Vença no triatlo
Estratégias fáceis para você ganhar desempenho nos três esportes da modalidade
Publicado 09/10/2008
Completar uma prova de triatlo exige mais que resistência, exige estratégia. "Quando a prova começa, você tem que pensar que ainda faltam dois esportes inteiros", alerta Carlos Eugênio Ferraro, ex-treinador da seleção brasileira. Quer garantir o pique? Tenha táticas.
Natação
1. Se natação não é seu forte, fique logo atrás de outro nadador. Assim, você gasta menos energia sem perder velocidade e ainda garante forças para a etapa seguinte.
2. Mantenha o ritmo estável e elevado. Uma pesquisa de 2005 descobriu que atletas que nadavam com 80 a 85% de suas velocidades máximas melhoraram o tempo total em quase dois minutos.
3. Uma pesquisa francesa mostrou que roupas de neoprene ajudam a reduzir os níveis de ácido láctico, substância que em excesso provoca dor muscular, dos nadadores em 47%.
Ciclismo
1. Equipamento de qualidade elimina segundos do seu tempo final. "Com a bicicleta certa, você pode ter economia de 40% de energia", completa Ferraro.
2. Falta de carboidratos na dieta, assim como a desidratação, pode acabar com sua resistência. Quando estiver pedalando, beba 100 mililitros de bebida esportiva com sódio a cada dez minutos.
3. Na reta final, três a cinco últimos quilômetros, escolha uma marcha fácil e trabalhe com uma cadência maior (mais de 100 rpm). Assim, você se poupa para a última etapa do treino.
Corrida
1. Use um par de tênis leve e prendedores de cadarços.
2. Nos primeiros três minutos, feche a boca e respire pelo nariz. Se não der, é porque o ritmo está pesado. Diminua para não sabotar o tempo final. Pernas 'queimando' são outro sintoma. A prática mostra que quem corre mais forte na primeira metade do percurso é ultrapassado.
3. Boa postura é crucial para terminar a prova bem. "O desgaste é grande e você acaba compensando com braços, ombros e movimentos errados", explica Ferraro. Curvar para a frente faz o corpo se arrastar.
Curto-circuito
Está sem tempo? Poucos minutos resolvem seu treino
Foto: Mark Matcho
Publicado 10/11/2008
Se uma agenda lotada de compromissos o afasta da academia, pense nos jogadores da principal liga de beisebol americano que disputam 162 jogos em 180 dias.
Gene Coleman, o implacável treinador do Houston Astros, um dos times da liga, diz que orienta seus jogadores a malhar pelo menos 15 minutos em vez de pular treinos.
Quando estiver com o tempo apertado, siga a recomendação de Coleman: três séries de um circuito rápido e completo com dez agachamentos, dez supinos e dez lat pulldown (costas) para se manter no jogo.
Teste seus músculos em 1 minuto
Para construir um corpo sólido, reforce pontos fracos que você nem sabe que tem
Por: Micheal A. Clark
Publicado 29/09/2008
Há apenas um teste simples entre você e um corpo mais forte. Quer você busque um peitoral maior, ombros mais poderosos ou braços mais esculpidos, a chave é o equilíbrio muscular. E o teste do agachamento sustentado pode ajudá-lo a alcançar sua meta. Experimente: não leva mais do que 60 segundos.
A hora da verdade
Quando seu corpo está perfeitamente equilibrado, ele permanece alinhado quando você faz um agachamento. Mas os seus treinos, sua má postura e as horas que você fica com a bunda na cadeira podem fazer com que você desenvolva regiões mais fracas ou mais rígidas, que vão dificultar seus movimentos. Para identificar essas áreas, e dar um jeito nelas rapidamente, faça o teste a cada quatro semanas.
Como fazer o teste Fique de pé na frente de um espelho com os pés separados na largura dos ombros e apontados para a frente. Estique os braços para cima. Faça o agachamento três vezes. Simplesmente dobre o quadril e os joelhos para que o corpo desça em linha reta. No terceiro, mantenha a posição no ponto mais baixo e repare na linha do seu corpo nos lugares destacados na página seguinte. Repita, de perfil para o espelho.
1. Se seus braços se movem para a frente...
... então os músculos do seu peito e o latíssimo do dorso (porção média das costas) estão rígidos, o que leva a problemas de ombros e pescoço.
Dê um jeito nisso O Deite-se no chão com um rolo de espuma atravessado sob as costas. Deslize seu corpo para cima e para baixo, parando nas regiões em que sentir mais dor por 30 segundos. Vire-se de bruços e repita o mesmo no seu peito. Alongue os músculos das costas e do peito e inclua no seu treino o agachamento com remada.
Agachamento de cabo com remada Em uma estação de cabo de roldana baixa, segure a barra com as palmas das mãos para dentro. Dê alguns passos para trás. Com os braços esticados, agache. Levante puxando o cabo para a parte de baixo da sua caixa torácica. Faça dez repetições.
2. Se sua lombar curva demais...
... a parte da frente de seus quadris está rígida e seu abdome enfraquecido. Esse quadro faz com que sua passada fique curta, tornando você um corredor mais lento e menos eficiente.
Dê um jeito nisso Deitado de bruços, deslize um rolo de espuma sobre seus flexores dos quadris e a parte externa das coxas. Alongue os músculos e aumente a sustentação do seu core fazendo o exercício da prancha.
Prancha Assuma a posição de flexão de braço modificada, com os antebraços apoiados no chão.
Regiões mais fracas ou rígidas prejudicam seu desempenho
Seus cotovelos devem estar na linha dos ombros e dobrados em 90 graus. Mantenha o corpo esticado e rígido por dez segundos, descanse de 20 a 30 segundos e repita por mais dez segundos.
3. Se o seu tronco se inclina para a frente...
... significa que suas panturrilhas estão rígidas. Com isso, elas impedem que os tornozelos se dobrem. Então seu torso se inclina para a frente tentando manter a base de apoio quando você agacha. Mas isso tira do lugar seu centro de gravidade, dificultando o ganho de potência durante qualquer atividade.
Dê um jeito nisso Deitado no chão, deslize as panturrilhas sobre um rolo de espuma. Alongueas ao máximo, bem como os flexores dos quadris, e faça o exercício da cobra sobre a bola suíça.
Cobra sobre a bola Suíça De bruços sobre a bola, com abdome contraído e braços em direção ao solo, segure halteres leves. Erga os braços para o alto e para trás até alinhá-los ao corpo, juntando as escápulas. Volte ao início e repita dez vezes.
4. Se seus joelhos abrem para fora...
... os músculos abdutores (lateral externa da coxa) estão fracos. Quadris e lombar têm que compensar o desequilíbrio, podendo até sofrer lesões com movimentos explosivos.
Dê um jeito nisso Alongue os abdutores. Deitado no chão, faça um quatro apoiando o pé esquerdo no joelho direito e levante a perna dobrada do chão, forçando o joelho esquerdo para cima. Repita do outro lado. Inclua a caminhada lateral no seu treino.
Caminhada lateral Ponha uma tornozeleira em cada perna, na altura acima dos joelhos. Em pé com os joelhos levemente flexionados, abdome contraído, mova o pé para a direita de 12 a 15 vezes. Repita do outro lado.
5. Se seus joelhos cedem para dentro...
... os músculos adutores das coxas (parte interna) estão enfraquecidos, o que aumenta o risco de lesão nos ligamentos do joelho.
Dê um jeito nisso Alongue os músculos adutores. Deitado no chão, faça um quatro apoiando o pé esquerdo no joelho direito e force o joelho esquerdo para baixo. Repita do outro lado. Inclua o chute de futebol no cabo no treino.
Chute de futebol no cabo Prenda uma cinta com velcro no aparelho cross (com a roldana baixa) e em seu tornozelo direito. Mantendo a perna esticada, cruze-a pela frente do seu corpo o mais longe possível, como se chutasse uma bola. Retorne à posição inicial. Faça 12 repetições para cada perna.
6. Se seus pés apontam para fora....
... a parte externa de suas panturrilhas estão rígidas. Isso diminui sua força na corrida.
Dê um jeito nisso Deite-se com a parte de fora de sua panturrilha sobre um rolo de espuma e deslize para cima e para baixo, parando em qualquer região dolorida por 30 segundos. Alongue as panturrilhas duas vezes por dia, e inclua a elevação das panturrilhas em seu treino.
Elevação de panturrilhas com inversão Segure um halter com a mão direita e fique sobre seu pé direito com os dedos dos pés apontando ligeiramente para dentro. Apóie a parte de dentro do pé esquerdo sobre a parte de trás do tornozelo direito. Eleve o corpo sobre a ponta dos pés o mais alto possível, e então desça. Faça 12 vezes e repita com a outra perna.
| Seja um cara equilibrado veja o que seu corpo ganha quando você mantém o alinhamento |
| >> FORÇA: com músculos mais fortes, você protege também as articulações e, conseqüentemente, previne lesões articulares e musculares. Do ponto de vista cardiovascular, ganhar maior força contribui para o controle da pressão arterial e diminui os riscos de problemas para seu coração. |
| >> FLEXIBILIDADE: maior elasticidade o ajudará a evitar o encurtamento muscular, aliviando também as tensões de algumas regiões (como coluna cervical e lombar) e reduzindo as dores, principalmente no pescoço e nas costas. |
| >> MELHOR POSTURA: você vai andar com mais elegância e, melhor, evitará as compensações musculares que podem gerar desvios posturais, como cifose (corcunda), escoliose (coluna em forma de S) ou lordose (aumento anormal da curva lombar). |
| >> MELHORA DA RESPIRAÇÃO: mais ereto, você aperfeiçoa até a maneira de respirar porque deixa os músculos inspiratórios e expiratórios mais livres. Com isso ainda tende a diminuir seus níveis de ansiedade, já que a respiração mais profunda e com menor freqüência ajuda a desacelerar e baixar o estresse. |
Cárdio e muque
Em uma hora de spinning, você perde 700 calorias, ganha fôlego e engrossa as pernas
Foto: Divulgação
Publicado 01/12/2008
A bicicleta usada é uma ergométrica e você vai estar dentro da academia. Mas o resultado é surpreendente. Praticar spinning queima muitas calorias, fortalece os membros inferiores e melhora o condicionamento cardiorrespiratório. O treino é pesado. Mas, com nossas dicas, você tira o desafio de letra.
A bike: quando o pedal está no ponto mais baixo, o joelho se flexiona a 30 graus. O guidão se mantém na altura do selim.
O início: embora seja puxada, a modalidade não tem restrições. Se você já tem um condicionamento razoável, você agüenta. O treinador Ricardo Azuma, da academia Competition,
Os acessórios: testeira para enxugar o suor e bermuda acolchoada ou capa para o assento. Um medidor de freqüência cardíaca é útil.
O que esperar: os exercícios simulam diferentes percursos: plano, subida e descida. Para subir, o professor vai pedir que você aumente a carga. Para descer, que diminua. Prepare-se para levantar e sentar isso fortalece o abdome.
A carga: a roda dianteira tem uma espécie de freio, que facilita ou dificulta a pedalada - e é isso que define a carga. Quanto mais apertado, maior esforço vai exigir. No começo, ajuste a carga para manter sua freqüência cardíaca em 65%.
A segurança: nunca pedale sem carga. "Os giros se tornam muito rápidos e podem comprometer a articulação dos joelhos e desestabilizar o quadril, que fica pulando na bike", alerta Azuma. Resultado: suas chances de lesões aumentam.
CORRA, CARA, CORRA!
Você é molecão? Quarentão? Não importa: comece a correr já. Confira nosso guia completo para dar os primeiros passos com segurança
Por: Yara Achôa
Foto: Mike Powell
Publicado 24/07/2008
Correr é um movimento natural para o homem. Talvez tenha sido o primeiro esporte da história - mesmo que tenha sido praticado por necessidade, e não por esporte. Alguns biólogos, médicos e antropólogos defendem que nosso corpo assumiu a atual conformação porque a sobrevivência já dependeu da resistência na corrida. Afinal, há centenas de milhares de anos o homem era basicamente caçador e precisava literalmente correr atrás da comida.
De obrigação, a corrida se tornou opção para quem quer saúde e qualidade de vida - o que inclui melhora da capacidade intelectual e sexual. E mais: virou paixão. Qualquer um, munido de um par de tênis, um short e uma camiseta, pode começar. Estima-se que hoje muitas dezenas de milhões de pessoas corram em todo o mundo; só o campus da Universidade de São Paulo (USP) acolhe aos sábados 5 mil corredores, segundo a Associação dos Treinadores de Corrida (ATC). O Parque do Ibirapuera, também na capital paulista, reúne igual número de praticantes. A onda pode ser medida ainda pela quantidade de competições: no ano passado, 500 mil pessoas correram em 200 provas, só no estado de São Paulo. Eventos que reúnem gente de bem com a vida - um cara rabugento ou uma mulher com TPM jamais acordaria antes das 6 da manhã num domingo, debaixo de sol ou de chuva, para encarar 5, 10 quilômetros.
Seu amigo, seu cunhado, a vizinha gostosa, a Daniella Cicarelli e mais 4 milhões de brasileiros estão correndo. Chegou a sua vez. Por isso vamos ajudá-lo nos primeiros passos. Com a colaboração de três especialistas na modalidade - os treinadores Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva; Marcelo da Mata, da Six Assessoria Esportiva; Rodrigo Florêncio, da RF Corrida e Saúde -, preparamos um guia para iniciantes de todas as idades. Para ler correndo!
| SENTIU NA PELE? Uma chateação que ronda o corredor iniciante são os problemas dermatológicos. Por desconhecer tecidos e modelos de roupas recomendados à prática ou querer disfarçar a barriga, o cara veste qualquer short que encontra no armário e uma camiseta folgada de malha. Resultado: suor em bicas e o ambiente ideal para a dermatite de contato, in! amação caracterizada por vermelhidão, edema (inchaço), descamação, rachaduras e coceira. "Em contato com o tecido molhado, a pele ' ca sensível. O idealé optar por roupas que absorvem a umidade e aplicar talco no corpo antes de correr. Se o treino for longo, pode haver demasiado atrito do tecido em regiões como axilas e mamilos. Nesse caso, recomenda-se o uso de vaselina nessas áreas", diz a dermatologista Ana Lúcia Recio, de São Paulo. Usar sempre calção e camiseta limpos e tomar banho logo após o treino evita o surgimento desses desconfortos. |
Corra para o abraço...
Por ser uma atividade aeróbica, a corrida é excelente para aumentar a eficiência cardíaca, reduzir o peso de maneira gradual; combater a depressão e a ansiedade (graças à liberação de endorfinas, substâncias que atuam como analgésicos naturais), aumentar a força muscular; e atuar na prevenção de doenças como obesidade, acidente vascular cerebral e osteoporose.
E você ganha também no curto prazo. "A disposição aumenta e o sono melhora logo nos primeiros dias após o início da prática", diz o professor Rodrigo Florêncio. "Até o sexo melhora", afirma o técnico Marcos Paulo Reis.
Correr é afrodisíaco? Quase. A saúde sexual se beneficia do aumento da resistência cardiovascular e da força muscular, da circulação de endor finas e da melhora da auto-estima. Correr movimenta sua vida social e amplia seu círculo de amizades. "Embora seja um esporte individual, favorece a sociabilização. Isso pode ser sentido nos grupos de corrida, na parceria de amigos que correm juntos e nas provas de finais de semana", diz Marcos Paulo.
...mas comece preparado! Você descobre essa infinidade de vantagens, encontra as brechas na agenda e resolve encarnar o Forrest Gump. Atenção: no excesso de entusiasmo é que mora o perigo. Ao ignorar certos cuidados, o iniciante se arrisca a desenvolver ou agravar distúrbios de saúde, a se machucar e a ter problemas de pele e desidratação.
"Não se pode iniciar a prática sem antes fazer alguns exames essenciais. Só o médico está habilitado a pedir um hemograma ou um teste ergométrico, mas o treinador ou instrutor precisa ter esses resultados na mão para orientar o aluno", afirma Marcos Paulo Reis. O professor Marcelo da Mata frisa que tão importante quanto os exames é a anamnese, a "entrevista" em que o clínico esmiúça o histórico de saúde do paciente e da família. Estes são os exames fundamentais que você tem de fazer:
Hemograma completo: analisa os três principais tipos de células sangüíneas - glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas. O objetivo é diagnosticar uma possível doença e controlar sua evolução.
Colesterol total e frações e triglicérides: o exame verifica o nível dos vários lipídios (gorduras) em circulação no sangue. São importantes por apontar a necessidade ou não de acompanhamento especial em casos de doenças cardiovasculares e diabetes.
Teste ergométrico: feito na esteira, avalia o desempenho cardiovascular durante o esforço. Além de medir o comportamento da pressão arterial durante o exercício e detectar possíveis arritmias cardíacas e isquemias miocárdicas (obstruções de artérias que podem causar infarto ou angina), ajuda a definir as faixas de freqüência cardíaca ideais para o treino. "O ergométrico é um dos exames mais importantes na avaliação, fundamental para todos os que iniciam uma atividade física e obrigatório a partir dos 40 anos", explica o especialista em cardiologia e medicina do esporte Nabil Ghorayeb, coordenador clínico do Sport Check- Up, do Hospital do Coração de São Paulo.
| ONDE VOCÊ QUER CORRER? Analise os prós e contras da corrida ao ar livre ou na academia. | ||
| ¿ | Esteira | Rua |
| Vantagens | O controle da velocidade permite minimizar o impacto e monitorar melhor o ritmo e os batimentos cardíacos. A temperatura ambiente é controlada e é fácil se hidratar durante o exercício. | Como o corpo é mais exigido, devido ao impacto, aumenta o fortalecimento ósseo e muscular. O gasto calórico também é maior comparado à esteira. Os percursos variados favorecem a motivação. |
| Desvantagens | A atividade fica mais monótona. | Piso irregular, buracos, trânsito e poluição. |
| A considerar | É uma alternativa para dias chuvosos ou treinos de recuperação. | Pode-se optar por correr nos parques, arborizados e menos poluídos. |
ESCUTE SEU CORPO E EVITE LESÕES
Nas primeiras corridas, é normal sentir um certo desconforto muscular, principalmente depois de um longo período de sedentarismo. "O esforço provoca microtraumas em algumas fibras musculares e essas rupturas derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na corrente sangüínea, levando a uma resposta inflamatória que causa a dor", explica o fisiologista do exercício e especialista em medicina esportiva Turíbio Leite de Barros, consultor da Men's Health. "Ao se regenerarem, essas microlesões remodelam os músculos, deixando-os mais fortes e condicionados", completa o instrutor Marcos Paulo Reis.
Para prevenir lesões mais sérias, porém, é bom perceber o que seu corpo está querendo dizer. "Dores persistentes, quando ignoradas, podem levar a problemas graves. Os piores tipos de lesões podem ser causados tanto pelo impacto, que é inerente à corrida, quanto pelo fato de muitas vezes o corredor se forçar a percorrer distâncias para as quais não está preparado", alerta o ortopedista Reinaldo Garcia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Portanto, se o incômodo não der trégua depois de alguns dias, procure um médico. Conheça as lesões mais comuns entre os atletas iniciantes:
>> Fasceíte plantar: inflamação da fáscia plantar, membrana da sola do pé. A dor se manifesta após o treino ou quando se pisa no chão ao acordar.
>> Tibialgia: inflamação do tecido que envolve a tíbia (um dos ossos da canela). É aviso de sobrecarga e pode evoluir para uma fratura por estresse.
>> Fratura por estresse: caracterizada por pequenas fraturas (microtraumas), com dor contínua e restrita a um ponto. Como as lesões não aparecem no raio X até a cicatrização avançada, às vezes só são diagnosticadas na ressonância magnética. Pode ser causada por sobrecarga, pisada incorreta ou desrespeito aos intervalos de recuperação.
>> Síndrome da banda iliotibial: caracterizada pela dor na porção lateral da articulação do joelho.
>> Tendinite infrapatelar: outra inflamação do joelho, provocada por encurtamento da musculatura anterior da coxa. A dor se localiza na parte de baixo da patela (como agora é chamada a rótula).
>> Lesão de quadril: manifesta-se na área onde o fêmur se articula ao quadril. Além do excesso de impacto, pode ser causada por falta de alongamento.
>> Lesão no músculo posterior da coxa: geralmente provocada por sobrecarga, pode surgir também por falta de aquecimento.
A CORRIDA DAS IDADES
Dependendo de sua faixa etária, você colhe uma série de benefícios, mas também tem que tomar certos cuidados. Confira.
Dos 18 aos 30 anos
>> Pontos a seu favor: ótima capacidade cardiovascular e pulmonar, força muscular, boa resposta aos estímulos e recuperação rápida.
>> Benefícios: melhora a concentração e o humor; estimula a atividade sexual, ajuda a controlar a ansiedade, favorece a perda e a manutenção de peso e ajuda a definir o corpo.
>> Riscos: não respeitar seus limites.
>> Cuidados: escolher um tênis adequado à sua pisada - para fora (supinada), para dentro (pronada) ou normal (neutra) - e roupas feitas de tecidos que favoreçam a transpiração; buscar orientação com professores ou em publicações especializadas para entender as variações de força, ritmo, intensidade e, especialmente, evitar que os treinos se tornem monótonos.
Dos 30 aos 40 anos
>> Pontos a seu favor: boa capacidade cardiovascular; autocontrole e persistência.
>> Benefícios: ajuda a manter a massa óssea, prevenindo a osteopenia (precursora da osteoporose), diminui a perda muscular que se acentua com a idade, favorece a perda de peso e o controle do colesterol e dos triglicérides, melhora a concentração, ativa a vida sexual, previne hipertensão, problemas cardíacos e diabetes.
>> Riscos: lesões, quando a atividade é feita sem planejamento adequado.
>> Cuidados: fazer uma avaliação nutricional e os exames básicos.
Dos 40 aos 50 anos
>> Pontos a seu favor: disciplina e maturidade para respeitar os limites do corpo.
>> Benefícios: melhora a condição cardiovascular, o tônus muscular e, conseqüentemente, a qualidade de vida (subir escadas ou dedicar mais tempo ao sexo fica mais fácil), alivia o estresse, ajuda a manter o peso.
>> Riscos: podem surgir problemas cardíacos; a perda óssea e muscular favorece as lesões.
>> Cuidados: além dos exames essenciais, você deve fazer o teste ergoespirométrico, que avalia o potencial aeróbio.
A partir dos 50 anos
>> Pontos a seu favor: maturidade, persistência para atingir metas.
>> Benefícios: melhora a densidade óssea, melhora a circulação, estabiliza a pressão, ajuda a manter o peso, dá energia e disposição, facilita a socialização, aumenta a auto-estima.
>> Riscos: desmotivação, lesões, infarto e outras doenças (quando há agravantes como estresse, cigarro e histórico familiar).
>> Cuidados: além do exame cardiológico e do check-up, é importante procurar orientação de um instrutor para um treino personalizado.
| OITO SEMANAS PARA VOCÊ CHEGAR LONGE Siga a planilha desenvolvida pelo treinador Marcos Paulo Reis para os primeiros dois meses de corrida. Serve para todas as idades | ||||
| ¿ | 1ª semana | 2ª semana | 3ª semana | 4ª semana |
| Segunda-feira | 30 minutos de caminhada leve | 40 minutos de caminhada leve | 45 minutos de caminhada leve | 30 minutos de caminhada leve |
| Terça-feira | Musculação | Musculação | Musculação | Musculação |
| Quarta-feira | 10 minutos de caminhada leve; 1 minuto de trote + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve | 10 minutos de caminhada leve; 2 minutos de trote + 3 minutos de caminha-da firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve | 10 minutos de caminhada leve; 3 minutos de trote + 2 minutos de caminha-da firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve | 35 minutos de caminhada leve |
| Quinta-feira | Musculação | Musculação | Musculação | Musculação |
| Sexta-feira | 30 minutos de caminhada firme | 40 minutos de caminhada firme | 50 minutos de caminhada firme | 10 minutos de caminhada leve; 10 minutos de caminhada firme; 5 minutos de caminhada leve; 10 minutos de trote ou corrida leve; 10 minutos de caminhada leve |
| Sábado e domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Total Semanal | 100 minutos | 125 minutos | 140 minutos | 110 minutos |
¿
| ¿ | 5ª semana | 6ª semana | 7ª semana | 8ª semana |
| Segunda-feira | 40 minutos de caminhada leve | 50 minutos de caminhada leve | 55 minutos de caminhada leve | 50 minutos de caminhada leve |
| Terça-feira | Musculação | Musculação | Musculação | Musculação |
| Quarta-feira | 10 minutos de caminhada leve; 3 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve | 10 minutos de caminhada leve; 4 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 5 minutos de caminhada leve | 10 minutos de caminhada leve; 5 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 4 vezes); 8 minutos de caminhada leve | 45 minutos de caminhada firme |
| Quinta-feira | Musculação | Musculação | Musculação | Musculação |
| Sexta-feira | 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 3 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve | 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 4 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve | 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 5 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve | 10 minutos de caminhada leve; 10 minutos de caminhada firme; 5 minutos de caminhada leve; 15 minutos de corrida leve; 10 minutos de caminhada leve |
| Sábado e domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Total Semanal | 135 minutos | 150 minutos | 165 minutos | 145 minutos |
QUANDO VOCÊ LEVA A SÉRIO A CORRIDA...
...o CÉREBRO libera endorfina, neurotransmissor com potente ação analgésica, que estimula a sensação de bem-estar.
...o PULMÃO tem sua função maximizada, especialmente na porção superior, para aumentar a ventilação.
...o CORAÇÃO passa a bater acelerado para transportar quantidade extra de oxigênio, fica mais resistente e forte.
...o SANGUE circula mais rapidamente pelo corpo, favorecendo a oxigenação dos tecidos, o que melhora o funcionamento dos órgãos.
...os MÚSCULOS se fortalecem, porque as artérias se dilatam para receber mais oxigênio. Com o aumento da intensidade do treino, ocorre queima de gordura dos tecidos musculares, tornando-os mais "enxutos".
| ESQUENTE, ALONGUE >> Por que preciso me aquecer? Essa preparação eleva a freqüência cardíaca e favorece a irrigação sangüínea nos músculos. "Pode ser uma caminhada acelerada ou um trote de 5 a 10 minutos", ensina o professor Marcelo da Mata. >> E se eu não tiver tempo? "Às vezes o aluno diz que veio caminhando de casa para o treino e já está aquecido. Ainda assim, peço que ele faça pelo menos 5 minutos de trote. Caso não tenha tempo e precise iniciar direto a atividade, o primeiro quilômetro deve ser leve", aconselha o treinador Rodrigo Florêncio. >> Por que preciso alongar? Essas posturas melhoram a Flexibilidade, a força e a amplitude de movimentos, além de lubrificar as articulações. "Alongar-se ajuda a prevenir dores e diminuir os riscos de lesões", explica Marcos Paulo Reis. >> Quando devo alongar? Segundo os especialistas, antes e depois da caminhada ou da corrida e até nas horas em que você está na boa, vendo televisão em casa ou em meio ao expediente no escritório. Vale até mesmo aquela boa e velha espreguiçada. |
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