Como perder e (atenção!) manter o peso
Depois da dieta, vem o maior de todos os desafios: preservar a silhueta alinhada. O segredo está na eterna vigilância: não descuidar jamais dos novos hábitos, sem transformá-los, no entanto, em uma camisa de força. Para quem está em paz com a balança, permitem-se até alguns pecadilhos à mesa.
Naiara Magalhães
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Lailson Santos |
| Elas morrem de inveja dela A cantora Ana Lys, de 27 anos, alia o privilégio da genética a bons hábitos alimentares e de vida. De manhã, costuma tomar um copo de 350 mililitros de iogurte batido, às vezes com aveia. Em seguida, faz alongamento e meditação. Na hora do almoço, come apenas uma salada (sua preferência é a caprese, lembrança dos tempos em que viveu na Itália). Especialista em pratos italianos e franceses da alta gastronomia (fez um curso na Cordon Bleu, em Paris, entre outros), ela adora cozinhar para a família e os amigos, mas refreia os instintos na hora de comer. Álcool e chocolate, nem pensar. Sua refeição preferida é o jantar (pois é, ela pode), quando se dispõe a degustar uma boa carne ou um prato de massas (dificilmente resiste a um creme de mascarpone na sobremesa, mas a boa genética impede que ele se transforme em pneuzinhos). Ah, sim: antes do jantar, faz pilates e ioga. As medidas da gatíssima Ana Lys são de fazer morrer de inveja as mais cheinhas: 1,72 metro de altura, 48,5 quilos, 58 de cintura e 34 de calça (não, não existe no Brasil) |
À primeira vista, o relato de Daniela pode parecer banal. Mas a psicóloga gaúcha pertence ao restrito grupo dos que, além de emagrecer, permanecem magros. Qualquer dieta que siga o princípio básico de levar uma pessoa a ingerir menos calorias do que gasta faz emagrecer. O problema é manter o novo peso por um longo período - de preferência, para o resto da vida. Nas últimas duas décadas, especialistas de diversos centros de pesquisa no mundo têm se dedicado a estudar o que fazem os 20% dos homens e mulheres que, como Daniela, conseguem escapar do famigerado efeito sanfona. A constatação é que os magros para sempre seguem uma rotina férrea.
Maior estudo já realizado sobre o assunto, o "National weight control registry" (NWCR) é uma força-tarefa criada em 1994 por médicos das universidades Brown e do Colorado, nos Estados Unidos. Atualmente, os pesquisadores acompanham 5 000 ex-obesos que perderam, no mínimo, 13 quilos e que preservam o novo peso há pelo menos um ano. Entre os voluntários, encontram-se os mais diversos perfis. Alguns levaram poucos meses para chegar ao peso desejado, outros precisaram de catorze anos para atingir sua meta. Uns encararam a guerra contra a balança sozinhos; outros, com ajuda profissional. Apesar de terem emagrecido de maneiras tão distintas, os participantes do NWCR cultivam as mesmas estratégias para manter o peso. Praticar uma hora de atividade física diariamente, tomar café da manhã todos os dias, fazer a maior parte das refeições em casa, não sair da linha nos fins de semana e pesar-se regularmente são algumas delas (veja o quadro ao lado). "É um esforço e tanto, porque a vida moderna conspira contra os hábitos de vida saudáveis", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, presidente eleito da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade.
Miriam Fichtner | Balança sob controle Desde a adolescência, a psicóloga Daniela Horn Kruel sofre com as oscilações no peso. Conseguiu vencer o efeito sanfona quando mudou sua rotina. Trocou os doces por saladas e frutas e o refrigerante por água e sucos. Abandonou o sedentarismo e passou a se pesar três vezes por semana. Hoje, aos 35 anos, 1,64 de altura, mantém a balança na marca dos 60 quilos |
Quem viaja muito a trabalho, por exemplo, raramente consegue fazer cinco refeições diárias, como preconizam os mandamentos dos bem-sucedidos na manutenção do peso. Acaba beliscando o dia inteiro ou ficando longos períodos em jejum. "Comer a cada três ou quatro horas ajuda a manter o peso porque aumenta a queima calórica dos alimentos", explica o endocrinologista Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo. "Além disso, impede que a grelina, o hormônio do apetite, atinja picos muito altos." Assim, quem come em intervalos menores tende a fazer pratos mais comedidos. E o que dizer de quem costuma marcar reuniões de negócios durante o café da manhã, almoço ou jantar? Os restaurantes, em geral, oferecem opções saborosas, mas muito calóricas - e sobre as quais não se tem nenhum controle. Foi exatamente esse raciocínio que fez mudar de hábitos a promotora Maria Sylvia Barreto, de 50 anos, muito satisfeita com seus atuais 56 quilos. Desde o ano passado, quando decidiu afinar um pouco a silhueta, ela começou a preparar diariamente o próprio almoço e jantar, antes feitos pela empregada. "Por mais que eu a orientasse a usar pouco óleo na comida, ela colocava mais do que o necessário. E vira e mexe tinha pastelzinho, batata frita... Depois de ver pronto, ficava muito difícil resistir", lembra. Hoje, quando Maria Sylvia sai para jantar fora (o que adora fazer), costuma abrir mão do couvert e da sobremesa. Como recompensa, toma uma taça de vinho. A dieta de Maria Sylvia é a mais fácil de ser levada vida afora. Nada é proibido e frequentemente ela se permite pequenos luxos, mas nunca exagera nem come por comer, naquele automatismo típico dos gordos. Afinal de contas, não é preciso devorar o couvert nem pedir sobremesa toda vez que se come fora de casa, não é mesmo?
| Sob a lei das compensações A partir de uma resolução de ano-novo, a empresária Anísia Beber, de 28 anos, parou de fumar, começou a fazer dieta e a praticar exercícios físicos. A mudança de hábitos teve início há um ano. Em seis meses, ela emagreceu 5 quilos e vem mantendo o peso desde então. "Não deixo de comer uns brigadeiros em um aniversário ou de tomar cerveja com os amigos. Mas, quando isso acontece, procuro compensar no dia seguinte, ou comendo menos ou fazendo mais ginástica", diz Anísia, 1,66 metro, 61 quilos | Ernani D'Almeida |
Um dos fatores fundamentais para a manutenção do peso é a prática regular de exercícios físicos. Durante a fase de perda de peso, para a maioria das pessoas é mais fácil reduzir o número de calorias ingeridas do que queimar o excesso suando na esteira da academia, durante uma ou duas horas. Além disso, quem começa a praticar atividade física para perder peso tende a comer mais, recuperando parte ou mesmo todas as calorias queimadas no exercício. Um estudo publicado em 2009 na revista científica Plos One acompanhou um grupo de 460 mulheres gordinhas, sem o hábito de fazer exercício físico. Divididas em dois grupos, algumas começaram a fazer ginástica e outras se mantiveram sedentárias. Nenhuma delas alterou os hábitos alimentares. Ao final, constatou-se que a perda de peso nos dois grupos fora praticamente a mesma. Na fase da manutenção do peso adequado, a história é outra. A longo prazo, é muito mais difícil cortar calorias no prato do que queimá-las na esteira. Cerca de 90% das pessoas que se livram do efeito sanfona praticam exercícios físicos todos os dias. Os voluntários do estudo americano, por exemplo, veem apenas oito horas, em média, de televisão por semana - contra as 28 horas semanais da média americana. "Essas pessoas não são necessariamente viciadas em ginástica, mas incorporaram a atividade física à sua rotina", diz James Hill, um dos organizadores do NWCR. A chave é encarar a ginástica como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes ou tomar banho. A vantagem da atividade física é que ela não só queima as calorias necessárias para fechar a operação matemática do dia como tem o efeito de aumentar o metabolismo de repouso até o dia seguinte - quer dizer, ainda que a pessoa faça exercícios em dias alternados, ela ganha um bônus de calorias para consumir no dia sem ginástica.
Lailson Santos |
| Sem radicalismos Há um ano, o gerente de auditoria Paulo Henrique Witter, de 38 anos, viu-se 10 quilos acima do peso. Era a terceira vez que engordara além da conta. Nas outras ocasiões, livrou-se dos quilos extras com dietas radicais: chegou a perder 18 quilos em dois meses. Hoje, mantém a dieta equilibrada e uma rotina de exercícios físicos, como o ciclismo. "Mesmo com as festas de fim de ano, perdi 1 quilo e meio", diz |
As palavras-chave da manutenção do peso são flexibilidade, compensação e controle. É quase impossível conseguir manter por toda a vida a dieta que fez a pessoa emagrecer. Por isso, está permitido comer o docinho do aniversário do filho, mas está vetado prolongar o cardápio da festa para o resto da semana. Exagerou no bolo? Aumente o tempo dedicado à atividade física no dia seguinte. Segundo a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, é normal engordar entre 0,5 e 1 quilo no fim de semana. Mas é preciso reverter esse quadro nos cinco dias que se seguem. "Costumo orientar os meus pacientes a se pesar na sexta-feira e no domingo à noite. Se eles chegarem ao fim de semana já acima do peso, não estarão liberados para fazer concessões no sábado e no domingo", diz. Graças à herança genética, uma minoria, menos de 15% das pessoas, pode se dar a luxos maiores. Já foram mapeados pelo menos 200 genes relacionados à obesidade. A probabilidade de uma pessoa engordar depende 50% deles, em média. A cantora paulistana Ana Lys, de 27 anos, 1,72 metro de altura e 48,5 quilos, pertence a esse grupo de afortunados, mas mesmo assim não descuida da alimentação e mantém uma rotina puxada de atividade física. A vida inteira praticou esportes: jogou vôlei durante doze anos e já fez aula de jazz, balé moderno e dança do ventre. Quando morou em Roma durante dois anos, sem tempo para a ginástica, transformou a caminhada em seu meio de locomoção. "Andava 15 quilômetros por dia", conta Ana Lys. "Voltei para o Brasil 5 quilos mais magra." Lembre-se: a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.
Ernani D'Almeida |
| Xô, preguiça O engenheiro carioca Marcello Caldas, de 28 anos e 1,70 metro de altura, decidiu mudar de vida depois do Carnaval de 2009. Incomodado com a aparência, ele consultou um médico, que lhe receitou: uma dieta de 1 600 calorias diárias e quarenta minutos de exercício aeróbico todos os dias. Em dois meses, perdeu quase 10 dos 72 quilos que pesava. Nos meses seguintes, Marcello adotou uma dieta menos rígida, mas balanceada, e diminuiu a atividade aeróbica, passando a fazer musculação diariamente. Hoje, está com os mesmos 72 quilos iniciais, mas seu porcentual de gordura caiu pela metade, e o corpo ficou mais definido. "Quando você consegue deixar a inércia do sedentarismo, seu organismo entra no ritmo", diz |
Além do clássico binômio dieta e atividade física, outros dois fatores têm ganhado relevância na equação da manutenção do peso: sono reparador e controle do stress. Antes alocados numa lista de fatores que influenciam o peso de maneira secundária, o sono e o stress subiram de categoria, ficando apenas um degrau abaixo dos hábitos alimentares e dos exercícios físicos. A ciência já sabe que noites maldormidas levam a um aumento na produção de grelina, o hormônio do apetite, e à redução na síntese de leptina, responsável pela saciedade. Já o stress aumenta a liberação de cortisol, hormônio que contribui para o acúmulo de gordura visceral. A idade também é um elemento importante. Um estudo ainda inédito que mediu o gasto calórico diário de 800 mulheres atendidas no Hospital das Clínicas de São Paulo mostrou que, em repouso, as moças de 30 anos queimam 100 calorias a mais que as de 50. Assim, sem fazer nada. "A conclusão óbvia é que não adianta uma mulher de 50 anos querer ter o mesmo peso de quando tinha 30, se mantiver os mesmos hábitos alimentares e o mesmo padrão de atividade física", diz a endocrinologista Sandra Villares, responsável pelo Laboratório de Estudos Moleculares da Obesidade da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A partir dos 30 anos, com a queda natural no ritmo do metabolismo, mulheres e homens ganham, em média, 4 quilos a cada década. Ou seja, quanto antes ocorrer a perda de peso, mais fácil será manter a silhueta alinhada. E os anos, assim, também serão menos pesados.
sexta-feira, 12 de fevereiro de 2010
ABASTEÇA SEU TANQUE
Um liquidificador e várias frutas. É disso que você precisa para preparar drinques diferentes e passar o verão cheio de saúde
Por: Bruno Favoretto
SEU CORPO É COMO UM CARRO. Ele precisa de líquido para funcionar e de aditivos para ficar potente. A razão é simples: os líquidos transportam sais minerais e oxigênio para as células e garantem o desempenho da sua máquina. Se não estiver hidratado, a temperatura do corpo sobe e o risco de diarreia, vômito e insolação aumenta consideravelmente. "Quando a perda de líquidos é muito grande, em torno de 6% do peso corporal, a pessoa pode até convulsionar", alerta o nutrólogo Daniel Magnoni, chefe do Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hospital do Coração e da seção de Nutrição Clínica do Instituto Dante Pazzanese, ambos em São Paulo. Para que você se mantenha firme e forte durante a estação, apresentamos oito drinques - com e sem álcool - que não vão deixar sua bateria arriar.
| AO SAIR DA CAMA >> Rende: 1 drinque • 1 colher (sopa) de guaraná em pó • 15 uvas • 150 ml de água • Gelo picado >> Bata as uvas no liquidiFIcador e reserve. Em um copo, misture o guaraná e a água. Adicione a uva e o gelo. Por que é uma boa? Rico em cafeína e teobromina, substâncias estimulantes que atuam no sistema nervoso central, o guaraná é um trunfo para você acordar com pique total. Bônus: as propriedades antioxidantes da uva, além de inibir a ação dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento das células, são anticoagulantes e reduzem o colesterol ruim (LDL). Dica MH: "O guaraná não é recomendado para pessoas cardíacas", alerta a nutricionista Andréa Andrade, da RG Nutri, em São Paulo. Ele acelera o coração e pode levar à taquicardia. |  |
PARA FAZER EXERCÍCIO >> Rende: 1 drinque • 150 g de rabanetes descascados • 150 g de pepinos descascados • 1 colher (sopa) de suco de limão • 1 pitada de sal e pimenta branca a gosto • 1 ramo de agrião >> Bata, no liquidificador, o rabanete e o pepino até virar um líquido homogêneo. Adicione o suco de limão. Leve ao copo e tempere com sal e pimenta branca. Decore com o ramo de agrião. Por que é uma boa? Vai bem tanto para os atletas de ponta quanto para quem dá uma corridinha básica no fim de semana. O rabanete é rico em antocianina, carotenóide que reduz a pressão arterial, melhora a circulação sanguínea e ajuda o corpo a transportar oxigênio. Quanto ao pepino, ele contém potássio, que auxilia a neutralizar o inchaço muscular durante o exercício. Dica MH: só corte o limão na hora de adicioná-lo à receita. Se você picar a fruta e não usá-la imediatamente, ela oxida e fica amarga. A dica é de Rodolfo Werner, professor do curso de barman do Senac, no Rio de Janeiro. |  |
ANTES DO ALMOÇO >> Rende: 4 drinques • 400 ml de suco de laranja • 200 ml de chámate líquido • 12 morangos • 6 cubos de gelo • Adoçante ou açúcar a gosto >> Bata o suco de laranja, os morangos e o mate no liquidificador. Retire, despeje em um copo, adoce e acrescente o gelo. Por que é uma boa? A combinação entre laranja e morango, rica em vitamina C, é indicada antes do almoço porque aumenta a absorção do ferro das leguminosas e das carnes. "E não deixa você estufado antes da refeição", explica o nutrólogo Daniel Magnoni. Dica MH: para aproveitar ao máximo a ação antioxidante, tome o suco logo após o preparo. Quanto maior for o contato das frutas com o oxigênio, mais rápido as propriedades se perdem. |  |
DEPOIS DO ALMOÇO >> Rende: 1 drinque • ½ mamão sem sementes • 1 colher (chá) de linhaça • 2 kiwis descascados • 500 ml de água >> Triture os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir. Por que é uma boa? O mamão contém papaína, enzima que auxilia na digestão. Assim como o kiwi e a linhaça, ele tem bastante fibra, que melhora o intestino, garante o gastroenterologista Eduardo Berger, do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos, em São Paulo. A linhaça também tem ômega-3, gordura do bem capaz de evitar o entupimento das artérias e aumentar o colesterol bom (HDL). Dica MH: papaia deixa a bebida mais doce. |  |
PRÉ-HAPPY HOUR >> Rende: 1 drinque • 100 ml de suco de tomate • 20 ml de suco de limão • 2 colheres (chá) de polpa de maracujá • 1 lima-da-pérsia • Salsão em galho para decorar • Gelo picado >> Corte a lima-da-pérsia em 6 rodelas. Reserve. Bata o suco de tomate, o suco de limão e a polpa do maracujá. Sirva, acrescente as rodelas e o gelo. Decore com salsão. Por que é uma boa? É importante beber algo que forneça energia e alimente. Daí a importância do tomate, que diminui a velocidade do esvaziamento gástrico. Dica MH: adicione um pouco de mel ou açúcar mascavo e garanta mais energia. |  |
ANTIRRESSACA >> Rende: 1 drinque • 500 ml de água-de-coco • 3 fatias de abacaxi • 1 sachê de chá de hortelã • 250 ml de água >> Faça o chá. Reserve. Bata o abacaxi com a água-de-coco e despeje no copo com o chá. Por que é uma boa? A água-de-coco repõe os eletrólitos que você precisa depois de uma bebedeira. "É rica em potássio, mineral que ajuda a recuperar músculos cansados", explica a nutricionista Anna Christina Castilho, de São Paulo. As fibras do abacaxi facilitam a digestão. A hortelã atenua a azia. Dica MH: prefira água-de-coco natural à industrializada: ao ser processada e fervida, ela perde alguns nutrientes. |  |
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