Nossa sugestão é abóbora! Riquíssimo em carotenoides, o fruto garante a saúde da visão. Também dá uma forcinha extra para o sistema digestório e para a pele
por Lúcia Nascimento
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10% das fibras necessárias por dia estão em 100 gramas de abóbora |
O dia pode não ser o das bruxas, mas ela promete dar um susto nas substâncias que teimam em prejudicar sua saúde. Mesmo assim, muita gente prefere deixar a abóbora (Cucurbita pepo L) de lado no prato. Se esse é o seu caso, tomara que, depois de ler esta reportagem, você mude de ideia. Afinal, o alimento é uma das melhores fontes de carotenoides, composto fundamental para a manutenção de diversas funções no corpo.
“Um dos principais carotenoides dessa fruta [sim, a abóbora é um fruto] é o betacaroteno, que pode ser biologicamente transformado em vitamina A”, afirma a professora de nutrição Yeda Sotelo, da Universidade Anhembi Morumbi (SP). Este último nutriente atua prevenindo alterações na visão, na pele e no cabelo e também dá uma forcinha contra os radicais livres – aqueles responsáveis pelo envelhecimento celular.
Flocos e óleo Os flocos de abóbora são feitos por meio da secagem da fruta. De acordo com a nutricionista Elenise Corbari, do Rio Grande do Sul, eles “podem ser usados para fabricar mistura láctea e outros alimentos, como macarrão e biscoitos”. O interessante é que, nessas composições, grande parte dos nutrientes é preservada. O óleo de semente de abóbora extravirgem também é sugestão saudável. “É fonte de gorduras poliinsaturadas [do tipo boa], vitamina E, carotenoides e aminoácidos raros. Por isso combate os radicais livres e ajuda no equilíbrio das gorduras.” |
“A carência de vitamina A pode levar à cegueira e à morte. O consumo de abóbora é uma alternativa para manter os níveis regulados”, diz a professora de nutrição Cassiani Gotâma Tasca Pedroso, da Universidade do Sul de Santa Catarina (Unisul).
Mas os benefícios do betacaroteno vão além da visão. Estudo publicado na American Heart Association revelou uma redução de 30% a 40% de doença coronariana em indivíduos com ingestão alta desse composto e de vitamina E, podendo, inclusive, ajudar no aumento dos níveis do bom colesterol (HDL).
Escolha certa! Dúvidas na hora de comprar e armazenar a abóbora? Acabe com elas agora mesmo! Para comprar: a casca não deve ser brilhante. Isso indica que a abóbora foi colhida muito nova e tem menor qualidade. A já descascada, picada em pedaços pequenos e embalada deve estar refrigerada. Quando mantida fora da geladeira, ela estraga rapidamente. Os melhores preços para compra ocorrem de maio a setembro. Para armazenar: mantenha a fruta com cabinho, pois assim ela é conservada por mais tempo. A abóbora seca comprada picada em pedaços grandes e com casca tem menor durabilidade que a inteira, e deve ser conservada em geladeira, envolvida com saco plástico, por até uma semana. |
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CÉLULAS E INTESTINO PROTEGIDOS
Se os carotenoides se destacam entre os nutrientes da abóbora, então é melhor darmos nomes a todos. O α-caroteno é um deles. Ele é parecido com o betacaroteno, com a vantagem de ser mais eficiente no combate às células que dão origem a tumores. A luteína é outra aliada na manutenção da visão e também um antioxidante. O licopeno, por sua vez, tem importante função na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. A substância também diminui o risco de doenças cardiovasculares e de catarata.
De acordo com a professora da Anhembi Morumbi, depois de ingerirmos fibras solúveis (aquelas que se dissolvem em água), encontradas em verduras, frutas e legumes – e em boas quantidades na abóbora –, elas entram em contato com as bactérias presentes no intestino, produzindo diversas substâncias químicas. Uma delas é o butirato, um ácido graxo responsável pela nutrição das células intestinais.
“Quando essas células estão mal alimentadas, pode ocorrer o aparecimento de tumores e alterações na região”, explica Yeda Sotelo. Outros problemas causados por esse motivo são hemorroidas e síndrome do intestino irritável.
Os hábitos alimentares modernos incluem inúmeros alimentos ricos em gordura, responsáveis pelo aumento de colesterol. Nesses casos, a ingestão de fibras também auxilia a minimizar os danos causados ao organismo, já que elas têm o poder de reter parte da gordura dos alimentos e carregá-la para fora do corpo.
A importância das fibras, no entanto, não para por aí. Essa substância é um tipo de laxante suave. Dentro do corpo, elas também agem aumentando os movimentos do intestino, facilitando a saída de tudo o que o organismo quer eliminar.
Na prateleira
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1Compota de abóbora, Nhá Tuca, |
“Por esse motivo é aconselhada para a recuperação de doenças agudas do aparelho digestório, especialmente a inflamação dos intestinos”, afirma a professora dos cursos de farmácia e nutrição Edeli Simioni de Abreu, da Universidade Presbiteriana Mackenzie (SP).
É, ainda, diurética, por seu equilíbrio de sódio e potássio. Funciona assim: o sódio drena e armazena água fora das células, enquanto o potássio atrai a água para dentro delas. Como esses dois minerais trabalham juntos, seu equilíbrio no corpo é fundamental para que o sistema funcione em harmonia.
Em 2006, uma pesquisa feita na China revelou outra boa-nova sobre a abóbora. Descobriu-se que o extrato dessa fruta tem efeitos similares ao da insulina e pode ajudar pessoas com diabetes a manter o açúcar do sangue sob controle. Isso ocorre porque as fibras retardam a absorção do açúcar, evitando picos dessa substância no sangue.
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Família grande! A família dessa fruta é uma das maiores que existem, com cerca de 760 espécies. No Brasil, as mais comuns e consumidas são a seca (frutos grandes de até 15 quilos), a baianinha (frutos pequenos de casca rajada), a carioca (de formato globular e pele lisa) e a japonesa ou cabotian (com gomos, como a moranga, mas de casca verde-escura). |
EU TENHO A FORÇA!
Os músculos também são beneficiados pelo consumo de abóbora, por causa da sua boa quantidade de potássio. Apenas 100 gramas do alimento garantem 11% da ingestão diária recomendada desse mineral.
O potássio tem importante papel na atividade muscular, além de atuar na transmissão nervosa, ter efeito anti-hipertensivo, possuir ação protetora contra danos cardiovasculares e contribuir na contração dos músculos do coração.
Razões mais do que suficientes para incluir o fruto no prato, certo? De acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE de 2004, o consumo per capita de abóbora no Brasil aumentou de 1,4 quilo para 4,6 quilos, entre 2002 e 2003. E o melhor: como é um alimento de fácil digestão, não possui contraindicações e pode ser consumido por qualquer pessoa. Aproveite!
Sementes contra prisão de ventre São ricas em fibras e funcionam bem contra a constipação; são, também, ótimas para os olhos e para a pele. Comparadas às de girassol, que têm 570 calorias em 100 gramas, as de abóbora são menos “pesadas”, com 446 kcal. Possuem, ainda, mineral como o potássio e vitaminas A e E. As sementes são mais terapêuticas se consumidas frescas e cruas, com ou sem casca. As industrializadas, no entanto, perdem alguns nutrientes no processo de fabricação. |
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| Sopa de abóbora com gengibre |
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Ingredientes
2 unidades médias de abóbora japonesa
1 gengibre descascado
5 colheres (sopa) de manteiga
2 louros
Sal a gosto
Preparo
Cozinhe todos os ingredientes e bata-os no liquidificador.
Rendimento
2 porções
Suco de abóbora anticelulite
Ingredientes
1 pires de abóbora ralada
1 pires de maçã ralada
5 a 7 morangos
3 unidades de semente de cardamomo abertas
10 folhas de manjericão
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara de água fria
Cubos de gelo
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.
Rendimento
Um copo
Muffin de abóbora, maçã verde, nozes e coco
Ingredientes
2 xícaras de farinha de quinoa
1 xícara de açúcar
1 xícara de abóbora sem casca ralada
1 xícara de óleo
Algumas nozes picadas
½ xícara de coco em flocos
2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio
2 colheres (chá) de canela
3 ovos
1 maçã verde
1 pitada de sal
Preparo
Aqueça o forno em temperatura média. Em uma tigela, coloque a quinoa, o sal, a canela, o bicarbonato, o coco, a abóbora, as nozes e misture bem. Em outra tigela, misture os ovos e o óleo. Descasque, rale a maçã e a acrescente à mistura de ovos. Junte à mistura de farinha e mexa. A massa deve ficar aerada e granulada, sem estar borrachuda. Divida a massa entre as formas (untadas com manteiga), preenchendo-as até um pouco mais da metade. Polvilhe com as nozes restantes e asse por 15 minutos ou até que, ao enfiar um palito, ele saia limpo. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
Rendimento
16 unidades
Maionese de legumes com abóbora
Ingredientes
1 xícara de batata cortada em pedacinhos
½ xícara de cenoura cortada em pedacinhos
1 xícara de abóbora cortada em pedacinhos
¼ xícara de cebola em pedaços
2 dentes de alho
¼ xícara (café) de azeite
1 pitada de cúrcuma em pó
1 pitada de curry
2 copos de iogurte ou tofu
Um punhado de salsinha e cebolinha picadas
Uma pitada de sal
Preparo
Cozinhe os legumes (com casca, para manter os nutrientes) no vapor do forno, até ficarem macios. Descasque-os e bata no liquidificador, ainda quentes. Adicione o iogurte e o azeite em fios. Adicione as especiarias e o sal e, depois, a salsa e a cebolinha. Resfrie antes de servir.
Rendimento
10 porções
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Pão de abóbora
Ingredientes
300 g de abóbora sem sementes, descascada e cortada em pedaços
60 ml do líquido do cozimento da abóbora
2 colheres (chá) de mel
500 g de farinha de trigo
2 colheres (chá) de sal
2 colheres (chá) de fermento biológico seco instantâneo
1 gema de ovo
1 colher (sopa) de leite
Sementes de abóbora torradas para decorar
Preparo
Dissolva o mel no líquido do cozimento. Em outra tigela maior, misture a farinha, o sal e o fermento. Faça uma cova no meio dessa mistura e derrame o líquido e a abóbora, já amassada. Misture até formar uma massa firme, grossa e que grude nas mãos. Se precisar, adicione mais um pouco do líquido do cozimento. Coloque a massa em uma superfície levemente enfarinhada e sove-a até deixá-la lisa e elástica. Forme uma bola com a massa, salpique-a com farinha de trigo, coloque em uma tigela e cubra com filme plástico. Deixe-a crescer até dobrar de volume. Dê uns socos na massa para extrair o gás que se acumulou dentro dela e deixe-a descansar por mais 10 minutos, coberta com o filme. Modele 10 pãezinhos e disponha em assadeira untada e enfarinhada. Cubra de novo e deixe dobrar de volume. Pincele com o ovo e decore com as sementes de abóbora. Leve para assar em forno preaquecido a 200°C, por 40 minutos.
Rendimento
10 pãezinhos
Sorvete de abóbora com calda de coco
Ingredientes
½ kg de abóbora-moranga cozida
1 xícara (chá) de creme de leite light
4 unidades de clara de ovo
½ xícara (chá) de adoçante em pó
1 colher (café) de canela-da-china em pó
½ colher (chá) de cravo-da-índia em pó
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de leite de coco light
2 colheres (sopa) de adoçante em pó
2 colheres (chá) de amido de milho
Preparo
Bata a abóbora com o creme de leite em um processador. Bata as claras em neve na batedeira e junte o adoçante. Misture com a abóbora e tempere com as especiarias. Leve ao freezer para gelar. Para a calda, misture os ingredientes restantes no fogo até engrossar.
Rendimento
8 porções
Salada tropical de abóbora
Ingredientes
½ kg de abóbora com casca
1 abacaxi picado
2 tomates picados sem sementes
2 maçãs picadas descascadas
½ xícara (chá) de salsinha picada
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de vinagre
Preparo
Lave bem a abóbora, rale com a casca e coloque tudo em um refratário. Tampe e leve ao micro-ondas por 10 minutos na potência alta. Retire e deixe tampado em tempo de espera por 10 minutos. Após esfriar, adicione os demais ingredientes misturando bem. Sirva gelada.
Rendimento
4 porções
Curau de abóbora
Ingredientes
400 g de abóbora japonesa (cabotian)
½ vidro de leite de coco
1 litro de leite
1 e ½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (café) de sal
4 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de margarina
Canela em pau
Canela em pó
Preparo
Corte a abóbora em pedaços e leve ao micro-ondas com ¼ de xícara de água, por 8 a 10 minutos na potência alta, para cozinhar. Reserve. Ferva o leite com a canela em pau e deixe esfriar. Bata no liquidificador a abóbora, o leite de coco, parte do leite reservado, açúcar, sal, amido de milho e margarina. Junte o leite restante e leve ao micro-ondas por 5 a 8 minutos, na potência alta, mexendo duas ou três vezes. Coloque o mingau em taças, polvilhe com canela e leve para gelar.
Rendimento
6 porções
Fonte: chef Renato Caleffi, do Le Manjue Bistrô
