Dúvidas na hora de malhar?
Temos as respostas para todas elas
Por: Rodrigo Gerhardt
Publicado 03/07/2007
Não adianta negar. Em algum momento você já comparou seu treino com o do cara ao lado. Será que o dele é mais eficiente? Em outros, você não acreditou muito na explicação do instrutor. Fique tranqüilo. Isso acontece nas melhores academias... Afinal, os treinos dependem de tantas variáveis que para as regras há o mesmo número de exceções. "As pessoas querem respostas únicas, mas séries e repetições não são fórmulas matemáticasfi, diz Aylton Figueira Júnior, autor do livro Treinamento de Força para o Fitness e Saúde (Phorte Editora, 368 págs.). Diante disso, perguntamos a centenas de leitores de MH suas principais dúvidas que surgem na hora de malhar. Aproveite essas respostas para corrigir falhas e deixar seu treino perfeito.
Os exercícios em barras e paralelas fixas são melhores do que aparelhos de academia para estimular o crescimento muscular?
Não. Como as barras e as paralelas usam o peso do próprio corpo como carga, em algum momento você atingirá o limite e precisará de uma carga maior para manter o músculo estimulado.
Tenho um bíceps diferente do outro. Há correção?
Sim. É possível ajustar a diferença de força utilizando halteres iguais para ambos os braços e o mesmo número de repetições para cada
lado, tendo como referência de peso sempre o braço mais fraco. Se a diferença for no tamanho, aumente as séries para o músculo menor, sem aumentar o peso.
Devo trabalhar todos os grupos musculares do abdome no mesmo dia?
Sim, a musculatura reto abdominal, a oblíqua e a transversa devem ser treinadas no mesmo dia, pois elas agem em conjunto. E, como os outros grupos musculares, precisam de um dia de descanso entre os treinos para se recuperar.
Se faltar um dia na academia, posso compensar com um treino mais pesado no dia seguinte?
Você pode aumentar um pouco, mas essa não é a medida ideal. Para não sobrecarregar o corpo de forma errada, consulte o instrutor e estabeleça uma estratégia saudável.
Em um circuito, o que fazer quando o próximo aparelho está ocupado?
Pular para o próximo. O importante é não deixar a intensidade do programa cair com longas pausas.
DEVO EXECUTAR OS MOVIMENTOS DEVAGAR PARA AUMENTAR O GANHO MUSCULAR?
Não. A velocidade deve ser moderada. Segundo o professor Paulo Marchetti, exercícios muito lentos reduzem a intensidade do treino e tornam o movimento difícil, o que pode impedir o término das séries. A velocidade deve garantir uma tensão no músculo durante toda a amplitude do movimento, sem arranques que atrapalhem a execução e a finalização do exercício. Alguns especialistas sugerem um tempo de dois segundos para a fase concêntrica (subida da barra no supino, por exemplo) e quatro segundos para a excêntrica (descida da barra).
O alongamento antes e depois do treino deve ter a mesma duração?
A duração não é o fator mais importante, e sim a intensidade dos exercícios realizados. Antes do treino, você deve se concentrar no aquecimento e na flexibilidade dos grupos musculares. Após o treino, o objetivo é relaxar a musculatura. Um alongamento intenso só vai
aumentar o risco de lesão e dor.
Para ganhar massa, quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular?
Não existe um número certo. O importante é variar os estímulos, respeitar o dia de intervalo e trabalhar todos os músculos.
Como definir melhor a região inferior do abdome?
Segundo o professor Mauro Cardaci, é impossível isolar a região do abdome a ser trabalhada, pois o músculo contrai como um todo. Unir exercícios abdominais, atividade aeróbica e uma dieta equilibrada é a receita para a definição.
Devo me conformar com as canelas finas?
Sim, infelizmente. É muito difícil ganhar massa nessa região. O fator genético é que vai determinar o volume muscular. Mas você pode fortalecer as panturrilhas com exercícios.
O abdominal feito na bola suíça é mais eficiente que no colchonete?
Sim. A instabilidade gerada pela bola faz com que a musculatura abdominal e os outros músculos estabilizadores trabalhem mais intensamente para encontrar o equilíbrio e segurar o corpo.
Aula de abdominais de 30 a 45 minutos é longa demais?
Sim, se o objetivo for hipertrofia (ganho de massa muscular). O melhor é um treino de curta duração e alta intensidade (muito peso). As aulas de abdominais em grupo, de maior duração e maior estímulo aeróbico, são mais adequadas para quem visa também um emagrecimento.
Por quanto tempo posso ficar sem malhar e não prejudicar meu condicionamento?
Em uma semana seu corpo já começa a perder os ganhos, até chegar à condição de um sedentário. A capacidade aeróbica é a primeira a ser afetada. Mas é a partir da terceira semana sem atividade física que esse processo se torna mais rápido e você percebe as diferenças. Se necessário, reduza o treino, mas não pare totalmente.
Posso executar o movimento inverso no aparelho transport?
Sim. Mas não há vantagem nisso, pois nenhum grupo muscular se beneficia mais.
É melhor fazer uma série até a exaustão ou três séries com repetições definidas?
Se você for um iniciante, é possível ter os mesmos ganhos fazendo uma série grande ou três menores nos primeiros meses. Após esse
período, faça três séries de cinco a oito repetições. Ao ganhar resistência, aumente para cinco séries de cinco repetições cada uma. Quando ficar fácil, faça três séries de dez repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
QUAL O NÚMERO MÍNIMO DE EXERCÍCIOS PARA UM CIRCUITO?
O número depende dos objetivos de cada praticante. Para um treino global, que envolva todos os grupos musculares do corpo, o mais indicado seria um mínimo de oito exercícios. Os circuitos podem contemplar tanto exercícios de força quanto aeróbicos. A seqüência de estímulos em diferentes grupos musculares com pouco descanso prioriza mais a resistência muscular do que a hipertrofia.
DEVO SEGUIR SEMPRE A MESMA ORDEM DOS EXERCÍCIOS ESTABELECIDOS NA FICHA DE MUSCULAÇÃO?
Segundo Paulo Marchetti, é possível e até importante mudar a ordem dos exercícios, desde que se faça um ajuste nos pesos. Se os primeiros exercícios permitem sobrecarga maior em razão de o músculo estar mais descansado, os exercícios finais têm rendimento menor
por causa da fadiga muscular. Então, ao trocar a ordem, procure ajustar os pesos também.
Elevar a inclinação da esteira aumenta o impacto ou somente o esforço?
Apenas o esforço para subir a ladeira. É a velocidade que influencia no impacto da atividade executada sobre a esteira. Quanto mais rápido você correr, maior será o efeito do peso do seu corpo sobre os ossos e as articulações.
Quando devo fazer exercícios para o abdome?
No final do treino. Como os músculos abdominais têm a função de proteger a coluna, não é bom que eles já estejam fatigados pelos exercícios abdominais específicos nos dias em que você tiver maior número de exercícios que exijam controle do tronco, como os agachamentos livres. Só faça-os antes se não houver muitos exercícios que necessitem tanto dessa estabilidade do tronco.
Alternar treino de musculação com aulas de body pump atrapalha a hipertrofia?
Sim. As aulas de body pump, assim como a musculação, priorizam a resistência e a força. E como trabalham todos os grupos musculares no mesmo dia, o treino de musculação no dia seguinte deve ser evitado. É necessário um descanso de no mínimo 48 horas para a musculatura se recuperar e assim obter aumento de massa muscular.
QUANTO TEMPO DEVO DAR DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES?
O tempo pode variar ao longo do treino. No início você não precisa descansar tanto, pois seu corpo está cheio de energia. Já no final, o corpo exige um período maior de recuperação. Mas se o objetivo é aumentar o gasto calórico, o intervalo deve ser o menor possível. Se você busca hipertrofia, dê um tempo maior, de alguns minutos, para o músculo ressintetizar a energia e conseguir suportar uma nova série.
Quanto tempo deve durar uma sessão de musculação?
O treino de força deve ter no máximo 50 minutos. Após isso, o catabolismo (o consumo de massa muscular como fonte de energia para o corpo) é aumentado e há maior fadiga neural, ou seja, você começa a estimular mais a perda do que o ganho de músculo e, assim, acaba tendo um efeito contrário ao desejado.
É melhor treinar de manhã, à tarde ou à noite?
Não há evidências que comprovem que um dos períodos seja mais benéfico. O importante é adequar o treino à agenda de forma que não seja quebrado em sua seqüência nem que a alimentação e o descanso interfiram no desempenho.
Sim. Os estudos têm demonstrado uma melhora no rendimento aeróbico, assim como na resistência muscular. Mas é preciso cuidar dos ouvidos. Cinco minutos diários de música em volume máximo do seu iPod (cerca de 85 decibéis) já são suficientes para prejudicar a audição, segundo um estudo americano da Universidade do Colorado (EUA).
