Sarado em tempo recorde

Nós encurtamos o caminho para você ganhar força, queimar gordura e ter mais pique nos esportes

Você quer economizar tempo e quebrar a rotina na academia? Experimente incluir no treino exercícios combinados, em que dois ou mais movimentos são feitos em conjunto, sem intervalo entre as séries. "Esse tipo de programa pode ser adotado com diferentes finalidades. Além de aumentar a força, melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e ajudam a queimar gordura", explica o técnico de triatlo Ricardo Augusto, de São Paulo. O preparador físico americano Robert dos Remédios, especialista em treinamento de força, usa exercícios combinados para melhorar a performance dos atletas. "O pulo-do-gato está em escolher exercícios fáceis de executar e que permitam sempre aumentar a carga", recomenda. Aqui ele descreve três dos seus treinos favoritos: escolha o mais adequado a seu objetivo. Outra opção é adotá-los como treinos completos para o corpo inteiro. Nesse caso, pratique
três vezes por semana.

OBJETIVO 1: GANHAR FORÇA

Esse treinamento de exercícios combinados aumenta a massa e a potência muscular e melhora a força máxima, fundamental para o desempenho esportivo. Os exercícios são feitos alternadamente, com uma pausa marcada entre os movimentos. Aproveite o intervalo para recolocar os pés na posição correta. Para obter melhores ganhos, procure sempre que possível aumentar a carga. O treino: execute cinco repetições de cada uma das combinações abaixo. Complete três séries dando uma pausa de dois minutos entre elas.

Agachamento livre com barra + elevação/encolhimento de ombros 1. Agachado, segure a barra com a palma das mãos voltadas para baixo e os pés afastados, paralelos aos ombros. 2. Suba mantendo as costas retas e os braços estendidos, contraia os glúteos e force os pés contra o chão à medida que você estica as pernas. Fique na ponta dos pés e encolha os ombros. 3. Faça uma pausa e agache descendo a barra até a altura dos joelhos. 4. Em seguida, force o quadril para a frente e encolha os ombros. Coloque a barra no chão e descanse.

Agachamento olímpico com halter + agachamento livre com halter + desenvolvimento superior com halter 1. Segure os halteres na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados. 2. Abaixe o tronco, com os braços esticados, até a altura das panturrilhas. Retorne à posição inicial. 3. Faça uma pausa e dê impulso elevando os pesos acima dos ombros enquanto agacha, com os cotovelos para a frente. Fique em pé e faça uma pausa. 4. Flexione os joelhos e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial.

Agachamento com barra atrás + flexão do tronco com costas retas + desenvolvimento superior com barra 1. Posicione uma barra atrás dos ombros, segurando-a com a palma das mãos voltadas para baixo. Mantenha os pés afastados e paralelos aos ombros. 2. Com as costas retas, abaixe o corpo como se fosse sentar, até que as coxas 1 quem paralelas ao chão. Faça uma pausa. 3. Em seguida, dobre o tronco até que 1 que paralelo ao solo, mantendo a curvatura normal da coluna. 4. Contraia os glúteos e mova os quadris à frente para elevar o tronco. Faça uma pausa, ) exione levemente os joelhos e suba com as pernas, impulsionando o peso para cima da cabeça. Volte à posição inicial.

OBJETIVO 2: MELHORAR A PERFORMANCE

Estas seqüências garantem flexibilidade para você se movimentar com mais rapidez e agilidade em esportes como futebol, volêi e basquete. Os impulsos de corpo para cima e os avanços laterais de pernas contribuem também para melhorar o arranque na corrida. O treino: faça três séries de oito a dez repetições cada uma e descanse de um a dois minutos entre os exercícios.

Agachamento com barra na frente + desenvolvimento superior com barra 1. Em pé, segure uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente. 2. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. 3. Retorneà posição inicial elevando a barra acima da cabeça. Volte ao início e repita a série.

Avanço com halter + rosca direta + desenvolvimento superior com halter 1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo. 2. Execute um avanço lateral formando um ângulo de 45 graus com a perna esquerda. Ao flexionar o joelho direito para abaixar o corpo, estique os braços e faça os pesos tocarem o chão, um de cada lado do pé. 3. Impulsione o corpo novamente para cima, levantando os pesos até a altura dos ombros. 4. Eleve os halteres acima da cabeça e conclua o movimento, voltando à posição inicial. Faça de oito a dez vezes, alternando as pernas.

OBJETIVO 3: FICAR DEFINIDO

Estas séries trabalham a musculatura e ao mesmo tempo melhoram o condicionamento cardiorrespiratório. Os exercícios exploram posições similares – por exemplo, em pé com halteres –, permitindo também economizar tempo. O treino: execute uma série de dez repetições de um exercício e passe para a seqüência seguinte.

Agachamento com halter + desenvolvimento superior + remada curvada com halter 1. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo. 2. Agache até que as coxas estejam paralelas ao solo. Volte à posição inicial e repita dez vezes. 3. Sem dar nenhuma pausa, segure os halteres acima dos ombros com a palma das mãos para a frente. Agache novamente. 4. Em seguida, estique as pernas e impulsione os pesos acima da cabeça. Faça dez repetições. 5. Curve-se para a frente até que as costas estejam quase paralelas ao chão. 6. Puxe os pesos em direção ao tórax. Abaixe-os e volte à posição anterior. Faça dez repetições.

Puxada alta com barra + agachamento com barra frontal + agachamento olímpico 1. Segure a barra – mãos afastadas, paralelas aos ombros – na altura dos joelhos flexionados. 2. Com as costas retas, vá esticando as pernas até 5 car na ponta dos pés, enquanto você eleva a barra até o queixo. Faça dez repetições. 3. Posicione a barra na frente dos ombros, com os cotovelos para a frente. 4. Abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Suba novamente e repita dez vezes. 5. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, os braços estendidos e a barra na frente das coxas. 6. Projete o tronco para a frente até que a barra 5 que na altura das canelas. Volte à posição inicial e repita dez vezes.

Avanço com halter + flexão com halter + remada unilateral com halter 1. Em pé, segure os halteres ao longo do corpo. 2. Dê um passo largo à frente até a coxa direita 5 car paralela ao chão. Volte à posição inicial. Alterne as pernas e faça dez repetições com cada uma. 3. Adote a posição de flexão de braço, com as mãos apoiadas nos halteres, na largura dos ombros. 4. Faça dez flexões. 5. Na posição de flexão com os braços estendidos, traga a mão direita com o halter para junto do corpo até que o cotovelo 5 que um pouco mais alto do que as costas. Abaixe o peso até o chão e repita o movimento com o braço esquerdo. Faça dez vezes de cada lado.