Você pode ter a barriga definida que sempre quis. Estes seis profissionais conseguiram. E ensinam as manhas
Por: Gustavo Simon
Foto: Robert Schiwenck
Publicado 10/07/2008
Vamos dar a você três boas razões para construir um abdome trincado. E só uma tem a ver com estética. Depois de conhecê-las, temos certeza de que vai querer despachar a barriga e substituí-la pelos seis impressionantes gomos. E nós vamos ajudá-lo na empreitada. Primeiro motivo, de sobrevivência: a gordura abdominal é a mais perigosa que você pode acumular. Ela está associada à diminuição do colesterol bom (HDL) e ao aumento do colesterol ruim (LDL), dos triglicérides e da proteína C-reativa (PCR). Essa combinação multiplica o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e chegar a um infarto. Segundo motivo, também ligado à saúde: a barriga tem relação direta com a lombar, a parte inferior da coluna. Com o abdome flácido, sua postura vai para o brejo. E isso ainda pode forçar suas costas e acionar o gatilho para outros problemas, como hiperlordose lombar. Esses argumentos ainda não são suficientes para você se convencer? Um último deve resolver a questão: as mulheres adoram um abdome definido. Para você ter opções, garimpamos dicas de seis craques do abdome, atores, treinadores e esportistas. Então, mãos à obra, sempre com essas três regras em mente:
Como será seu treino
1- Dia sim, dia não, faça no mínimo três exercícios: um para cada porção do abdome (reto superior, reto inferior e oblíquos). Esses exercícios são feitos em séries de 15 a 25 repetições.
2- Faça um intervalo de 30 segundos (no mínimo) a 60 segundos (no máximo) entre as séries.
3- Se estiver condicionado, pode escolher mais de um exercício para cada porção, aumentando a duração e a intensidade do treino. Ou seja, escolha exercícios de qualquer treino aqui apresentado, desde que trabalhe todas as partes do abdome a cada sessão.
Abdome Trabalhado
Sidney Sampaio, ator
O cara já foi galã de Malhação, fez o mocinho em uma novela de época e recentemente viveu um dos vilões da novela Sete Pecados. Enfim, versatilidade é a grande arma da carreira dele. Mas a regra vale para o físico também. "A estética é muito importante na minha profissão. Preciso ter um corpo trabalhado, mas sem exagero, para não correr o risco de ficar preso a um só tipo de papel", explica o ator de 28 anos. Como tem facilidade para ganhar massa muscular, costuma priorizar exercícios aeróbicos, que mais definem do que fazem crescer o corpo. Mas, claro, não dispensa a musculação quando precisa manter a barriga em dia. Sidney segue um treino de abdominais básicos, mas força mais quando quer queimar gordura. Veja seu treino:
| Abdominal reto com anilha | Abdominal na máquina |
Deite num colchonete com as pernas flexionadas e segure uma anilha (ou outro peso) sobre o peito. Erga o tronco sem tirar a lombar do chão. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Trabalha: a parte superior. | Sente-se na máquina e flexione o tronco para a frente. Execute o movimento lentamente, para estimular as fibras musculares mais profundas do abdome. Faça três séries de 15 repetições. Trabalha: as partes superior e inferior. |
Abdome Resistente
Felipe Barboza, personal trainer
O carioca de 30 anos assessora alunos na academia, elabora treinos de corrida e natação. E também pratica todas essas atividades, até seis vezes por semana. "Passo o dia inteiro em pé ou me exercitando, o que força demais o abdome e a coluna", conta. Por isso, procura sempre trabalhar a resistência muscular nessas duas regiões. "Como me movimento muito, também preciso garantir a estabilidade nessa parte central do corpo, que dá segurança", completa. Felipe Barboza segue exercícios básicos, mas experimenta movimentos alternativos, afim de variar o estímulo muscular. Esse é seu treino:
| Abdominal reto estendido | Elevação de pernas na barra |
Deite-se num colchonete com as pernas flexionadas e os pés no chão. Em vez de cruzar os braços sobre o peito, mantenha-os esticados. Suba o tronco e retorne à posição inicial. Faça quatro séries de 25 repetições. Trabalha: a parte superior. | Suba na barra com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para fora. Mova a lombar para a frente e eleve o quadril, dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito. Pare alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita quantas vezes conseguir. Trabalha: a parte inferior. |
Abdome Potente
Sargento Carlos Felipe Marques, oficial do Exército Brasileiro
Para os soldados das Forças Armadas, é fundamental desenvolver potência na região abdominal."Em escaladas e combates corpo-a-corpo, que são rotina nos treinamentos, você precisa de força combinada a agilidade", explica o major Marco Túlio Baptista, instrutor da Escola de Educação Física do Exército, no Rio de Janeiro. Esta seqüência de abdominais faz parte do treino-padrão das unidades do Exército:
| Meio-Sugado | Abdominal Oblíquo | Abdominal Inverso |
"É uma flexão de pernas que também trabalha o abdome, aumentando a agilidade", diz Baptista. Em pé, com os pés juntos, agache apoiando as mãos no chão e jogue os pés para trás, esticando as pernas. Retorne à posição agachada e suba. Faça três séries de 15 repetições. Trabalha: a parte inferior. | Deite-se e cruze a perna esquerda sobre a outra. Com a mão direita atrás da cabeça, suba e rotacione o tronco até encostar o cotovelo no joelho esquerdo. Retorne e repita do outro lado. Execute três séries de 25 repetições para cada lado. Trabalha: os oblíquos.nferior. | Deite-se e apóie as mãos sob a lombar. Cruze as pernas, eleve-as e flexione os joelhos. Erga-as o mais alto que puder. Volte à posição inicial. Faça quatro séries de 15 repetições. Trabalha: a parte inferior. |
Abdome Forte
Acelino Popó Freitas, ex-pugilista
Antes de pendurar as luvas, no ano passado, o baiano venceu 38 das 40 lutas disputadas (32 por nocaute). "Popó era um atleta completo", comenta o preparador físico Ulysses Pereira, que acompanhou a carreira do lutador de 32 anos. Mas não foi moleza: ele apanhou na cara, no queixo, na barriga..."Mas nunca arriou depois de um golpe baixo", garante o técnico. "Isso porque trabalhávamos força e resistência abdominal, mantendo um pouco de gordura para amortecer os golpes". Experimente o treino do campeão, indicado por Pereira:
| Abdominal na Prancha | Abdominais Isométricos | Simulação de Combate |
Deite-se numa prancha a 45 graus, com as pernas nas barras de apoio e os braços cruzados sobre o peito. Erga o tronco e volte. Faça quatro séries de 15 repetições. Trabalha: a parte inferior. | Deitado, com os braços apoiados sobre o peito, erga o abdome e permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos - ou mais, se você agüentar. Faça quatro repetições. Trabalha: a parte superior. | Fique em posição de combate (se você é destro, com a perna esquerda à frente): pernas levemente flexionadas e abertas a uma distância pouco maior que a dos ombros, mãos protegendo o rosto. Um colega, a 50 centímetros, lança uma medicine ball em direção à sua barriga. Quando a bola o atingir, contraia o abdome e faça uma rotação para a esquerda. Repita para a direita. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. Trabalha: os oblíquos. |
Abdome Elástico
Renan, goleiro do Internacional de Porto Alegre
Saltar de um lado para o outro do gol é só uma das facetas do trabalho de um goleiro. Mas já dá para ter uma idéia de como é exigido o abdome de atletas profissionais como Renan, titular do Inter de Porto Alegre e virtual candidato a defender a meta brasileira nas Olimpíadas de Pequim. "Além de resistência e força, é importante desenvolver a A exibilidade na região, para garantir a estabilidade dos movimentos", diz o preparador de goleiros Ilo Roxo, que treina o jovem goleiro, de 23 anos. Dois exercícios fazem parte da rotina básica de Renan, que os repete até completar 100 movimentos completos de cada um (tudo bem, você não precisa forçar tanto assim):
| Defesa Cruzada | Defesa Cruzada com elevação de perna |
Deite-se com as pernas flexionadas e os pés no chão. Um colega pisa sobre seus pés e lança uma bola ou medicine ball à sua esquerda (use o peso de acordo com seu nível). Erga o tronco para pegá-la e devolvêla, sem levantar a lombar. Repita o movimento ao centro e à direita. Faça três séries de 15 repetições. Trabalha: os oblíquos e a parte superior. | Faça o mesmo movimento de defender a bola, mas, ao pegá-la, levante os pés e traga-os em direção ao tronco. Enquanto volta à posição inicial, devolva a bola ao colega. Da mesma forma, repita à esquerda, ao centro e à direita. Execute três séries de 15 repetições. Trabalha: os oblíquos e a parte superior. |
Abdome Firme
BRAD PITT, ator americano
Muita coisa mudou no corpo desse cara desde que ele despontou para a fama em Thelma & Louise (1991). No filme, o então magrelo tinha uma cena só: proporcionar orgasmos múltiplos a Geena Davis. Hoje, Pitt deve fazer o mesmo com Angelina Jolie e tem um corpo de dar inveja (ok, a esposa pode dar mais inveja do que o corpo). O responsável por manter o ator em forma total aos 44 anos e turbinar seu físico para encarnar o musculoso herói Aquiles em Tróia atende pelo nome de Gregory Joujon- Roche. É ele o personal trainer americano que acompanha Pitt desde antes de Clube da Luta. Joujon-Roche repassou o treino abdominal do astro com exclusividade para a MH:
| Meia-Lua | Abdominal Oblíquo | Abdominal Inverso |
"Além de definir o abdome, ela exercita os músculos lombares, os quadríceps e os bíceps femorais", diz Joujon-Roche. Fique na posição de combate (veja as instruções nos exercícios do Popó). Gire a bacia, sem mexer os ombros, levando a perna direita à frente, esticando-a como se chutasse o ; anco de um adversário, e volte. Execute cinco séries de 20 chutes para cada lado. Trabalha: os oblíquos. | "Eles queimam a gordura localizada, o que ajuda a definir melhor o abdome", explica o personal trainer. Faça 45 minutos de bicicleta ou corrida antes de malhar. | É basicamente o mesmo exercício que o abdominal com anilhas (veja a série de Sidney Sampaio). Faça três séries de 20 repetições, lentamente. Trabalha: a parte superior. (Por Massimo Castelli) |
Treino-bônus
Além dos exercícios que você acaba de descobrir, varie seu treino com mais estes cinco movimentos
| Giro Abdominal | Abdominal em V | Abdominal de Pernas Cruzadas | Abdominal Bicicleta | Alongamento com Toalha |
Segure uma medicine ball com os braços esticados à frente. Sem mexer as pernas, rotacione o tronco 90 graus para a direita - não vá mais do que isso. Pare e gire 180 graus, até olhar para a esquerda. Volteà posição inicial. Isso é uma repetição. Faça três séries de 15 repetições. Trabalha: os oblíquos. | Deite-se em um colchonete com o corpo totalmente esticado, segurando uma medicine ball com as duas mãos. Erga a bola e as pernas simultaneamente, até o corpo formar um V. Faça três séries de 12 a 15 repetições. Trabalha: a parte inferior. | Deite-se de costas, com as pernas cruzadas e apoiadas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos próximos ao chão. Erga a cabeça e os ombros e contraia o abdome. Permaneça assim por alguns segundos. Volte lentamente ao início. Faça três séries de 15 repetições. Trabalha: a parte superior. | Deite-se e erga as pernas com os joelhos dobrados. Erga a cabeça e os ombros e traga o joelho direito em direção ao peito. Abaixe o torso e estique a perna direita, sem encostá-la no chão. Repita com a perna esquerda, como se pedalasse. Faça três séries de 20 repetições. Trabalha: a parte superior. | Deite-se de bruços. Dobre o joelho e prenda uma toalha em volta do tornozelo. Contraia o abdome, pressione o quadril contra o chão e use a toalha para puxar a canela em direção à bunda. Fique na posição por 20 segundos. Repita quatro ou cinco vezes com cada perna. |
