|
| Mais finas ou mais grossas, o segredo das formas perfeitas está na série e no peso usados durante o treino que preparamos para você. Entenda agora como tudo funciona |
| Por Rosana Faria de Freitas 1 treino, 2 resultados Independentemente do seu objetivo (afinar ou engrossar as coxas), os exercícios são os mesmos. "O que diferencia e garante o resultado esperado é o número de repetições, o intervalo entre as séries e os pesinhos usados", explica o personal trainer Stefan Chinen, da academia Bio Ritmo (SP). Sendo assim, se você quer... Aumentar a musculatura para ganhar pernas mais grossas e fortes, aposte em cargas mais pesadas, faça menos repetições e adote intervalos mais longos entre as séries. Diminuir a espessura das coxas, deixando-as bem torneadas e firmes, faça mais repetições, utilize menos carga e reduza o intervalo entre as séries. 1. Avanço com pesos Em pé, coluna reta, pés paralelos e afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente e flexione o joelho a 90 graus, sem deixar que ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. 2. Adução no solo Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo um pouco deslocada à frente, uma mão no chão dando apoio ao corpo e a outra segurando a cabeça. Eleve a perna de baixo e volte. Ao final da série, troque de lado e repita com a outra perna. 3. Abdução no solo
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, pernas paralelas, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima a um ângulo de 45 graus e volte. Ao final da série, troque de lado e repita. |
|
4. Extensão dos joelhos Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte. Complete o número de repetições e depois faça o mesmo com a outra perna.
5. Agachamento de pés abduzidos
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte.
6. Flexão de joelhos Em pé, coluna reta, pés afastados na largura dos quadris, caneleiras fixas nos tornozelos, mãos segurando uma barra. Dobre o joelho esquerdo, aproximando o calcanhar do bumbum, e volte. Complete a série e, depois, faça o mesmo com a outra perna.
7. Flexão de tronco
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa.
8. Agachamento livre
Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita.
SHOW DE PERNAS
A cirurgiã plástica Cristina Camargo (SP), especializada em medicina estética, ensina como valorizar ainda mais as suas coxas:
* Uma vez por dia passe cremes à base de agentes hidratantes (uréia, ácido hialurônico, lactato de amônio, ácido lático, óleos vegetais), firmadores (DMAE, elastinol, argireline) e de ação vascular (rutina, ginko biloba). Massageie bem a área.
* Mantenha a depilação em ordem. Há vários métodos disponíveis, escolha o que melhor se adapta a você: lâmina, depilador elétrico, cera, cremes, laser...
* Quando sentir que as pernas estão cansadas e inchadas, lance mão daquele velho truque: sente-se e deixe que fiquem num nível mais alto, apoiadas em almofadas macias, enquanto você relaxa.
* A drenagem linfática é ótima para eliminar o excesso de água. Ela pode ser feita manualmente, por profissional qualificado, ou por meio de aparelhos.
* Cirurgias, como a lipoaspiração, acabam com a gordura localizada e deixam as coxas superenxutas.
| 11 dicas para tornear as pernas |
| Mulheres tendem a aumentar a gordura no quadril e nas pernas. A boa noticia é que a genética feminina oferece pernas mais fortes do que nos homens. Siga as dicas do professor de Educação Física Luciano Teixeira da Silveira |
| 
1. Desenvolva um programa completo de condicionamento físico e faça uma dieta saudável, para perder gordura e ganhar massa muscular. 2. Exercícios contra a resistência, como musculação, são responsáveis para que os músculos tonificados fiquem visíveis. 3. Só é possível eliminar a gordura em uma parte especifica do corpo, sem emagrecer por inteiro, com lipoaspiração. Perder peso através da atividade física e dieta resulta em um corpo muito mais harmônico e saudável 4. O aumento da massa muscular acelera o metabolismo de repouso, ou seja, você queima calorias mesmo enquanto dorme.
5. Para trabalhar a parte da frente da coxa você precisa estender os joelhos contra uma resistência. O movimento mais típico é o executado na cadeira extensora, encontrada na sala de musculação. 6. A parte de trás da coxa é exercitada quando há flexão dos joelhos contra uma resistência. Em uma academia, use a mesa flexora.
7. Para a parte interna das coxas, faça o movimento de fechamento de pernas. O aparelho usado para isso é a cadeira adutora. 8. Na abertura de pernas, contra a resistência, a parte trabalhada é a lateral dos glúteos, que é importante pois elimina a gordura do culote. 9. Para enrijecer a panturrilha é necessário ficar na ponta dos pés, de preferência alongando-as ao máximo quando descer. Você pode fazer isso na academia ou em uma escada. Apoie a ponta dos pés na beira de um degrau, segure no corrimão, eleve os calcanhares e desça lentamente até abaixo da linha do degrau e repita. 10. O agachamento trabalha todos os músculos da perna. Existem aparelhos que movimentam essa musculatura. Mas você pode levantar e sentar de uma cadeira comum várias vezes. |
|
