Tire o peso dos ombros
Seu treino virou uma fonte de dor? Simples: inclua na rotina exercícios à prova de sofrimento
Por: Skyler Kensho
Foto: Beth Bischoff
Publicado 01/09/2008
NA ACADEMIA, QUANDO O HALTER CAIU NO SEU PÉ, você sabia exatamente qual era o problema: o corpo da colega ao lado minava sua concentração. Já as lesões mais comuns causadas pelo treino de musculação são mais difíceis de ser diagnosticadas. "Elas são conseqüência de exercícios não apropriados para sua musculatura ou que simplesmente agravam machucados pré-existentes", afi rma o quiropraxista Ken Kinakin, fundador da Sociedade de Especialistas em Lesões da Musculação, nos Estados Unidos. Um exercício que ajuda seu irmão a desenvolver músculos rapidamente, por exemplo, pode ser devastador para suas costas só porque sua constituição física é outra.
Um grande erro é seguir com seu programa de treinamento mesmo sentindo dor. "É como deixar o carro na garagem quando os pneus estão desalinhados. Um mês depois, eles vão continuar assim", afi rma Kinakin. Uma boa estratégia: elimine os exercícios que causam dor e inclua no treino movimentos que trabalhem os mesmos músculos de ângulos diferentes. Aceita sugestões?
DOR NO OMBRO
>> O principal culpado: desenvolvimento ombro. A máquina para esse exercício não funciona para todo mundo. "Ela obriga os braços a realizar um movimento não natural que pinça os pequenos músculos dos ombros", afi rma o cirurgião ortopédico Nicholas DiNubile, dos Estados Unidos. Com o tempo, esse exercício pode levar à tendinite no ombro.
Alternativa: faça o "desenvolvimento ombro de vitória". Segure dois halteres com as palmas voltadas uma para outra. Agora, eleve os pesos acima da cabeça como se estivesse comemorando uma vitória. Ao manter as palmas para dentro e os braços acima dos ombros, você evita o pinçamento dos músculos
| SE ESTE DÓI... | FAÇA ESTE... |
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| SE SENTIR INCÔMODO COM... | A PROVÁVEL RAZÃO É... | EXPERIMENTE... |
| Elevação lateral | O osso do braço está pinçando os tecidos conectivos dentro da articulação dos ombros. | Elevação lateral flexionado Deite-se de bruços no banco inclinado entre 45 e 60 graus. Eleve os halteres para os lados. |
| Remada elevada com barra e pegada fechada | Veja acima. | Remada elevada com pegada aberta Ou use halteres e alterne os braços em cada repetição. |
| Supino na máquina smith | No supino com barra, você faz um arco ao levantá-la para cima e para trás. Com a máquina, você só eleva a barra, provocando o pinçamento descrito acima. | Supino com barra |
| Supino na máquina smith | O movimento agrava uma lesão pré-existente, normalmente no seu lado dominante (por exemplo: o ombro direito se você for destro). | Supino com halter Com os halteres, os ombros equilibram os pesos num movimento mais natural. Manter os cotovelos próximos ao tronco reduz o risco de machucar as articulações. |
DOR NA REGIÃO LOMBAR
>> O principal culpado: o agachamento. Esse exercício é sempre acusado - injustamente - de causar dor nas costas. Mas ele é muito seguro se realizado corretamente. A maioria dos homens comete um erro básico: eles se inclinam demais para a frente, o que força a região lombar. A solução: segure a barra na dobra dos braços ou um halter na frente do peito. Isso o obriga a manter o tronco mais reto. Agora agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.
| SE ESTE DÓI... | FAÇA ESTE... |
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| SE SENTIR INCÔMODO COM... | A PROVÁVEL RAZÃO É... | EXPERIMENTE... |
| Agachamento na máquina smith | A máquina tira a região lombar do seu alinhamento natural, reduzindo sua estabilidade. | Agachamento com barra |
| Stiff | Você inclina muito para a frente e prejudica a curvatura natural das costas. | Levantamento terra É quase a mesma coisa, porém você leva o peso até o chão. Dessa forma, você não força a curvatura natural da coluna. |
| Remada inclinada com barra | Você pode ter um problema crônico nas costas que provoca fadiga nos músculos da região, quando eles estão fracos. | Remada no cabo sentada, com diversas pegadas - aberta, fechada, média, superior, inferior - ou remada unilateral com halter (e coloque o joelho oposto ao braço em ação sobre um banco). |
DOR NOS JOELHOS
>> O principal culpado: extensão de pernas. Essa máquina pode ser perigosa. Os joelhos não têm estrutura para suportar tanto peso sob o ângulo que ela exige. Se você quiser desenvolver músculo, prefira a máquina para leg press, que trabalha de forma mais efi ciente os quadríceps (músculos na frente das coxas) e os tendões que sustentam os joelhos.
| SE ESTE DÓI... | FAÇA ESTE... |
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| SE SENTIR INCÔMODO COM... | A PROVÁVEL RAZÃO É... | EXPERIMENTE... |
| Avanço | O movimento para a frente coloca mais pressão na patela do que ela é capaz de suportar. | Avanço para trás Dê um passo para trás ao baixar o corpo, assim o joelho da frente flexiona sem pressionar a patela. Dessa forma, a ênfase do exercício passa a ser nos glúteos e na parte de trás das coxas - e não mais nos quadríceps. |
| Agachamento | Os joelhos avançam para a frente quando o peso do corpo se desloca dos calcanhares para os dedos. | Avanço lateral Dê um passo para o lado ou em um ângulo de 45 graus - o que for mais confortável. |
Praia é lugar de queimar...
... Calorias! Em 20 minutos, você se diverte e perde peso
Foto: Digital Vision
Publicado 20/11/2008
Lagartear na praia não está com nada. Passe protetor solar, use óculos escuros e boné e aproveite a diversão para entrar em forma. "Atividades de praia sempre queimam mais calorias porque você aumenta o esforço na areia", conta Rene Abdalla, ortopedista do HCor e consultor da MH. Lembre-se de se hidratar. Além de cuidar do corpo, você melhora sua performance. Confira as atividades que mais gastam calorias em 20 minutos e potencialize seus efeitos.
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Forte além da medida
A obsessão por um corpo sarado pode ser sintoma da vigorexia, distúrbio cada vez mais comum nas academias. Homens atingidos pelo transtorno querem ganhar mais e mais massa. Você está nessa?
Por: João Marcos Mendonça
Foto: Gustavo Bacan
Publicado 15/04/2008
Você malha pesado todos os dias, segue rigorosamente uma dieta de crescimento muscular, toma um monte de suplementos e ainda assim fica deprimido quando se olha no espelho, achando que não está tão sarado quanto poderia? Então, cuidado. O problema pode não estar no corpo, mas na sua cabeça. Dependendo da sua ânsia de construir um físico sarado, você corre o risco de ser uma vítima da vigorexia, distúrbio que afeta os malhadores compulsivos.
Conhecida também como síndrome de Adônis ou anorexia reversa, a doença é descrita por psiquiatras como um transtorno disfórmico muscular que atinge mais os homens. Por trás do nome pomposo existe uma patologia com características semelhantes às de outros transtornos obsessivos- compulsivos (como anorexia e bulimia) e que pode ter graves conseqüências físicas, de doenças cardiovasculares à esterilidade. Seu principal sintoma é a preocupação exagerada com a aparência, mesmo quando já se tem um corpo sarado. Embora pratiquem exercícios compulsivamente e desenvolvam os músculos de forma exagerada - exibem braços gigantes, peitoral que parece explodir dentro da camiseta -, os homens afetados pelo problema vivem insatisfeitos com seu tamanho e querem ganhar mais massa. O termo vigorexia foi cunhado pelo psiquiatra americano Harrison Pope, da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), o primeiro a estudar o transtorno, nos anos 1990. Pope fez uma ampla pesquisa sobre a imagem que os homens têm deles próprios, a que achariam ideal para si e a preferida das mulheres. Os resultados mostraram que, ao projetar eu corpo ideal, os homens vítimas da síndrome queriam aproximadamente 13 quilos a mais de massa muscular do que tinham.
Entretanto, é preciso cautela para não confundir os vigoréxicos com os narcisistas marombados. "Em sua maioria, os vigoréxicos apresentam baixa estatura, são tímidos, perfeccionistas e têm problemas de auto-estima", afirma a psiquiatra paulista Jocelyne Rosenberg, especializada no assunto e autora do livro Lindos de Morrer: Dismorfia Corporal e Outros Transtornos Obsessivos (Editora Celebris, 112 págs). Buscam na academia uma saída para suas frustrações. Os músculos não param de crescer, mas, para eles, nunca é o suficiente. "Quando um vigoréxico se olha no espelho, vê a imagem de um corpo a ser aperfeiçoado. Daí a eterna insatisfação", diz Jocelyne. Segundo a psiquiatra, na adolescência muitos deles sofreram atos agressivos praticados entre estudantes. Assim, quando crianças, foram intimidados ou humilhados por serem magros ou baixinhos.
Um levantamento de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que a vigorexia atinge 11% dos americanos que freqüentam regularmente academias de ginástica. No Brasil, não há estatísticas sobre o problema, mas os especialistas estimam que o grau de incidência é semelhante por aqui. A falta de informação é a principal causa para o desenvolvimento do transtorno, principalmente entre os jovens - calcula-se que 60% dos vigoréxicos têm entre 14 e 26 anos, embora não exista uma idade-limite para que o problema se manifeste. Esses jovens percorrem um ciclo repleto de armadilhas. A primeira é o próprio ambiente das academias, propício a comparações. Decidida a atingir bíceps maiores que o do cara no aparelho ao lado, a vítima não respeita o nível máximo do corpo. Como sempre se acha inferior aos colegas de malhação, exagera na carga de exercícios. A compulsão e a pressa em queimar etapas do treinamento, ignorando os intervalos necessários para a recuperação do organismo, prevalecem sobre o cansaço e o bom senso. É comum que, nesse estágio, o candidato a Hércules comece a manifestar sintomas de estresse, como irritação ou angústia. A preocupação com o corpo o leva a se afastar dos amigos, da namorada, das baladas e de todos os compromissos que possam atrapalhar seus treinos, que vêm sempre em primeiro lugar.
| SERÁ QUE VOCÊ É? | ||
| Nem todo sujeito que sofre de vigorexia sabe que tem o transtorno. Veja se você se encaixa em algum destes perfis. Eles dão pistas sobre os portadores da síndrome. | ||
| Malhador incansável O vigoréxico é visto todo santo dia na academia. Aos domingos e feriados, quando ela está fechada, faz barras e flexões no parque ou treina com halteres em casa. Mesmo lesionado, não deixa de puxar ferro. A carga de exercícios costuma ser exagerada. | Malhador solitário Um efeito do distúrbio é o isolamento social. Muitos vigoréxicos rompem o namoro e se afastam dos amigos ao perceber que as relações podem atrapalhar a rotina de treinos. Quando deixam de ir à academia por alguma razão, ficam deprimidos. Malhador bombado O vigoréxico consome um arsenal de suplementos e pode até recorrer aos anabolizantes proibidos. Mesmo quando nota que as substâncias estão causando problemas físicos, segue em frente: o pavor de perder as medidas fala mais alto. | Malhador endividado A obsessão leva muitos vigoréxicos a gastar o que não têm para sustentar o corpo sarado. O orçamento do mês é comprometido com pagamento da academia, personal trainer, alimentos "saudáveis" e suplementos. Malhador obcecado O vigoréxico nunca está satisfeito com seu corpo. Olha no espelho após cada repetição de exercícios para avaliar se os músculos incharam e sobe na balança várias vezes por dia para conferir se perdeu peso. Fonte: Jocelyne Rosenberg, psiquiatra |
O outro passo na busca pelo corpo perfeito costuma envolver uma mudança na alimentação que beira o fanatismo. O vigoréxico costuma ser uma enciclopédia quando o assunto é dieta. Essa é minuciosamente regulada, com ênfase excessiva na ingestão de proteínas. Alimentos gordurosos (como as frituras), refrigerantes e doces, que atrapalham o desenvolvimento muscular, são riscados do cardápio - os xiitas eliminam até as frutas mais doces, por causa da quantidade de açúcar que contêm. Não é difícil flagrar um vigoréxico no vestiário da academia manipulando o arsenal de suplementos que consome antes, depois e até durante a malhação. Todo conhecimento que ele busca avidamente em todas as fontes possíveis (livros, revistas, fóruns na internet, instrutores da academia e conselhos de amigos) é testado e incorporado à rotina: alimentar-se a cada três horas, incluir no cardápio controlado um coquetel de shakes de proteína, cápsulas de aminoácidos e vitaminas - tudo com base em cálculos complexos do tempo que o corpo leva para metabolizar os nutrientes ingeridos.
Se o exagero ficasse por aqui, o vigoréxico ainda assim poderia ser considerado uma pessoa saudável. O drama é que a ansiedade por resultados rápidos leva grande parte deles ao consumo de anabolizantes, medicamentos à base do hormônio testosterona que promovem acelerado crescimento muscular. A testosterona é produzida pelo próprio organismo masculino: ajuda a fortalecer a musculatura, os tecidos e a memória. Para casos específicos, com acompanhamento médico, o hormônio é utilizado no tratamento de alguns tipos de câncer, anemia e osteoporose. Os supermarombeiros, porém, costumam usar fórmulas sintéticas de testosterona para aumentar o volume muscular, os esteróides. Seu uso virou febre nas academias pelos resultados rápidos, pois os músculos "incham" após poucas doses. "É razoavelmente comum ganhar até 5 quilos de massa muscular em um mês com consumo intensivo de anabolizantes, dependendo da quantidade ingerida e do perfil físico", diz o endocrinologista Nardo Ouriques, do Rio de Janeiro. Daí a sensação de que todo bombado parece um pit bull num corpinho de poodle. Os anabolizantes podem ser encontrados na forma de comprimidos, gel ou injetáveis. Embora sejam medicamentos controlados, várias comunidades na internet oferecem contatos de venda por e-mail. Quem tem dificuldade de obter receita médica acaba recorrendo aos anabolizantes de uso veterinário - os para cavalos são os preferidos -, mais fáceis de ser adquiridos.
A maioria dos homens que sofrem de vigorexia nunca teve nenhum tipo de acompanhamento adequado na academia", afirma o personal trainer carioca Rafael Sales, que também treina atletas de vale-tudo. "Eles fazem as coisas de orelhada: estipulam as séries de exercícios e os pesos, montam a própria dieta e, principalmente, escolhem os suplementos. Desprezam a planilha de treinos, as dicas do nutricionista e nunca consultam um médico. Só observam o que deu certo para os colegas da academia e acham que é só imitar", acrescenta. Essa falta de discernimento é, dizem os especialistas, a principal contradição dos vigoréxicos. Apesar de obcecados por saúde, agridem o corpo na busca do que consideram a forma ideal. No caso do uso de esteróides, sofrem efeitos que podem ser devastadores e, em alguns casos, irreversíveis. Os primeiros sintomas dos danos são vômitos, náuseas, palpitação e aumento da pressão, muitas vezes confundidos com mal-estares passageiros ou resultado da sobrecarga de exercícios. E o pior vem depois.
"O uso indiscriminado dessas drogas leva a alterações sangüíneas que podem causar derrame cerebral, problemas vasculares, males cardíacos e hepáticas e disfunção erétil", enumera José Milfont, presidente da Sociedade Brasileira de Urologia - RJ e estudioso da vigorexia. "Os anabolizantes estimulam o desenvolvimento do câncer de próstata. Se o homem já é propensoà doença, tomar essas drogas equivale a jogar gasolina no fogo", explica. Outro problema comum é a ginecomastia, crescimento anormal das glândulas mamárias por causa do excesso de hormônio, que causa no homem o constrangedor surgimento de seios protuberantes. "Em alguns meses, já começam a surgir efeitos colaterais", avisa o endocrinologista Nardo Ouriques. O perigo que a maioria ignora é a possibilidade de o fortão virar um fracote na cama. "O anabolizante inibe a produção de testosterona, causando atrofia testicular. Assim, o sujeito vai precisar cada vez mais desse hormônio artificial para manter o vigor - o que pode gerar infertilidade e até impotência", diz Milfont. Mesmo quem deveria dar o exemplo já pagou caro por abusar das bombas. O ator, fisiculturista e atual governador da Califórnia, Arnold Schwarzenegger, teve que trocar válvulas cardíacas por válvulas de coração de porco, em 1997, em conseqüência do uso de esteróides. Na época, ele disse que o problema cardíaco era congênito, informação que nem parentes levaram a sério.
A boa notícia é que o transtorno tem cura. O tratamento inclui sessões de terapia em que o psiquiatra orienta o paciente a controlar a compulsão para malhar, aliadas ao uso de medicamentos antidepressivos, que ativam a serotonina - neurotransmissores que controlam os hormônios responsáveis pelo humor, depressão, ansiedade e fome.
Antes de se deitar no divã, porém, a maioria dos vigoréxicos arrebentou músculos e articulações por excesso de exercícios, comprometeu o orçamento com suplementos importados e, às vezes, detonou o fígado por causa dos anabolizantes.
Sim, porque na maior parte dos casos, o vigoréxico só se conscientiza dos males provocados por essas substâncias depois que o estrago foi feito. O empresário carioca Maurício Chuek, hoje com 30 anos, viveu a experiência. Quando começou a freqüentar a academia, aos 16 anos, tinha o perfil típico do vigoréxico: baixo e magro, queria ganhar músculos a todo custo. "Malhava duas horas por dia, mas só deslanchei quando tomei anabolizantes em ciclos regulares a cada oito semanas", admite. Seu peso, que era de 65 quilos, pulou para 82 em dois anos. Aos 20 anos, media 1,72 metro e pesava 100 quilos. "Os amigos e a família diziam que eu estava deformado. Tive tendinite nas articulações dos joelhos e dos cotovelos por causa da sobrecarga de peso, mas ainda achava que poderia melhorar."
Chuek constatou que, embora tivesse adquirido massa muscular, seu corpo tinha 12% de gordura. Passou então a treinar muay thai, uta conhecida como boxe tailandês, para aumentar o desempenho aeróbico e queimar gordura. "Foi quando percebi que meu peso pouco adiantava, pois sou baixo. Parei de tomar anabolizantes, me dediquei mais à luta com acompanhamento especializado e adotei a carga de exercícios correta e uma dieta equilibrada."
A história dele tinha tudo para um final feliz, mas os efeitos das bombas apareceram dois anos depois. Primeiro, teve de fazer uma cirurgia por causa da ginecomastia. Depois, aos 24 anos, após muitas tentativas de engravidar a namorada, descobriu que estava estéril. Fez tratamento, conseguiu conceber um filho e hoje, com 75 quilos e apenas 6% de gordura corporal, se diz arrependido do antigo estilo de vida. "Minha forma física atual é muito melhor do que quando tinha 18 anos", assegura Chuek, que é dono de uma galeria de arte no Rio de Janeiro e se prepara para ingressar no circuito profissional de muay thai.
À primeira vista, o vigoréxico parece ser um tipo facilmente identificável nas academias. Mas quem mergulha com tudo na malhação nem sempre percebe que está ultrapassando os limites. A preocupação com a aparência é uma tendência do homem moderno - e nada mais natural do que batalhar um reforço nos bíceps para tirar suspiros das mulheres. A própria prática de exercícios, que costuma desencadear reações bioquímicas responsáveis pela sensação de prazer, acaba estimulando a busca por resultados mais expressivos. Assim, a linha que diferencia o que é prazeroso do comportamento compulsivo pode ser tênue demais.
A pesar do perfil de contornos nebulosos, dá para saber se você - ou seu amigo - está se tornando uma vítima da doença. "O vigoréxico, mesmo sem saber, emite vários sinais de que tem a síndrome", afirma Jocelyne Rosenberg. Avalie se você não está abusando dos suplementos, o tempo que passa na academia, se não está obcecado por subir na balança e se olhar no espelho. O distanciamento de amigos e da família e o surgimento de surtos de depressão também podem ser indicativos.
"Não adianta sair malhando sem orientação ou querer queimar etapas", ensina o preparador Rafael Sales. "A alimentação balanceada, por exemplo, contribui em 60% para a boa forma, seja para quem pretende ganhar massa, reforçar a musculatura ou perder gordura", afirma. Segundo ele, a mistura indiscriminada de diferentes tipos de suplementos pode afetar o metabolismo e alterar o efeito desejado. Na pirâmide da boa forma, os exercícios aeróbicos vêm em seguida, pois ajudam a queimar gordura e a perder peso, e a musculação aparece apenas em terceiro lugar. Portanto, para atingir o corpo perfeito, não é preciso viver na academia ou bitolado em dieta. Basta usar o bom senso e relaxar - antes que sua namorada troque seus bíceps pelos de um cara menos sarado, mas que saiba curtir a vida.
| HORA DE SE TRATAR |
| É raro o vigoréxico admitir que precisa de ajuda. O apoio da família, do instrutor da academia e dos amigos é fundamental para o tratamento. A resistência em assumir o problema é a maior dificuldade para que uma vítima da síndrome se trate. O motivo não tem a ver com auto-suficiência ou orgulho ferido. A doença não se manifesta da noite para o dia - é reflexo de um hábito tido socialmente como saudável, o de fazer exercícios, que se torna uma obsessão sem que a própria pessoa perceba. "O vigoréxico geralmente é disciplinado e perfeccionista, o que dificulta pessoas próximas de notar que há algo de errado, pelo menos no estágio inicial em que o distúrbio se manifesta", afirma a psiquiatra paulista Jocelyne Rosenberg. A timidez, outra característica do perfil do vigoréxico, agrava o problema. O isolamento a que ele próprio se impõe ao desenvolver o transtorno contribui para que se mantenha alienado da situação. E mesmo quando os amigos ou a família detectam os sintomas de comportamento obsessivo, a reação natural do vigoréxico é não admiti-lo. Recentemente, o Hospital das Clínicas de São Paulo ofereceu um programa de tratamento gratuito para a vigorexia. Mesmo com ampla divulgação da mídia, apenas seis pessoas foram inscritas - quatro delas pelos pais. Os filhos nunca compareceram. "A maioria só procura ajuda depois de levar um susto, como a manifestação de um problema físico grave causado pelo excesso de exercícios ou uso de anabolizantes", assegura o personal trainer Rafael Sales. A ação das pessoas próximas que acompanham a rotina do vigoréxico é essencial para ajudá-lo. "Primeiro, é preciso consultar um médico para fazer uma avaliação clínica rigorosa", afirma o urologista José Milfont. "O passo seguinte é procurar ajuda de um psiquiatra ou psicólogo." Quem não possui recursos para bancar um tratamento tem pouca opção na rede pública - a justificativa é que a vigorexia é um transtorno recente e pouco conhecido no país. Em São Paulo, um hospital da universidade pública oferece atendimento gratuito a vigoréxicos: Centro de Estudos em Psicologia da Saúde do Hospital das Clínicas de São Paulo, tel. (11) 3064-3186. HORA DE SE TRATAR |
Fique sarado como o cara aí
As dicas do modelo da capa para você definir os músculos
Publicado 01/06/2006
O mineiro Gustavo Gianetti, 26 anos, venceu, em 2003, em Londres (Inglaterra), o concurso de Mister Mundo. Não é uma competição de 9 siculturismo. Trata-se de uma versão masculina do Miss Mundo em que é avaliada a beleza física e facial dos candidatos, além da simpatia e da elegância, entre outros requisitos tão comuns nos concursos femininos. Pode-se dizer assim que o modelo de Men's Health é o mais bonitão do planeta há quase três anos, já que não houve mais o tal concurso desde então. Com 1,85 metro de altura e 80 quilos, Gustavo derrotou representantes de cerca de 50 países. Mas nem sempre foi assim, fácil para ele conquistar a galera pelo corpão. "Até os 17 anos eu era magrelo. Por isso passei a comer de tudo para encorpar", diz ele. "E esse foi meu erro, pois cheguei aos 18 anos com 93 quilos, ou seja, de magrelo virei gordinho." Para sair desse outro extremo, ele passou a se dedicar mais aos exercícios e a comer apenas o suficiente para ganhar massa muscular. Hoje Gustavo tem todos os músculos bem definidos.
A rotina de Gustavo
Musculação e corrida Entre três ou quatro vezes por semana. Ele corre, em média, uma hora. "Prefiro me exercitar ao ar livre, mas também curto uma aula chamada Running Classe, na academia. É como o spinning, só que em vez de bicicleta usamos a esteira", diz ele.
Squash Uma vez por semana.
Capoeira Duas vezes por semana.
 | Flexão de braços: ele faz como aquecimento |
 | Elevação frontal, para ombros, e rosca, para bíceps (ao alto): Gustavo malha com pesos livres e de forma alternada. "Assim me concentro no movimento e trabalho o corpo de uma forma simétrica, com menos risco de desenvolver mais um lado do que o outro", diz ele. |
De olho na mesa dele
Como malha bastante, Gustavo só não come o óbvio que engorda, ou seja, açúcar e frituras estão banidos do cardápio. Ele também evita álcool. E o que parece ser o seu grande segredo para de" nir os músculos: toma pelo menos uma xícara diária de chá verde ou banchá, que é digestivo e diurético. Tem mais: um estudo realizado na Suíça com três grupos de pessoas mostrou que aqueles que tomaram chá verde no período de dieta tiveram um aumento de 4% na velocidade de combustão de calorias e 5% na queima da mesma. E outro estudo, publicado no American Journal of Clinic Nutrition (EUA), demonstrou que o extrato de chá verde aumenta bem mais a utilização de energia do que a cafeína pura.
APRENDA COM ELAS
A mulherada sabe malhar bunda e perna. Eis a receita delas para engrossar a coxa
Publicado 25/04/2006
Em busca da perfeita simetria corporal Os bodybuilders redescobriram um aparelho de musculação muito usado pela mulherada na academia: a cadeira adutora (foto). Ele tonifica a musculatura da parte interna da coxa, que vai da região da virilha até o joelho. Esse amontoado de músculos, quando bem exercitado, dá maior volume às pernas, já que elas se expandem, digamos, para dentro. Você tem peitos largos? Então invista na tal cadeira para nãoficar com o corpo parecendo o mapa do Brasil: largo em cima e fino embaixo.
O guia completo dos suplementos
Os produtos que você precisa para ganhar músculos e energia
Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 05/07/2007
O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. "A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado", avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como "bombas" e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.
| AFINAL, O QUE SÃO? |
| "Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular", explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias. |
| QUAL O MAIS APROPRIADO? |
| Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. "O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta", aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia. |
| COMO ESCOLHER O IDEAL? |
| Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços. >> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto. >> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. "Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas", diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba. >> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. "A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo", avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. |
SIGA NOSSO MANUAL
Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia - por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.
| MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA |
| Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar |
Maltodextrina >> O que é: carboidrato vindo do amido de milho. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida. >> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico. |
Ribose >> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural. >> Como é encontrado: cápsulas e pó. >> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo. >> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia. >> Quando tomar: antes da atividade física. |
Energético em gel >> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras. >> Como é encontrado: sachês de diversos sabores. >> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições. >> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço. >> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos. |
Hipercalórico ou massa anticatabólica >> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo "queime" os músculos após o treino (catabolismo). >> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo. >> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária. |
| QUEIME GORDURA E PERCA PESO |
| Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia |
CLA >> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais. >> Como é encontrado: líquido e cápsulas. >> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros. >> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia. >> Quando tomar: nas principais refeições. |
L - Carnitina (proibida no Brasil) >> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios. >> Como é encontrada: líquido e cápsulas. >> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). >> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma ou duas vezes por dia. >> Quando tomar: antes da atividade física. |
| CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA |
| Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral |
Whey Protein >> O que é: proteína extraída do soro do leite. >> Como é encontrada: pó em diversos sabores. >> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo - quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino. >> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia. >> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação. |
Soy Protein >> O que é: proteína isolada de soja. >> Como é encontrada: pó. >> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata. >> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia. >> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física. |
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Albumina >> O que é: proteína da clara do ovo. >> Como é encontrada: pó e tabletes. >> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. >> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia. >> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir. |
Barras de proteínas >> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. >> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores. >> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura). >> Dose recomendada: duas barras por dia. >> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições. |
Óxido nítrico (NO2) >> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio. >> Como é encontrado: tabletes e cápsulas. >> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como "bombeamento", favorece o ganho muscular. >> Dose recomendada: oito cápsulas por dia. >> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico. |
BCAA >> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. >> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas. >> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino). >> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia. >> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício. |
Glutamina >> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja. >> Como é encontrado: pó. >> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. >> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia. >> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar. |
Aminoácidos líquidos >> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas. >> Como são encontrados: líquido. >> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em "pedaços" microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação. >> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia. >> Quando tomar: antes e após os exercícios. |
| TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE |
| Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte |
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Ginseng >> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos. >> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos. >> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga. >> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições. |
