Tenha mais fibra

Quem consome porções regulares desse nutriente evita problemas como constipação intestinal e de quebra ganha um importante aliado no controle do peso

POR VITOR CAVALCANTI

Alimentação balanceada é um mantra que persegue as pessoas, principalmente aque - las que vivem em grandes cidades, atribuladas com o corre- corre diário e que são constantemente incentivadas a consumir fast food e produtos pré-cozidos. Os prejuízos à saúde geralmente não surgem de imediato, mas lá na frente o custo pode ser alto. Intestino preso, colesterol elevado e uma série de outros problemas ligados ao metabolismo afetam cada vez mais a população por descuido na hora de comer.

Diante dessa realidade, atentar-se à qualidade alimentar é inevitável e, seguindo diretrizes internacionais, para estar em dia com o seu organismo, um nutriente que não pode faltar no prato é a fibra.

Freqüentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes. Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. De acordo com Dietary Reference Intake (DRI), o mais recente indicador de consumo de nutrientes e energia adotado pelos EUA e Canadá, a recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia; mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número. "Não é fácil chegar aos valores preconizados. Uma pessoa que coma em uma grande refeição (almoço ou jantar) uma concha de feijão e seis colheres de sopa de arroz integral estará ingerindo pouco mais de 5 g de fibras", informa o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Por causa dessa dificuldade, o especialista reforça a necessidade de se consumir sempre verduras, legumes e frutas. Contudo, a maior ou menor ingestão de fibras, como explicam os nutricionistas , vai depender das necessidades de cada indivíduo, devendo-se levar em conta se a pessoa apresenta constipação, por exemplo.

AS FIBRAS POSSUEM A CAPACIDADE DE RESTABELECER A FLORA BACTERIANA INTESTINAL, O QUE REDUZ O TEMPO DE TRÂNSITO NO CÓLON E A FIXAÇÃO DE SUBSTÂNCIAS CANCERÍGENAS

O que ela faz por você Além do controle glicêmico e de peso, as fibras são fortes aliadas no combate de outros problemas bastante comuns, o colesterol e o intestino preso. Veja como é possível: Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol sanguíneo. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol. Melhora funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com seu bom funcionamento. Em geral, as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer, por exemplo. "É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia", afirma Bruno Geloneze, da Unicamp.

Mais saciedade
"A dieta atual deixou de lado os alimentos ricos em fibras para substituí- los por produtos industrializados cheios de açúcar e gordura, cujo consumo excessivo pode propiciar uma alteração na percepção de sabor. Portanto, é preciso aumentar gradativamente a ingestão de alimentos ricos em fibra para que o nosso paladar vá se habituando novamente ao seu sabor natural', orienta Miriam Corrêa de Carvalho, doutora em Nutrição e pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp.

Embora muitas pessoas torçam o nariz para alimentos ricos em fibras (os de maior teor são integrais), seu consumo está relacionado a diversos benefícios, que vão além da regulação intestinal. Um deles está ligado ao controle do peso, graças à sensação de saciedade (intervalo de tempo que demora para a fome voltar) que elas provocam no organismo. Isso acontece porque as fibras absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo dentro do estômago e proporcionando mais saciedade.

Outra característica é contribuir para o controle glicêmico. Como explica Geloneze, elas "promovem a liberação mais lenta e constante da glicose, o que ajuda a regularizar os níveis desta substância no sangue". Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que o consumo de cereais integrais (ricos em fibras) reduz o risco de diabetes em até 30%.

ONDE ESTÃO? As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação. Veja onde encontrá-las em maior quantidade: SOLÚVEIS: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico. INSOLÚVEIS: verduras, farelo de trigo, cereais integrais - como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

A falta que elas fazem O consumo de fibras, apesar dos benefícios citados acima, deve ser levado a sério por todo o papel que esse nutriente desempenha no organismo. O baixo consumo de cereais tem grande contribuição para o desenvolvimento, no curto e médio prazo, da obesidade e da síndrome metabólica (doença que agrega outros problemas do metabolismo como colesterol elevado, triglicérides alto e diabetes).

"No curto prazo, pode surgir a doença hemorroidária que está diretamente ligada à constipação intestinal, por dificultar o fluxo sanguíneo na região do plexo pelo aumento da pressão no interior do cólon", ensina Geloneze. Além disso, no médio e longo prazo, podem surgir doenças como o câncer colorretal, que apresenta maior incidência em populações com alimentação pobre em fibras e rica em carnes e gordura. "Resultado de uma modificação da flora bacteriana intestinal, formando substância com potencial cancerígeno", completa o endocrinologista.

As fibras possuem uma capacidade de restabelecer a flora bacteriana intestinal, o que reduz o tempo de trânsito no cólon e a fixação de substâncias cancerígenas, diminuindo a exposição do organismo a essas substâncias. Esse poderoso nutriente também produz ácidos graxos que revestem e protegem a mucosa do cólon.

PARA ATINGIR A META DIÁRIA DE CONSUMO É PRECISO INGERIR 4 A 5 FRUTAS, UM PRATO RASO DE VERDURAS E LEGUMES POR REFEIÇÃO E DUAS XÍCARAS (CHÁ) DE CEREAIS

COMO FAZER AS CRIANÇAS COMEREM FIBRAS? Quem convive com crianças precisa estar atento. A partir dos dois anos, elas devem consumir fibras diariamente, acrescentando uma quantidade entre 5 g e 10 g conforme vão crescendo. A recomendação é da Fundação Americana de Saúde e da Academia Pediátrica Norte-Americana. Esses valores podem ser atingidos com a inclusão de frutas, saladas de frutas com granola e cereais matinais (principalmente os que possuem grãos integrais) na dieta do pequeno. "No Brasil, vários estudos revistos mostraram que a constipação ocorre com elevada freqüência na população pediátrica. Portanto, as fibras alimentares devem ser consumidas desde a infância", explica Miriam Corrêa de Carvalho, da Unicamp. Crianças com menos de dois anos estão livres de alimentação específica, levando em consideração que o aleitamento materno esteja presente até os seis primeiros meses e, depois desse período, a mãe introduza a criança à alimentação adequada, com porções de frutas, verduras, legumes e outros alimentos que fornecem fibras. "Devemos lembrar que os hábitos alimentares são formados na infância. Se as crianças se habituarem desde cedo a ingerir alimentos nutritivos vão consumilos por toda a vida", orienta Miriam. Veja as quantidades sugeridas em países como EUA e Canadá para o consumo diário de fibras entre as crianças. Por aqui, os valores devem ser bem parecidos.

Várias formas de degustar
Mesmo com toda a sua importância, muitas pessoas relutam em ter uma alimentação adequada e suficientemente rica em fibras. Algumas reclamam da falta de tempo, outras, do sabor. Para os dois casos existem soluções simples de serem adotadas. Por exemplo, se você costuma almoçar - em alguns casos também jantar - fora de casa, a alternativa é optar por restaurantes self-service que ofereçam uma boa variedade de frutas, verduras e legumes. E pode abusar desses alimentos que, além de ricos em fibras, possuem outras propriedades que ajudarão no dia-a-dia. O licopeno encontrado no tomate, por exemplo, é antioxidante e reduz o risco de câncer de próstata e cervical. As frutas em geral e a cebola possuem a quercitina, que diminui a formação de placas gordurosas nas artérias e combate alergias. Tem também a genesteína, encontrada no feijão, soja, ervilha e lentilha, que reduz a taxa de colesterol e o risco de tumores ligados a hormônios, como o de mama.

Para aqueles que não gostam do sabor, o ideal, segundo a nutricionista do Ganep Nutrição Humana, Luciana Coppini, é misturar as fibras com iogurte, leite e frutas, o que, com certeza, muda a cara do alimento e o deixa mais atrativo. "A recomendação (para atingir a meta diária de consumo) é ingerir 5 ou 6 porções de fruta, 3 a 4 de cereais integrais e 2 a 3 de verduras e legumes", lembra Luciana. Segundo explicou a nutricionista, em números, seria da seguinte forma: quatro a cinco frutas por dia, um prato raso de verduras e legumes por refeição e duas xícaras de chá por dia de cereais.

A quantidade de fibras, explica Geloneze, é diferente de um alimento para o outro, de forma que uma boa alternativa é incluir semente ou grão integral em todas as refeições. Isso significa trocar o pão branco pela versão integral ou de centeio, comer arroz integral, macarrão de trigo integral, frutas frescas com casca, verduras em abundância e degustar um iogurte como sobremesa.

Outra indicação, dada pelos especialistas, é o uso de suplementos, que serve para as pessoas que não conseguem atingir a quantidade suficiente de fibras com as refeições. "Apenas duas observações: certifique-se de aumentar a ingestão de fibras gradativamente, dando tempo ao seu organismo para adaptar-se, e beba muito líquido", ressalva Geloneze.

Esse alerta é importante porque o uso indiscriminado de suplemento pode fazer com que a pessoa consuma uma quantidade de fibras acima do indicado, o que fará mal ao organismo.

"As pesquisas mostram que o excesso de fibras pode prejudicar a absorção de minerais (cálcio). Outro problema é a formação de gases e distensão abdominal", avisa Luciana, do Ganep.