Manter-se bem hidratado é fundamental para a saúde, o desempenho esportivo e até o sexo
Um velho ditado diz que você é o que você come. Mas talvez seja mais apropriado dizer que você é o que você bebe. Pois seu corpo é composto de 60% de água e os líquidos participam de praticamente todos os processos orgânicos. Quando você está desidratado, perde força muscular, a digestão complica e até transar se torna mais difícil. Isso mesmo: para que o pênis fique rígido, não basta estar com uma mulher espetacular ou ter pensamentos sacanas. É preciso que o sangue, flua rapidamente para o órgão. E uma menor quantidade de sangue no organismo dificulta esse deslocamento.
Sem água, nenhuma reação química acontece dentro do corpo. Além de manter o volume e a pressão do sangue, ela preenche as células, carrega nutrientes, elimina toxinas, regula a temperatura, lubrifica as juntas. Em casos extremos, a desidratação leva à morte. "O sangue fica mais grosso, comprometendo a irrigação renal e, em conseqüência, a filtragem de toxinas", explica o clínico-geral Ricardo Botticini Peres, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. É raro adultos saudáveis correrem o risco de literalmente morrer de sede: as maiores vítimas são crianças e idosos. Mas beber menos líquido do que o necessário pode trazer uma série de problemas:
Sua pele resseca - As rugas se acentuam e aparecem cravos e espinhas, já que as toxinas do organismo não são eliminadas adequadamente.
Seu intestino faz greve - As fezes ficam mais secas e endurecidas, dificultando sua eliminação.
Você fica tonto e desmaia - A pressão cai em decorrência da redução do volume de sangue em circulação.
Sua boca seca - As mucosas, de modo geral, tornam-se secas e mais frágeis. Ocorrem sangramentos no nariz e os olhos ficam vermelhos. A produção de saliva também diminui.
Pedras se formam nos seus rins - Não se pode afirmar que o surgimento de pedras nos rins ocorra exclusivamente porque se bebe pouco líquido. Deve-se levar em conta a predisposição genética e a alimentação. Mas é fato que, para prevenir crises renais, beber bastante água é fundamental.
Seu corpo todo dói - Desidratado, o organismo não aproveita bem as vitaminas e os sais minerais. Eles se acumulam em algumas partes do corpo e outras ficam deficientes, o que causa cãibras e perda da força muscular.
QUANTO BEBER, AFINAL?
Existe uma teoria que diz ser necessário tomar oito copos de água por dia, mas essa afirmação é generalista demais. A necessidade varia de pessoa para pessoa e até de um dia para o outro, de acordo com a temperatura, a alimentação e o metabolismo. A ingestão recomendada é de 3 litros por dia. Homens precisam de 20% a mais que as mulheres porque sua superfície corporal geralmente é maior. "Assim, perdem mais líquido por meio da transpiração", explica o médico Ricardo Botticini Peres.
Então como saber quando é hora de beber? Fácil: quando a sede chegar. Mas não espere até ficar morrendo na seca. É melhor responder rápido à menor necessidade do corpo, já que a sensação de sede começa quando o organismo está de 1% a 2% desidratado. "Antecipe-se a ela quando vai falar muito, praticar atividade física ou permanecer num ambiente onde a umidade do ar é baixa", diz a nutricionista Vanderli Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição. "Nessas situações, o ideal é beber líquido pelo menos a cada duas horas", avisa.
Não adianta tomar copos e copos de uma vez só. O estômago só tem capacidade para 12 mililitros/ hora por quilo de peso da pessoa. Mais do que isso pesa. Ou seja, um homem de 70 quilos pode tomar na boa quatro copos. E não é preciso só consumir água: sucos e chás também são ótimos hidratantes. Esqueça a cerveja e os energéticos: são opções que acabam roubando líquido do organismo, porque a primeira - como toda bebida alcoólica - é diurética e a segunda contribui para o aumento da transpiração.
Para determinar a quantidade que você precisa ingerir, pese-se três ou quatro manhãs seguidas em jejum.
Se você perder meio quilo por dia, isso significa que tomou menos líquido que o necessário no dia anterior. Beba 400 mililitros de água ou suco logo pela manhã para cada 40 gramas perdidos e ajuste seu consumo diário até que o peso fique estável.
SUA COMPANHEIRA DE MALHAÇÃO
Uma boa hidratação é fundamental para a performance em qualquer esporte. A atividade física aumenta a perda de líquido (tanto pela transpiração quanto pela respiração). Essa perda precisa ser recuperada para não comprometer o rendimento. Se no dia-a-dia dá para esperar a sede aparecer, na prática esportiva é preciso se adiantar a ela. Um dos motivos é que o líquido leva até 60 minutos para viajar do intestino aos músculos. Estudo realizado em 2007 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (EUA) demonstrou que a desidratação não prejudica só a habilidade física mas também a concentração. Os pesquisadores fizeram um grupo de 11 jogadores de basquete caminhar por cerca de meia hora a uma temperatura de 40 graus e, em seguida, entrar na quadra sem beber nenhum líquido. Resultado: foi que a falta de hidratação causou declínio na vigilância dos esportistas.
"Junto com o suor, o organismo perde minerais que precisam ser repostos", avisa Botticini Peres. "Por isso, quando a atividade ultrapassa uma hora, o ideal é recorrer às bebidas isotônicas, que contêm sódio, potássio, magnésio e também glicose, importante na absorção dos minerais."
Às vezes, a vontade de beber água nem aparece, como no caso de quem pratica natação. A sede é controlada pelo volume de sangue no centro do corpo e, quando ele cai, uma mensagem segue para o cérebro, que dispara essa sensação de secura. Na piscina, a pressão da água faz com que o sangue saia da superfície da pele e vá para o centro do corpo, enganando o mecanismo da sede. Por isso, os nadadores não devem se descuidar. Perdem líquido da mesma forma, embora muitas vezes o organismo demore para perceber isso.
Por outro lado, água demais também atrapalha o desempenho esportivo - e em casos extremos pode até matar. No quadro chamado hiponatremia, o excesso de líquido provoca a queda da quantidade de sódio no corpo e o inchaço das células. A maior parte delas consegue se adaptar à mudança, mas as do cérebro não. Daí surgem as conseqüências: vômito, dor de cabeça, cansaço, tontura, fraqueza muscular e até convulsão.
A hiponatremia afeta principalmente maratonistas e triatletas. O perigo maior é que corredores de longa distância atribuem os sintomas à desidratação e ingerem mais água, agravando a situação. No fim dos anos 90, o médico neozelandês Dale Speedy conduziu um estudo detalhado com os atletas do Ironman, em Auckland, e verificou que 18% deles chegavam ao fim da competição com hiponatremia.
O teste para saber se isso está acontecendo com você é pesar-se antes e depois de correr. O peso ao final nunca deve ser maior que o do começo, mas sempre igual ou ligeiramente abaixo. A Associação de Diretores Médicos de Maratonas Internacionais estipula que os corredores não devem tomar mais de 770 mililitros de líquido por hora durante uma corrida.
| COMO CONSUMIR LÍQUIDO SE VOCÊ FAZ ATIVIDADE FÍSICA Durante o exercício Depois do exercício |
VOCÊ TEM SEDE DE QUÊ?
Na hora de se hidratar, escolha as opções mais saudáveis e de melhor custo-benefício
ÁGUA PURA.
É quase sempre a melhor opção. Nem precisa ser de garrafa: a filtrada é segura. Laudos mostram que a água fornecida pelos órgãos públicos é confiável, desde que a caixa e o sistema hidráulico estejam limpos. As engarrafadas na fonte são ricas em minerais. Algumas marcas, porém, são apenas água comum que passa por processo de purificação antes de ser engarrafada. Cheque o rótulo para saber.
Custo: $
Benefício:*****
ÁGUA COM GÁS.
Hidrata tanto quanto a sem gás. Se for naturalmente gaseificada (com origem em fontes naturais), é uma boa pedida. Se gaseificada artificialmente, com adição de carbonato, pode atacar o esmalte dos dentes.
Custo: $
Benefício:*****
SUCOS.
Hidratam bem e são ricos em vitaminas e fibras. Os melhores para matar a sede são os de frutas cítricas, de melancia e de melão. Evite os mais consistentes, como o de mamão, antes do exercício: podem pesar no estômago.
Custo: $$$
Benefício:*****
ÁGUA-DE-COCO.
É o melhor hidratante. Como um soro natural, repõe vitaminas e minerais. Deve ser consumida com cuidado por hipertensos (é rica em sódio) e por quem está de dieta (um copo tem 80 calorias).
Custo: $$$
Benefício:*****
ISOTÔNICOS.
Repõem minerais para quem pratica esporte por mais de uma hora (é comum perder, além de água, sódio e potássio). Mas são calóricos e, se consumidos em excesso, podem sobrecarregar os rins.
Custo: $$$$
Benefício:****
CHÁ GELADO.
Há versões em lata e garrafa, à base de mate, chá verde e chá branco. Hidratam ou desidratam, dependendo da planta, da quantidade e do consumo. O verde, por exemplo, hidrata. Mas em excesso pode desidratar, porque aumenta a saída de minerais e eletrólitos. Os enriquecidos com potássio são bons para tomar durante e depois dos exercícios físicos.
Custo: $$$
Benefício:**
ÁGUA SABORIZADA.
A adição de adoçantes e aromatizantes fazem lembrar um suco de fruta muito diluído. Só que a ingestão em excesso dessas substâncias pode fazer mal.
Custo: $$
Benefício:**
REFRIGERANTES.
Um ou dois copos por dia não fazem mal. Mas não substituem a água. Também contêm aromatizantes e outras substâncias químicas. Alguns trazem cafeína, que, em excesso (mais de cinco copos por dia), contribui para a desidratação.
Custo: $$
Benefício:**
BEBIDAS ENERGÉTICAS.
Não são bons hidratantes e podem até produzir o efeito contrário. Contêm taurina e cafeína, estimulantes que levam a uma perda maior de água pela transpiração e respiração.
Custo: $$$$
Benefício:*
CERVEJA.
Mata a sede, mas não está bem colocada no ranking da hidratação, pelo efeito diurético.
Custo: $$$
Benefício:
