Se realmente a Mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercicios levinhos tipo Quatro apoios com chute para tras ou exercicios usando caneleira. É APENAS PERDA DE TEMPO. Estes exercicios somente funcionam para aquelas mulheres que ja tem BUMBUM. Por exemplo: Qualquer exercicio para GLUTEOS da MULHER MELANCIA FUNCIONA, Ela ja tem geneticamente um BUMBUM TURBO.
Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir Pernas bem torneadas e Bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.
Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados. Pegue aquela sua caneleira com Pesinho e aposente a mesma ou melhor, dê de presente para aquela sua amiga que VOCÊ NÃO GOSTA!! [[ KKKK Como eu sou CRUEL…. APOSTO QUE VOCÊ GOSTOU DA IDEIA]
Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:
SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS
QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS
Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os musculos, [esta apenas querendo Pernas com volume e BUMBUM TURBO], nas Terças e Sextas podera fazer treinos leves/moderados para Peitoral, costas, ombros, braços e abdomen. Se quiser podera fazer exercicios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.
ROTINA PARA SEGUNDAS:
Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps
Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps
Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps
ROTINA PARA QUINTAS:
Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps
Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps
Meio Levantamento Terra[Stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps
Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy.
SEGUNDAS – Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes. Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia. Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.
TERÇAS E SEXTAS – Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.
AGACHAMENTO = 5 SÉRIES – 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES – 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES – 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO
QUINTAS – Novamente reduza os pesos. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Lembre: Seu objetivo é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. Deixe para desenvolver a parte superior do corpo apenas se você for fisiculturista. Faça nas quintas Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.
Apenas 03 exercícios realizados 02 vezes por semana podem deixar qualquer mulher com um BUMBUM SEXY em poucos meses.
A ROTINA:
- Agachamento Pernas Abertas 3 a 5 series x 10 a 15 reps
- Meio Levantamento Terra 3 a 5 series x 10 a 15 reps
- Gluteos no Apoio ( Bola ou Banco ) 3 a 5 series x 10 a 15 reps
Veja o video abaixo e observe a perfeita execução de cada exercicio, no video o exercicio gluteos no apoio é feito no banco, mas pode ser feito em bola de treinamento fitness. Inicialmente comece com uma carga leve/moderada e regularmente procure um aumento na carga de peso usado nos exercícios.
Musculação para Mulheres Observações
Naturalmente, pelos mesmos motivos que para os homens, os abdominais mantêm-se o ponto central de qualquer preparação física para as Mulheres. Adiciono até um motivo suplementar: A maternidade. Os homens têm tendência a querer desenvolver a parte alta do tronco, e as mulheres, por causa da sua natureza, têm tendência a treinar as coxas e os glúteos.
Apesar disso, as mulheres não devem menosprezar o treino das costas , pelos mesmos motivos que os homens. Devem tomar particular atenção aos “dorsais”. O desenvolvimento dos peitorais , embora a sua função não seja a de fazer “inchar” o peito, favorece um apoio mais eficaz e em profundidade.
No que diz respeito aos triceps , também não devem ser esquecidos para não ver rapidamente uma massa flácida aparecer na parte de trás dos braços. As séries longas destinam-se principalmente a queimar gorduras. As séries curtas favorecem a força muscular.Os músculos das mulheres não reagem da mesma forma que os dos homens.
É sempre preferível treinar várias vezes por semana com sessões curtas do que efetuar um treino grande apenas no fim-de-semana.
Musculação ou cardio-training ? As duas modalidades devem ser treinadas, pois os seus efeitos são complementares.É sempre melhor andar regularmente durante 40 minutos do que andar 100 km na bicicleta ao domingo.
As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento.
A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens. O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher, que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdomem, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.
Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas.
Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista.
Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.
Outros fatores importantes são as diferenças hormonais, que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.
Musculação para Mulheres Iniciantes
Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.
SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
- Agachamento 4 x 10 reps
- Extensão Perna 4 x 10 reps
- Avanço com Halteres 3 x 10 reps
- Barra Fixa 3 x Maximo reps
- Polia Costas 3 x 10 reps
- Rosca Direta 3 x 10 reps
- Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
- Abdominais 3 x Maximo reps
TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS
- Supino na Maquina 4 x 10 reps
- Voador 4 x 10 reps
- Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
- Remada em Pe 3 x 10 reps
- Triceps Banco 3 x 10 reps
- Triceps Polia 3 x 10 reps
- Aerobico 05 a 20 minutos
Comece trabalhando com pesos leves/moderados e conforme as semanas vão passando comece a aumentar a carga em cada exercício.