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quinta-feira, 11 de junho de 2009

Perca 8kg em um mês! E mais, para sempre!


Com um menu nutritivo e saboroso é possível! E mais: incluindo novos hábitos à rotina, você não volta a engordar
Por Fabiana Gonçalves


A oferta de alimentos para o nosso cardápio de cada dia nunca foi tão rica em produtos saudáveis e outros, nem tanto... Hoje, já não se exalta apenas as vantagens do ferro contido no feijão e das vitaminas nos legumes e frutas. Fala-se muito do licopeno do tomate, da isoflavona da soja, das fibras da aveia... A maioria das pessoas não tem idéia de que esses nomes, ainda estranhos para a grande população, referem-se a componentes ativos capazes de produzir importantes efeitos metabólicos e fisiológicos ao corpo humano. Por isso, muitos alimentos acabaram sendo elevados à categoria de funcionais, ou seja, terapêuticos. "Incluí-los nas refeições ainda é a melhor maneira de afastar riscos e prevenir doenças como diabetes tipo 2, hipertensão, infarto, derrame e até alguns tipos de câncer. Sem contar que, com uma alimentação rica em nutrientes, é possível não apenas emagrecer mas manter o peso para sempre, com qualidade de vida", explica a médica nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.

Ela elaborou um menu nutritivo que promete eliminar até 8 kg em 30 dias. "Fiz questão de incluir alimentos integrais, que além de gostosos, saciam mais a fome. Os chás, bem variados, têm a função de deixar o estômago repleto, ajudam na digestão, além de não ter quase nenhuma caloria. Sem contar que o verde, por exemplo, é rico em antioxidantes (ajudam a combater os radicais livres). Todos os chás são importantes, e, embora entrem em refeições determinadas, podem ser tomados a qualquer hora do dia, entre cada uma delas", afirma a médica.

Assim como todos os especialistas, Tamara Mazaracki reforça que atividade física é indispensável para o emagrecimento e manutenção de peso. "Pensando nisso, selecionei alguns lanchinhos ótimos para quem precisa repor a energia depois da malhação, que podem ser a banana amassada com aveia e canela em pó ou ainda uva-passa com amêndoas. São porções ideais de carboidratos de digestão rápida e gordura saudável, além de outras opções mais magrinhas que vão depender do apetite de cada um. Mas é bom frisar que os exercícios devem ser regulares e contínuos para um resultado promissor", orienta a profissional.

Para não enjoar, consulte a lista de substituições

Café da Manhã

Opção 1
1 pote de iogurte desnatado batido com 1 kiwi, 1 col. (café) de mel, 1 cubo de gelo, 1 col. (sopa) de aveia integral + 4 ovos de codorna cozidos, 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light + 1 xícara de chá de frutas cítricas

Opção 2
1 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar com 1 pote de iogurte desnatado, 6 morangos fatiados, 1 col. (chá) de mel + 1 xícara de chá de frutas vermelhas

Opção 3
1/4 de mamão papaia + ? 2 torradas integrais com 2 fatias de blanquet de peru e1 fatia fina de queijo mussarela light + 200 ml de chá mate com suco de limão

Opção 4
200 ml de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 1 ovo cozido, 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de requeijão light + 1 xícara de chá verde com gengibre

Opção 5
200 ml de suco de maracujá batido com 1 col. (sobrem.) de aveia integral + 1 pão árabe pequeno com 1 fatia de queijo-de-minas light, 2 fatias finas de tomate, orégano e 1 fio de azeite + 1 xícara de chá verde com gotas de limão

Opção 6
1 copo de suco de acerola batido com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 4 ovos de codorna, 1 torrada integral com 1 col. (chá) de requeijão light + 1 xícara de chá de canela

Opção 7
200 ml de chá mate batido com 1 fatia média de abacaxi + 1 fatia de pão de aveia light com 1 (col.) sopa de queijo cottage + 1 xícara de chá de verde com canela
Na próxima página, cardápio de almoço e jantar

Almoço

Opção 1
1 prato médio de salada verde com brotos de alfafa, aspargos e 3 rodelas de pimentão vermelho + 1 concha de espaguete (ou talharim) com molho de tomate + 3 col. (sopa) de carne moída refogada + 1 col. (chá) de queijo parmesão + 2 col. (sopa) de quiabo refogado

Opção 2
1 prato médio de salada de folhas mistas com 1 ovo cozido fatiado + 1 concha de feijão + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 peito de frango grelhado + 3 col. (sopa) de couve refogada

Opção 3
1 prato médio de salada de rúcula, alface, tomate-cereja e 2 col. (sopa) de ervilha + 1 concha de talharim ao sugo + 1 sardinha assada + 3 col. (sopa) de floretes de brócolis e couve-flor cozidos

Opção 4
1 prato médio de salada de agrião, rúcula, palmito e tomate-cereja + 2 quibes assados pequenos

Opção 5
1 prato de salada de folhas verdes, brotos de feijão, tomate e pepino + 1 pedaço pequeno de torta de frango + 4 col. (sopa) de chuchu e cenoura

Opção 6
1 prato de salada de folhas variadas com 1 ovo cozido fatiado + 1 fatia pequena de lasanha de legumes

Opção 7
1 prato médio de salada verde com broto de alfafa e palmito + 2 coxas de frango ensopado + 1 concha de grão-de-bico + 3 col. (sopa) de couve refogada

Jantar
Opção 1
1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de purê de abóbora + 2 col. (sopa) de couve-flor no vapor + 2 folhas de alface crespa com 4 tomates-cereja e 4 rodelas de pepino

Opção 2
1 filé de frango grelhado (ou cozido) + 2 col. (sopa) de creme de milho

Opção 3
1 bife magro grelhado + 2 col. (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho) + 1 prato de folhas de rúcula com tomate e rabanete à vontade

Opção 4
2 fatias médias de carne assada + 3 col. (sopa) de palmito pupunha cozido ou palmito em conserva + 2 col. (sopa) de quiabo (ou vagem ou repolho ou berinjela) refogados

Opção 5
2 fatias médias de carne assada + 3 col. (sopa) de palmito pupunha cozido ou palmito em conserva + 2 col. (sopa) de quiabo (ou vagem ou repolho ou berinjela) refogados

Opção 6
2 fatias médias de peito de peru assado (ou ensopado ou grelhado) + 2 col. (sopa) de purê de inhame + 3 col. (sopa) de salada de repolho verde cortado fino, rabanete e cenoura ralada

Opção 7
1 posta média de salmão assada (ou cavala ou atum) + 1 batata média assada + salada de folhas verdes, tomate, cebola, cogumelos à vontade

Lanches (manhã e tarde)
Opções:
4 folhas de alga Okazunori
1 iogurte de ameixa light
1 torrada integral com 1 Polenguinho
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia e canela
1 col. (sopa) de uva-passa e 6 amêndoas
1 água-de-coco e 2 castanhas-do-pará
1 fruta cítrica (1 laranja, 1 tangerina, 1 kiwi ou 6 morangos)
200 ml de suco natural de acerola ou kiwi ou fruta-conde

Ceia
Opções:
1 fruta (laranja, tangerina, maçã, pêra, kiwi, ameixa, nectarina, pêssego)
200 ml de leite desnatado batido com 1 pote de leite fermentado
1 pote de iogurte desnatado
1 taça de gelatina diet

Lista de Substituições
1 xícara de chá de frutas vermelhas
1 xícara de chá verde com 1 rodela de gengibre
1 col. (chá) de requeijão light
1 col . (chá) de cottage
1 col . (chá) de ricota
1 fruta (laranja , tangerina , maçã, pêra, kiwi, ameixa , nectarina , pêssego)
1 concha de talharini (fusili ou gravatinha) com molho ao sugo
2 col . (sopa) de purê de batata (cará ou abóbora)
2 col . (sopa) de couve -flor (brócolis, berinjela ou ervilha fresca) no vapor
1 concha de grão-de-bico (lentilha , ervilha ou quinua)
2 col . (sopa) de quiabo (vagem , repolho, abobrinha ou berinjela) refogado
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