Alimentos nessa tonalidade limpam o organismo, controlam o colesterol, fortalecem o esqueleto e afastam os riscos de câncer

por Pamela Leme

Abacate, pimentão verde, alface, repolho, agrião, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, pepino, rúcula, escarola, hortelã, brócolis (matéria completa sobre o vegetal na edição 17)... A natureza oferece delícias verdes para todos os gostos. Na quarta e última reportagem da série sobre as cores dos alimentos, Vida Natural & Equilíbrio explica por que comidas verdes devem ser presença obrigatória no prato.
Para começar, a tonalidade vem da clorofila, pigmento conhecido por fazer uma verdadeira faxina no organismo. Ela varre para longe todas as toxinas que se acumulam, seja por meio do cardápio ou agentes como cigarro, poluição e estresse. "A ação depurativa dessa substância desintoxica as células, combatendo os radicais livres e evitando o aparecimento de males como câncer, resfriados constantes, fadiga, anemia, insônia e doenças do coração", explica a nutricionista Eneida Ramos, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Tem mais: a clorofila potencializa os nutrientes dos vegetais, como as vitaminas C e E, que também atuam contra os benditos radicais livres. "Ela também contribui no tratamento da halitose [mau hálito]", afirma a especialista.
Minerais como o cálcio (essencial para fortalecer os ossos), ferro (importante na produção de glóbulos vermelhos no sangue) e potássio (fundamental para evitar fadiga mental), além do ácido fólico (atuante na prevenção de tumores), são outras maravilhas que os menus verdes oferecem à saúde.

BONS PARA O CORAÇÃO
Alimentos dessa cor ainda são conhecidos por controlar as taxas de colesterol. "Eles contém flavonóides, antioxidantes que reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL)", conta o cardiologista Daniel Magnoni, do Instituto do Coração (InCor).
O médico também destaca a presença de fitosteróis (abaixa o LDL) e das isoflavonas, compostos que atenuam os sintomas da menopausa, controlam os níveis totais de colesterol, evitam a osteoporose e previnem o aparecimento de tumores.
"Vegetais, de modo geral, são ricos em vitaminas e minerais, e leves em calorias e gorduras. Associados a uma dieta balanceada, com leite e derivados desnatados, carnes magras, consumo de frutas e cereais integrais, contribuem para evitar o surgimento de placas de ateroma [gordura] nas artérias, responsáveis por aumentar o colesterol e levar a doenças cardíacas", salienta Eneida Ramos.

Lasanha vegetariana de espinafre

INGREDIENTES PARA A MASSA
2 xícaras de leite de soja ou integral
5 colheres (sopa) de óleo de girassol
250 g de farinha de trigo
2 ovos
1 pitada de sal

PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Acrescente ervas finas bem picadas (1 colher de chá de cada: orégano, tomilho, alecrim, manjericão) e coloque junto à mistura da massa. Bata novamente. Deixe por uma hora na geladeira antes de preparar os discos (panquecas da lasanha). Se necessário, acrescente mais leite, caso a massa esteja muito espessa. Umedeça a frigideira com manteiga ou borrife óleo. Use uma concha para fritar a massa formando os discos da panqueca. Ao todo, serão 16 discos que renderão duas lasanhas para seis pessoas.

INGREDIENTES PARA O RECHEIO
1 maço grande de folhas de espinafre
1 cebola picada
Noz moscada, pimenta-do-reino e sal a gosto
100 g de queijo gorgonzola
100 ml de creme de soja
50 ml de leite
50 g de macadâmias ou castanha-do-pará picados

PREPARO
Murche o espinafre em uma panela com um pouco de sal por 5 minutos. Retire e esprema as folhas até remover todo o líquido. Doure a cebola em uma frigideira. Coloque o espinafre e tempere com sal, noz moscada e pimenta-do-reino. Reserve. Dilua o queijo gorgonzola no leite. Acrescente o creme de leite e as macadâmias. Inclua o espinafre e reserve. Ajeite um disco de massa sobre uma fôrma e inclua o espinafre e o creme, já misturados. Repita esse processo até enfileirar oito discos, um por cima do outro. No último disco, despeje o molho de tomate caseiro (feito com tomates fresco) ou do tipo pomarola. Finalize com parmesão ralado e leve ao forno para gratinar por 20 minutos, a 180 graus.

RENDIMENTO 12 porções

SALADINHA AMIGA
As folhas, especialmente as verde-escuras, são ricas em betacaroteno, outro pigmento, desta vez da família dos chamados carotenóides, precursor da vitamina A. Ele faz maravilhas na pele, porque retarda o envelhecimento das células e evita as famigeradas rugas, além de ser um potente antioxidante natural. "Protegem também de doenças oculares e crônicas, certo tipos de câncer e previnem infecções", ressalta a nutricionista do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade de Campinas (Unicamp), Renata Padovani.
Outro ponto positivo das folhas e frutas é a presença abundante de fibras, que regulam o intestino, evitam os picos de glicemia e mantém o peso do corpo, graças à sensação de saciedade. É por isso que a salada costuma ser recomendada como primeiro prato. Só não transforme a saladinha em refeição principal, já que um cardápio completo e equilibrado exige também proteínas e carboidratos. Segundo os especialistas, o ideal é consumir, pelo menos, meio prato de hortaliças no almoço e no jantar, todos os dias, e fazer das frutas verdes lanchinhos entre as refeições.

CALÓRICO, MAS FAZ BEM
O abacate, inteirinho, tem a mesma quantidade de calorias de cinco bananas, mas o que fazer se ele também traz benefícios de montão? Resposta: deguste-a com parcimônia. Uma taça da velha receita da fruta batida com açúcar fica com mais de 400 calorias! Portanto, esqueça essa idéia. A melhor saída é não ultrapassar os 100 gramas por dia, que vão lhe custar cerca de 180 calorias. Mas por que vale a pena se deliciar com o alimento? Porque o abacate é rico em polifenóis e potássio, importante para prevenir doenças crônicas, autoimunes, reumáticas e alergias. A fama de fruta gordurosa não contra-indica seu uso, pois os benefícios compensam. É rica em gorduras monoinsaturadas, em especial o ácido oléico, o mesmo que torna o azeite de oliva tão aclamado para a saúde das artérias. Também apresenta vitaminas A, C, E e do complexo B, e alguns sais minerais como ferro, cálcio e fósforo.

De olho no prato
Dicas para o verde dos alimentos fazer parte do seu dia-a-dia

Verifique se sua lista de compras inclui delícias verdes.
Consuma, pelo menos, um prato de sobremesa de verduras verdes no almoço e no jantar. De preferência, coma esses alimentos no início da refeição, para ajudar na saciedade.
No lanche, selecione bastante escarola, rúcula ou alface e coloque dentro do sanduíche com queijo branco, peito de peru magro e tomate.
Quando preparar massas, acrescente brócolis, pimentão verde picado, manjericão e temperos à receita.
Use esses alimentos a seu favor: pepino, salsão e pimentão podem ser beliscados entre as refeições ou servidos como aperitivo.
Agrião e couve são ótimos em caldos e sopas.
Opte por chás de folhas verdes, como hortelã e erva-cidreira.
Inclua folhas de couve, salsão, alface ou alfafa no seu suco preferido - a hortelã casa perfeitamente com bebidas de abacaxi, maçã e melancia.

O consumo de espinafre previne o câncer de pulmão e da próstata

ALIVIA CÓLICAS
De sabor refrescante, a hortelã é rica em vitaminas do complexo B e C, e em minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. Suas propriedades terapêuticas são bastante difundidas, especialmente por causa do mentol, substância presente nas folhas e talos, que age como antisséptico e expectorante. A erva também tem efeitos analgésicos leves e pode ser utilizada para aliviar cólica, além de ser excelente calmante. Sem contar que facilita a digestão, alivia gases e minimiza os efeitos da náusea. A dica é tomar chá de hortelã após a refeição ou mastigar duas folhas. Outra boa notícia: 100 gramas do alimento tem só 32 calorias.

PODER TROPICAL
De sabor agridoce, o kiwi é recheado de vitamina C (antioxidante poderoso, e em quantidade duas vezes maior do que na laranja) e betacaroteno. Também é fonte de potássio (importante no controle da pressão arterial, disfunções digestivas e estresse), magnésio, cálcio, fósforo e fi- bras (mais delas que a maçã), o que favorece o trânsito intestinal. "Cada fruta tem aproximadamente 66 calorias, portanto, é perfeita para quem quer modelar a silhueta de maneira saudável", indica Silvia Toscano, nutricionista do Hospital e Maternidade São Camilo. Pode ser devorada ao natural ou utilizada no preparo de sucos, sorvetes e geléias.

AFASTA TUMORES
As folhas do espinafre contêm nutrientes valiosos, especialmente antioxidantes e bioflavonóides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. "É rico em carotenóides, pigmentos das plantas responsáveis pela cor verde-escura. Eles ajudam a prevenir o câncer de pulmão e da próstata", afirma Silvia. De acordo com ela, meia xícara de espinafre cozido fornece o suplemento de um dia inteiro de vitamina A, e também boa dose de folato, nutriente especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam planejando engravidar, porque previne defeitos neurológicos congênitos. Essa mesma quantidade do vegetal oferece ainda 90% da ingestão diária recomendada de vitamina C e 10% de vitaminas B2 e B6.

SEM PEPINO
O fruto é da família do melão, da abóbora e da abobrinha. Cheio de fibras e vitamina C (garante 10% do consumo diário indicado pelos especialistas), também tem folato e potássio. Noventa e cinco por cento da sua composição é de água, o que o torna opção diurética e magrinha - uma xícara inteirinha do legume tem singelas 15 calorias. Por isso, dá para abusar do pepino em saladas ou como aperitivo, cortado em cubos ou fatias. Também é ótimo para eliminar as toxinas do fígado, rins e vesícula e tem ação calmante descongestionante.

SAIBA MAIS!
A Dieta da Porção Perfeita, Linda Gassenheimer, Editora Publifolha

Roxo para valer!

A cor é saúde! Alimentos desse tom protegem o organismo de cânceres, doenças do coração e infecções

por Pamela Leme

Na edição passada, Vida Natural & Equilíbrio iniciou a primeira de uma série de reportagens sobre os segredos que a cor do alimento reserva para saúde. Depois do vermelho (morango, tomate, melancia, pimenta e maçã), é hora de abordar as maravilhas que frutas e hortaliças arroxeadas, azuladas e pretas podem fazer por você.

E o destaque são as antocianinas, um dos antioxidantes mais poderosos da natureza, responsável pelo tom escuro da alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva e repolho-roxo. "Esse pigmento atua na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas, além de evitar que a gordura e a insulina fiquem acumulados no sangue", conta a professora de nutrição da Universidade Castelo Branco (UCB), Giselle Moura.

IMUNIZANTE!
Para entender como tudo funciona, é preciso lembrar que no corpo são formados, naturalmente, os radicais livres, moléculas instáveis que circulam pelas células e podem danificálas quando as defesas baixam a guarda. Radiação ultravioleta, poluição e cigarro, por exemplo, estimulam a proliferação dessas moléculas em um processo conhecido como estresse oxidativo. A boa notícia é: pesquisas apontam as antocianinas como forte candidata para livrar as células da sombra de vários males.

"A atividade antioxidante dessa substância é maior do que a das vitaminas C e E. Existem estudos que associam o consumo de alimentos arroxeados com a diminuição dos sintomas do mal de Alzheimer, já que o pigmento é capaz de evitar a degeneração das células nervosas", aponta a nutricionista Fabiana Barrego, da assessoria nutricional e gastronômica Chef Nutri.

CORAÇÃO PROTEGIDO
O antioxidante roxo também pode impedir a oxidação do LDL, molécula que transporta o colesterol para todos os órgãos. Sem ser oxidado, o colesterol que sobra não consegue se fixar nas paredes das artérias, gerando as temidas placas que detonam os vasos sangüíneos e maltratam o coração. Processo parecido ocorre com as células de gordura. Pesquisadores da Universidade de Chubu, no Japão, notaram que as antocianinas conseguem regular o funcionamento dos adipócitos, nome científico das células engordativas. Elas seriam uma das chaves para mantê-los mais murchos e diminuir as chances de aparecer a famigerada síndrome metabólica (associada à obesidade).

BOM PARA OS DIABÉTICOS
Outro ponto a favor dos alimentos escuros: ao contribuir para que as células fiquem em equilíbrio, é possível aumentar a resistência à insulina, o mal que deflagra o diabete tipo 2. "As antocianinas são importantes, assim, para evitar males do globo ocular, como a catarata, doença que pode acometer diabéticos se os níveis de glicose não estiverem bem controlados", lembra Giselle.

Uma curiosidade desse composto é que o organismo não absorve toda carga que ingere. Mas nem pense que uma parte delas é desperdiçada. "A substância deixa seu rastro ao longo do trato gastrointestinal, protegendo órgãos e paredes por onde passa", garante Fabiana. Ou seja, da boca ao cólon do intestino, é possível se beneficiar desse agente.

OUTROS ALIADOS
Alimentos de coloração arroxeada também indicam presença de vitamina B1, que transforma carboidratos e outros nutrientes em energia, aumentando a disposição mental e estimulando o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Eles também são abastecidos de fibras, que auxiliam as funções do intestino e espantam aquela vontade de devorar tudo o que aparece pela frente. Esse grupo ainda é rico em ferro, um combatente da anemia, e de um outro antioxidante, o ácido elágico, que dobra a proteção às células, evitando envelhecimento precoce e aparecimento de tumores.

O NECESSÁRIO
"Não existe uma recomendação diária preestabelecida, mas indico a ingestão mínima de uma porção, distribuída ao longo do dia", sugere a nutricionista do Chef Nutri. Uma dica importante é procurar alimentos frescos e da época, pois o teor de antocianinas depende dessas características.

O ideal é comer os vegetais com casca, porque lá se concentra a maior quantidade de antocianinas. Se possível, saboreie tudo in natura. Ao conservar a polpa no congelador e depois submetê-la ao calor, o ganho de agentes antioxidantes é menor.

Estudos associam o consumo de alimentos arroxeados à diminuição dos sintomas do mal de Alzheimer

Agora que já sabe de tudo isso, que tal incluir toques de roxo em sua dieta? No caféda-manhã, a torrada pode receber geléia de framboesa ou de jabuticaba. Uma salada de repolho-roxo ou alface da mesma coloração é uma boa pedida para assegurar mais uma dose de antocianinas no almoço ou no jantar. O prato fica mais bonito e colorido, e você roxo de saúde!

CEBOLA-ROXA: CHORE DE ALEGRIA!
Em alguns países é a favorita em relação às demais variedades. Alimento rico em flavonóides, antioxidantes que agem contra os radicais livres, ela ajuda diminuir a oxidação das placas de gordura nas artérias, o que previne doenças cardíacas, além de combater o envelhecimento precoce e atuar como antiinflamatório. Essa "senhora dos anéis" apresenta quantidades importantes de vitaminas do complexo B, que ajudam na formação de anticorpos, resistência a infecções, redução dos índices de "colesterol ruim" e assimilação de proteínas no corpo, entre outros benefícios. Tem ainda vitamina C, outra potente arma antioxidante, bem como o betacaroteno, o precursor da vitamina A, que também combate os radicais livres, aumenta a imunidade do organismo e estimula no metabolismo da gordura corporal. A recomendação dos especialistas é consumir o vegetal cru, já que o calor do cozimento ou da fritura destrói seus compostos benéficos.

ALCACHOFRA EMAGRECE!
Com aparência inconfundível, a flor embeleza a refeição e é mais uma opção para aumentar a guarda do sistema imunológico. Além das vantagens do pigmento roxo, ela tem muita vitamina C e outro potente antioxidante, a silimarina, que protege o fígado de substâncias tóxicas que possam prejudicar suas funções. Também conta com cinarina, componente que estimula a produção de sucos digestivos, incluindo a bile. Por causa desse efeito, atua como um detergente no organismo e auxilia na quebra das gorduras durante a digestão. De lambuja, tem pouquíssimas calorias - cada unidade cozida (140 gramas) tem 62 calorias. Rica em água, auxilia na eliminação de uréia e de substâncias tóxicas decorrentes do metabolismo celular, desenvolvendo ação depurativa do sangue. Também tem muitas fibras, para torná-la de vez opção aos que estão em busca da silhueta perfeita.

BERINJELA, APROVEITE TUDO!
A concentração de antocianinas está na casca. Portanto, não dispense nenhuma parte da hortaliça. Abastecida de vitaminas do complexo B, manda a fadiga para bem longe! Essas vitaminas ainda preservam a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrointestinal.

Ferro e ácido fólico também estão em abundância na hortaliça, o que significa cuca fresca e memória afiada. É também uma fonte e tanto de fibras, desta forma, espanta os picos de glicose, ativa a saciedade, regula as taxas de colesterol e contribui para o funcionamento do intestino.

REPOLHO-ROXO: CHEIO DE SAÚDE
É rico em antocianinas, o pigmento tão comentado na reportagem. Seu grande poder (lembra-se?) é o de afastar o risco de infarto. O repolho-branco, no entanto, não contém essa substância.

Também contém fósforo, mineral importante para deixar o esqueleto em dia, selênio, para fortalecer a pele, ácido fólico, vitamina que ajuda a diminuir o risco do câncer, e potássio, que fortalece os músculos.

Para aproveitar tudo isso, consuma a hortaliça em saladas. Após o cozimento, ela chega ao prato com quantidade reduzida das propriedades que fazem bem ao corpo.

UVA CONTRA INFARTO
Estudos comprovaram que um copo de suco de uva (150 ml) ou uma taça de vinho tinto por dia ajudam a diminuir o risco de infarto em até 40%. A fruta conta com nada menos que 20 tipos de antioxidante, o que lhe confere poder de fogo contra radicais livres, colesterol e gorduras que possam causar estragos nos vasos sangüíneos.

Tanto a uva quanto o vinho são carregados de antocianinas, mas é difícil dizer qual deles tem mais dessa substância. Tudo depende da variedade e até da safra do alimento.

Os especialistas tendem a acreditar que a bebida supere a fruta, pois as reações químicas que ocorrem durante o processo de fermentação do vinho deixam as antocianinas mais estáveis. Sem contar a ação vasodilatadora do álcool, que favorece todo o sistema cardiovascular. Por via das dúvidas, se é do seu gosto, aprecie de bom grado as duas opções.

TARTELETTE DE ARTICHAUTS ET SAINT JACQUES

INGREDIENTES
400 g de massa folhada
4 fundos de alcachofras
12 vieiras sem coral
100 ml de azeite
Folhas de manjericão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

PREPARO
Abra a massa em camadas finas, com ajuda de um garfo, e corte 4 círculos do tamanho de um pires de xícara de chá. Leve à geladeira e deixe repousar. Cozinhe os fundos de alcachofras em água com sal e limão em fogo baixo, até que fiquem macios. Corte cada alcachofra em 8 triângulos. Tempere as vieiras com sal e pimenta, e as coloque em uma frigideira antiaderente com azeite. Aqueça as vieiras por 2 minutos em cada lado. Prepare a massa por 15 minutos em forno médio (180°). Coloque os triângulos de alcachofras como coroas ao redor da massa préassada. Adicione as vieiras no centro e regue tudo com azeite. Salpique o manjericão picado e leve ao forno por mais 5 minutos. Sirva quente.