Faça as escolhas certas para comer com sabedoria
Por: Ana Tereza Clemente
Publicado 27/11/2007
Chato estar diante de uma mesa cheia de opções de dar água na boca e hesitar ao compor o prato. Será que você vai para o inferno se não resistir à tentação de uma lingüiça frita? E no dia seguinte? Para provar que leva a saúde a sério, se contenta com um filé de frango sem graça e salada verde? A razão para você parar de sofrer está no pôster do verso, que diz o que você precisa comer - e, principalmente, o que não deve. Para facilitar a tarefa no dia-a-dia, destaque-o e grude-o na porta da geladeira. Depois confira como anda sua pontaria quando o assunto é alimentação equilibrada. Ao lado você tem os alimentos essenciais de que seu corpo precisa todos os dias: reguladores, construtores e energéticos. Entre eles, frutas, verduras e legumes oferecem elementos fitoquímicos (fito, em grego, quer dizer planta), que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir doenças. "Esses nutrientes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que lesam as células e podem provocar desde o envelhecimento precoce até câncer", diz a nutricionista Cibele Crispim, da consultoria RG Nutri. Mostramos também como entender a tabela nutricional, que, por lei, deve constar do rótulo dos produtos alimentícios. Não tenha vergonha de ler com atenção antes de comprar. Com esta tabela, você não apenas se informa sobre o valor calórico do alimento (dado fundamental se você quer perder peso) como também identi& ca a presença de substâncias nocivas, entre elas a famigerada gordura trans. Consulte o alvo e veja se você é bom de mira.
REGULADORES
Verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam esse grupo de alimentos. "São necessários para todas as funções metabólicas e fortalecem o sistema imunológico", diz a nutricionista Cibele Crispim. As fibras reduzem o colesterol ruim, evitam doenças cardiovasculares e controlam os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas e legumes. As insolúveis, encontradas em folhas cruas, cereais (milho, soja e grão-de-bico) e na casca e no bagaço de frutas, previne a constipação intestinal. Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café-da-manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.
CONSTRUTORES
Carnes brancas e vermelhas, ovos (basicamente a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos
músculos e dos ossos. "Esses alimentos formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos", diz Cibele. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. São necessários 130 gramas diários para quem faz musculação e cerca de 70 gramas para quem não faz exercício. Sugestão: inclua leite ou queijo branco no café-da-manhã e no lanche; coma carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.
ENERGÉTICOS
Massas e pães, ricos em carboidratos, dão combustível para o corpo. Durante a atividade física, a reserva de carboidratosé usada como primeira fonte de energia."É importante ter um estoque disponível de carboidratos antes de se exercitar e repor o suprimento durante e depois da atividade física para se recuperar do desgaste", avisa a nutricionista. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares, encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período mais prolongado, estão nos amidos. Sugestão: inclua um alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café-damanhã e no lanche; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.
DE OLHO NA TABELA
Os produtos trazem na embalagem informações importantes para sua saúde. Aprenda a decifrá-las.
Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Ele dá a pista de quanto você pode (ou deve) consumir. As necessidades calóricas variam de acordo com sexo, idade e atividade física. Os valores impressos tomam por base uma dieta diária de 2 000 kcal.
Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.
Gorduras saturadas: altos índices de percentual de valores diários (%VD) apontam que aquele alimento tem grande quantidade de gorduras saturadas.
Gordura trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 gramas desse tipo de gordura por dia.
Fibra alimentar: alimentos com altos índices de %VD de & bra alimentar são os mais benéficos.
Sódio: prefira produtos de baixo índice de %VD em sódio (o limite é 2 400 mg/dia).
Acerte o alvo e coma bem: ELEJA OS ALIMENTOS CERTOS, NÃO ENGORDE E GANHE SAÚDE
Para montar um cardápio nutritivo, confira em qual dos cinco círculos estão os alimentos que entram em seu prato. Consulte sempre o alvo e aprenda a compor refeições cada vez mais equilibradas As regras do jogo são fáceis:
Os alimentos da tabela verde - são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos (elementos vegetais com poder de prevenir doenças). A maioria dos itens listados aqui também é rica em fibras e substâncias antioxidantes e pobres em gordura - fator fundamental para seu coração continuar batendo bem. Priorizando esses alimentos na dieta você aumenta suas defesas contra câncer, osteoporose e pressão alta, por exemplo.
As opções da tabela amarela também devem constituir a maior parte da sua alimentação, embora não sejam tão funcionais quanto as do anel verde. Bastante nutritivas, contribuem para o bom funcionamento do organismo e ajudam a combater doenças.
Os itens da tabela azul podem ser consumidos sem culpa, desde que você não exagere. Alguns desses alimentos são ricos em nutrientes benéficos, mas, em contrapartida, podem ter muita gordura, que faz você ganhar peso.
Na tabela vermelha estão alimentos que podem oferecer boas quantidades de nutrientes, como minerais e vitaminas. Mas alguns deles são extremamente calóricos e outros têm gorduras ou sódio em excesso. A palavra de ordem aqui é moderação.
A tabela preta é a "zona morta" nutricional. É preciso evitá-la ao máximo. Alimentos dessa lista negra são saborosos, mas têm valores nutritivos reduzidos, poucos fitoquímicos protetores e mais calorias, sódio e gordura trans. Use o bom senso: comer de vez em quando alimentos pouco saudáveis não mata você. Colocá-los no centro da sua dieta, porém, causa sérios danos a longo prazo. Se você gosta muito de um prato da zona negra e não quer abrir mão dele, minimize seu efeito nocivo recrutando ajuda de alimentos dos anéis verde e amarelo. Exemplo: o cachorroquente fica menos perigoso se você adiciona molho de tomate, cebola e alho. Assim você marca pontos no único jogo que importa: sua saúde.
| BETERRABA | MOLHO DE TOMATE | ALHO | AZEITE DE OLIVA |
| ALCACHOFRA | SHITAKE E SHIMEJI | COUVE | CLARA DE OVO |
| QUEIJOS BRANCOS | COUVE-FLOR | ACEROLA | BRÓCOLIS |
| FEIJÃO E LENTILHA | ESPINAFRE | FRUTAS CÍTRICAS | CENOURA |
| SEMENTE DE LINHAÇA | IOGURTE | ÓLEO DE CANOLA | MELÃO |
| CASTANHA-DO-PARÁ | PAPAIA | SUCO DE UVA NATURAL | CEBOLA |
| MAÇÃ | CHÁ | ARROZ INTEGRAL | SALMÃO E ATUM |
| AMÊNDOAS | MORANGO | LEITE | PEIXES DE ÁGUA DOCE |
| ABOBRINHA | PEPINO | MELANCIA | CASTANHA DE CAJU |
| NOZES | VINHO TINTO | MACARRÃO | HAMBÚRGUER DE SOJA |
| PÊRA | BERINJELA | SALSÃO | LEITE DE SOJA |
| CREAM CHEESE | ALFACE | TOMATE | PÃO INTEGRAL |
| FRUTOS DO MAR | MELÃO | FRANGO | BARRAS DE CEREAIS |
| MILHO | UVA PASSA | BANANA | SUCOS DE FRUTA |
| ABACATE | ÓLEO DE SOJA | MARGARINA (sem gordura trans) |
| CHOCOLATE | PEITO DE PERU | COXA OU SOBRE COXA DE FRANGO COM A PELE |
| CAFÉ | GEMA DE OVO | BAGELS OU PÃO DE BANHA |
| GELÉIA | ARROZ BRANCO | SANDUÍCHE DE FILÉ DE FRANGO GRELHADO |
| AZEITONA | BATATA ASSADA | |
| PANQUECA | MEL |
| CERVEJA | PIZZA DE CALABRESA OU CATUPIRY | BISCOITO CREAM CRACKER OU ÁGUA E SAL |
| PÃES DOCES | PUDIM OU DOCE LIGHT | SUCO COM AÇÚCAR (incluindo os industrializados) |
| MANTEIGA | ENROLADO DE MUSSARELA | SOPAS PRONTAS (as cremosas, que contêm creme de leite ou alto teor de sódio) |
| PERNIL | PIPOCA (com sal e manteiga) | SALADA DE BATATA OU DE MACARRÃO COM MAIONESE |
| PRESUNTO | QUEIJOS AMARELOS | MUFFINS OU BOLINHOS DOCES RECHEADOS |
| SORVETE LIGHT | CREME DE AMENDOIM | MACARRÃO COM MOLHO AOS QUATRO QUEIJOS |
| OVO | MISTO QUENTE | CARNE VERMELHA (cortes magros ou hambúrguer grelhado) |
| LASANHA | BOLO DE CARNE | SALGADINHOS DE BATATA LIGHT (em pacote) |
| TIRAMISU | ESTROGONOFE DE CARNE | COMIDA CHINESA E JAPONESA (rolinho primavera e legumes empanados) |
| SORVETE | HAMBÚRGUER COM MAIONESE | SALGADINHOS DE FESTA (empada, coxinha) |
| CHANTILI | PASTEL DE FEIRA | TORTAS DOCES (que contêm creme, como de maçã e de morango) |
| LINGÜIÇA | FRANGO À PASSARINHO | NUGGETS FRITOS (ou pedaços de frango empanados) |
| ONION RINGS | REFRIGERANTE (inclusive os light) | MOLHOS DE SALADA INDUSTRIALIZADOS |
| BACON | POLENTA OU MANDIOCA FRITA | VEGETAIS À MILANESA OU AO MOLHO BRANCO (como couve-flor) |
| DONUTS | BATATA FRITA | SALADA CAESAR (com molho de maionese e gema crua) |
| MAIONESE | CAMARÃO FRITO | TORTAS SALGADAS (com massa podre) |
| SALAME | BIFE À MILANESA | BOLO DE CHOCOLATE (tipo brownie) |
| CACHORROQUENTE | BISCOITOS RECHEADOS |
CALCULE SEUS PONTOS
Para avaliar a qualidade de sua alimentação, liste tudo o que você comeu durante o dia, dê pontos a cada alimento, some e confira o resultado.
Estabeleça sua média de pontuação e descubra se está acertando na mosca em termos nutricionais.
>> Tabela verde: 5 pontos.
>> Tabela amarela: 4 pontos.
>> Tabela azul: 2 pontos.
>> Tabela vermelha: 1 ponto.
>> Tabela preta: 0 ponto.
40 pontos: está bem de mira. Você faz as escolhas certas para manter seu corpo funcionando bem por mais tempo.
25 a 39 pontos: quase lá. Inclua mais alimentos do anel amarelo e do anel verde que não costuma comer.
15 a 24 pontos: sua dieta é meio esquizofrênica. Coloque como meta substituir um alimento dos anéis preto e vermelho por pelo menos um do verde ou do amarelo, todos os dias.
5 a 14 pontos: hábitos errados comprometem sua dieta. Corte alguns alimentos do anel preto e invista em outros dos círculos verde e amarelo.
Menos de 5 pontos: ruim de mira.
Avalie bem tudo o que está pondo no prato. Melhore sua dieta e verá como vai se sentir mais leve e disposto.
Atenção: varie o cardápio. Mesmo uma pontuação alta não vale muito se você estiver comendo sempre os mesmos alimentos. Quanto mais você diversificar seu prato, maior a certeza de que está obtendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa.
