Ola Diva Muscle Massa Blog. Vamos imaginar que você quer ficar SARADA, mas no momento tem 1000 desculpas para não entrar em uma ACADEMIA.
A SOLUÇÃO:
Sabe aquele Par de Halteres de mão do seu irmãozinho e mais algumas Anilhas, bem você vai PEGAR EMPRESTADO. Se ele reclamar, diga que QUANDO VOCÊ ESTIVER SUPER SARADA E GANHANDO MUITO DINHEIRO POUSANDO PARA REVISTAS,vai lembrar dele.
SEU PROGRAMA INICIAL:
Lembre que uma ACADEMIA sempre é a melhor Opção para seu treinamento, mas no momento você prefere treinar em CASA apenas com HALTERES.Se tiver DISCIPLINA vai obter otimos resultados.
Seu esquema de treino será:
SEGUNDAS = PERNAS,OMBROS,TRAPÉZIO,ABDOME
QUARTAS = PERNAS,COSTAS,BÍCEPS,ABDOME
SEXTAS = PERNAS,PEITO,TRICEPS,ABDOME
Você vai perguntar:
Guimo! Por que Pernas e Abdome eu vou treinar 03 vezes por semana e outros músculos apenas 01 vez.
Neste programa estou INTENSIFICANDO seu treino de PERNAS e ABDOME por um simples MOTIVO:
VOCÊ PRECISA FICAR MAIS SEXY! O OBJETIVO BASE É ENGROSSAR E DAR FORMA PARA SUAS COXAS E BUMBUM, E GANHAR CONTORNOS NO ABDOME.
TREINAMENTO DE SEGUNDAS FEIRAS:
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS [COXAS]
AVANÇO 4 X 10 REPS [GLUTEOS]
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 REPS [OMBROS]
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MÁXIMO REPS [TRAPÉZIO]
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS
TREINAMENTO DE QUARTAS FEIRAS:
AVANÇO[GLUTEOS] 4 X 10 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA [BÍCEPS FEMORAL] 4 X 10 REPS
REMO UNILATERAL[COSTAS] 3 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA[BÍCEPS] 3 X 8 REPS
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS
TREINAMENTO DE SEXTAS FEIRAS:
AGACHAMENTO[COXAS] 4 X 10 REPS
AVANÇO[GLUTEOS] 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO[PEITO] 3 X 10 REPS
TRICEPS COICE[TRICEPS] 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS
Exercícios Figuras: Agachamento, Avanço,Elevação Lateral, Encolhimento de Ombros, Meio Levantamento Terra, Remo unilateral, Rosca Alternada, Crucifixo, Triceps Coice, Abdominais. [TODOS FEITOS APENAS COM UM PAR DE HALTERES]
ALGUMAS DICAS IMPORTANTES:
1] Deixe os Halteres e Anilhas no seu quarto, perto da sua cama. Isso vai ajuda-lá a manter a disciplina dos tres treinos por semana.
Treine no conforto do seu quarto.
2] Faça movimentos lentos e concentrados, sinta os músculos trabalhando.
3] Comece com pesos leves e moderados e toda semana va aumentando a carga. Lembre: Para resultados o exercício precisa ser…desculpe a palavra… TEM QUE SER FODA!!!…se você trabalhar com pesinhos muito levinhos, NÃO VAI FUNCIONAR.
4] Antes do treino faça um BOM AQUECIMENTO.
INICIANTE – Programa Completo para Iniciantes
Vamos apresentar um programa completo de treinamento para o Iniciante.
Nas semanas 1 e 3 de cada mes o INICIANTE devera treinar no seguinte esquema:
SEGUNDAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
QUARTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SEXTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
Serão 03 [tres] treinos por semana.
O iniciante podera finalizar cada treino com ABDOMINAIS ou AEROBICOS.
SEGUNDAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
QUARTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS
SEXTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
LEG PRESS 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA CURVADA 3 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
Nas semanas 2 e 4 de cada mes o INICIANTE devera treinar no seguinte esquema:
SEGUNDAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
QUARTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
SEXTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
Serão 03 [tres] treinos por semana.
O iniciante podera finalizar cada treino com ABDOMINAIS ou AEROBICOS.
SEGUNDAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS
QUARTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
EXTENSÃO PERNA 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA NA MAQUINA 3 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS
SEXTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS
Não se esqueça:
Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer.Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos.Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos.
Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões.Mantenha o controle do peso durante todo o movimento.Concentre-se em ambas as fases:concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada.
Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução, é nele que ocorre o anabolismo muscular.Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.
Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico. Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.
Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.
Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular. Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.
Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.
Evite : gorduras, frituras e doces.Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.
Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino. Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.
