Entregamos um treino para queimar gordura e definir músculos sem sair de casa. E você nem teve de botar a mão no telefone, como costuma fazer com o disque-pizza!
Publicado 15/08/2008
Este treino faz parte de um plano de perda de peso criado pelos consultores da MH americana. Ele dispensa anilhas e halteres (uma barra e uma bola suíça são bem-vindas) e pode ser feito em casa. Execute os treinos A e B duas vezes por semana, alternadamente. Não deixe de praticar também uma atividade aeróbica à sua escolha (como caminhada, corrida ou natação) duas ou três vezes por semana.
| TREINO A (segundas e quartas) | TREINO B (terças e quintas) |
| Circuito de aquecimento | Circuito de aquecimento |
| Complete duas vezes a seqüência de exercícios, descansando 30 segundos entre os circuitos. • Agachamento em Y: 10 vezes. • Flexão de braço: 10 repetições. • Elevação de braço: 10 repetições. • Escalada: 5 vezes de cada lado. • Avanço frontal: 5 vezes cada perna. • Bom dia: 10 repetições. • Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna. | Execute duas vezes a seqüência de exercícios, descansando 30 segundos entre os circuitos. • Agachamento em Y: 10 vezes. • Flexão de braço: 10 repetições. • Subida: 10 repetições. • Escalada: 5 vezes para cada lado. • Avanço frontal: 5 vezes cada perna. • Bom dia: 10 repetições. • Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna. |
| Superséries | Superséries |
| Execute os dois exercícios sem intervalo. Descanse um minuto antes de repetir a série mais duas vezes (superséries 1 e 2) e uma vez (supersérie 3). Superséries 1 • Flexão com desenvolvimento: 10 repetições. • Subida: 12 vezes cada perna. Superséries 2 • Flexão de tronco sobre uma perna: 8 vezes cada perna. • Escalada na bola suíça: 10 repetições de cada lado. Superséries 3 • Remada invertida: 12 repetições. • Flexão aberta: 20 repetições. | Faça os dois exercícios sem pausa. Descanse 30 segundos antes de repetir a série uma vez (superséries 1) e um minuto antes de repetir a série uma vez (superséries 2, 3 e 4). Superséries 1 • Agachamento do prisioneiro: 15 repetições. • Flexão com caminhada: 8 repetições de cada lado. Superséries 2 • Agachamento no degrau: 12 repetições de cada lado. • Remada invertida: 12 repetições. Superséries 3 • E 3 Rotação com bola: 8 de cada lado. • Flexão de perna: 12 repetições. Superséries 4 • Flexão homem-aranha: 8 repetições de cada lado. • Extensão de pernas e quadril: 15 repetições de cada lado. |
| SÁBADO | |
| Execute os circuitos sem pausa. | |
| Primeira e segunda semana | • 40 subidas • 10 barras • 40 avanços frontais • 40 Flexões com pegada fechada • 20 remadas invertidas • 40 agachamentos no degrau • 15 Flexões na barra |
| • 20 agachamentos do prisioneiro • 20 Flexões de braço • 20 saltos • 5 Flexões na barra • 20 avanços frontais • 15 Flexões com pegada fechada | |
| Terceira e quarta semana | Sétima e oitava semana |
| • 20 agachamentos do prisioneiro • 20 Flexões de braço • 20 saltos • 10 Flexões de perna • 10 Flexões na bola • 10 subidas • 5 barras • 30 avanços frontais • 20 Flexões com pegada fechada • 15 remadas invertidas • 15 agachamentos no degrau • 5 Flexões na barra | Pause 3 minutos entre os circuitos. Circuito 1 • 45 agachamentos do prisioneiro • 40 Flexões de braço • 20 saltos • 20 Flexões de perna • 20 Flexões com bola suíça • 40 subidas • 10 barras • 40 avanços frontais • 40 Flexões com pegada fechada • 20 remadas invertidas • 40 agachamentos no degrau • 15 Flexões na barra Circuito 2 • 20 agachamentos do prisioneiro • 20 Flexões de braço • 20 saltos • 5 barras • 20 avanços frontais • 15 Flexões com pegada aberta |
| Quinta e sexta semana | |
| • 45 agachamentos do prisioneiro • 40 Flexões de braço • 20 saltos • 20 Flexões de perna • 20 Flexões na bola | |
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| Agachamento do prisioneiro | Agachamento em Y | Agachamento no degrau | Avanço frontal | Barra | Bom dia | Elevação de Braço |
| De pé, com as mãos atrás da cabeça, abaixe-se e flexione os joelhos o máximo que conseguir sem perder a curvatura natural da coluna. Contraia os glúteos e retorne à posição inicial. | Coloque os braços para cima formando um Y. Posicione os pés a uma distância maior que a largura dos ombros. Com o quadril para trás, agache-se o máximo que conseguir. Retorne à posição inicial. | Coloque um pé à frente do outro - o da frente sobre um step de 15 centímetros de altura. Com o tronco reto, desça até a coxa da frente 7 car paralela ao chão. Volte ao início e troque de lado. | De pé, dê um passo grande à frente com uma perna. Quando a coxa da frente estiver paralela ao chão e o joelho de trás quase tocar o solo, segure um segundo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. | Comece totalmente pendurado e mantenha uma distância similarà largura dos ombros entre as mãos, com as palmas voltadas para a frente. Eleve o queixo acima da barra e retorne à posição inicial. | De pé, com os joelhos levemente . exionados e as costas naturalmente arqueadas, flexione o tronco para a frente na altura do quadril. Volte à posição inicial. | Fique de pé contra a parede, com os pés 15 centímetros à frente. Eleve as mãos. Encoste ombros, cotovelos e punhos na parede, desça os braços e mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Retorneà posição inicial. |
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| Escalada | Escalada na bola | Extensão de perna e quadril | Flexão | Flexão na bola | Flexão com caminhada |
| Comece na posição de flexão. Com a cabeça alinhada ao corpo, traga o joelho direito ao peito e retorne à posição inicial. Alterne rapidamente com a perna esquerda. | Na posição de flexão, com as mãos nas laterais da bola suíça, contraia o abdome e estique as pernas. Tire um pé do chão e traga o joelho ao peito. Estique a perna de volta, leve o outro joelho ao peito e, em seguida, retorne essa perna à posição inicial. Continue alternando lados. | Deitado, com joelhos flexionados e pés no chão, contraia o abdome e estique uma perna. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta. Lentamente desça o quadril até 2 centímetros do chão. Faça as repetições com uma perna e troque de lado. | Fique na posição da flexão clássica: pernas esticadas e mãos apoiadas no chão na altura dos ombros. Contraia o abdome. Com o corpo reto, desça até o peito tocar o chão. Suba novamente até os braços 7 carem esticados. | Apóie os antebraços num banco, coloque o peito dos pés na bola suíça e forme uma linha reta com corpo, dos pés aos ombros. Com as costas retas, contraia o abdome e traga a bola em sua direção. | Fique na posição de flexão com uma mão à frente do ombro e a outra um pouco atrás. Desça até quase tocar o chão. Volte à posição inicial. Repita duas vezes para um lado, troque as mãos e dê um passo à frente. Repita. |
 | A vida com menos 40 quilos Até o ano passado, o representante comercial catarinense Marcelo Batista, de 30 anos, pesava 150 quilos. "Eu era sedentário e comia muita coisa engordurada e calórica", lembra. Ao conhecer a Men's Health, decidiu seguir as sugestões da revista. "Passei a controlar carboidratos, fracionar refeições e reduzir porções. Contratei um personal trainer para supervisionar a execução dos treinos da revista e comecei a fazer musculação, esteira e bicicleta." No primeiro mês, Marcelo perdeu 6 quilos. "Agora, 42 quilos mais magro (com 1,90 metro e 108 quilos), sinto que minha disposição melhorou incrivelmente. " |
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| Flexão com desenvolvimento | Flexão com perna aberta | Flexão com perna fechada | Flexão de perna | Flexão sobre a perna | Flexão Homem -Aranha |
| Apóie pés no banco e mãos no chão. Eleve o quadril o mais vertical possível. Lentamente desça a cabeça em direção ao chão. Pare e volte à posição inicial com a força dos ombros e tríceps. | Faça o exercício da mesma maneira que a flexão tradicional, mas aumente a distância entre as mãos. | Faça o exercício da mesma maneira que a flexão tradicional, mas deixe as mãos mais próximas e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. | Deite-se e apóie as panturrilhas na bola. Contraia os glúteos e eleve o quadril até ficar reto. Pause e dobre as pernas para que a bola role em direção à bunda. Estique as pernas para afastar a bola e desça o corpo até o chão. | Com os pés a uma distância pouco maior que a largura dos ombros, eleve um deles para trás. Contraia glúteos e abdome e, com foco no equilíbrio, abaixe até o tronco ficar paralelo ao chão. Empurre o quadril para trás e retorne à posição inicial. | Na posição de flexão, desça até o peito quase tocar o chão. Ao descer, leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Estique a perna para trás enquanto usa a força do peito, ombros e tríceps para retornarà posição inicial. Alterne lados. |
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| Flexão na barra | Remada invertida | Rotação com bola | Salto | Subida | Subida Homem-Aranha |
| Comece totalmente pendurado na barra, com as mãos posicionadas a uma distância similar à largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Leve o queixo acima da barra e retorne à posição inicial. | Coloque a barra na altura do quadril. Com os calcanhares no chão, segure-a com as mãos a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Com o corpo reto, leve o peito até a barra. Desça lentamente até estender os braços. | Apóie os braços no banco e as canelas na bola. Puxe a bola até o peito e leve os joelhos para um lado do corpo, contraindo o abdome e fazendo força à frente. Pause e volte a bola à posição inicial fazendo o movimento contrário. Alterne os lados. | Agache flexionando o quadril e os joelhos e pule projetando os braços para cima. | Coloque um pé sobre um banco ou degrau e empurre com o calcanhar para levantar a outra perna. Retorne à posição inicial e termine todas as repetições antes de trocar de perna e recomeçar o exercício. | Comece na posição mais alta da flexão tradicional. Mantenha o abdome contraído, tire um pé do chão e lentamente leve o joelho pelo lado de fora em direção ao ombro e coloque o pé no chão. Lentamente retorne à posição inicial. |
 | Queima a toda hora "Há um ano, com 97 quilos, decidi emagrecer por conta própria. Descobri a Men's Health e comecei a seguir as dicas de fitness e nutrição. Hoje, 17 quilos mais magro, as pessoas me perguntam se tomei remédio ou fiz cirurgia de estômago", diz o executivo de vendas paulistano Paulo Orsini, de 36 anos. "Troquei açúcar por adoçante, arroz com feijão por grelhados e legumes e doces por frutas. E como pizza e chocolate quando sinto vontade. Faço agachamento no banho, flexão enquanto aguardo uma reunião, abdominais nos intervalos da TV", conta o executivo de 1,79 metro. "Mulheres que antes não me davam a menor bola agora estão na minha cola." |
