O poder dos Halteres

Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples: Agarre um par de pesos

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor. Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.

Os halteres combatem: A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro. "Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

Os halteres combatem: AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente. O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue

Os halteres combatem: A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora. Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

Os halteres combatem: A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA). A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina

Os halteres combatem: A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA). Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura

Um treino com halteres para você mexer o corpo todo

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa. O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

>> QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRICEPS Flexão de braço com halteres Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima) Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

COSTAS Remada curvada(abaixo) Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.

OMBROS Desenvolvimento alternado Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação (à direita) Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.

BÍCEPS Rosca direta alternada Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco (à esquerda) Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.

ABDOME Abdominal lateral(à esquerda) Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita) Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador(à esquerda) Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.

MEMBROS INFERIORES Agachamento Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto(à direita) Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.

Músculo feito em casa Veja alguns halteres à venda nas lojas especializadas e escolha aqueles que cabem em seu orçamento.

Halteres de aço cromado, com pegada de inox ou emborrachada, em diversas cargas. A partir de 270 REAIS o par. www.powertone.com.br

O modelo básico, disponível em várias cargas, custa 7 REAIS o quilo. www.atlantica) tness.com.br

Os halteres reguláveis Bowflex permitem ajuste do peso de 2 a 10 quilos. Saem por 690 REAIS o par. www.wellness.com.br

Os modelos emborrachados não danificam o piso. Disponíveis em pesos de 1 a 10 quilos, custam 70 REAIS cada um. www.wellness.com.br

O conjunto de presilhas e barra de aço (com 30 centímetros) sai por 75 REAIS. As anilhas emborrachadas, de diversas cores, custam 8 REAIS o quilo. www.queens.com.br