por Ana Lúcia Neiva fotos: fabio Mangabeira
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"Além de exercícios físicos e cardápio balanceado, a adoção de bons hábitos alimentares é fundamental para obter os resultados esperados "
Você malha quase todos os dias da semana, intercalando exercícios aeróbicos com os de peso, mas sente que os resultados não são satisfatórios? Talvez o problema esteja na alimentação. "Nenhum radicalismo é indicado. Ao contrário! Comer os itens certos e com qualidade e quantidade controladas é o melhor caminho", ensina Roseli Rossi, nutricionista, especialista em nutrição clínica, da Clínica Equilíbrio Nutricional, SP. Quer um exemplo? Em cada etapa do treino, o corpo se comporta de uma maneira distinta e assim necessita mais de determinados nutrientes.
Por isso, obedecer às porções e aos grupos alimentares fará toda a diferença na hora de avaliar os resultados obtidos. Antes do exercício, o ideal é apostar em carboidratos integrais e frutas. Sem eles, há o risco de ocorrer uma redução do glicogênio muscular (energia dos carboidratos), que compromete a continuidade da atividade e dificulta a queima de gordura. Tal situação pode, ainda, fazer que o corpo venha a utilizar a proteína muscular como combustível, levando à perda de massa muscular, além de uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios. "Deve-se, porém, evitar as proteínas, cuja digestão é mais trabalhosa", ensina a especialista.
Depois do exercício? O objetivo da refeição nesta fase é a formação de novo glicogênio muscular, preservação de massa magra e recuperação para o próximo treino. Os carboidratos (na forma de pães, frutas, cereais, biscoitos, arroz, massas...), portanto, entram novamente em cena pra cumprir tais funções. A proteína (leite, ovos, carnes, queijos, iogurte...), desta vez, é bem-vinda, sobretudo porque dá uma turbinada na energia, reforça a massa muscular e melhora a quebra de gordura. "Evite, no entanto, a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra. Uma ótima sugestão seria um sanduíche natural acompanhado de uma fruta", destaca.
Na ponta do lápis To man do como base uma mulher de 65 kg, 1,65 m de altura e 30 anos, o gasto calórico médio (para suprir as funções vitais do organismo) é de 1.500 calorias por dia. Apostando em um treino físico aqui criado especialmente pela personal trainner Fabiana Machado, de São Paulo que queima em torno de 500 calorias por dia, estima-se que o gasto calórico diário total seja em torno de 2.000 calorias. "Sabe-se que, para eliminar 1 kg de gordura corporal, a pessoa tem de perder 7.000 calorias. Assim, uma reeducação alimentar que contemple a ingestão de 1.300 calorias ao dia, aliada às atividades físicas (cinco vezes por semana) que gastam em torno de mais 500 calorias, pode resultar na eliminação de 2 kg em um mês", esclarece Roseli, que criou o plano alimentar, considerando que a prática de exercícios físicos seja feita por um período de 50 a 60 minutos, de segunda a sexta-feira.
Ela faz questão de frisar, no entanto, que a resposta a esse "projeto enxuga" é extremamente pessoal e depende da adesão (leia-se dedicação) e do organismo de cada um, não sendo, assim, um número exato e garantido, mas uma estimativa. "Vale lembrar que, na prática, não vale só levar em conta essa matemática calórica! É fundamental a qualidade nutricional e bons hábitos no comportamento alimentar, como seguir o fracionamento oito refeições diárias , comer devagar e manter a boa hidratação com muita água e bastante chás, mas evitando-os durante as refeições." Confira agora o programa alimentar de emagrecimento de 1.300 calorias e, em seguida, o programa de exercícios que, juntos, farão de você uma mulher mais enxuta!
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Aquecimento antes e depois do treino
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FECHAROs benefícios desse programa aliado à alimentação .Músculos mais firmes; |
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