MMB010.jpg

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy.

SEGUNDAS – Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes. Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia. Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS – Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES – 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES – 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES – 08/12 REPS

FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS – Novamente reduza os pesos. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Lembre: Seu objetivo é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. Deixe para desenvolver a parte superior do corpo apenas se você for fisiculturista. Faça nas quintas Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.

MMB012.jpg

Apenas 03 exercícios realizados 02 vezes por semana podem deixar qualquer mulher com um BUMBUM SEXY em poucos meses.

A ROTINA:

  • Agachamento Pernas Abertas 3 a 5 series x 10 a 15 reps
  • Meio Levantamento Terra 3 a 5 series x 10 a 15 reps
  • Gluteos no Apoio ( Bola ou Banco ) 3 a 5 series x 10 a 15 reps

Veja o video abaixo e observe a perfeita execução de cada exercicio, no video o exercicio gluteos no apoio é feito no banco, mas pode ser feito em bola de treinamento fitness. Inicialmente comece com uma carga leve/moderada e regularmente procure um aumento na carga de peso usado nos exercícios.

MMB056.jpg

COMPARTILHE: [ SHARE THIS]

Musculação para Mulheres Observações


Feminina1

Naturalmente, pelos mesmos motivos que para os homens, os abdominais mantêm-se o ponto central de qualquer preparação física para as Mulheres. Adiciono até um motivo suplementar: A maternidade. Os homens têm tendência a querer desenvolver a parte alta do tronco, e as mulheres, por causa da sua natureza, têm tendência a treinar as coxas e os glúteos.

Apesar disso, as mulheres não devem menosprezar o treino das costas , pelos mesmos motivos que os homens. Devem tomar particular atenção aos “dorsais”. O desenvolvimento dos peitorais , embora a sua função não seja a de fazer “inchar” o peito, favorece um apoio mais eficaz e em profundidade.

No que diz respeito aos triceps , também não devem ser esquecidos para não ver rapidamente uma massa flácida aparecer na parte de trás dos braços. As séries longas destinam-se principalmente a queimar gorduras. As séries curtas favorecem a força muscular.Os músculos das mulheres não reagem da mesma forma que os dos homens.

É sempre preferível treinar várias vezes por semana com sessões curtas do que efetuar um treino grande apenas no fim-de-semana.

Musculação ou cardio-training ? As duas modalidades devem ser treinadas, pois os seus efeitos são complementares.É sempre melhor andar regularmente durante 40 minutos do que andar 100 km na bicicleta ao domingo.

As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento.

A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens. O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher, que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdomem, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.

Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas.

Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista.

Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.

Outros fatores importantes são as diferenças hormonais, que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.

Musculação para Mulheres Iniciantes


Feminina2

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS

  • Agachamento 4 x 10 reps
  • Extensão Perna 4 x 10 reps
  • Avanço com Halteres 3 x 10 reps
  • Barra Fixa 3 x Maximo reps
  • Polia Costas 3 x 10 reps
  • Rosca Direta 3 x 10 reps
  • Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
  • Abdominais 3 x Maximo reps

Feminia3

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS

  • Supino na Maquina 4 x 10 reps
  • Voador 4 x 10 reps
  • Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
  • Remada em Pe 3 x 10 reps
  • Triceps Banco 3 x 10 reps
  • Triceps Polia 3 x 10 reps
  • Aerobico 05 a 20 minutos

Feminina4

Comece trabalhando com pesos leves/moderados e conforme as semanas vão passando comece a aumentar a carga em cada exercício.