A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios.Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas,Soja e Amendoim.
Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.
Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.
Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.
Isto pode acontecer por 03 motivos:
1]Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2]Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3]O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol, o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.
Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada.
Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.
Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins.
Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.
O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor.
Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.
Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto.
Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para oorganismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.
Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.
Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.
Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua.
Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.
Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente.
A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.
Rã
É outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina.
Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.
Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue.Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais.
Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida) ajuda na redução das famosas ondas de calor.
Feijão
A qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal.
O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.
Grão-de-bico
Nesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes.
O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.
Tremoço
O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.
MAIS DETALHES:
Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.
Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.
Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.
Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.
O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.
Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:
Ovo (inteiro) 100
Leite de vaca 91
Clara de ovo (albumina) 88
Peixe 83
Bife magro 80
Frango 79
Arroz 59
Feijão 49
OVOS
Para todos os que amam comer ovos, aqui estão alguns fatos importantes sobre ovo na dieta: Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos.
Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovos somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovos.
LEITE
O leite é um alimento rico em proteínas, tanto em quantidade quanto em qualidade. A proteína do leite é considerada de alto valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades do organismo. Dezoito tipos de aminoácidos podem ser encontrados no leite, sendo que todos os aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo organismo humano) são encontrados em suas proteínas.
A caseína é a principal proteína do leite, correspondendo a 80% do seu total de proteínas. Com alto valor nutricional, a caseína é facilmente aproveitada no processo de digestão. Os 20% restantes são as proteínas do soro que, embora em menor quantidade, apresentam elevado valor nutritivo, já que sua composição de aminoácidos é muito próxima daquela considerada ideal biologicamente.
As proteínas desempenham funções estruturais e dinâmicas. Formam os componentes do esqueleto celular e de estruturas de sustentação, como, por exemplo, o colágeno e a elastina. Participam de quase todos os processos biológicos, atuam no sistema imunológico, no controle do crescimento e do metabolismo. A ingestão de proteínas é fundamental, dada a sua importância em diversas funções do organismo.
