Dicas simples e efetivas que dão mais disposição e ânimo para a corrida
Mais do que a maioria das pessoas, os corredores sabem o quanto um dia de treino pode ser energizante. Mas mesmo quem está acostumado a correr 10 km diariamente sente os efeitos de uma vida acelerada estresse, excesso de informação, desafios profissionais, preocupações financeiras. Os males da vida pós-moderna causam desânimo e podem interferir no pique de treino. E quem não quer mais energia, gás, garra? Para manter a bateria sempre cheia, a O2 reuniu algumas dicas práticas e simples que podem ser implementadas no planejamento do dia-a-dia, para o corpo, para a mente ou mesmo para um treino mais estimulante.
Atreva-se a ser diferente
Variar os treinos, escolhendo novos percursos, arriscando-se em uma nova trilha ou enfrentando um morro considerado difícil ajuda a quebrar a monotonia da rotina e a manter o entusiasmo. Vale até mesmo correr de costas, visitar um novo parque ou ir
Variar os treinos, escolhendo novos percursos, arriscando-se em uma nova trilha ou enfrentando um morro considerado difícil ajuda a quebrar a monotonia da rotina e a manter o entusiasmo. Vale até mesmo correr de costas, visitar um novo parque ou ir
até a cidade vizinha. Como afirmou a psicóloga do esporte americana Maryellen Duane, fazer a mesma corrida todo dia é como sempre comer a mesma coisa no almoço .
Experimente novos esportes
O impacto repetitivo da corrida nos pés pode ocasionar a fadiga ou mesmo lesões em muitos corredores, por isso, o cross-trainning é a melhor saída. Atividades como caminhada, natação, ciclismo ou musculação ajudam na recuperação do corpo, sem deixar o pique de energia cair.
Corra com os pássaros
Não há um melhor horário de corrida para aumentar a energia, mas há muitas razões para os corredores escolherem madrugar. O ar está mais fresco, o corpo descansado de uma noite de sono e é possível aproveitar o tempo de corrida para refletir e planejar a agenda do dia. Sem falar que a chance de um compromisso roubar o seu treino é muito menor, ou seja, uma preocupação a menos se a corrida for feita nas primeiras horas do dia.
Esforço dividido, benefício dobrado
Quebrar o treino em duas sessões, uma pela manhã e outra à noite, é uma forma de se manter com energia durante todo o dia. Fazer, por exemplo, 5 km logo cedo pela manhã e 5 km no início da noite (pelo menos três horas antes de dormir), em vez de um treino único de 10 km, deixa o corpo disposto para todas as obrigações e desafios que virão durante o dia e ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Integre mais a mente ao corpo
Práticas como yoga e tai chi chuan já estão mais populares entre os corredores por centrar a mente, relaxar a tensão e aumentar a energia. A diretora da Sociedade Brasileira de Tai Chi Chuan, Ângela Soci, ensina um exercício para estimular a respiração e o relaxamento: sente-se com a coluna reta e concentre-se na postura do corpo e na respiração profunda. As mãos devem estar unidas na altura do umbigo, mantendo a região quente; visualize luz clara entrando pelas narinas e abrangendo todo o corpo por dentro e por fora; se estiver muito cansado, a cada expiração, incline o tronco para a frente, expirando todo o ar. Na inspiração, eleve o tronco retomando a postura com a coluna ereta. Esse leve balanço do corpo vai massagear ligeiramente suas costas e tirar a tensão dos ombros; após a prática de alguns minutos, esfregue uma palma na outra e massageie o rosto levemente com as mãos bem quentes e logo em seguida, esfregando as palmas novamente, massageie a região dos rins.
Pegue sol
Um banho de sol (protegido com filtro solar) eleva os níveis de serotonina no cérebro, o que ajuda a levantar o astral e a aumentar a energia. Um estudo da universidade americana de Massachusetts descobriu que raiva e hostilidade são maiores no inverno e menores no verão. Além disso, 20 minutos de sol ajudam a proteger o corpo de gripes e resfriados.
Experimente novos esportes
O impacto repetitivo da corrida nos pés pode ocasionar a fadiga ou mesmo lesões em muitos corredores, por isso, o cross-trainning é a melhor saída. Atividades como caminhada, natação, ciclismo ou musculação ajudam na recuperação do corpo, sem deixar o pique de energia cair.
Corra com os pássaros
Não há um melhor horário de corrida para aumentar a energia, mas há muitas razões para os corredores escolherem madrugar. O ar está mais fresco, o corpo descansado de uma noite de sono e é possível aproveitar o tempo de corrida para refletir e planejar a agenda do dia. Sem falar que a chance de um compromisso roubar o seu treino é muito menor, ou seja, uma preocupação a menos se a corrida for feita nas primeiras horas do dia.
Esforço dividido, benefício dobrado
Quebrar o treino em duas sessões, uma pela manhã e outra à noite, é uma forma de se manter com energia durante todo o dia. Fazer, por exemplo, 5 km logo cedo pela manhã e 5 km no início da noite (pelo menos três horas antes de dormir), em vez de um treino único de 10 km, deixa o corpo disposto para todas as obrigações e desafios que virão durante o dia e ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Integre mais a mente ao corpo
Práticas como yoga e tai chi chuan já estão mais populares entre os corredores por centrar a mente, relaxar a tensão e aumentar a energia. A diretora da Sociedade Brasileira de Tai Chi Chuan, Ângela Soci, ensina um exercício para estimular a respiração e o relaxamento: sente-se com a coluna reta e concentre-se na postura do corpo e na respiração profunda. As mãos devem estar unidas na altura do umbigo, mantendo a região quente; visualize luz clara entrando pelas narinas e abrangendo todo o corpo por dentro e por fora; se estiver muito cansado, a cada expiração, incline o tronco para a frente, expirando todo o ar. Na inspiração, eleve o tronco retomando a postura com a coluna ereta. Esse leve balanço do corpo vai massagear ligeiramente suas costas e tirar a tensão dos ombros; após a prática de alguns minutos, esfregue uma palma na outra e massageie o rosto levemente com as mãos bem quentes e logo em seguida, esfregando as palmas novamente, massageie a região dos rins.
Pegue sol
Um banho de sol (protegido com filtro solar) eleva os níveis de serotonina no cérebro, o que ajuda a levantar o astral e a aumentar a energia. Um estudo da universidade americana de Massachusetts descobriu que raiva e hostilidade são maiores no inverno e menores no verão. Além disso, 20 minutos de sol ajudam a proteger o corpo de gripes e resfriados.
Segundo um estudo americano publicado em abril na revista Journal Epidemiology and Infection, é a vitamina D, e não a C, a que melhor protege contra os vírus que causam essas doenças. A vitamina D, sintetizada pela luz solar, ativa as defesas naturais do corpo, além de contribuir ativamente para a saúde do coração e dos ossos.
Bóie na piscina
A flutuação já é utilizada por terapeutas para relaxar a rigidez muscular e restaurar as energias. Nódulos e tensões bloqueiam os meridianos canais energéticos do corpo , mas podem ser liberados mais facilmente com alongamentos e movimentos na água quentinha, entre 32ºC e 36ºC. A força de empuxo da água diminui a força da gravidade, por isso relaxamos mais na piscina, o esforço da musculatura é menor , diz Marcelo Roque, fisioterapeuta especialista em terapias aquáticas.
Inspire vitalidade
Um dos primeiros sinais de estresse e fadiga é a respiração curta e acelerada, que não promove a oxigenação adequada das células. Respirar profundamente com o diafragma é incorporar mais energia vital para o organismo. É importante aliar todo tipo de mentalização com uma respiração profunda e lenta, em que a inspiração acontece pelo nariz e a expiração pela boca. Toda respiração consciente tem o poder de recuperar o organismo, porque, além de regular a freqüência cardíaca, ajuda na programação cerebral da disposição , diz Mara Raboni, psicóloga do Centro de Estudos Psicobiologia do Exercício da Unifesp.
Mantenha-se ocupado
Já diz o ditado: Se tiver de pedir algo a alguém, peça ao mais ocupado, os outros nunca têm tempo . Pode parecer contraditório, mas estar envolvido com muitas atividades dá mais energia. O corpo fica mais adaptado, a mente procura se organizar e isso não dá margem para o mecanismo de preguiça que todos nós temos, responsável pela falta de vontade em fazer as coisas , diz o preparador físico José Rubens D Elia.
Leia histórias inspiracionais
Segundo Amby Burfoot, vencedor da Maratona de Boston, em 1968, e autor de The Principles of Running , o exemplo de outros atletas ou pessoas que precisaram superar obstáculos para atingir o sucesso dentro da sua área é extremamente motivante. A idéia se outras pessoas conseguem, você também pode reforça na mente os objetivos estabelecidos.
Cerque-se de pessoas alto-astral
Amigos otimistas, cheios de energia e participativos são os melhores incentivadores e podem contaminar outras pessoas com seu entusiasmo. Encontre um parceiro compatível para correr com você pelo menos uma ou duas vezes na semana. Não busquem competir um com o outro, mas curtir o tempo juntos e fazer tudo o que for possível para manter cada um motivado durante a semana , afirma Amby Burfoot.
Treine também suas emoções
Mantenha um diário de treinos, não só com os dados de corrida, mas também das suas emoções. Isso permitirá verificar o seu padrão de humor e perceber quando estará treinando muito ou de forma errada. A consciência do tipo de motivação que ele precisa para fazer o esporte é fundamental. O treino mental é uma preparação psicológica que envolve a mentalização e deve ser feita antes do treino, todos os dias , diz Mara Raboni. Ela indica uma visualização de cinco minutos antes, na qual o corredor faz seus treinos e provas com um bom desempenho, imaginando com detalhes a posição do corpo, respiração, movimentos e principalmente percebendo-se disposto, satisfeito e alegre.
Sorria
Pesquisas têm mostrado que um corredor feliz é mais relaxado e treina de forma mais eficiente. Um sorriso pode fazê-lo mais feliz. Ele envia uma boa mensagem para todos que o vêem correndo e isso os fará sorrir também , afirma o autor de The Principles of Running .
Tire uma soneca
Dormir é fundamental para a recuperação do corpo e da mente e pessoas que se exercitam muito, como os atletas, em geral, precisam de um tempo maior de sono. Como nem sempre é possível mantê-lo em dia, os cochilos, sempre que possíveis, são uma alternativa, mas não ultrapasse os 20 minutos em cada um. Depois disso, fica mais difícil acordar dos estágios mais profundos. A média de sono entre os humanos é de 7h40min, no entanto, as necessidades são individuais. O importante é não alterar o seu padrão de sono, buscando manter uma regularidade no número de horas dormidas , orienta o coordenador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercícios da Unifesp, Marco Túlio de Mello. E como muitos corredores treinam à noite, para que o metabolismo acelerado pelo exercício não atrapalhe o início do sono, vale relaxar o máximo possível antes de ir para a cama: tome um banho quente, evite focos de luz direta como TV e computador e não ingira bebidas cafeinadas.
A flutuação já é utilizada por terapeutas para relaxar a rigidez muscular e restaurar as energias. Nódulos e tensões bloqueiam os meridianos canais energéticos do corpo , mas podem ser liberados mais facilmente com alongamentos e movimentos na água quentinha, entre 32ºC e 36ºC. A força de empuxo da água diminui a força da gravidade, por isso relaxamos mais na piscina, o esforço da musculatura é menor , diz Marcelo Roque, fisioterapeuta especialista em terapias aquáticas.
Inspire vitalidade
Um dos primeiros sinais de estresse e fadiga é a respiração curta e acelerada, que não promove a oxigenação adequada das células. Respirar profundamente com o diafragma é incorporar mais energia vital para o organismo. É importante aliar todo tipo de mentalização com uma respiração profunda e lenta, em que a inspiração acontece pelo nariz e a expiração pela boca. Toda respiração consciente tem o poder de recuperar o organismo, porque, além de regular a freqüência cardíaca, ajuda na programação cerebral da disposição , diz Mara Raboni, psicóloga do Centro de Estudos Psicobiologia do Exercício da Unifesp.
Mantenha-se ocupado
Já diz o ditado: Se tiver de pedir algo a alguém, peça ao mais ocupado, os outros nunca têm tempo . Pode parecer contraditório, mas estar envolvido com muitas atividades dá mais energia. O corpo fica mais adaptado, a mente procura se organizar e isso não dá margem para o mecanismo de preguiça que todos nós temos, responsável pela falta de vontade em fazer as coisas , diz o preparador físico José Rubens D Elia.
Leia histórias inspiracionais
Segundo Amby Burfoot, vencedor da Maratona de Boston, em 1968, e autor de The Principles of Running , o exemplo de outros atletas ou pessoas que precisaram superar obstáculos para atingir o sucesso dentro da sua área é extremamente motivante. A idéia se outras pessoas conseguem, você também pode reforça na mente os objetivos estabelecidos.
Cerque-se de pessoas alto-astral
Amigos otimistas, cheios de energia e participativos são os melhores incentivadores e podem contaminar outras pessoas com seu entusiasmo. Encontre um parceiro compatível para correr com você pelo menos uma ou duas vezes na semana. Não busquem competir um com o outro, mas curtir o tempo juntos e fazer tudo o que for possível para manter cada um motivado durante a semana , afirma Amby Burfoot.
Treine também suas emoções
Mantenha um diário de treinos, não só com os dados de corrida, mas também das suas emoções. Isso permitirá verificar o seu padrão de humor e perceber quando estará treinando muito ou de forma errada. A consciência do tipo de motivação que ele precisa para fazer o esporte é fundamental. O treino mental é uma preparação psicológica que envolve a mentalização e deve ser feita antes do treino, todos os dias , diz Mara Raboni. Ela indica uma visualização de cinco minutos antes, na qual o corredor faz seus treinos e provas com um bom desempenho, imaginando com detalhes a posição do corpo, respiração, movimentos e principalmente percebendo-se disposto, satisfeito e alegre.
Sorria
Pesquisas têm mostrado que um corredor feliz é mais relaxado e treina de forma mais eficiente. Um sorriso pode fazê-lo mais feliz. Ele envia uma boa mensagem para todos que o vêem correndo e isso os fará sorrir também , afirma o autor de The Principles of Running .
Tire uma soneca
Dormir é fundamental para a recuperação do corpo e da mente e pessoas que se exercitam muito, como os atletas, em geral, precisam de um tempo maior de sono. Como nem sempre é possível mantê-lo em dia, os cochilos, sempre que possíveis, são uma alternativa, mas não ultrapasse os 20 minutos em cada um. Depois disso, fica mais difícil acordar dos estágios mais profundos. A média de sono entre os humanos é de 7h40min, no entanto, as necessidades são individuais. O importante é não alterar o seu padrão de sono, buscando manter uma regularidade no número de horas dormidas , orienta o coordenador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercícios da Unifesp, Marco Túlio de Mello. E como muitos corredores treinam à noite, para que o metabolismo acelerado pelo exercício não atrapalhe o início do sono, vale relaxar o máximo possível antes de ir para a cama: tome um banho quente, evite focos de luz direta como TV e computador e não ingira bebidas cafeinadas.
