Vamos falar um pouco sobre uma parte muscular muito negligenciada pelos praticantes de musculação, as Pernas. Não importa onde você vá, você verá sempre um monte de caras com uma otima parte superior, mas com Pernas de Pombo.
Pernas são sua fonte de poder, são seus músculos mais fortes. Quando vejo alguém com pernas maiores do que as minhas, eu fico um pouco intimidado.
Neste artigo vou falar sobre a construção de poderosas pernas.
Siga atentamente este processo e suas coxas iram explodir, pernas de pombo são apenas para quem quer.
O primeiro e melhor exercício para as Pernas que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Agora eu não quero ouvir você falando – ‘Mas meus joelhos são fracos’ ou ‘A barra machuca minha nuca’. Pare com isso. Deixe de ser FRANGO.
Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormonio TESTOSTERONA. A testostestora vai ajudar na melhor sistese de proteína que você consome e tambem na sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que vai lhe trazer muitos BENEFÍCIOS. Jogue fora sua carteirinha de FRANGO. Recomendo quatro séries pesadas.
Depois do AGACHAMENTO, vamos atacar com o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um otimo exercício composto para as Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS. Você esta no caminho certo para nunca mais ter pernas de POMBO.Recomendo tres séries.
UFA! Terminamos os exercícios compostos. Agora vamos isolar um pouco as coxas. Primeiro faça EXTENSÕES DE PERNA. As extensões vão deixar as suas COXAS com maior definição e cortes. Recomendo tres séries.
Passamos ao treino da parte de trás das pernas, vamos chamar de ‘BICEPS DAS PERNAS’,faça ROSCA DE PERNA com movimentos lentos e concentrados.Recomendo tres séries.
Finalize o treinamento de pernas com exercícios para os GEMEOS( panturrilhas). Você pode treinar com GEMEOS EM PÉ ou com GEMEOS SENTADO na maquina.Trabalhe os gemeos com o máximo de repetições que puder. Recomendo tres séries.
EXEMPLO DE ROTINA
AGACHAMENTO 4 X 8-10 REPS
LEG PRESS 3 X 8-10
EXTENSÃO PERNA 3 X 10-12
ROSCA PERNA 3 X 10-12
GEMEOS 3 X MÁXIMO
Serie com apostilas com exercícios de musculação. As apostilas são do meu antigo SITE Hardmuscle.
Todas as apostilas estão em Portugues de PORTUGAL. A diferença na linguagem é minima e você podera entender perfeitamente as explicações.
Todas as apostilas são ilustradas com fotos.
A apostila colocada para download aqui:
EXERCÍCIOS PARA PERNAS
Baixe no seguinte link:
INICIANTES
AGACHAMENTO – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
INTERMEDIARIOS
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
LEG PRESS – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
AVANÇADOS
AGACHAMENTO – 3 A 4 SÉRIES / 08 A 12 REPETIÇÕES
LEG PRESS – 3 A 4 SÉRIES / 08 A 12 REPETIÇÕES
EXTENSÃO PERNA – 3 A 4 SÉRIES / 08 A 12 REPETIÇÕES
ROSCA PERNA – 3 A 4 SÉRIES / 08 A 12 REPETIÇÕES
Lista dos Melhores Exercícios para Pernas
1]AGACHAMENTO
2]LEG PRESS
3]EXTENSÃO PERNA
4]ROSCA PERNA
5]AGACHAMENTO HACK
6]AVANÇOS
7]AGACHAMENTO COM HALTERES
8]MEIO LEVANTAMENTO TERRA
ROTINA INICIANTES
AGACHAMENTO 3 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
ROTINA INTERMEDIÁRIOS
AGACHAMENTO 4 X 10
LEG PRESS 3 X 10
ROSCA PERNA 3 X 10
ROTINA AVANÇADOS
EXTENSÃO PERNA 4 X 12
AGACHAMENTO 4 X 10
LEG PRESS 4 X 10
ROSCA PERNA 4 X 10
