Exercícios para respirar

Dicas para melhorar a sua respiração

Por: Alessandra Moura

As instrutoras Cristina Abrami e Virgínia Barbosa ensinam a respiração praticada nos métodos Pilates e Yoga, além de exercícios para ocasiões do dia a dia. As duas garantem: no início, pode parecer complicado. Mas depois, com a prática, sua respiração vai naturalmente se adaptando e se tornando mais correta.

Pilates

Neste método, o ar deve entrar pelo nariz e sair pela boca. A ideia é eliminar a maior quantidade possível de ar. “É como se o pulmão fosse uma toalha molhada, que você torce até sair a última gota de água. No caso, tentando expirar todo o ar para fora. Assim, você libera o ar que já foi aproveitado”, explica Cristina.

Respiração torácica

Coloque as mãos no tronco, com o mindinho no começo da cintura e os outros para cima. Inspire profundamente pelo nariz e sinta as mãos se abrindo com o tórax. Segure o ar por dois a três tempos. Solte o ar lentamente pela boca, sentindo as mãos voltarem à posição inicial. Com este exercício, você percebe a ação da respiração torácica, utilizada no Pilates.

Respiração matemática

Use as contas para inspirar e respirar e aprenda a não prender o ar no pulmão. Puxe o ar contando um tempo; solte contando dois. Puxe contando dois; solte no três. Inspire e conte até três; expire até quatro...

Cantar faz bem

Inspire com o nariz e aproveite a expiração para assobiar, cantar, fazer um “aaahh” bem demorado. Sem perceber, você está soltando o ar demoradamente. Esta é uma forma divertida e lúdica de aprender a expirar mais do que inspirar.

Yoga

Na Yoga, a respiração é silenciosa, completa e nasal. Completa porque utiliza toda a capacidade pulmonar. Nasal porque, segundo Virgínia Barbosa, 99% dos exercícios de respiração são feitos com inspiração e expiração pelo nariz. “Nós temos um órgão desenvolvido apenas para a respiração, então devemos utilizá-lo!”, diz ela. A posição para realizar os exercícios é sentada (pode ser em uma cadeira ou no chão, de pernas cruzadas), com as mãos no joelho.

Para iniciantes

Inspire projetando o abdome para a frente, pensando em encher a parte baixa dos pulmões. Retenha o ar por alguns segundos. Expire esvaziando ao máximo os pulmões, especialmente a parte baixa.

espiração completa

O movimento da inspiração é gradativo. Primeiro, projete o abdome para fora. Em seguida, as costelas para o lado. Finalmente, encha a parte alta do tórax. Segure o ar por alguns segundos. Ao expirar, faça o movimento contrário: esvazie primeiro o tórax, depois as costelas e por último o abdome.

Para dormir melhor, meditar se concentrar

Faça uma “respiração imperceptível”. O movimento é o mesmo da respiração completa, mas tão lentamente e de forma leve que quase não se percebe a ação.

Para acordar e dar energia

Aqui, a intenção é o contrário: respirar rapidamente. Use apenas a parte baixa do pulmão, enchendo apenas a barriga. Inspire e expire o ar de forma forte, com várias repetições. Vai fazer um barulho repetitivo, chiado e ofegante. O ideal é repetir por mais ou menos um minuto. Se sentir tontura, pare e respire normalmente. “Algumas pessoas são mais sensíveis a este exercício”, explica Virgínia. Por isso, é importante estar sentada neste exercício.