamos o excesso de hormônio que é produzido mensalmente pelo organismo.
Outras consequências da falta de fibras na alimentação são as doenças gastrointestinais, como a diverticulite, a hemorroida e as doenças inflamatórias", alerta Jane. A falta das vitaminas, dos minerais e dos compostos antioxidantes oferecidos pelo grupo alimentar também representará, a longo prazo, um problema.
"Essa deficiência pode acarretar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e perda de viço na pele", complementa a nutricionista funcional Patrícia Davidson Haiat.
| QUINTA-FEIRA Café da manhã: 1/4 de manga. Lanche: 1/2 carambola Almoço: 1 kiwi Lanche: 1 caqui médio Jantar: 1 pera média |
 |
| SEXTA-FEIRA Café da manhã: 1 fatia de mamão formosa Lanche: 1 maçã pequena Almoço: 1 laranja média Lanche: 1 cacho pequeno de uva Jantar: 1 goiaba pequena |
 |
| SÁBADO Café da manhã: 2 colheres (sopa) abacate Lanche: 1 mexerica Almoço: 2 fatias de abacaxi (pode ser o suco ou a sobremesa) Lanche: 1 banana Jantar: 1 caju médio |
FRUTAS SECAS
Mas, para obter todos os benefícios das frutas, o ideal é incluir cinco porções em sua alimentação diária. "Diversos estudos clínicos concluíram que o consumo mínimo de cinco porções ajuda a prevenir inúmeras doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer", diz a nutricionista Luciana Zuolo Coppini, do Ganep .
Um estudo promovido por órgãos de saúde americanos, na década de 1990, foi um dos mais utilizados para referenciar esse padrão alimentar. "A partir daí, criou-se o movimento Five a day (cinco ao dia), que recomenda o consumo de cinco porções de frutas durante o dia para a manutenção da saúde. Atualmente, o programa é desenvolvido em mais de 25 países, incluindo o Brasil", explica Patrícia.
No caso das crianças, a ingestão mínima é de três porções ao dia As frutas secas e oleaginosas também podem entrar nessa conta. "As secas são desidratadas e, nesse processo, perdem água e algumas vitaminas hidrossolúveis. De qualquer forma, são ricas em fibras e algumas contêm ferro. Já as oleaginosas - castanhas, nozes etc. - possuem diferentes oligoelementos como zinco, selênio e gorduras que fazem bem à saúde", diz Luciana.
Para preservar todas as vitaminas, o melhor é preparar a fruta para o consumo imediatamente antes de comer: higienizando-a corretamente (veja o quadro Operação limpeza), descascando-a ou cortando-a em pedaços. Isso porque alguns nutrientes perdem-se ao menor contato com a temperatura ambiente e a luz, como é o caso da vitamina C.
 |
| DOMINGO Café da manhã: 1 banana Lanche: 10 morangos Almoço: 1 mexerica Lanche: 3 ameixas vermelhas Jantar: 1 fatia grande de melão (pode ser o suco ou a sobremesa) |
COM CASCA E TUDO
Sempre que possível, consuma a fruta com casca, pois ela também é rica em nutrientes. Na maçã, por exemplo, a pectina, que é uma fibra solúvel, está presente somente na casca. Também é interessante optar pela versão orgânica desses alimentos. Como são cultivados sem agrotóxicos, eles estão mais expostos às agressões da natureza.
"Essas são as frutas que mais produzem compostos antioxidantes, o que resulta em sua coloração intensa e no sabor adocicado", diz Jane Corona. Levar em consideração o período de safra é outra boa pedida para usufruir do melhor que as frutas têm a oferecer. "Na safra, tanto as frutas quanto as hortaliças se apresentam com elevado valor nutritivo e baixo custo", ensina Maria Cristina Freitas.
SUCO TAMBÉM VALE
Para quem vive na correria, vale deixar a fruta cortada na geladeira para consumo em até dois dias ou congelar porções de morangos, abacaxi e manga. "Sem dúvida, a melhor forma de aproveitar os nutrientes é o consumo in natura. Mas, em razão da falta de tempo, vale mais comer as frutas que já passaram por uma perda relativa de vitaminas do que privar-se delas", indica Patrícia Haiat.
Outra maneira de consumir é na forma de suco, ainda que o processamento diminua significativamente o aporte de fibras. "Na bebida, podemos misturar duas ou mais frutas para obter combinações importantes. A laranja, por exemplo, é rica em vitamina C, já o mamão é fonte de vitamina A. Portanto, um suco que misture os dois acaba funcionando como um bom suplemento de vitaminas", garante Jane. Os sucos naturais também podem ser congelados, para consumo posterior.
POR RITA TREVISAN FOTOS FABIO MANGABEIRA
AS CAMPEÃS DE NUTRIENTES! Embora a riqueza nutricional venha da combinação das diversas frutas, vale destacar as propriedades de alguns alimentos deste grupo. Esses não podem faltar no seu cardápio semanal. Abacate: fornece energia, combate o colesterol ruim e dá uma força extra ao sistema digestivo. Atua como um protetor das células e é rico em vitaminas A e E, que são antioxidantes. "A fruta contém também vitaminas do complexo B, além de alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. Atualmente, é considerado um aliado nos tratamentos das cardiopatias, hipertensão e colesterol alto", diz a nutricionista Patrícia Haiat. "O abacate possui ainda a substância beta-sitosterol, que regula o hormônio cortisol, nos deixando mais equilibrados e ajudando a reduzir sintomas de TPM e ansiedade", complementa a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa). Açaí: além de ser um excelente repositor energético, por seu elevado valor calórico, beneficia o trânsito intestinal, por causa do aporte de fibras. "Também é rico em proteínas, gordura vegetal, vitaminas B1, C e E, minerais como ferro, fósforo, cálcio e potássio. Além disso, conta com alto teor de antocianinas, que são compostos antioxidantes", garante Patrícia. A dica é consumi-lo sem os acompanhamentos tradicionais, como xarope de guaraná e granola, para usufruir de seus benefícios sem extrapolar nas calorias. Valor calórico: 47 kcal (2 colheres de sopa da fruta batida). Maçã: o que não faltam são razões para consumir a fruta, de preferência com casca e tudo. "Uma unidade contém 85% de água em sua composição e 5 g de fibras solúveis e insolúveis, o que significa 20% da dose diária indicada para que o organismo funcione bem", explica Patrícia. Mas o poder maior está na quercitina, fitonutriente que reduz os riscos de desenvolver doenças cerebrovasculares e diversos tipos de câncer. "Frutas ricas nesse composto ajudam a prevenir a catarata e têm ação antiglicante, impedindo que a proteína do colágeno seja degradada", diz Jane. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade). Laranja: boa fonte de vitamina C, betacaroteno e pectina. Além de regular o funcionamento intestinal, fortalece o sistema imunológico. "Graças às propriedades da fruta, o organismo fica mais resistente a infecções", garante Roseli Rossi. 70 kcal (1 unidade). Caqui: contém elevado teor de água, vitamina C e antioxidantes. "A fruta, como o tomate, é rica em licopeno, que combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e preservando a saúde da pele e dos cabelos", afirma Roseli. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade). Mamão papaia: rico em carotenoides, que apresentam diversas propriedades anticancerígenas, além de fortalecer o sistema imunológico. Também possui vitamina C, fibras e a enzima digestiva papaína. Por todas essas propriedades, é reconhecido por sua ação facilitadora do trânsito intestinal. Valor calórico: 70 kcal (1/2 unidade). Banana: é fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. "A fruta fornece, ainda, carboidratos de boa qualidade, que ajudam a repor a perda energética, além de uma quantidade considerável de fibras que vão ajudar no funcionamento intestinal. É uma deliciosa sobremesa quando grelhada ou assada", indica Patrícia. Valor calórico: 70 kcal (1 unidade). Kiwi: possui clorofila, vitamina C e fibras. "A fruta melhora a absorção do ferro e ajuda no processo de cicatrização dos tecidos. Desintoxicante, fortalece o sistema imunológico", diz Roseli Rossi. Valor calórico: 35 kcal (1 unidade). Frutas vermelhas (amora e morango): são ricas em flavonoides, substâncias que acumulam propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. "Elas contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e previne a formação de tumores, especialmente de esôfago e intestino", diz Patrícia. "As antocianidinas protegem a parede dos vasos sanguíneos, prevenindo a formação de placas de ateroesclerose. Ainda ajudam a estabilizar as proteínas do colágeno", complementa Jane Corona. Valor calórico: em média, 37 kcal (10 unidades). |
AGRADECIMENTOS À OBA HORTIFRUTI E ROBERTO SIMÕES CASA.
