Veja a tabela da pirâmide alimentar para você seguir
Confira as tabelas utilizadas pelo CRNUTRI, da USP. Elas indicam as porções de quanto você deve comer.
Clique aqui e faça o download das tabelas para você se guiar em casa.
Primeira regra é fazer de cinco a seis refeições por dia
Segundo a psicóloga Adriana Cezaretto, da USP, devemos evitar armadilhas, como estabelecer metas grandiosas para se perder peso.
Mudar hábitos que trazemos da infância é realmente muito complicado. O conselho da psicóloga Adriana Cezaretto, da USP, é para evitar criar armadilhas, como estabelecer metas grandiosas para se perder peso.
“O que a gente adquire em 40 anos a gente não perde em três semanas. É um sacrifício imenso para o corpo e, muitas vezes, não tem como. E aí a pessoa não conseguiu aquela meta maior. A gente costuma falar de metas curtas: faça o que é possível”, declara a psicóloga.
E o que é possível para cada um de nós? Nosso grupo participa de uma aula sobre o assunto. As nutricionistas têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada semana, para que possamos chegar ao nosso objetivo.
A primeira das metas é importantíssima: faça de cinco a seis refeições por dia - café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, para quem vai dormir tarde, o lanche da noite.
“O importante é não ficar mais de três horas sem comer. Então, vocês vão ter que se organizar no dia a dia de vocês para introduzir estas refeições”, diz a Dra. Samantha para os pacientes.
A segunda meta é usar as frutas como sobremesa e como opção daquele lanchinho rápido entre as refeições. Mas elas têm açúcar e o consumo aconselhado é de três a quatro porções por dia.
A meta número três é incluir verduras e legumes no almoço e no jantar.
A de número quatro é difícil para muita gente: o tamanho da porção de carne numa refeição não deve ser maior do que a palma da mão. A Dra. Samantha explica para o grupo como deve ser a medida da carne.
A meta seguinte é trocar a gordura animal por vegetal. Quanto ao azeite extra virgem, dá para consumir duas colheres de sopa nas saladas por dia. Já o óleo de cozinha é preciso restringir.
A nutricionista Samantha pergunta para a empregada doméstica Isabel Cristina Leôncio quantas latas de óleo ela utiliza para cozinhar. “Para mim e a minha patroa, uso umas duas latas”, responde Isabel.
A especialista explica, então, a quantidade que se deve usar em casa. “Vamos considerar uma família com dois adultos e duas crianças. Devemos utilizar uma lata de óleo por mês. No seu caso, você teria que utilizar meia lata de óleo. Isso é sinal que gente está fazendo muita fritura ou está adicionando muito óleo aos alimentos, para fazer arroz ou feijão. Dá pra gente diminuir esta quantidade”, explica a Dra. Samantha para a empregada doméstica.
A essa altura, o repórter Alberto Gaspar e os seus companheiros já estão, cada um a seu modo, engajados na educação alimentar.
“Eu detesto comer de manhã, odeio comer de manhã, mas como eu quero levar a sério, tudo direitinho eu estou tomando café de manhã”, conta Edna.
“Eu nunca fui muito chegado em café da manhã, era um cafezinho preto e olhe lá. Agora, estou me obrigando a comer uma coisinha, uma torrada”, revela Gaspar.
“Na hora do almoço, vem aquela saladona de novo. O que eu gostaria mesmo de comer é uma carne gorda, reforçada”, diz Luis.
“Agora são 20h50 e eu vou jantar. Vou jantar uma salada de alface, com um pequeno bife de filé de frango assado com tomate, um pouquinho de chuchu cozido na água e sal e vou tomar um suquinho de limão. Boa noite, até amanhã”, diz Edna para a câmera.
Exercício é fundamental para quem quer mudar de estilo de vida
A 13ª meta proposta pelas nutricionistas da USP é praticar uma atividade física diariamente, mesmo que durante poucos minutos e no meio do trânsito de São Paulo.
Já o décimo terceiro é o calcanhar de Aquiles de muita gente: praticar pelo menos meia hora de atividade física diariamente. O exercício é fundamental para quem quer mudar definitivamente de estilo de vida. É o que vai nos permitir não abandonar totalmente certas comidinhas que tanto apreciamos.
“Nada é proibido se você não tem um distúrbio metabólico, mas o que a gente tem que aprender é que depende da quantidade e que, se eu comer muito e não gastar energia, eu vou ganhar peso”, aponta a endocrinologista Carlinês Sarno de Moraes, da USP.
Queimar o tal combustível, para não ficar com o tanque cheio demais, ou ir acumulando aqueles outros reservatórios de energia pelo corpo. Isso é importante para qualquer pessoa. Para quem está tentando perder peso de maneira saudável, então, é fundamental.
O repórter Alberto Gaspar foi até uma avenida de São Paulo para encontrar com uma das companheiras de dieta. Edna mora perto e se exercita no meio dos carros. “Vamos fazer caminhada. É muito ruim fazer caminhada aqui, mas que jeito?”, diz a cabeleireira.
A empregada doméstica Meiriane também já está aos poucos fazendo suas caminhadas. Está disposta a deixar de lado a vida de sedentária. “Antigamente, eu tinha preguiça. Achava que o ônibus era mais rápido. Agora não, eu desço e volto a pé”, diz Meiriane. “Depois que eu comecei a fazer caminhada, o sono melhorou bastante. Antigamente, eu tomava remédio para dormir. Agora, não estou tomando”.
O professor de educação física Emanuel Péricles Salvador, da Faculdade de Saúde Pública da USP, dá dicas para Meiriane, em uma praça, cheia de aparelhos de ginástica, perto da casa dela.
Emanuel explica que a maior dificuldade é a gente sair da inércia. “Muitas pessoas estão há décadas sem fazer atividade física. Elas sabem que precisam fazer para ter uma melhora na saúde, mas, se fosse tão simples, todo mundo faria atividade física”, aponta o professor.
E mesmo quem não tem muito tempo, deve insistir. “Se eu só tenho 15 minutos do dia para fazer atividade física, eu vou fazer os 15 minutos. Com o passar do tempo, eu consigo arranjar mais tempo, eu tenho mais motivação. O que antes eram 16 agora viram 30 ou 45 minutos, uma hora de atividade física, mas faz efeito sim”, esclarece o educador físico.
Também não importa se for no meio dos carros e parando nos sinais. “Os carros estão em todo lugar. Mais importante do que ficar em casa usando isso como desculpa para não fazer atividade física é fazer atividade física”, aponta Emanuel.
É o que Luis está fazendo. Como só tem tempo livre à noite, é a essa hora que ele se encontra com o amigo e colega zelador de outro prédio e anda pelas calçadas! Os primeiros dias não foram fáceis. “Comecei a sentir muita dor, tive que fazer alongamento, coloquei gelo. Não estou acostumado”, comenta.
Mas o nosso Luis é persistente e já fez até promessa para emagrecer. “Até o fim do ano, eu não vou tomar bebida alcoólica, não vou comer feijoada, não vou comer rabada, não vou comer costela. Só vou comer comida light”, afirma o zelador. E se o Brasil ganhar a Copa? “Não tem problema, eu tomo água”, garante Luís.
“Cheguei em casa da minha caminhada, estou me sentindo muito bem, melhor do que segunda-feira. Ainda tenho condição de fazer mais meia hora de caminhada, mas agora vou tomar um banho gelado, comer uma saladinha leve e ir dormir”, confessa Luis para a câmera.
“Estou fazendo uma caminhada. Acabei de chegar, andei um pouco, caminhei. Acho que está dando tudo certo pra mim, estou sentindo mais disposição para fazer as coisas”, comenta Meiriane.
“Estou até com a pele melhor. As minhas cliente estão falando que eu estou bem, graças a Deus. Hoje, não fui fazer caminhada, mas amanhã irei, em nome de Jesus, tchau”, declara Edna.
Técnico de áudio dá dicas para grupo da dieta emagrecer
Pedrinho Tonelada acompanhou Alberto Gaspar com a equipe durante as três semanas em que frequentou o Centro de Nutrição da USP com o desafio de perder peso.
O Globo Repórter propôs ao repórter Alberto Gaspar o desafio de perder peso. Ele admite que precisava mesmo emagrecer, perder medidas e melhorar o resultado do exame de sangue.
Alberto Gaspar ganhou três companheiros de dieta: a empregada doméstica Meiriane Aparecida da Silva, a cabeleireira Edna Ferreira de Souza e o zelador Luis Dias Ribeiro.
O quartel general da turma da dieta foi o Centro de Referência para a Prevenção e Controle das Doenças Associadas à Nutrição (CRNUTRI). No comando estão as nutricionistas Samantha Caesar de Andrade, Viviane Laudelino Vieira e Adriana Passanha. Elas pesam, medem e fazem perguntas aos pacientes sobre o hábito alimentar deles.
Acompanhamos a turma da balança por toda a parte, nas ruas de São Paulo. Em casa, um confessionário eletrônico ajudou o pessoal a liberar a ansiedade das primeiras semanas de dieta. A nossa equipe ensinou a usar as câmeras e a turma deu um show.
E atrás das câmeras, como os companheiros de equipe do repórter acompanharam a dieta do Alberto Gaspar? A editora Malú Guimarães fica no pé do repórter pra saber o que ele comeu. Mas dieta não basta, é preciso se mexer. E gravando sempre se faz algum esforço físico.
E o operador Pedrinho Tonelada tem muito o que queimar. Ele chega a dar conselhos para a empregada doméstica Meiriane Aparecida da Silva: “faça o que eu faço, mas não o que eu faço, porque você quer emagrecer. Eu, não”.
