Use os diferentes avanços para definir, alongar e dar mais força a seu corpo
Publicado 28/02/2007
Neste exercício progressivo, você vai do avanço básico a variações que trabalham não só suas pernas você também alonga seu abdome, os ombros
e as costas. Na primeira semana, comece com um simples agachamento segurando um par de halteres nas mãos. Na semana seguinte, acrescente ao exercício a versão fácil indicada abaixo. Na terceira, faça o fácil e o moderado. Já na quarta semana, B que com o moderado e o difícil.
Para o modo difícil, realize 12 repetições com cada perna. Para todos os outros exercícios, faça três séries de 24 agachamentos.
Fácil |
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Avanço frente e trás com halter
Em pé, segure um halter em cada mão com os braços soltos e as palmas viradas para dentro. Leve a perna direita para a frente e agache, dobrando a esquerda. Volte à posição inicial. Dê um passo para trás com a perna esquerda, flexionando a direita. Recomece do outro lado: esquerda para a frente, posição inicial e direita para trás. |
Moderado |
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Avanço perna estendida com medicine ball
Fique em pé segurando uma medicine ball acima da cabeça com os braços estendidos (devem permanecer retos durante todo o movimento). Dê um passo largo à frente com a perna direita de modo que forme um ângulo de 90 graus e a esquerda B que esticada. Assim que avançar, desça os braços e deixe a bola em frente ao pé direito.
Volte e repita com a outra perna. |
Difícil |
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Avanço perna estendida com remada e levantamento dos braços
Segure um halter em cada mão, ao lado do corpo. Dê um passo largo
à frente com a perna direita, formando um ângulo de 90 graus com o chão e mantendo a esquerda esticada. Flexione os braços até os pesos alcançarem seu peito. Fique ereto, tire o pé direito do chão e equilibre-se na perna esquerda. Leve os pesos acima da cabeça. Volte ao início e faça do outro lado. |
